3 SCHNELLE LAUFTESTS, DIE IHNEN HELFEN, EIN BESSERER LÄUFER ZU WERDEN

Es kann schwierig sein, in den Rhythmus des Laufens einzusteigen, insbesondere wenn Sie gerade erst anfangen. Schließlich durchleben auch Langzeitläufer Spurrillen, in denen sich jeder Kilometer wie ein Leidensfest anfühlt.

Es gibt jedoch Möglichkeiten, das Laufen ein wenig angenehmer und, nun ja, einfacher zu gestalten. Eine Möglichkeit besteht darin, mithilfe einiger unterhaltsamer Lauftests herauszufinden, welche Teile anspruchsvoller sind und welche für Sie natürlicher sind – und Ihr Lauftraining entsprechend anzupassen.

Jeder Läufer hat einzigartige Stärken und Schwächen, ein in Manhattan ansässiger Trainingsphysiologe und zertifizierter Lauftrainer Ray Peralta , DPT, erzählt SelfGrowth. Manche Läufer sind gut in Sachen Ausdauer, während andere besser im Schnellsprinten sind. Andere liegen irgendwo in der Mitte.

Vieles davon hängt von der Physiologie ab – oder genauer gesagt von Ihrem Muskeltyp. Ihre Muskeln bestehen im Wesentlichen aus zwei Arten von Muskelfasern: langsam zuckenden und schnell zuckenden. Langsam zuckende Fasern sind widerstandsfähiger gegen Ermüdung, was bedeutet, dass sie Sie über einen längeren Zeitraum mit Energie versorgen können, aber im Vergleich dazu erzeugen sie nicht viel Kraft. Schnell zuckende Fasern hingegen können viel mehr Kraft erzeugen, diese aber nicht sehr lange aufrechterhalten. Beim Laufen eignen sich langsam kontrahierende Fasern eher für lange Distanzen, während schnell kontrahierende Fasern beim Sprinten nützlich sind.

Namen für Städte

Jeder hat sowohl langsam zuckende als auch schnell zuckende Muskelfasern, aber das Verhältnis ist tendenziell unterschiedlich. Das bedeutet, dass manche Menschen das Ausdauerlaufen leichter finden, während andere sich mit Sprints wohler fühlen. Ihr Muskelfaserverhältnis ist größtenteils genetisch bedingt, sagt Peralta, aber auch die Art und Weise, wie Sie trainieren, kann eine kleine Rolle spielen.

Woher wissen Sie also, in welchem Lager Sie sich befinden? Peralta sagt, dass die einzige Möglichkeit, wissenschaftlich zu beweisen, zu welcher Muskelfasergruppe Sie passen, darin besteht, Ihre Muskeln biopsieren zu lassen. Da sich niemand im Namen des Freizeitlaufs in Stücke reißen möchte, haben wir ihn gebeten, ein paar schnelle Lauftests zu verschreiben, um festzustellen, zu welchem Lager wir tendieren: Geschwindigkeit, Geschwindigkeitsausdauer und Ausdauer. Das bedeutet jedoch nicht, dass Ihre Ergebnisse bei diesen Übungen Ihre Laufziele übertreffen sollten. Auch wenn Ihr Körper beispielsweise Sprints bevorzugt, können Sie durchaus lange Strecken laufen (und lernen, es zu lieben!), wenn das Ihr Ziel ist. Aus diesem Grund haben wir auch einige Tipps gegeben, wie Sie verschiedene Laufarten in Ihre Routine integrieren können, damit sich alle Aspekte des Sports etwas einfacher anfühlen (und mehr Spaß machen!).

So verwenden Sie diese laufenden Tests

Machen Sie jede Laufübung mit einer Pause von mindestens zwei Tagen dazwischen. Wärmen Sie sich vor dem Test mit einem 10-minütigen Spaziergang oder Joggen (oder einem dynamischen Aufwärmtraining) auf und halten Sie dabei Ihr Tempo und Ihre Anstrengung gering. Kühlen Sie sich anschließend mit einem fünfminütigen Spaziergang oder Joggen ab. (Sie können auch diese entspannende, von Yoga inspirierte Abkühlung ausprobieren.)

