Die 5 (potenziellen) Phasen einer Trennung, laut Beziehungsexperten

Die Phasen einer Trennung können emotional überwältigend sein – vor allem, wenn Sie der Empfänger der „Das sind keine funktionierenden Nachrichten“ sind. Das Abbrechen der Bindung zu jemandem, an den Sie sich binden, kann Gefühle der Ablehnung, des Schmerzes, des Selbstzweifels hervorrufen – und vielleicht ein wenig (oder viel) Wut, denn seien wir ehrlich, Sie haben viel zu bieten.

Wir haben alle genug Rom-Come-Klischees gesehen, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie eine Hollywood-Trennung aussieht: Sich zu Hause bei Haagen-Dazs niederlassen und/oder einem Freund die Tränen in die Augen tropfen. Die Realität ist jedoch, dass viele von uns mit dem eigentlichen Trauerprozess, der mit einem Liebesverlust einhergeht, nicht vertraut sind – trotz seiner nahezu universellen Verbreitung.

Wenn Sie eine schmerzhafte romantische Trennung erleben, kann Ihnen das Verständnis der möglichen Phasen einer Trennung – die tendenziell einem ähnlichen Verlauf wie andere Formen der Trauer folgen – dabei helfen, zu lernen, wie Sie weitermachen und heilen können. Gary W. Lewandowski, PhD , Professor für Psychologie an der Monmouth University der sich mit romantischen Beziehungen und Identität beschäftigt, erzählt SelfGrowth.

Die Trauer um eine Beziehung sieht für jeden anders aus, aber es gibt einen gemeinsamen Grund für die Trauer.

Sie haben vielleicht schon von den typischen Stadien der Trauer gehört, aber der Prozess sieht nicht bei jedem gleich aus. Die Psychiaterin Elizabeth Kubler-Ross führte in ihrem Buch von 1969 erstmals das Konzept der fünf Phasen der Trauer (Verleugnung, Wut, Verhandeln, Depression und Akzeptanz) ein Über Tod und Sterben um zu erklären, wie Patienten mit der Diagnose einer unheilbaren Krankheit zurechtkamen. Seitdem wurde es als Leitfaden für den Umgang mit anderen Verlustformen übernommen. Die meisten Experten glauben jedoch nicht mehr, dass Trauer in definierten, aufeinanderfolgenden Schritten auftritt (wie SelfGrowth zuvor berichtete). Stattdessen kann es bei manchen Menschen vorkommen, dass bestimmte Phasen nicht in der richtigen Reihenfolge sind oder sie sogar ganz überspringen.

Ein Faktor, der wahrscheinlich (was nicht überraschend ist) Ihre Reaktion beeinflussen wird: Wie anhänglich Sie von Anfang an waren. Ich glaube nicht, dass es generell bestimmte Phasen gibt; es hängt davon ab, wie viel Sie in die Beziehung investiert haben, Niloo Dardashti, PhD , in New York ansässiger Paarpsychologe und Mitbegründer von Manhattan Psychology Group , erzählt SelfGrowth. Bei jemandem, der ein paar Dates hatte und ein paar Mal übernachtet hat, ist das ein ganz anderer Fall als bei einer Trennung, bei der jemand nach mehreren Jahren völlig überrascht wurde. (Es ist auch ein ganz anderer Fall, wenn Sie derjenige sind, der eine Trennung hinter sich hat. Natürlich können Sie immer noch Gefühle von Trauer und Verlust verspüren, aber romantische Ablehnung ist ein besonders schmerzhafter Schlag – deshalb haben wir diesen Ratschlag für eine Trennung veröffentlicht mit jemandem, ohne ein totales Arschloch zu sein.)

Der schlechte Umgang mit einer Trennung ist kein Charakterfehler – auch wenn es vielleicht so aussieht (oder sich anfühlt).

