6 HIIT-RADSPORT-WORKOUTS, DIE SIE AUF IHREM INDOOR-BIKE FÜR EINE UNTERHALTSAME CARDIO-ROUTINE DURCHFÜHREN KÖNNEN

Seien wir ehrlich: Eine lange, gleichmäßige Fahrt auf einem Indoor-Cycling-Bike kann sich in die Länge ziehen. HIIT-Radtraining hingegen kann die Zeit wie im Flug vergehen lassen, da Sie Ihren Körper und Geist mit verschiedenen Anstrengungsniveaus, Arbeitsintervallen und Erholungspausen herausfordern.

Im Allgemeinen gilt HIIT, bzw Hochintensives Intervalltraining bezieht sich auf wiederholte Intervalle mit einer Länge zwischen fünf Sekunden und einer Minute und einer relativ kurzen Ruhezeit. Radsporttrainer und zertifiziert Personal Trainerin Marissa Axell erklärt SelfGrowth, dass sie ihren Sportlern zwar ein Arbeits-/Erholungszeit-Verhältnis von 2:1 vorschreibt, längere Ruheintervalle jedoch dennoch viele Vorteile mit sich bringen, insbesondere für Sportler mit eher gentechnischem Hintergrund.

Wie SelfGrowth bereits berichtete, handelt es sich bei HIIT um eine Art anaerobes Training, das heißt, es ist nicht auf Sauerstoff angewiesen, um die Energie zu produzieren, die Ihr Körper für Ihr Training benötigt. Stattdessen nutzt es Ihre schnell wirkenden Energiebahnen, um es zu produzieren, was es Ihnen ermöglicht, hart zu trainieren – allerdings nicht über einen längeren Zeitraum. Bei HIIT liegt der Schwerpunkt stark auf der Intensität, daher ist es nicht verwunderlich, dass viele seiner Vorteile mit Kraft, Geschwindigkeit und Explosivität zusammenhängen.

HIIT verbessert Ihren VO2max – die Geschwindigkeit, mit der Ihr Körper Sauerstoff verarbeitet, ein wichtiger Indikator für Fitness – Ihre anaerobe Kapazität, Ihre neuromuskuläre Kraft und Ihren Sprint, Peloton-Radsportlehrer und Weltmeister auf der Bahn Christine D'Ercole erzählt SelfGrowth. Auch wenn Sie kein [Leistungs-]Radfahrer sind, machen sie Spaß, weil Sie sich auf sehr kurze Zeitabschnitte konzentrieren müssen, sodass sie unglaublich fesselnd sind.

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Aus diesem Grund verwenden viele beliebte Fitness-Apps wie Peloton und iFit HIIT-basierte Protokolle in ihren Kursen, was eine gute Einführung in diese Art von Training sein kann. Das Schöne an HIIT ist jedoch, dass es sich auch für selbstgesteuerte Trainingseinheiten eignet, was ein Segen sein kann, wenn Sie während Ihrer Trainingseinheit weniger Zeit vor dem Bildschirm verbringen oder Ihre Routine einfach an die Bedürfnisse Ihres Körpers anpassen möchten an diesem bestimmten Tag sucht. Schließlich lässt Ihnen ein selbstgesteuertes Training Raum, Ihre Fahrt und Ihre Anstrengungen je nach Ihren Bedürfnissen und Ihrem Energieniveau zu diesem Zeitpunkt zu verkürzen oder zu verlängern.

Manchmal möchte man es jedoch manche Beratung zu diesem Indoor-Cycling-Bike, insbesondere wenn Sie mit diesem bestimmten Gerät noch nicht vertraut sind oder bisher nur in Fitnesskursen oder über Apps Rad gefahren sind. Als ehemaliger zertifizierter Radsportlehrer habe ich in jeden Kurs, den ich unterrichtet habe, immer hochintensive Intervalle integriert, weil sie spannend, effektiv und ehrlich gesagt ziemlich unterhaltsam sind. Hier finden Sie sechs HIIT-Cycling-Workouts, die Sie auf Ihrem Indoor-Bike ausprobieren können und die die Zeit wie im Flug vergehen lassen.