Diese Tests eignen sich am besten für diejenigen, die bereits über eine Ausdauerbasis verfügen, die es ihnen ermöglicht, mindestens 10 Minuten ohne Unterbrechung zu laufen. Wenn Sie noch nicht ganz am Ziel sind, können Sie dies schrittweise tun Bauen Sie Ihre Laufausdauer mit Walk-Run-Intervallen auf bis Sie diese Dauer ohne Gehen erreicht haben. Und denken Sie daran, dass Sie diese Drill-Workouts jederzeit ändern können – zögern Sie nicht, langsamer zu fahren oder zu gehen, wenn es nötig ist.

Achten Sie beim Durchlaufen der Tests auf die folgenden Elemente. Wenn Sie fertig sind, notieren Sie Ihre Ergebnisse, damit Sie sie vergleichen können.

1. Rate der wahrgenommenen Anstrengung (RPE)

RPE ist ein numerischer Wert auf einer Skala von 0 bis 10, der angibt, wie hart Sie das Gefühl haben, dass Sie arbeiten. Es beginnt bei Null (wenn Sie auf Ihrer Couch sitzen) und endet bei 10 (wenn Sie Ihr absolutes Maximum erreicht haben). Diese Tests werden wahrscheinlich im mittleren bis schweren Bereich liegen – der einfachste sollte nicht viel niedriger als fünf sein – und es ist wichtig zu erkennen, dass es kein richtiges RPE-Niveau gibt, das erreicht werden kann. Stattdessen vergleichen Sie hauptsächlich Ihre relativen RPEs, um zu sehen, welche Übungen sich schwieriger anfühlen als die anderen. Es ist völlig normal, dass sich diese schwierig anfühlen, insbesondere wenn Sie nicht an bestimmte Geschwindigkeits- oder Ausdauertrainings gewöhnt sind!

2. Atem

Überlegen Sie, wie Sie sich während dieser Routinen beim Atmen fühlen. Können Sie diese Trainingseinheiten durchführen und gleichzeitig ein kontrolliertes Atemmuster beibehalten? Oder haben Sie das Gefühl, nach Luft zu schnappen? Sie können auch den Sprechtest in Betracht ziehen: Können Sie problemlos in ganzen Sätzen sprechen, nur wenige Wörter herausbringen oder kaum sprechen? Diese Tests werden Sie wahrscheinlich irgendwann außer Atem bringen. Achten Sie in diesem Fall darauf, wie schwer es für Sie ist, wieder einen gleichmäßigen Atemrhythmus wiederherzustellen.

3. Herzfrequenz

Wenn Sie einen Fitness-Tracker haben, der die Herzfrequenz während Ihres Trainings misst, schalten Sie ihn ein, um die Messung während der gesamten Dauer des Tests und darüber hinaus durchzuführen. Ihre durchschnittliche Herzfrequenz während Ihres Tests ist ein guter Indikator dafür, wie hart Sie arbeiten. Schauen Sie es sich auch zu bestimmten Zeiten an; Achten Sie nicht nur darauf, was Ihre Herzfrequenz am Ende des Trainings registriert, sondern auch auf den Höchstwert und darauf, wie lange es dauert, bis Sie sich nach den Intervallen erholt haben. Die Erholung der Herzfrequenz bezieht sich darauf, wie stark Ihre Herzfrequenz sinkt, nachdem Sie mit dem Spitzentraining aufgehört haben Nationale Akademie für Sportmedizin . Bei den meisten Menschen liegt sie normalerweise zwischen 15 und 25 Schlägen pro Minute.

Langsamkeit Bedeutung

Wenn Sie keinen Herzfrequenzmesser oder keine Fitnessuhr haben, ist das kein Problem! Überspringen Sie diesen einfach.