Die Wissenschaft sagt, dass es eine allgegenwärtige Erfahrung ist, die in unserem Gehirn programmiert ist, wenn wir nach der Trennung von einem Lebensgefährten ausflippen. Menschen sind wie andere Säugetiere darauf ausgelegt, soziale Verbindungen zu knüpfen, sodass unser Gehirn sozialen Schmerz ähnlich wie körperlichen Schmerz verarbeiten kann, wie aus einer Studie hervorgeht, die in vorgestellt wurde Soziales: Warum unser Gehirn auf Verbindungen ausgelegt ist , vom Psychologen Matthew D. Lieberman, PhD, Direktor des Social Cognitive Neuroscience Laboratory bei UCLA . Wenn diese Verbindungen unterbrochen werden, leiden Sie aus wichtigen darwinistischen Gründen: Helen Fisher, PhD , biologischer Anthropologe und leitender wissenschaftlicher Berater für Übereinstimmen , erzählt SelfGrowth. Während grundlegende biologische Bedürfnisse wie Durst und Hunger Sie heute am Leben halten, treibt Sie romantische Liebe dazu an, eine Partnerschaft einzugehen und Ihre DNA in die Zukunft zu schicken, sagt sie.

Mit anderen Worten: Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Überleben nach einer Trennung bedroht ist, liegen Sie nicht falsch. Scheinbar unerträgliche Emotionen sind eine normale, fest verankerte Reaktion auf romantische Trauer. Das macht sie zwar nicht weniger scheiße, aber zu wissen, dass Sie mit Ihrer Erfahrung nicht allein sind – und zu lernen, was Sie erwartet, wenn Sie das überstehen – könnte ein wenig Erleichterung und Hoffnung für die Zukunft bieten.

Und hier ist der Teil, auf den Sie gewartet haben: Ja, Sie werden es schaffen. Sie müssen sich auch nicht auf unser Wort verlassen – es gibt zahlreiche Studien und Experten, die die Tatsache belegen, dass Sie sich mit der Zeit wieder wie Sie selbst fühlen werden (vielleicht sogar mit mehr Weisheit und Stärke). Vor diesem Hintergrund haben wir Beziehungsexperten gebeten, die möglichen Phasen einer Trennung zu entmystifizieren und aufzuschlüsseln.

1. Sie glauben vielleicht nicht, dass es wirklich passiert.

Viele Menschen, die eine Trennung erleben, befinden sich in einem Schockzustand, sodass die Realität ihrer neuen Situation möglicherweise nicht sofort begreift, sagt Dr. Lewandowski. Diese anfängliche Phase der Verleugnung der Trauer ist eine Selbstschutzreaktion, sagen Psychologen, da es für Ihr Gehirn zu schmerzhaft sein könnte, sich sofort mit der Tatsache auseinanderzusetzen, dass Sie nie wieder zusammenkommen. Wenn das nach Ihnen klingt, können Sie hier einige kleine Dinge tun:

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Es ist zwar normal, dass Sie Ihre neue Situation direkt nach einer Trennung nicht vollständig akzeptieren (und sogar an Ihrem Telefon warten), aber wenn Sie das Gefühl haben, in der Phase des Verleugnens festzustecken und einfach nicht anerkennen zu können, dass die Beziehung vorbei ist, fragen Sie nach Für Sie selbst könnte diese Frage hilfreich sein, sagt Dr. Dardashti. Unser Verstand hat eine lustige Art, die Realität zu verzerren, um uns vor Schmerz zu schützen: Wir lesen zum Beispiel in die letzten Worte oder Handlungen eines Ex hinein und versuchen, sie zu entschlüsseln, um Anzeichen dafür zu finden, dass die Beziehung noch nicht beendet ist, um über das hinwegzukommen tut weh, sagt sie.

Ihre Methode, das Geschehene zu verarbeiten und zu beginnen, Ihre neue Realität zu akzeptieren, könnte Folgendes beinhalten: Journaling über Ihre Erfahrungen oder sprechen Sie mit Ihrem Support-System, um die Gründe für die Trennung herauszufinden. Dr. Dardashti rät dazu, eine Liste der Gründe zu erstellen, in denen Sie und Ihr Ex nicht zusammenpassen. Die Erkenntnis, dass die Beziehung nicht perfekt war, sollte Ihnen dabei helfen, loszulassen, sagt sie. (Mehr dazu in Kürze).

