7 EINFACHE ACHTSAMKEITSÜBUNGEN, DIE STRESS UND ÄNGSTE REDUZIEREN KÖNNEN

Wenn Sie in der Welt des Wohlbefindens am Puls der Zeit sind, haben Sie wahrscheinlich schon von Achtsamkeitsübungen gehört – ein Begriff, der verschiedene Techniken umfasst, um Ihre Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu lenken. Vielleicht haben Sie sogar schon eine Menge Achtsamkeitsmeditationen mit Hilfe einer App ausprobiert, z geführte Videositzung oder den Timer Ihres Smartphones. Aber seien wir ehrlich: Nicht jeder hat die Zeit (oder den Wunsch), eine formelle Meditationspraxis einzuplanen.

Das ist völlig in Ordnung, denn das Schöne an Achtsamkeit ist, dass man sie in kleinen Schritten im Alltag anwenden kann. Manche [Menschen] haben die falsche Vorstellung, dass Achtsamkeit bedeutet, dass sie mit gekreuzten Beinen und geschlossenen Augen sitzen und bereit sein müssen, sich mindestens 10 bis 15 Minuten Zeit zu nehmen. Hemisha Patel Urgola, PsyD , ein lizenzierter klinischer Psychologe an der Princeton University und Gründer der Achtsame Praxis , erzählt SelfGrowth. Das muss jedoch überhaupt nicht sein (es sei denn, das ist natürlich Ihr Ding); Sie können die Vorteile der Achtsamkeit für die psychische Gesundheit immer noch mit supereinfachen Techniken erleben, sagt Dr. Urgola.

Achtsamkeit ist die Praxis, präsent und bewusst zu sein; Es bedeutet, alles, was Sie fühlen, spüren und denken, auf ruhige und nicht wertende Weise anzuerkennen. Laut Dr. Urgola kann diese Denkweise im Moment genutzt werden, um schwierige Erfahrungen zu überstehen, wie z. B. zu spät zur Arbeit zu kommen oder mit deinem Partner streiten , sagen. Wenn es regelmäßig praktiziert wird, kann es auch langfristige Veränderungen in der Art und Weise hervorrufen, wie Sie sich mit Ihren Gedanken verbinden, fügt Dr. Urgola hinzu. Mit der Zeit kann dies Ihre Fähigkeit verbessern, mit psychischen Problemen wie Stress, Angstzuständen und Depressionen umzugehen, sagt sie.

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Beim Lernen wie man meditiert ist sicherlich eine Form der Achtsamkeitspraxis, aber nicht die einzige Möglichkeit, Ihr Bewusstsein für den gegenwärtigen Moment zu stärken. Aber verlassen Sie sich nicht auf unser Wort: Wir haben Experten nach schnellen, einfachen Achtsamkeitsübungen gefragt, die zu nahezu jedem Zeitplan hinzugefügt werden können. Im Folgenden erhalten Sie einen Überblick über einige der Vorteile der Achtsamkeit und erfahren, wie Sie Achtsamkeit ohne Meditation praktizieren können – unabhängig davon, ob Sie wenig Zeit haben oder einfach nur nach einer kurzen, süßen Erleichterung suchen.

Vorteile der Achtsamkeit | Wie funktioniert Achtsamkeit? | Achtsamkeitsübungen

Welche Vorteile hat Achtsamkeit?

Wenn Sie neu in der Achtsamkeitspraxis sind, kann es aufgrund der Beliebtheit der Praxis (verständlicherweise) schwierig sein, sie ernst zu nehmen. Abgesehen davon ist die Begeisterung dafür durchaus berechtigt, da es immer mehr Belege für die Vorteile von Achtsamkeit für die psychische Gesundheit gibt.

In einer im Jahr 2021 veröffentlichten Studie Grenzen in der Psychologie Beispielsweise berichteten Personen, die an einem sechswöchigen Achtsamkeitskurs teilnahmen, über ein geringeres Stressniveau.¹In ähnlicher Weise ergab eine Studie aus dem Jahr 2019 in derselben Zeitschrift, dass Achtsamkeitsmeditation zur Verbesserung von Depressionen und Depressionen beitrug Angstsymptome , teilweise durch die Reduzierung von Sorgen und Grübeln (immer wieder über etwas nachdenken und über wieder).²Und erhalten Sie Folgendes: Eine randomisierte klinische Studie aus dem Jahr 2022, veröffentlicht in JAMA Psychiatrie fanden heraus, dass die auf Achtsamkeit basierende Stressreduktion genauso wirksam ist wie Escitalopram, ein SSRI, das ein verschreibungspflichtiges Medikament der ersten Wahl gegen Angstzustände und Depressionen ist.³Das heißt nicht, dass es die Lösung für alle psychischen Probleme ist, aber es hat sich immer mehr gezeigt, dass auf Achtsamkeit basierende Interventionen eine legitime Behandlungsoption sind.