4. Ihr Geisteszustand

Ihre Gefühle tragen zur Leistung bei – und dazu, wie wahrscheinlich es ist, dass Sie wieder schnüren möchten. Überprüfen Sie zu Beginn, in der Mitte und am Ende jeder Übung bei sich selbst. Schreiben Sie zwei bis drei Wörter auf, die beschreiben, wie Sie sich vor und nach der Übung fühlen und welchen Gesamteindruck Sie haben. Möglicherweise fühlen Sie sich entschlossen und fröhlich oder erschöpft und verärgert.

5. Erholung

Unter Erholung versteht man, wie man sich 12 bis 24 Stunden nach Abschluss des Tests fühlt. Manche Menschen können sich von einer kurzen oder mittleren Distanz möglicherweise schneller erholen, aber von einer langen Distanz kann es länger dauern, bis sie sich erholen, oder umgekehrt, sagt Peralta. Notieren Sie am Tag nach dem Test Ihre Ruheherzfrequenz , Ihr Ermüdungsgrad und etwaige Muskelschmerzen.

Wenn Sie Ihre letzte Laufübung abgeschlossen haben, sollten Sie besser verstehen, wie Ihr Körper und Geist auf verschiedene Arten des Laufens reagieren. Wenn beispielsweise eine bestimmte Art des Laufens Ihre Stärke ist, können Sie dies im Allgemeinen an den Messwerten erkennen, die Sie oben notiert haben – beispielsweise eine niedrigere RPE, weniger Kommentare über Atemnot, eine bessere Erholung und möglicherweise weniger farbenfrohe Adjektive, die Ihre Stärke beschreiben Kampf während des Trainings.

Test Nr. 1: Geschwindigkeit

Bei dieser Übung dreht sich alles um schnelle Wiederholungen oder eine festgelegte Zeit oder Distanz, die Sie für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen mit Pausen dazwischen wiederholen. Ihr Sprint sollte Sie nach 30 Sekunden außer Atem bringen, aber Sie sollten nicht so müde sein, dass Sie keine weitere Runde mehr schaffen.

Geschwindigkeitstest:

30-Sekunden-Sprint
Gehen Sie, bis sich Ihr Atem wieder normalisiert (das ist zwar bei jedem unterschiedlich, dauert aber wahrscheinlich etwa 1–2 Minuten).
4–6 Mal wiederholen

Wenn das Ihre Stärke ist: Sie lieben wahrscheinlich diese kurzen, schnellen Ausbrüche. Um darauf aufzubauen, sollten Sie versuchen, bis zu zwei Mal pro Woche bestimmte Geschwindigkeitsübungen in Ihren Zeitplan aufzunehmen, damit Sie Ihre Geschwindigkeit länger halten können. Probieren Sie diese Routine von Peralta aus:

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30-Sekunden-Lauf in Ihrem harten Tempo
30-sekündiger langsamer Erholungslauf
Bis zu 12 Mal wiederholen

Wenn Sie neu im Intervalltraining sind, verkürzen Sie Ihre harte Laufzeit auf 10 Sekunden, gefolgt von einem 30-sekündigen Erholungslauf. Erhöhen Sie die Dauer Ihres harten Tempos schrittweise jede Woche um 5 Sekunden. Alternativ beginnen Sie mit weniger Intervallen und arbeiten Sie sich bis zu 12 vor.

Wenn das Ihr Problem ist: Eine gute Möglichkeit, dafür zu sorgen, dass sich Geschwindigkeit natürlicher anfühlt, besteht darin, an Ihren biomechanischen Mustern zu arbeiten oder wie Sie sich beim Laufen bewegen, sagt Peralta. Unsere Bewegung verändert sich deutlich, wenn wir sprinten, im Gegensatz zum langsamen Laufen.

Der beste Weg, an dieser Bewegung zu arbeiten, sei, bergauf zu laufen, sagt er. Bergauf zu gehen ähnelt dem Sprinten. Und das ist auch hilfreich, denn Bergtraining stärkt die kräftigen, schnell kontrahierenden Muskelfasern.