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2. Möglicherweise verspüren Sie Wut – oder Wut.

Eine weitere häufige Reaktion, die während einer Trennung auftritt, ist Wut. Als zweite Stufe im Kübler-Ross-Trauermodell kann diese Emotion jederzeit auftreten und je nach Person unterschiedlich ausgedrückt werden. Laut Dr. Dardashti kann Ihr Verstand Ihre verletzten und verwirrten Gefühle in Wut umwandeln, um sie zu verdrängen, was dazu führt, dass Sie Ihren Zorn auf etwas Immaterielles richten – wie das Universum – oder auf eine bestimmte Person wie, Sie ahnen es schon, Ihren Ex.

Es macht zwar Sinn, wütend auf den Partner zu sein, der die Beziehung ablehnt, und kann Sie vielleicht dazu inspirieren, ihn in den sozialen Medien zu verprügeln, aber öffentliches Auspeitschen wird Ihnen auf lange Sicht wahrscheinlich nicht dabei helfen, sich besser zu fühlen. Stattdessen wird es Sie wahrscheinlich im Stich lassen Gefühle von Scham und Reue Sobald Sie Ihre feurigen Gefühle überwunden haben, sagt Dr. Dardashti.

Das heißt aber nicht, dass Sie diese Gefühle unterdrücken und hoffen sollten, dass sie verschwinden. Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie Ihre Wut kanalisieren können, während Sie diese Phase durcharbeiten:

Möglicherweise müssen Sie einen Grund finden, wütend auf die Person zu sein, bis Sie bereit sind, mit den Gefühlen der Verletzlichkeit und Rohheit umzugehen, die mit der Ablehnung einhergehen, sagt Dr. Dardashti. Vielleicht spielen Sie die Beziehung noch einmal in Ihrem Kopf ab, um alles aufzudecken rote Fahnen Sie haben es in der Vergangenheit ignoriert oder Sie kommen zu dem Schluss, dass Ihr Ex ein Bindungsphobiker war. „Wichtig ist, dass Sie für sich selbst eine Geschichte formuliert haben, um die Trennung zu verstehen, auch wenn es nicht unbedingt das vollständige Bild ist“, sagt Dr. Lewandowski.

Teilen Sie Ihre Gefühle mit jemandem in Ihrem Unterstützungssystem, kanalisieren Sie ihn durch ein intensives Training oder schreiben Sie Ihre Wut in ein Tagebuch. Dies alles kann hilfreiche Möglichkeiten sein, mit Ihrer Wut umzugehen. (Vielleicht haben Sie sogar das Glück, einen zu haben Pausenraum in Ihrer Nähe, wo Sie Drucker, kleine Teller und mehr physisch zerschlagen können.) Andererseits, wenn Ihre Wut – oder auch eine andere Emotion während einer Trennung – überwältigend ist und Sie es scheinbar nicht schaffen Wenn Sie die Kontrolle darüber haben und sich von einem Therapeuten beraten lassen, wenn Sie dazu in der Lage sind, ist dies möglicherweise die beste Möglichkeit, Ihre Gefühle zu verarbeiten und Frieden zu finden.

3. Du hast vielleicht das Gefühl, dass du fast alles tun würdest, um deinen Ex zurückzubekommen.

Wenn Sie jemals in einer Reihe leinwandlanger Texte versprochen haben, ein völlig anderer Mensch zu werden, oder „Ain't Too Proud to Beg“ von The Temptations als Ihre persönliche Hymne gespielt haben, haben Sie eine harte Trauerphase namens „Verhandeln“ erlebt Stadium – in dem die Unfähigkeit der Menschen, ihre schmerzhafte Situation zu akzeptieren, dazu führen kann, dass sie (manchmal untypisch) handeln, um das Objekt ihrer Zuneigung zurückzugewinnen.

