Wenn Sie durch ein Fitnessstudio schlendern, werden Sie es wahrscheinlich sehen jemand Bankdrücken machen. Dafür gibt es einen guten Grund: Dieser klassische Kraftzug ist Die Quintessenz der Übung zur gezielten Ausrichtung auf Ihr Ziel Brustmuskeln (auch bekannt als Ihre Brustmuskeln).
Aber es ist nicht Ihre einzige Option … bei weitem nicht. Es gibt eine Reihe verschiedener Brustübungen – einschließlich Optimierungen der OG-Brustpresse –, die Ihren Oberkörper effektiv in Schwung bringen. Und das ist auch gut so, da jede Übung Ihre Muskeln auf eine etwas andere Art und Weise beansprucht.
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Lust aufs Anschieben? Lesen Sie weiter, um wichtige Informationen darüber zu erhalten, warum Brustkraft wichtig ist, welche Ausrüstung Sie zum Trainieren Ihrer Brustmuskeln benötigen und wie Variationen klassischer Brustübungen Ihre Routine ausgleichen können – und natürlich eine ganze Reihe von Brustübungen, die Sie selbst ausprobieren können!
Warum ist Brustkraft wichtig?
Jedes Mal, wenn Sie eine Schiebebewegung ausführen – etwa eine Tür aufstoßen, einen Einkaufswagen manövrieren, sich vom Boden aufrichten oder eine schwere Kiste wieder auf ein Regal stellen –, spannen sich Ihre Brustmuskeln an. Ihre Brustmuskeln (es gibt zwei: den großen Brustmuskel und den kleinen Brustmuskel) sind die Hauptakteure, die Ihnen bei der Vervollständigung dieses Bewegungsmusters helfen. Aber dein Trizeps Auf der Rückseite Ihrer Oberarme kommen Sie zur Hilfe. Sie funktionieren immer dann, wenn Sie Ihre Ellbogen strecken, um Ihre Arme zu strecken, was Sie beim Drücken oder Drücken tun müssen Katie Pierson CPT ein in Montana ansässiger zertifizierter Personal Trainer und Mitarbeiter bei Indoor-Cycling-Liebe sagt SELBST. Je stärker diese Muskeln sind, desto effektiver und sicherer können Sie die Aufgaben des täglichen Lebens erledigen.
Darüber hinaus spielt die Brust eine Schlüsselrolle gute Haltung Daher kann eine Stärkung Ihre Fähigkeit verbessern, aufrecht zu sitzen oder zu stehen. Und Ihre Brustmuskeln helfen auch stabilisieren das Schultergelenk Daher kann eine Stärkung der Schultern die Gesundheit der Schulter verbessern und das Verletzungsrisiko dort verringern.
Kraft ist hier auf jeden Fall wichtig, aber es ist genauso wichtig, dass Sie Ihren Brustmuskeln nicht so viel Aufmerksamkeit schenken, dass Sie den Rest Ihres Oberkörpers vergessen: Stellen Sie sicher, dass Sie Brustübungen mit ausgleichen Bewegungen, die auf Ihre Rückenmuskulatur abzielen zu. Idealerweise wünscht man sich so viel Gleichgewicht wie möglich zwischen diesen gegensätzlichen Muskelgruppen – das heißt, sie haben ein ähnliches Kraftniveau, sodass eine Seite nicht viel schwächer ist als die andere –, damit sie als Team effektiv zusammenarbeiten können, sagt Pierson.
Außerdem wichtig: Wenn Sie die meiste Zeit in einer nach vorne gebeugten Haltung verbringen (sprich: Schreibtischarbeiter überall!), sind Ihre Brustmuskeln wahrscheinlich angespannt, weshalb es ratsam ist, sie zusätzlich zum regulären Krafttraining auch regelmäßig zu dehnen.
Welche Ausrüstung benötigen Sie, um Ihre Brust zu trainieren?
Das tust du tatsächlich nicht brauchen alles, was deine Brust anfeuert. Mit Bewegungen wie Liegestützen und Dips können Sie Ihre Brustmuskeln trainieren, indem Sie nur Ihr Körpergewicht einsetzen. Dadurch sind diese Übungen eine einfache Ergänzung zur Heimroutine. Gleichzeitig können auch andere Brustübungen wie Pressen, Fliegen usw. durchgeführt werden Pullover erfordern beispielsweise die Verwendung von Gewichten (normalerweise Hanteln, aber je nach Übung funktionieren auch Kettlebells und Langhanteln!). Diese äußere Belastung trägt dazu bei, Ihre Brustmuskeln wirklich zu fordern und sie letztendlich dazu zu ermutigen, größer und stärker zu werden.
Wie verschiedene Brustübungen Ihre Muskeln unterschiedlich trainieren
Wenn es um klassische Brustübungen geht – wie Brustdrücken und Fliegen – haben Sie die Wahl. Viele von Optionen. Es gibt eine Reihe von Variationen dieser OG-Bewegungen, die Ihre Brustmuskeln etwas anders trainieren. Das Coole ist, dass diese Variationen nur subtile Änderungen erfordern, etwa an Ihrem Griff oder Ihrer Positionierung oder Ihrem Winkel auf einer Bank. Bei einem herkömmlichen Brustdrücken mit Kurzhanteln zum Beispiel handelt es sich um einen pronierten Griff, bei dem Ihre Handflächen zu Ihren Füßen zeigen und die Gewichte auf einer Linie mit Ihren Schultern sind, was Ihre Brust- und Deltamuskeln trainiert. Indem Sie dies durch eine Brustpresse mit engem Griff ersetzen, bei der Ihre Handflächen in einem neutralen Griff einander zugewandt sind und die Gewichte in Ihren Schultern zusammengepresst werden, trainieren Sie mehr die Mitte Ihrer Brust und Ihres Trizeps und weniger die Deltamuskeln.
alte Lobpreisungen
Das gleiche Konzept gilt, wenn Sie den Winkel Ihrer Bank – und damit Ihres Körpers – verändern. Wenn Sie beispielsweise schräg drücken oder fliegen, belasten Sie die Vorderseite Ihrer Schultern stärker und trainieren im Vergleich zu den Flachbankvarianten gleichzeitig mehr Ihrer oberen Brustmuskeln. Das Gegenteil ist der Fall, wenn Sie sich in eine Absenkposition bewegen: Sie trainieren mehr der unteren Brustmuskeln.
Bedenken Sie, dass diese Anpassungen der Handpositionierung und des Bankwinkels keinen Erfolg bringen riesig Verschieben Sie Piersons Vorbehalte. Sie trainieren immer noch die gleichen Muskeln und Bewegungsmuster; Es ist nur so, dass sich die Intensität und der Fokus leicht ändern, was wiederum hilfreich ist, um Abwechslung in Ihren Trainingsplan zu bringen und sicherzustellen, dass Ihre Muskeln kontinuierlich gefordert werden. (Der Übergang zu schwereren Gewichten und die Erhöhung der Wiederholungszahlen sind zwei weitere todsichere Möglichkeiten, dies zu erreichen!)