Um bergauf zu laufen oder effizient zu sprinten, neigen Sie Ihre Hüften leicht nach vorne, bewegen Sie Ihre Knie etwas höher, als Sie es sonst tun würden, beschleunigen Sie Ihren Umsatz, wenn Ihr Fuß aufsetzt, und schwingen Sie Ihre Arme mit mehr Kraft.

Probieren Sie dieses Bergtraining einmal pro Woche aus:

Suchen Sie einen Hügel (oder eine Brücke!) in der Nähe und rennen Sie nach oben
Gehen Sie bergab, um zu Ihrem Ausgangspunkt zurückzukehren
Insgesamt 4 Mal wiederholen

Wenn Sie keinen Hügel in der Nähe haben, können Sie Hügelwiederholungen auf einem Laufband durchführen:

30-Sekunden-Lauf bei 5 % Steigung
45-sekündiger Erholungsspaziergang
Insgesamt 4 Mal wiederholen

Test Nr. 2: Geschwindigkeit-Ausdauer

Die nächste Laufübung sollte idealerweise auf einer Rennbahn oder einem Straßenabschnitt von einer halben Meile Länge durchgeführt werden. Diese Intervalle sollten in einem mittleren bis schnellen Tempo absolviert werden – Sie sollten hart arbeiten und leicht außer Atem sein, aber nicht nach Luft schnappen. (Stellen Sie sich das so vor: Sofern Sie nicht eine halbe Meile in 30 Sekunden laufen, müssen Sie dies langsamer als Ihr oben angegebenes Geschwindigkeitstesttempo laufen.) Der Sinn dieser Übung besteht darin, sowohl Ihre anaerobe Kapazität (bzw wie lange Sie Ihre maximale Energieausbeute aufrechterhalten können) und Ihre aerobe Kraft – stellen Sie sich vor, dass Sie mit beiden Arten von Muskelfasern arbeiten.

Geschwindigkeits-Ausdauertest:

800-Meter-Lauf
90-sekündiger Spaziergang oder Ruhepause
1 Mal wiederholen

Wenn das Ihre Stärke ist: Ein 5-km-Rennen könnte laut Peralta Ihre Marmelade sein. Diese Distanz erfordert eine gute Dosis aerober Arbeit (von Ihren langsam zuckenden Fasern) und anaerober Arbeit (von Ihren schnell zuckenden Fasern). Versuchen Sie Folgendes an einem Tag pro Woche, um Ihre Schnelligkeitsausdauer zu verbessern:

400-Meter-Lauf
90 Sekunden aktives Erholungsjoggen
Machen Sie insgesamt 4 Runden

Dann versuchen Sie es in der folgenden Woche:

800-Meter-Intervalllauf
120 Sekunden aktives Erholungsjoggen oder Ausruhen
Machen Sie insgesamt 4 Runden

Wenn sich diese leichter (oder zumindest einfacher) anfühlen, können Sie damit beginnen, die Anzahl der Runden zu erhöhen.

Wenn das Ihr Problem ist: Probieren Sie Fartleks aus, um Ihre Ausdauer zu steigern an der Geschwindigkeit arbeiten , sagt Peralta. Fartlek bedeutet auf Schwedisch „Schnelligkeitsspiel“ und beinhaltet das Variieren der Geschwindigkeit während der Sitzung, sodass Schnelligkeitsübungen mehr Spaß machen und weniger eintönig sind. Wählen Sie nach dem Aufwärmen ein physisches Objekt in der Ferne aus, zum Beispiel einen Baum. Laufen oder gehen Sie langsam und entspannt zu Ihrem Objekt. Sobald Sie dort angekommen sind, suchen Sie sich etwas Neues aus – vielleicht einen Briefkasten – und rennen Sie in mittelschwerem Tempo (etwas schneller als angenehm) dorthin. Entspannen Sie sich in Ihrem mittleren Tempo und wählen Sie dann ein neues Ziel, an dem Sie ein schnelles, hartes Tempo erreichen. Fahren Sie fort und wechseln Sie 15 Minuten lang zu unterschiedlichen Zeiten das Tempo.