Wenn man bedenkt, dass Achtsamkeit einen gestressten Geist beruhigen kann, ist es nicht verwunderlich, dass sie auch hilfreich sein kann Schlaflosigkeit und andere Schlafprobleme. (Schlaflosigkeit steht schließlich in engem Zusammenhang mit Angstzuständen und Depressionen, die beide das Ein- und Durchschlafen erschweren können.¹) In einer Studie aus dem Jahr 2021 beobachteten Forscher, dass eine auf Achtsamkeit basierende Therapie die Schlafqualität bei älteren Erwachsenen verbesserte, und eine Metaanalyse aus dem Jahr 2018, veröffentlicht in Verhaltensschlafmedizin Sie zeigten, dass auf Achtsamkeit basierende Interventionen Schlaflosigkeit erfolgreich behandeln können.

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Wie funktioniert Achtsamkeit?

Die Auswirkungen von Achtsamkeit auf das geistige Wohlbefinden lassen sich größtenteils auf die Art und Weise zurückführen, wie sie Ihnen hilft, Stressfaktoren zu bewältigen. Cassandra Vieten, PhD , lizenzierter klinischer Psychologe und Geschäftsführer der Zentrum für Achtsamkeit der Universität von Kalifornien in San Diego , erzählt SelfGrowth. Dr. Urgola schließt sich diesem Konzept an und weist darauf hin, dass Stress und Angst oft mit der Art und Weise zusammenhängen, wie Sie sich selbst fühlen denken über eine Situation und nicht über die Situation selbst. Konkret, sagt sie, treten diese psychisch belastenden Zustände meist dann auf, wenn man sich zu sehr mit negativen Gedanken verbindet und sich mit ihnen identifiziert, was dazu führt, dass man sie als Realität betrachtet.

In ähnlicher Weise sagt Dr. Vieten, dass der meiste Stress für viele Menschen durch Gedanken an die Vergangenheit und Sorgen um die Zukunft entsteht; Es ist selten auf Dinge zurückzuführen, die gerade passieren. Wenn Sie jedoch Achtsamkeit üben, trainieren Sie Ihr Gehirn, sich mehr auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren, erklärt sie. Anders ausgedrückt: Achtsamkeit ermöglicht es Ihnen, sich von Ihren Gedanken über eine bestimmte Situation zu lösen und einfach zu sein, sagt Dr. Urgola. „Unser Geist befreit sich für eine Weile von all dem Lärm“, fügt sie hinzu. Klingt nach einer willkommenen mentalen Pause? Im Folgenden finden Sie sieben grundlegende, anfängerfreundliche Möglichkeiten, achtsamer zu werden.

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Probieren Sie diese einfachen Achtsamkeitsübungen aus, wenn Sie das nächste Mal entspannen möchten.

1. Dreiminütige Atempause

Diese schnelle Übung dauert nur drei Minuten und eignet sich daher auch für arbeitsreiche Tage. Laut Dr. Vieten wird es häufig in der Achtsamkeitstherapie eingesetzt kognitive Therapie, Eine Therapieform, die nachweislich die Symptome von Stress, Angstzuständen und Depressionen lindert.⁷

So üben Sie die von Dr. Vieten beschriebene Drei-Minuten-Atempause-Technik:

Stellen Sie einen Timer auf drei Minuten.
Setzen Sie sich, wenn möglich, in eine bequeme Position (obwohl auch Stehen funktioniert), idealerweise in einer relativ ruhigen Umgebung (das Badezimmer zählt) und schließen Sie die Augen, wenn Sie möchten. Nehmen Sie wahr, was gerade in Ihrem Geist und Körper passiert. Befürchten Sie ein Problem oder einen Fehler? Fühlen Sie sich warm oder kalt? Gibt es in Ihrer Umgebung ein störendes Geräusch? Nehmen Sie einfach wahr, was Sie gerade erleben.
Richten Sie Ihre volle Aufmerksamkeit auf Ihren Atem und konzentrieren Sie sich auf das Gefühl der Luft, die in Ihren Körper ein- und ausströmt.
Erweitern Sie Ihren Bewusstseinsbereich weiter über Ihre Atmung hinaus, sodass er Ihren gesamten Körper umfasst. Möglicherweise bemerken Sie Ihre Körperhaltung, Ihren Gesichtsausdruck oder Bereiche mit Muskelverspannungen. Achten Sie auch hier einfach darauf, was mit Ihrem Körper passiert.

2. Achtsamkeit beim Zuhören

Für Dr. Urgola ist die Fokussierung auf Geräusche eine ihrer Lieblingsmethoden, um ein achtsames Leben umzusetzen. Dazu müssen Sie sich mehrere Minuten lang auf ein bestimmtes Geräusch in Ihrer aktuellen Umgebung konzentrieren – sei es beispielsweise in einem Bus oder in Ihrer Küche. Vielleicht ist es etwas Offensichtliches und Lautes, oder vielleicht ist es etwas im Hintergrund, sagt Dr. Urgola. Eigentlich ist alles möglich.