Diese Phase wird laut Dr. Fisher auch als Protestphase bezeichnet. In einer Studie aus dem Jahr 2010 in der Zeitschrift für Neurophysiologie , Sie und ihre Kollegen untersuchten die Gehirne von 15 Teilnehmern unmittelbar nach einer romantischen Ablehnung. Die Forscher fanden heraus, dass die Teilnehmer, wenn ihnen Fotos ihrer Ex-Partner präsentiert wurden, eine erhöhte Aktivität im ventralen tegmentalen Bereich des Gehirns aufwiesen, der eine wichtige Rolle für Vergnügen und Freude spielt. Diese Gehirnaktivierung könnte erklären, warum Dupees oft über ihre Ex-Partner grübeln und versuchen, Wege zu finden, den Kontakt trotz aller Widrigkeiten wiederherzustellen. Wenn Sie das Gefühl haben, in dieser Phase festzustecken, versuchen Sie stattdessen einen dieser Tipps:

Dr. Dardashti weist darauf hin, dass eine ausgewogene Einstellung dazu beitragen kann, nicht auf Impulse zu reagieren und in Extreme zu verfallen. Verzweifelte Versuche, jemanden zurückzugewinnen, mögen im Moment wie eine gute Idee erscheinen, aber ähnlich wie das Auspeitschen führen sie in der Zukunft oft zu Reue und Schamgefühlen, sagt sie.

Theoretisch können Sie sich fragen, wie Sie in einem Jahr, bevor Sie handeln, über einen bestimmten Rückgewinnungsschritt denken werden. Da sich aber untröstliche Gehirne im Überlebensmodus befinden und höhere Prioritäten haben als Ihre zukünftige Reue, ist es möglicherweise besser, Ihr Unterstützungssystem zu fragen, was es denkt, bevor Sie sich dazu entschließen, einen achtseitigen Liebesbrief unter der Fußmatte Ihres Ex zu hinterlassen.

4. Du fühlst dich vielleicht so, so traurig – oder innerlich leer.

Auch wenn es nicht unbedingt eine sequenzielle Reihenfolge der Trennungsphasen gibt, reagieren viele Menschen, wenn Protestieren und Verhandeln nicht funktionieren, indem sie in eine Phase abrutschen, die einige Forscher Resignation nennen (ähnlich der Depressionsphase im Kübler-Ross-Modell), sagt Dr . sagt Fisher. Hier, erklärt sie, kann es aufgrund eines Rückgangs des Dopamins zu Gefühlen der Trägheit, Hoffnungslosigkeit und Depression kommen.

Ein klares Zeichen dafür, dass Sie sich in der Resignations- oder Depressionsphase einer Trennung befinden, ist, wenn Sie mit dem Versuch, Kontakt zu Ihrem Ex aufzunehmen, fertig sind und sich stattdessen Ihren Gefühlen der Traurigkeit hingeben. Es gibt keinen richtigen oder falschen Weg, mit Verletzungsgefühlen umzugehen (solange Sie sich selbst oder andere nicht gefährden) – und wie lange sie anhalten, hängt von Ihren jeweiligen Umständen ab – aber die Ausübung von Selbstmitgefühl kann Ihnen dabei helfen, sie zu überwinden. Und vielleicht hilft auch diese Playlist (ein Oldie, aber ein Goodie). Während Sie zuhören, finden Sie hier einige andere Strategien, die Ihnen helfen können, diesen Moment zu bewältigen:

Zu bemerken, wie man sich fühlt, ohne zu urteilen, ist nicht nur ein Akt des Handelns Achtsamkeit und Selbstfreundlichkeit, aber es kann Ihnen helfen, die nötige Perspektive zu gewinnen, um Ihre Erfahrung mit anderen Zeiten in Ihrem Leben zu verbinden, in denen Sie sich deprimiert gefühlt haben. Dies kann Ihnen helfen zu erkennen, dass Sie diese Phase Ihres Lebens, auch wenn sie unglaublich schwierig ist, genauso gut meistern werden wie zuvor, sagt Dr. Dardashti.

