7 FEHLER BEIM SCHAUMROLLEN, DIE SIE VERMEIDEN SOLLTEN

Sie haben wahrscheinlich schon einmal gehört, wie Ihr Läuferfreund oder Ihr Fitnessstudio-Kumpel erwähnt hat, dass seine Schaumstoffrolle sowohl sein bester Freund als auch sein schlimmster Feind ist. Wie es tut so weh . Es stimmt zwar, dass Schaumstoffrollen ein großartiges Erholungswerkzeug sein können, aber das Rollen zur Linderung bedeutet mehr, als nur auf dem Boden zu liegen und sich in das zu wühlen, was weh tut.

Wie bei jedem Rehabilitationsgerät kann eine unsachgemäße Verwendung zu Verletzungen führen. Übermäßiger Gebrauch einer neuen Verletzung, die noch nicht vollständig verheilt ist, kann dazu führen, dass sich die Verletzung verschlimmert oder Blutergüsse entstehen, sagt Fei Jiang, P.T., D.P.T., O.C.S., von Leistungstherapie des Providence Saint John's Health Center in Santa Monica, Kalifornien. Und ja, auch Foam Rolling kann zur Überbeanspruchung beitragen. Wenn jemand zum Beispiel eine verspannte Oberschenkelmuskulatur hat, sollte man den Bereich heilen lassen, anstatt sich darauf zu rollen; Das kann dazu führen, dass sich die Verletzung verschlimmert, sagt er.

Wenn Sie die richtigen Techniken verwenden, ist es auch wahrscheinlicher, dass Sie die Vorteile des Foam Rolling nutzen, sagt Austin Misiura, D.P.T., O.C.S., C.S.C.S., Inhaber von Reine Physiotherapie , ein Reha- und Bewegungsumschulungszentrum in Miami. Während die Forschung zum Foam Rolling noch begrenzt ist, Was da draußen ist, deutet darauf hin Es kann Ihnen helfen, sich nach dem Training besser zu erholen, die Durchblutung zu verbessern und verspannte, schmerzende Muskeln zu entspannen und zu lockern.

Solange Sie es richtig machen, ist Schaumrollen eine ziemlich risikoarme Möglichkeit, Ihre Trainingsleistung zu verbessern und sich einfach besser zu fühlen. Wenn Sie mit dem Foam Rolling noch nicht vertraut sind oder einfach nicht sicher sind, ob Sie es richtig machen, finden Sie hier einige häufige Fehler, auf die Sie achten sollten.

Fehler Nr. 1: Sie bewegen sich in die falsche Richtung.

Wenn es schwierig ist, auf der Schaumstoffrolle das Gleichgewicht zu halten, rollen Sie möglicherweise in die falsche Richtung. Wahrscheinlich richten Sie die Schaumstoffrolle falsch aus, indem Sie sie parallel zum Muskel platzieren. Versuchen Sie stattdessen, die Schaumstoffrolle so zu drehen, dass sie senkrecht zur [Länge des] Muskels steht, sagt Jiang. Rollen Sie dann über die gesamte Länge des Muskels auf und ab.

Indem Sie die Rolle senkrecht zum Muskel oder Gewebe halten, auf das Sie abzielen, können Sie besser ausbalancieren, mit gleichmäßiger Bewegung rollen und die Oberfläche, die Sie mit jeder Rolle abdecken, vergrößern, sagt Jiang.

Fehler Nr. 2: Sie rollen Ihren Oberkörper nicht.

Es mag den Anschein haben, dass Schaumrollen in erster Linie eine Aktivität für den Unterkörper ist – vor allem, da so viele stimmgewaltige Schaumroller-Anhänger Läufer sind. Du kannst und solltest aber auch deinen Oberkörper ausrollen.

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Dazu gehören Ihre Brustmuskeln (Brust), Latissimus (der breite Muskel an den Seiten Ihres mittleren Rückens), Trizeps und die Muskeln um die Schulterblätter. Einige dieser Muskeln sind mit einem großen Roller vielleicht etwas schwer zu erreichen, deshalb solltest du sie vielleicht stattdessen mit einem Lacrosse-Ball ausrollen. Beispielsweise kann es schwierig sein, die Stelle zwischen den Achseln und der Brust, die bei zu vielen Liegestützen wund wird, über einen Schlauchroller zu legen, und die Muskeln im oberen Rücken können unter den Schulterblättern verloren gehen. In beiden Fällen ist es einfacher, einen Ball dorthin zu bringen, um die engen Stellen anzuvisieren (mehr dazu gleich).

Fehler Nr. 3: Sie üben nicht den richtigen Druck aus.

Wenn Sie zu sanft rollen, hat dies möglicherweise keine große Wirkung, und wenn Sie zu stark rollen, könnten sich die Schmerzen verstärken und als Reaktion darauf Ihre Muskeln anspannen, was das Gegenteil des Ziels ist.

