Schweres Heben ist eine großartige Möglichkeit, effizient und effektiv zu arbeiten stärken Sie Ihre Muskeln . Aber das ist es nicht nur Weg. Beginnen Sie mit dem exzentrischen Training.
Das Gewicht, das Sie heben, zu manipulieren, indem Sie mehr davon hinzufügen, ist eine einfache Möglichkeit, Ihre Muskeln kontinuierlich zu fordern, aber auch das Tempo, mit dem Sie heben, spielt eine Rolle. Sie können ein hervorragendes Krafttraining erzielen, indem Sie einfach an der Geschwindigkeit, mit der Sie Ihre Übungen ausführen, herumbasteln. Ja, wirklich.
Indem Sie bestimmte Teile Ihrer Übungen verlangsamen, können Sie Ihre Muskeln maximal fordern und das Beste aus Ihrem Training herausholen. Es ist ein Konzept, das als exzentrisches Training bekannt ist, und, Spoiler: Es bietet auch eine Menge anderer Vorteile, die über die Muskelstärkung hinausgehen. Hier finden Sie alles, was Sie über exzentrisches Training wissen müssen, einschließlich seiner großartigen Vorteile und Expertentipps, wie Sie es in Ihre Routine integrieren können.
Was meinen wir mit exzentrischem Training?
Beginnen wir mit einer kurzen Physiologie-Lektion. Muskelfasern führen drei verschiedene Arten von Aktionen aus: konzentrisch, exzentrisch und isometrisch. Eine konzentrische Muskelaktion ist eine Kontraktion oder Verkürzung, die in Ihren Gesäßmuskeln geschieht, wenn Sie aus der Hocke in die Stehposition aufstehen. Bei einer isometrischen Aktion arbeiten Ihre Muskeln in einer superruhigen Position, wie Ihre Gesäßmuskeln, wenn Sie 30 Sekunden lang an der Wand hängen. Und von einer exzentrischen Bewegung spricht man, wenn sich Ihre Muskeln unter Belastung verlängern, wie es Ihre Gesäßmuskeln tun, wenn Sie in die Hocke gehen, oder wie Ihr Bizeps, wenn Sie eine Hantel nach einem Curl absenken.
Interessante Tatsache: Jede Muskelfaser in Ihrem Körper ist die stärkste, da sie sich exzentrisch bewegt. Denn wenn Muskeln exzentrisch arbeiten, können sie mehr Kraft erzeugen.
Vor diesem Hintergrund stellt sich die Frage: Was genau ist exzentrisches Training? Grundsätzlich handelt es sich um jede Art von Training, bei dem der exzentrische Teil einer Bewegung betont wird. Ava Fagin , C.S.C.S., C.P.T., Ausbilder bei Körper-Raum-Fitness , erzählt SelfGrowth. Und es gibt einige ernsthafte Vorteile, wenn Sie diese Art von Training in Ihre Routine integrieren.
Welche Vorteile bietet exzentrisches Training?
Erstens zeigen Untersuchungen, dass exzentrisches Training effektiver zu Verbesserungen führen kann Kraft, Kraft und Geschwindigkeitsleistung im Vergleich zum herkömmlichen Krafttraining. Das bedeutet, dass exzentrisches Training eine gute Wahl ist, wenn Sie Ihre Zeit im Fitnessstudio wirklich maximieren und Ihre sportlichen Fähigkeiten auf supereffiziente Weise verbessern möchten.
Exzentrisches Training kann auch die Flexibilität steigern. In einem Nordamerikanisches Journal für Sportphysiotherapie In einer Studie mit 75 Sportlern mit angespannter Oberschenkelmuskulatur verbesserten diejenigen, die exzentrische Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur durchführten, ihre Flexibilität doppelt so stark wie diejenigen, die sich auf statische Dehnübungen (Beugen und Halten) beschränkten. Und ein im veröffentlichter Forschungsbericht Britisches Journal für Sportmedizin bestätigte, dass exzentrisches Training ein wirksames Mittel zur Steigerung der Flexibilität ist (obwohl festgestellt wurde, dass weitere Untersuchungen erforderlich sind, um festzustellen, wie exzentrisches Krafttraining im Vergleich zu statischem Dehnen oder anderen Übungsarten abschneidet).