1. Ein solides Aufwärmen

Bevor Sie mit Ihren Intervallen beginnen, können Sie durch Aufwärmen mit mindestens fünf bis zehn Minuten leichterem Radfahren Ihre Herzfrequenz allmählich erhöhen und die Durchblutung Ihrer Muskeln anregen. Dieses Aufwärmen dauert weniger als 15 Minuten und ähnelt dem, das D’Ercole für ihre Peloton-Kurse verwendet. Es ermöglicht Ihrem Körper, sich an die Intensität zu gewöhnen, und bereitet Ihr Herz und Ihre Lunge auf die bevorstehenden harten Anstrengungen vor.

Bei diesem Aufwärmtraining – und bei anderen Indoor-Cycling-Workouts – verwenden Sie Ihre Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung (RPE), um zu bestimmen, ob Sie sich stärker anstrengen, weniger trainieren oder so bleiben sollten, wie Sie sind. Auf der RPE-Skala von 1 bis 10 ist 1 die niedrigste (sehr leichte Intensität), während 10 Ihre absolut maximale Anstrengung ist. Sie sehen auch Widerstandsstufen, die angeben, wie stark das Fahrrad Ihren Füßen beim Treten widersteht, und so Veränderungen im Gelände im Freien simulieren. Im Allgemeinen hat ein geringer Widerstand das Gefühl, als würden Sie bergab fahren, ein mäßiger Widerstand das Gefühl, als würden Sie auf flachem Gelände oder einem leichten Hügel fahren, und ein hoher Widerstand sollte sich anfühlen, als würden Sie einen großen, steilen Hügel hinauffahren. Ihr RPE hängt sowohl vom gewählten Widerstand als auch von Ihrer Trittfrequenz bzw. davon ab, wie schnell Sie in die Pedale treten (Anzahl der Umdrehungen pro Minute).

3–5 Minuten leichtes Treten mit einem Kraftaufwand von 4 oder weniger
30 Sekunden schnelles Treten (90+ Umdrehungen pro Minute oder U/min) bei geringem Widerstand
30 Sekunden leichtes Treten
30 Sekunden schnelles Treten (90+ U/min) bei geringem Widerstand
30 Sekunden leichtes Treten
30 Sekunden schnelles Treten (90+ U/min) bei geringem Widerstand
1 Minute leichtes Treten
1 Minute bei einem Kraftaufwand von 5 von 10 mit mäßigem Widerstand
1 Minute bei einem Kraftaufwand von 6 von 10 mit mäßigem Widerstand
1 Minute bei einem Kraftaufwand von 7 von 10 mit hohem Widerstand
1 Minute bei einem Kraftaufwand von 8 von 10 mit hohem Widerstand
Treten Sie so lange locker in die Pedale, bis Sie wieder zu Atem kommen.

2. Schneller Drill

Dieses Training bringt Ihre Herzfrequenz aerob in die Höhe, ohne Ihre Muskeln oder Gelenke stark zu belasten. Der Schlüssel? Leichter Widerstand. Wenn Sie ein Training mit Abschnitten mit hoher Trittfrequenz absolvieren, ist es wichtig, einen leichten Widerstand zu haben, aber nicht so leicht, dass Sie auf dem Sitz hüpfen. Clyde Simms , Inhaber und Ausbilder der Rev’d Indoor Cycling Studios in Boston, erzählt SelfGrowth. Wählen Sie als Orientierungshilfe ein Lied mit einem gleichmäßigen Tempo, das sich bei etwa 6 von 10 Anstrengungen leicht mit der Pedalbewegung bewegen lässt.

Gönnen Sie sich gerade genug Widerstand, um das Tempo beizubehalten, sagt Simms. Vervollständigen Sie von dort aus drei bis vier Sätze dieser kurzen Spin-Ups.

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Fahrt im Songtempo (70-90 U/min)
30 Sekunden Treten mit schneller Trittfrequenz (90+ U/min)
30 Sekunden zurück in die Pedale im Rhythmus
30 Sekunden schnelles Treten
30 Sekunden zurück in die Pedale im Rhythmus
30 Sekunden schnelles Treten
30 Sekunden zurück in die Pedale im Rhythmus
Treten Sie 5 Minuten lang locker in die Pedale. Zwei- bis dreimal wiederholen.