Obwohl Sie den Druck beim Rollen letztendlich kontrollieren können – wenn Sie Ihr gesamtes Gewicht auf eine Stelle drücken, fühlt es sich viel intensiver an, als wenn Sie sich mit Ihrem Bein oder Ihrer Hand abstützen – können verschiedene Arten von Rollen es einfacher machen, unterschiedlich viel Druck auszuüben. Normalerweise üben die Hohlwalzen mehr Druck aus als der Vollzylinder, sagt Misjura. Vollwalzenwalzen sind meist etwas weicher; Die hohlen Modelle haben in der Regel härteres Plastik in der Mitte, wodurch mehr Druck auf Ihren Körper ausgeübt wird und Sie weniger Kraft aufwenden müssen.

Misjura schlägt vor, Druck bis zu einer Selbstbewertung von 5 von 10 hinsichtlich der Empfindlichkeit auszuüben; Wenn Sie nichts mehr tun, ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie sich beim Rollen verbiegen oder versteifen, was kontraproduktiv sein wird. Beide Arten von Schaumstoffrollen funktionieren, es kommt also auf die persönlichen Vorlieben an.

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Wenn Sie kleinere, tiefer liegende Muskeln wie die der Hüfte und des oberen Rückens ansprechen, versuchen Sie es mit einem Lacrosse-Ball (härter) oder einem Tennisball (etwas weicher und sanfter). Mit einem Ball kann man die kleineren Stellen zwischen den Knochen anvisieren und wirklich die Stellen erreichen, die man hinrollen möchte, erklärt er. Es sei so gut wie unmöglich, mit der Rolle einen kleineren oder tieferen Muskel zu erreichen, da sie eine große Oberfläche habe und daher einen zu großen Bereich abdecke, um genau zu sein, sagt er.

Fehler Nr. 4: Sie versuchen, Knochenbereiche auszurollen.

Schaumstoffrollen sollen Spannungen im Weichgewebe lösen, sodass das Rollen über knöcherne Stellen unnötig ist und wahrscheinlich nur schmerzhaft sein wird, sagt Jiang. Zu den knöchernen Bereichen gehören die Schulterblätter, Knöchel sowie Teile der Hüfte und Beine (wie Knie und Schienbeine).

Beispielsweise neigen Menschen dazu, sich über die Schulterblätter zu rollen, während sie versuchen, den Brustbereich [den oberen Teil der Wirbelsäule] auszurollen, sagt er. Das Rollen auf diesen Knochen wird Ihnen nicht helfen – Sie möchten die Muskeln und das Gewebe rollen, die es sind darunter . Ziehen Sie dazu die Ellbogen vor dem Körper zusammen oder verschränken Sie einfach die Arme vor der Brust und ziehen Sie die Schulterblätter nach vorne. Platzieren Sie dann die Rolle horizontal unter Ihrem oberen Rücken und rollen Sie sie so, dass sie sich an Ihrer Wirbelsäule auf und ab bewegt.

Das Gleiche gilt für die knöchernen Stellen in Ihrer Hüfte und Ihrem Becken sowie für die Stelle direkt unter dem Hüftknochen, wo der Oberschenkelknochen (Femur) beginnt (der sogenannte Trochanter major). [Dort zu rollen] ist schmerzhaft und trägt nicht dazu bei, Muskeln und Sehnen im Bein zu lockern, sagt Jiang. Suchen und rollen Sie stattdessen die weichen Bereiche über und unter den harten Bereichen an der Seite der Hüfte aus, um die Beweglichkeit des Beins zu verbessern, sagt er. Wenn Sie mit einer Schaumstoffrolle nicht dorthin gelangen, versuchen Sie es stattdessen mit einem Tennis- oder Lacrosseball.

Über diese knöchernen Bereiche hinaus sollten Sie auch Ihr IT-Band, die Sehne, die an der Außenseite Ihres Oberschenkels von der Oberseite des Beckens bis zum Schienbein verläuft, nicht verdrehen. Im Gegensatz zu dem, was Sie vielleicht denken, gilt es als nicht dehnbar, da es aus gespanntem Gewebe besteht, sagt Misiura. Da außerdem Beschwerden im IT-Band häufig auf Verspannungen in verbundenen Muskeln zurückzuführen sind, sei es wahrscheinlich produktiver, sich auf die Quadrizeps, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur zu konzentrieren, sagt er.

Misjura schlägt vor, gezielt den Tensor fascia lata zu rollen, einen kleinen Muskel, der Arbeitet mit dem IT-Band und den Gesäßmuskeln zur Stabilisierung der Hüfte und des Knies beim Gehen und Laufen. Es ist an der Außenseite deiner Hüfte (denken Sie an: seitliches Gesäß) von der Oberseite Ihres Beckens bis etwa zur Hälfte Ihres Oberschenkels, wo es mit Ihrem IT-Band verbunden ist. Das Rollen dieses Bereichs wird bei der Behandlung von IT-Band-Beschwerden hilfreich sein und die Beweglichkeit der Hüfte viel stärker verbessern als der Versuch, das IT-Band zu rollen, sagt Misjura.