Test Nr. 3: Ausdauer

Peralta greift auf seine Vergangenheit als US-Marine zurück, um Ausdauer oder aerobe Fitness zu testen: Er empfiehlt den 12-minütigen Cooper-Test.

Ausdauertest:

Laufen oder gehen Sie mit dem Ziel, in 12 Minuten die größtmögliche Strecke zurückzulegen
Notieren Sie Ihre Distanz

Ihr Tempo wird wahrscheinlich langsamer sein als bei den anderen beiden Tests, und obwohl Sie das Gefühl haben sollten, dass Sie hart arbeiten, sollten Sie dennoch in der Lage sein, Sätze mit etwas Atemlosigkeit zu bilden. Der Test wird am besten auf einer Laufbahn durchgeführt, um Steigungen und Gefälle zu vermeiden, er kann aber auch auf einem Laufband durchgeführt werden.

Wenn das Ihre Stärke ist: Ihre Ausdauer und Ihre aerobe Kapazität werden Sie bei längeren Rennen mit einem stärkeren Gefühl voranbringen. Wenn Sie sich an 5-km-Läufe gehalten haben, empfiehlt Peralta, darüber nachzudenken, sich selbst mit einem 10-km-Lauf herauszufordern – oder vielleicht sogar mit einem Halb- oder Vollmarathon. Er schlägt außerdem vor, Ihre leichten Läufe mit Schritten oder kurzen, schnelleren Läufen aufzupeppen, bei denen Sie sich beim Laufen wirklich darauf konzentrieren, die Schritte pro Minute zu steigern. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Geschwindigkeit zu steigern oder Ihr Tempo am Ende eines Rennens beizubehalten.

Versuchen Sie dies zweimal pro Woche während Ihrer 20- bis 30-minütigen Läufe mit lockerem Tempo oder Erholungsläufen.

10- bis 20-Sekunden-Sprint
Kehren Sie für 45 Sekunden zum normalen Tempo zurück
3–6 Mal wiederholen

Wenn das Ihr Problem ist: Der beste Weg, Ihre Laufausdauer zu steigern, ist ein Lauf-Geh-Programm, sagt Peralta. Wir vergessen, dass Gehen auch ein Training ist. Und es ist der beste Weg, einfach die Grundkonditionierung zu erreichen. Versuchen Sie dies dreimal pro Woche:

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30-sekündiger leichter Lauf
2 Minuten zu Fuß
Machen Sie insgesamt 20 Mal

In der folgenden Woche können Sie eine kleine Änderung vornehmen: Erhöhen Sie Ihre Laufzeit auf 45 Sekunden und gehen Sie dann 1 Minute und 45 Sekunden. Wenn Sie stärker werden, können Sie die Laufzeit verlängern und die Gehzeit verkürzen. Diese schrittweisen Veränderungen tragen dazu bei, Ihre aerobe Kapazität zu verbessern und gleichzeitig Ihre Muskeln, Knochen und Bänder vor Überbeanspruchung zu schützen. Für ein komplettes Walk-Run-Programm, das wirklich zum Aufbau der Ausdauer beiträgt, schauen Sie sich das SelfGrowthto5K-Programm an!

Wenn Sie Ihre Stärken und Probleme herausfinden, kann das Laufen angenehmer, freudiger und unterhaltsamer werden. Denken Sie daran, dass es nach diesen Übungen kein trockenes Gefühl gibt – Ihr Körper gehört Ihnen und was sich für Sie gut anfühlt, fühlt sich für Sie gut an. Wenn Sie also Tests absolvieren und herausfinden, dass Ihnen eine Art des Laufens Freude bereiten sollte, die Sie nicht mögen, machen Sie sich darüber keine Sorgen: Das Wichtigste an jeder Übungsroutine ist, dass sie Ihnen Spaß macht, also stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Routine entsprechend strukturieren das im Hinterkopf.

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