Behandeln Sie sich selbst mit Mitgefühl, genau wie Sie es mit Ihrem trauernden besten Freund tun würden, fügt Dr. Dardashti hinzu. Deine Version von Selbstfürsorge nach der Trennung Das kann bedeuten, dass Sie sich bei der Arbeit weniger anstrengen, früher zu Bett gehen oder sich gegenüber den Menschen in Ihrem Leben verletzlich zeigen, indem Sie ihnen sagen, wie sehr Sie leiden. Wir empfehlen Ihnen auch, sich den Praktiken hinzugeben, die Ihnen wirklich Freude bereiten, sei es ein ausgedehntes Bad, ein wenig Luxus bei professionellen Schönheitsbehandlungen oder das erneute Anschauen einer Lieblingsfernsehserie – vorzugsweise einer Komödie. (Hier sind die stressreduzierenden Fernsehsendungen, auf die sich die Mitarbeiter von SelfGrowth verlassen).

5. Irgendwann wirst du Frieden finden und bereit sein, alleine weiterzumachen.

Für einen niedergeschlagenen Partner ist es selbstverständlich, zwischen Gefühlen der Bewunderung und der Wut zu schwanken, aber wenn Sie schließlich gleichgültig – oder zumindest weniger rau – gegenüber einer Trennung sind, haben Sie die Phase der Akzeptanz der Trauer erreicht. An diesem Punkt können Sie verstehen, was in der Beziehung passiert ist, und diese Erkenntnisse hoffentlich auf eine zukünftige Partnerschaft anwenden. Sie können in dieser Phase ein- und ausgehen, aber Akzeptanz ist, um Whitney Houstons Frage zu beantworten, wohin (die meisten) gebrochenen Herzen gehen – letztendlich.

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Um den Prozess der Akzeptanz zu fördern, empfiehlt Dr. Fisher, das Gelernte in Worte zu fassen. „Wir haben herausgefunden, dass Menschen, die sich bewusst auf die positiven Aspekte der Trennung konzentrieren, am besten heilen können“, sagt sie. Warum ist das so? Ihre oben erwähnte Studie aus dem Jahr 2010 zeigte, dass abgelehnte Partner eine erhöhte Aktivität in den Regionen des Gehirns aufwiesen, die zusammenarbeiten, um das verstärkende Lernen zu unterstützen. Dabei handelt es sich um einen Lernprozess, bei dem frühere Erfahrungen genutzt werden, um zukünftige zu verbessern. Versuchen Sie also Folgendes:

Dr. Fisher und ihre Kollegen spekulieren, dass romantisch abgelehnte Gehirne lernen, sich an ihren Single-Status zu gewöhnen und ihr Verhalten entsprechend anzupassen – und dass das Aufschreiben der Perspektive, die man durch eine Trennung gewonnen hat, theoretisch dabei helfen könnte, diesen Anpassungsprozess voranzutreiben.

Wenn Schreiben wirklich nicht Ihr Ding ist, können Sie auch die Lichtblicke Ihrer ansonsten grauen Trennung erkennen, indem Sie sie mit einem Freund oder Therapeuten besprechen. Die Idee besteht darin, Ihren Fokus auf die positiven Aspekte Ihrer Trennung zu richten, damit Sie beginnen können, Ihre Zukunft in einem helleren Licht zu sehen.

Was ist die schwierigste Phase einer Trennung?

Auch wenn die oben genannten Phasen typisch für Kummer – und Trauer im Allgemeinen – sind, gibt es nicht wirklich eine typische Art, sie zu erleben. Das Gefühl, dass der Schmerz niemals enden würde, kann jedoch sicherlich einer der schlimmsten Aspekte romantischer Trauer sein, sagt Dr. Dardashti: Viele Menschen glauben, dass sie niemanden anderen finden oder nicht wieder so empfinden werden. Das kann wirklich schwer sein – die Angst vor dem Alleinsein.

Apropos Einsamkeit: Sich daran zu erinnern, dass man definitiv nicht allein ist, kann bei der Genesung eine Quelle des Trostes sein. Sie können versuchen zu denken: „Es gibt Millionen von Menschen, die das gerade durchmachen, genau wie ich“, sagt Dr. Dardashti. Oder vielleicht haben Sie schon einmal eine schwere Trennung durchgemacht. Denken Sie daran: Wenn Sie es schon einmal geschafft haben, können Sie es noch einmal tun.