Darüber hinaus stärken exzentrische Übungen das Bindegewebe Ihres Körpers und tragen so dazu bei, Schmerzen zu lindern und das Verletzungsrisiko zu verringern, heißt es in einer ausführlichen Rezension im Internationale Zeitschrift für Sportphysiotherapie . In der Rezension wird darauf hingewiesen, dass exzentrische Übungen in Sport-Reha-Einrichtungen von entscheidender Bedeutung sind und auch für Menschen, die wegen Trainingsverletzungen pausieren, großartig sind.
So integrieren Sie exzentrisches Training in Ihre Routine
Sind Sie bereit, exzentrischem Training eine Chance zu geben? Hier sind Fagins Ratschläge, wie Sie es sicher und effektiv in Ihr Trainingsprogramm integrieren können.
1. Verlangsamen Sie Ihr Tempo.Das Erhöhen der Geschwindigkeit, mit der Sie Bewegungen ausführen, ist eine einfache Möglichkeit, exzentrisches Training zu Übungen hinzuzufügen, die bereits in Ihrem Training enthalten sind, sagt Fagin. Und es ist wirklich so einfach, einfach mehr Zeit in den sich verlängernden Teil der Bewegung zu investieren. Ein guter Anfang, sagt Fagin, ist die Verlängerung des Dehnungsteils einer Bewegung auf drei bis fünf Sekunden. Sie nennt das Beispiel eines hocken – Um diese Übung exzentrisch zu trainieren, sinken Sie innerhalb von drei bis fünf Sekunden langsam in die Hocke. Sobald Sie sich dann in einer vollständigen Kniebeuge befinden, stehen Sie im regelmäßigen Tempo wieder auf (ungefähr eine Sekunde lang) und wiederholen den Vorgang.
Sie können die exzentrische Phase einer Bewegung natürlich auf mehr als fünf Sekunden verlängern; Es handelt sich nicht um eine feste Regel, und Sie werden mehr Muskelfasern rekrutieren und somit wahrscheinlich mehr Muskeln aufbauen, je länger Sie in der exzentrischen Phase bleiben, sagt Fagin. Aber sie gibt zu bedenken, dass man aus praktischer Sicht wahrscheinlich nicht den exzentrischen Teil eines Umzugs auf sich warten lassen möchte zu lang (etwa 10 Sekunden oder länger). Das liegt einfach daran, dass es einen großen Teil Ihres Trainings in Anspruch nehmen würde und Sie möglicherweise nicht so viel Zeit für eine Übung haben.
2. Beginnen Sie einfach.Während Sie mit so ziemlich jeder Übung ein exzentrisches Training durchführen können, empfiehlt Fagin, mit drei einfachen Bewegungen zu beginnen, wenn Sie gezielt einige hinzufügen möchten: den Liegestütz, die Kniebeuge und das Überkopfdrücken. Möglicherweise wissen Sie bereits, wie man diese Übungen durchführt, und um sie in exzentrische Bewegungen umzuwandeln, müssen Sie nur ein paar kleine Änderungen vornehmen.
Um einen exzentrischen Liegestütz zu machen, beginnen Sie in einer hohen Planke und beugen Sie dann langsam Ihre Ellbogen, um sich über einen Zeitraum von drei bis fünf Sekunden nach unten zu senken. Sobald Sie am Ende der Bewegung angelangt sind, lassen Sie sich sanft auf den Boden fallen. Gehen Sie dann wieder in die hohe Plank-Position (Sie können dazu auf die Knie fallen) und wiederholen Sie den Vorgang. Das Coole an einem exzentrischen Liegestütz ist, dass er tatsächlich weniger fortgeschritten ist als ein normaler Liegestütz und Sie ihn als eine Möglichkeit nutzen können, die nötige Kraft aufzubauen Machen Sie einen normalen Liegestütz , sagt Fagin.
Um eine exzentrische Überkopfpresse auszuführen, stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und Hanteln oder Kettlebells an Ihren Schultern. Heben Sie Ihre Gewichte in regelmäßigen Abständen über den Kopf und senken Sie sie dann langsam über einen Zeitraum von drei bis fünf Sekunden ab, bevor Sie den Vorgang wiederholen.