3. Bahnradfahren im Stehen beginnt

D’Ercole bringt gerne Intervalle im Bahnrennen-Stil in ihre Peloton-Kurse ein. Vor dem Unterricht habe ich einen gepostet Video eines stehenden Starts um in ihrem Kopf ein Bild von einem tatsächlichen Rennen zu schaffen, sagt sie. Sie haben sich wirklich darauf eingelassen, und es lenkt die Leute davon ab, wie hart sie arbeiten, weil es Spaß macht. Bei bestimmten Radrennen auf einem Velodrom absolvieren die Fahrer ein Zeitfahren, beginnend mit dem Stillstand an der Startlinie – daher der stehende Start. Das Ziel dieser Übung besteht darin, so schnell und effizient wie möglich auf Höchstgeschwindigkeit zu sprinten, sodass sie eigentlich nur aus 15–20 superexplosiven Pedaltritten besteht.

Um diese anaeroben Intervalle zu absolvieren, bringen Sie Ihre Füße parallel zum Boden zum Stillstand (treten Sie bei 3:00 und 9:00 Uhr in die Pedale, wenn der Pedalhub ein Zifferblatt wäre) und stellen Sie Ihr Fahrrad auf einen sehr hohen Widerstand ein – also hart dass man im Sitzen nicht in die Pedale treten kann. Stehen Sie aus dem Sattel und treten Sie so fest wie möglich auf das Pedal. Sobald Sie sich in Bewegung setzen, erhöht sich Ihre Trittfrequenz während der gesamten Dauer dieser Anstrengungen auf natürliche Weise. Da sie jedoch so kurz sind, sollten Sie in der Lage sein, die ganze Zeit stehen zu bleiben.

Bringen Sie Ihre Füße parallel und stoppen Sie, dann leisten Sie hohen Widerstand
Treten Sie 15 Sekunden lang mit explosiver 10/10-Leistung in die Pedale
45 Sekunden leichtes Drehen im Sitzen/aktive Erholung bei geringem Widerstand
Bringen Sie Ihre Füße parallel und stoppen Sie, dann leisten Sie hohen Widerstand
Treten Sie 15 Sekunden lang mit explosiver 10/10-Leistung in die Pedale
45 Sekunden leichtes Drehen im Sitzen/aktive Erholung bei geringem Widerstand
Bringen Sie Ihre Füße parallel und stoppen Sie, dann leisten Sie hohen Widerstand
Treten Sie 15 Sekunden lang mit explosiver 10/10-Leistung in die Pedale
Treten Sie 4 Minuten lang leicht in die Pedale. Wiederholen Sie den Vorgang noch bis zu zwei Mal.

4. Konsistente Widerstandsintervalle

Erstellen Sie eine Playlist mit fröhlichen Songs in einem Tempo, zu dem Sie bequem mitschwingen können. Wenn Sie ganz konkret werden möchten, können Sie das tun Verwenden Sie diesen BPM-Zähler um Lieder in einem bestimmten Bereich auszuwählen oder die variieren. Wählen Sie auf dem Monitor Ihres Fahrrads eine Zielwattzahl oder einen Widerstandswert aus, der sich bei dieser Trittfrequenz wie eine 10-von-10-Anstrengung anfühlt. Halten Sie sich an den Rhythmus und erhöhen und verringern Sie die Intensität nur durch Anpassen des Widerstands. Dies war eine meiner Lieblingsmethoden, im Unterricht ein Lied zu unterrichten, bei dem es keine offensichtlichen Energieeinbrüche oder -veränderungen gab. Es ist auch eine großartige Möglichkeit, sich zu beschäftigen, wenn Sie alleine zu einer Playlist unterwegs sind.

30 Sekunden bei hohem Widerstand, im Takt fahren
15 Sekunden bei geringem Widerstand, immer noch im Takt
30 Sekunden bei hohem Widerstand, im Takt fahren
15 Sekunden bei geringem Widerstand, immer noch im Takt
30 Sekunden bei hohem Widerstand, im Takt fahren
15 Sekunden bei geringem Widerstand, immer noch im Takt
30 Sekunden bei hohem Widerstand, im Takt fahren
15 Sekunden bei geringem Widerstand, immer noch im Takt
5 Minuten leichtes Treten/aktive Erholung. Noch einmal wiederholen.