Denken Sie vor allem daran, dass die Phasen einer Trennung nicht ewig dauern werden. Sie sind notwendig, um über jemanden hinwegzukommen, aber Sie werden Ihre Verlustgefühle überwinden, sagt Dr. Darfashti. Und eine Möglichkeit, dies möglicherweise eher früher als später zu erreichen, besteht laut Dr. Fisher darin, zu versuchen, die Kommunikation mit Ihrem Ex abzubrechen. Am Ende kann es sein, dass Sie eine Beziehung zu ihnen haben oder auch nicht, aber da dieselben drei Gehirnregionen, die mit Sucht in Verbindung stehen, auch bei romantischer Ablehnung aktiv sind, besteht der beste Weg, über jemanden hinwegzukommen, darin, ihn wie jede andere Abhängigkeit zu behandeln. sagt sie.

Schreiben Sie nicht, rufen Sie nicht an, tauchen Sie nicht an der Tür auf und schauen Sie nicht in den sozialen Medien nach ihnen, empfiehlt Dr. Fisher. Wahrscheinlich ist es am besten, Ihren Ex in den sozialen Medien zu blockieren oder ihm nicht mehr zu folgen. Wenn Sie jedoch noch nicht dazu bereit sind, sollten Sie erwägen, Ihren Ex stummzuschalten. Und wenn Sie den Drang verspüren, Kontakt aufzunehmen, versuchen Sie stattdessen, einem Freund eine SMS zu schreiben.

Okay, aber ich muss wissen: Wie lange dauert es, eine Trennung zu verarbeiten?

Beim Dating wird uns oft gesagt, dass es die Hälfte der Dauer einer Beziehung braucht, um über jemanden hinwegzukommen, und obwohl es eine große Erleichterung wäre, wenn ein wenig Mathematik uns genau sagen könnte, wie lange es dauern wird, bis wir fertig sind Verrückte reiche Asiaten löst kein Schluchzen aus, keiner der Experten, mit denen wir gesprochen haben, stimmte diesem Zeitplan zu.

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Worüber sie sich einig waren: Die Zeit hilft tatsächlich, ein gebrochenes Herz zu heilen. Es ist zu erwarten, dass Sie zu Hause schwelgen, aber irgendwann wird sich Ihr Gehirn an die neue Normalität gewöhnen und eines Tages wird sich der Schmerz der Traurigkeit über Ihre Trennung wahrscheinlich wie eine ferne Erinnerung anfühlen. Denken Sie jedoch daran: Wenn Ihre Schmerzen über Monate hinweg weiterhin überwältigend sind oder Sie nicht in der Lage sind, alltägliche Aufgaben wie den Weg zur Arbeit zu erledigen, ist die Suche nach psychologischer Hilfe die beste Option.

Die Realität ist, dass Trennungen zu den schmerzhaftesten Verlusterfahrungen im Leben gehören können, ähnlich wie einige Formen körperlicher Schmerzen. Aber auf der anderen Seite dieses Kummers liegt die Chance auf eine tiefgreifende Heilung (und eine unschätzbare Perspektive, wie wir hinzufügen könnten). Der Schmerz, den Sie während einer Trennung empfinden, kann ein hervorragender Motivator für das Streben nach einer besseren Beziehung beim nächsten Mal sein.

Es fühlt sich vielleicht so an, als wären Sie dazu bestimmt, mit Ihrem Ex zusammen zu sein, aber wenn Sie sich getrennt haben, ist das ein ziemlich klares Zeichen dafür, dass etwas nicht stimmt. Und wenn Sie Ihre Trennung als Wachstumschance sehen, können Sie den Grundstein für eine glücklichere Zukunft legen. „Es ist wichtig zu erkennen, dass gute Beziehungen selten scheitern“, sagt Dr. Lewandowski. Trennungen schaffen Raum in Ihrem Leben, um die wirklich großartige Beziehung zu finden, die Sie verdienen. Und was wäre Adele ohne sie?

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