Informationen zu exzentrischen Kniebeugen finden Sie in den Tipps von Fagin im vorherigen Abschnitt.
3. Lassen Sie etwas Gewicht fallen.Wenn Sie exzentrische Übungen mit Gewichten durchführen, müssen Sie wahrscheinlich leichtere Gewichte verwenden, als wenn Sie die Bewegung in einem normalen Tempo ausführen würden. Das liegt daran, dass Ihre Muskeln durch das langsame Tempo des exzentrischen Trainings länger angespannt sind und sie daher möglicherweise nicht mit der gleichen Menge an Gewicht umgehen können, die sie normalerweise können. Als Faustregel empfiehlt Fagin, für exzentrisches Training etwa 5 bis 10 Pfund abzunehmen. Nehmen wir zum Beispiel an, dass Sie normalerweise mit einer 20-Pfund-Kettlebell in die Hocke gehen. Für eine exzentrische Kniebeuge würden Sie eine 15 oder sogar 10 Pfund schwere Kettlebell verwenden wollen.
Wie Sie experimentieren Finden Sie das richtige Gewicht für Sie Stellen Sie sicher, dass Ihre Technik solide bleibt. Lassen Sie niemals zu, dass Ihre Form durch das Gewicht geopfert wird, sagt Fagin. Wenn Sie also Ihre 15-Pfund-Hanteln gegen Fünf-Pfund-Hanteln eintauschen und die Bewegung durchführen Trotzdem fühlt zu herausfordernd, gehen Sie noch leichter. Oder führen Sie die Bewegung nur mit Ihrem Körpergewicht durch. Denken Sie daran, dass die Form immer an erster Stelle steht.
4. Priorisieren Sie die Wiederherstellung.Wichtiger Fakt zum exzentrischen Training: Es kann zunehmen Muskelkater mit verzögertem Beginn (DOMS) – dieser Muskelkater, den Sie bis zu 72 Stunden nach einem harten Training verspüren – und zwar im großen Stil. Das liegt daran, dass bei exzentrischen Bewegungen das auf die Muskeln ausgeübte Gewicht größer ist als die von den Muskeln erzeugte Kraft. Dieses Ungleichgewicht verursacht im Vergleich zum konzentrischen Training mehr mikroskopische Schäden am Muskel.
Wenn Sie also exzentrisches Training betreiben, ist dies besonders wichtig Priorisieren Sie die Wiederherstellung Danach haben Ihre Muskeln die Ruhezeit und die Unterstützung, die sie brauchen, um wieder stärker aufzubauen. Für Fagin umfasst diese Erholung Feuchtigkeitspflege, Schaumrollen, Eiweiß essen (was bei der Muskelreparatur und dem Muskelwachstum hilft) und beim Schlafen. Fagin empfiehlt außerdem, 48 bis 72 Stunden zu warten, bevor Sie dieselben Muskeln erneut exzentrisch trainieren. So haben Ihre Muskeln genügend Zeit, sich zu erholen.
5. Integrieren Sie es in Maßen.Ja, exzentrisches Training hat eine Menge Vorteile. Aber es ist auch eine physiologisch anstrengendere Form der körperlichen Betätigung und nichts, was die meisten von uns tun sollten alle trainieren, jeder trainieren.
Das richtige Maß an exzentrischem Training ist von Person zu Person unterschiedlich und hängt zum Teil von Ihren Zielen ab An wie vielen Tagen in der Woche trainieren Sie normalerweise Kraft? . Im Allgemeinen sagt Fagin jedoch, dass exzentrisches Training an ein bis zwei Tagen in der Woche eine gute Ergänzung zu Ihrer Routine sein könnte. Oh, und wenn Sie exzentrisches Training einplanen, achten Sie darauf, dass es nicht Ihr gesamtes Training einnimmt. Auch hier kann Ihr Körper nur eine begrenzte Menge dieser exzentrischen Arbeit aushalten, erklärt Fagin, der empfiehlt, exzentrische Bewegungen für einen Teil Ihres Trainings durchzuführen – zum Beispiel als Hauptsatz –, bevor Sie zu anderen Trainingsarten und Aktivitäten übergehen.
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