5. Eine Kombination aus Geschwindigkeit, Kraft und Leistung

Anstatt denselben Satz mehrmals zu wiederholen, konzentriert sich diese Sequenz – ein Favorit von D’Ercole – in jeder Runde auf eine andere Metrik. Im ersten Satz erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz durch schnelles Trittfrequenztraining und streben die höchste Drehzahl an, die Sie erreichen können, ohne im Sattel zu hüpfen. Beim zweiten, der sich auf die Kraft konzentriert, erhöhen Sie den Widerstand so hoch wie möglich, ohne dabei unter eine Trittfrequenz von 60 U/min zu fallen, und konzentrieren sich darauf, wirklich den vollen Pedalweg durchzudrücken.

Die beiden Messgrößen kommen im letzten Satz zusammen, in dem Sie sich auf die Kraft konzentrieren – eine Kombination aus Geschwindigkeit und Kraft. Sie erhöhen den Widerstand nicht ganz so hoch wie beim Kraftsatz und gehen auch nicht so schnell wie beim Geschwindigkeitssatz, aber Sie werden tatsächlich viel mehr Kraft erzeugen als bei beiden. sagt D'Ercole.

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Satz 1: Geschwindigkeit

30 Sekunden Geschwindigkeitsintervall bei leichtem Widerstand (max. 120 U/min)
30 Sekunden leichtes Treten
30 Sekunden Geschwindigkeitsintervall
30 Sekunden leichtes Treten
30 Sekunden Geschwindigkeitsintervall
Treten Sie 3 Minuten lang leicht in die Pedale.

Satz 2: Widerstand

30 Sekunden Treten mit hohem Widerstand und niedriger Trittfrequenz (60–70 U/min)
30 Sekunden leichtes Treten
30 Sekunden hoher Widerstand, niedrige Trittfrequenz
30 Sekunden leichtes Treten
30 Sekunden hoher Widerstand, niedrige Trittfrequenz
Treten Sie 3 Minuten lang leicht in die Pedale.

Satz 3: Leistung

30 Sekunden Treten bei mittlerem bis hohem Widerstand und mittlerer Trittfrequenz (90–100 U/min)
30 Sekunden leichtes Treten
30 Sekunden Treten bei mittlerem bis hohem Widerstand und mittlerer Trittfrequenz
30 Sekunden leichtes Treten
30 Sekunden Treten bei mittlerem bis hohem Widerstand und mittlerer Trittfrequenz

6. Intervalle im Tabata-Stil

Intervalle im Tabata-Stil beziehen sich speziell auf ein Muster von 20 Sekunden Pause und 10 Sekunden Pause. Bei so kurzen Intervallen wie diesen ist es einfacher, sich an Ihrem RPE zu orientieren als an jeder Messgröße, die Ihr Fahrrad misst, da es oft zu Verzögerungen bei der Anzeige kommt, sagt Axell, die ihren Athleten diese Intervalle vorschreibt, um ihnen dabei zu helfen, die oft erforderlichen plötzlichen und häufigen Sprints zu üben bei Radrennen. Und anstatt ihnen eine Zielherzfrequenzzone oder einen Widerstandswert vorzugeben, weist sie sie einfach an, bei jeder Anstrengung außer Atem zu sein, um ihnen einen einfachen Hinweis darauf zu geben, wie sich eine 8, 9 oder 10 von 10-Anstrengung anfühlen sollte.

Was die Trittfrequenz betrifft, liegt ein guter Zielwert zwischen 80 und 105 U/min. Versuchen Sie, während jedes Intervalls eine gleichmäßige Trittfrequenz beizubehalten, während Sie so stark wie möglich drücken und den Widerstand erhöhen, sagt Axell. Normalerweise ist das am Ende nicht mehr möglich; Du bist total verbrannt. Axell erläutert, dass dieses Training acht Wiederholungen umfasst, aber wenn Sie neu bei Tabata sind, können Sie mit weniger Wiederholungen beginnen und sich zu mehr Wiederholungen hocharbeiten, wenn Sie sich wohler fühlen.

20 Sekunden harter Anstrengung, die einem den Atem raubt
10 Sekunden leichtes Treten
Wiederholen Sie dies insgesamt acht Runden und treten Sie dann fünf Minuten lang leicht in die Pedale. Wiederholen Sie die gesamte Sequenz noch einmal.

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