Fehler Nr. 5: Sie verbringen zu viel Zeit mit Triggerpunkten.

Ein häufiger Fehler besteht darin, über einen längeren Zeitraum direkt und nur auf die Knoten zu rollen. Menschen verbringen oft mehrere Minuten damit, sich auf schmerzenden Stellen zu wälzen, nur um dort noch mehr Schmerzen und Irritationen hervorzurufen, sagt Jiang. Im besten Fall bringt es keine Linderung, wenn man es an einer Stelle übertreibt, und im schlimmsten Fall kann es zu noch mehr Schmerzen führen, fügt er hinzu.

Das Ziel besteht darin, den Muskel zu entspannen, und manchmal bedeutet das, dass Sie mit den weniger angespannten Bereichen beginnen müssen, die mit dem Triggerpunkt verbunden sind. Stattdessen rollen Sie die allgemein größere Oberfläche 60 bis 90 Sekunden lang über den Bereich, bevor Sie jeweils 30 Sekunden lang auf das verknotete Gewebe zielen, sagt Jiang. Wenn Sie die Bereiche um einen Triggerpunkt lockern, verringern Sie wahrscheinlich indirekt die Spannung an der Stelle, an der Sie das Gefühl haben, dass Sie am meisten rollen müssen, etwas, sagt Jiang. Sobald Sie sich auf den Triggerpunkt konzentrieren, sollte sich das Rollen auf diese Weise etwas angenehmer anfühlen.

Fehler Nr. 6: Sie rollen Ihren unteren Rücken.

Es ist in Ordnung, den oberen und mittleren Rücken zu rollen, insbesondere die Bereiche um die Schulterblätter und den Latissimus. Aber auch wenn Sie versucht sein könnten, Ihren unteren Rücken mit einer Schaumrolle zu rollen, ist dies keine gute Idee.

Es sei schwierig, eine Schaumstoffrolle im unteren Teil des Rückens zu balancieren, sagt Jiang. Der Versuch, die richtige Position zum Ausrollen des Bereichs einzunehmen, kann letztendlich dazu führen, dass Sie Ihre Wirbelsäule überbiegen, was zu Unbehagen oder sogar einer Belastung führen kann. Dies kann besonders schädlich sein, wenn Ihr unterer Rücken von Natur aus bereits zu stark gestreckt ist (ein übertriebener Bogen) oder ein anderes bereits bestehendes Problem im unteren Rückenbereich vorliegt, sagt Jiang.

Anstatt zu rollen, schlägt Jiang vor, einen Lacrosse-Ball zu verwenden, um auf die Stellen entlang Ihrer Wirbelsäule zu zielen, die sich angespannt anfühlen und gelöst werden müssen – rollen Sie nicht in der Mitte der Wirbelsäule, sondern entlang der Muskeln, die auf beiden Seiten davon verlaufen. Mit dem Lacrosse-Ball ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie Ihren Rücken in eine kompromittierte Position bringen. Wenn Sie chronisch sind Schmerzen im unteren Rücken oder an einer früheren oder aktuellen Verletzung des unteren Rückens leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie irgendwelche Werkzeuge verwenden, um Druck auf den Bereich auszuüben.

Fehler Nr. 7: Beim Rollen spannen und entspannen Sie Ihre Muskeln nicht.

Das ist zwar nicht gerade ein Fehler, aber eine verpasste Chance zur Effizienzsteigerung. Wenn Sie Ihre Muskeln anspannen und entspannen, während Sie den Druck mit der Walze ausüben, werden Sie wahrscheinlich [bessere] Effekte sehen, sagt Misjura.

Jede aktive Behandlung wirkt besser als eine passive. Ihr Nervensystem werde sich besser anpassen, wenn Sie aktiv arbeiten, indem Sie Ihre Muskeln anspannen und entspannen, erklärt er. Je aktiver Sie Ihre Muskeln von einem angespannten, angespannten Zustand in einen verlängerten, entspannten Zustand bringen können, desto besser. Mit dieser Technik werden Sie wahrscheinlich in kürzerer Zeit größere Verbesserungen Ihrer Mobilität feststellen, fügt Misjura hinzu.

Wenn Sie einen Bereich mit Verspannungen entdecken, halten Sie den Druck der Rolle 30 Sekunden lang auf dieser Stelle und bewegen Sie dabei das verbundene Gelenk langsam, um den Muskel zusammenzuziehen und zu entspannen. Wenn Sie beispielsweise Ihre Wade rollen, üben Sie den Druck mit der Rolle unter Ihrem Bein aus, halten Sie sie auf der empfindlichen Stelle und strecken Sie Ihren Fuß zehnmal hin und her, sagt Misjura. Ein weiteres Beispiel sind die Quads. Finden Sie die empfindliche Stelle, während Sie mit dem Gesicht nach unten auf der Rolle liegen, und halten Sie sie dort, während Sie Ihr Knie zehnmal beugen und strecken, sagt er.