Nachdem Sie ein Geräusch identifiziert haben – entfernten Verkehr, das stetige Summen einer Klimaanlage, den zu lauten Fernseher Ihres Nachbarn – befolgen Sie diese einfache Technik des aufmerksamen Zuhörens:

Schließe deine Augen, wenn es sich gut anfühlt. Wenn nicht, suchen Sie sich eine Stelle in Ihrem Raum, auf die Sie sanft blicken können (entspannen Sie Ihren Blick und konzentrieren Sie sich nicht auf etwas Bestimmtes).
Hören Sie genau auf diesen Klang. Achten Sie auf den Ton (ist er leise, summend, rau?), den Rhythmus (vielleicht gleichmäßig oder unregelmäßig) und die Lautstärke.
Bleiben Sie so gut es geht beim Klang. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, ist das in Ordnung; Akzeptiere das einfach und komme zurück zum Klang. Sie können sich sogar vorstellen, dass Ihre ablenkenden Gedanken auf einem Ballon von Ihnen wegschweben oder auf einem Blatt einen Bach hinunterschweben, schlägt Dr. Urgola vor.
Beenden Sie die Übung, wann immer Sie bereit sind, damit aufzuhören.

3. Geschirrspülen

Ja, das hast du richtig gelesen. Hören Sie uns zu: Anstatt Aufgaben im Autopiloten zu erledigen, warum nutzen Sie sie nicht als Gelegenheit, Achtsamkeit zu üben? Es ist eine kleine, aber wirkungsvolle Möglichkeit, bei sich selbst einzuchecken, auch während Sie andere Aufgaben erledigen, sagt Dr. Urgola.

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So verwandeln Sie das Geschirrspülen in ein schnelles Achtsamkeitstraining:

Fragen Sie sich beim Abwaschen: Wie warm oder kalt ist das Wasser? Wie fühlt sich der Schwamm in meiner Hand an? Welche Gerüche nehme ich wahr? Welche Beschaffenheit haben die Gerichte, die ich berühre?
Wenn Ihre Gedanken wieder abschweifen, ist das völlig in Ordnung (und normal). Ihr Gehirn tut das, wozu es sich entwickelt hat: Denken, sagt Dr. Urgola. Nehmen Sie einfach das Abdriften wahr und konzentrieren Sie sich dann wieder auf das Geschirr. (Sie können dies auch tun in der Dusche , Zu Ihrer Information).

4. Körperscan

Der schnelle Körperscan besteht darin, sich nacheinander auf die verschiedenen Bereiche Ihres Körpers zu konzentrieren, von Ihren Füßen über Ihren Kopf bis hin zu Ihren Füßen, erklärt Dr. Vieten. Diese Übung eignet sich besonders gut, wenn Sie sich ängstlich, aufgeregt, nervös oder zerstreut fühlen.

Probieren Sie diese einfache Achtsamkeitsübung aus:

Schließen Sie Ihre Augen oder behalten Sie einen sanften Blick bei (auch hier gilt, dass Ihre Augen entspannt sind und Sie sich nicht auf etwas Bestimmtes konzentrieren).
Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Unterseite Ihrer Füße, gefolgt von Ihren Zehen, der Oberseite Ihrer Füße, Ihren Fersen und Ihren Knöcheln. Nehmen Sie wahr, was Sie in jedem Bereich spüren – denken Sie an Engegefühl, Kälte, ein Kribbeln oder gar nichts –, ohne es als gut oder schlecht zu beurteilen.
Bewegen Sie sich bewusst Ihren Körper hinauf – zu Ihren Waden, Knien, Oberschenkeln, Hüften usw. – und machen Sie dasselbe: Nehmen Sie die körperlichen Empfindungen in jedem Abschnitt mit neugieriger Aufmerksamkeit wahr.
Wenn Sie oben auf Ihrem Kopf angelangt sind, können Sie entweder anhalten oder auf dem gleichen Weg, auf dem Sie gekommen sind, wieder auf die Füße kommen.

Brauchen Sie etwas mehr Richtung? Sie können sich das ansehen Website des UCSD Center for Mindfulness für geführte Bodyscan-Aufzeichnungen, sagt Dr. Vietan.

5. Vier-sieben-acht achtsames Atmen

Die Vier-Sieben-Acht-Achtsamkeitstechnik ist eine Art tiefe Atemübung. Es ist besonders praktisch bei Angstzuständen, da Angstgefühle unsere Atemmuster deregulieren können, sagt Dr. Urgola.⁸Diese Technik kann auch hilfreich sein, wenn Sie Folgendes haben Schlafstörungen , fügt sie hinzu, da Stress das Einschlafen verhindern kann.

So üben Sie die Vier-Sieben-Acht-Achtsamkeitsatmung:

Schließen Sie die Augen, wenn es sich angenehm anfühlt. Wenn nicht, blicken Sie sanft auf eine Stelle in Ihrer Umgebung.
Atme ein und zähle bis vier.
Halten Sie und zählen Sie bis sieben.
Atme aus und zähle bis acht.
Stellen Sie sicher, dass Sie tief aus der Bauchhöhle atmen (im Vergleich zur flachen Atmung aus der Brust), damit sich Ihre Lungen vollständig füllen.
Bleiben Sie so gut es geht bei diesem Muster.
Beenden Sie die Übung, wann immer Sie bereit sind, damit aufzuhören.

6. Leute beobachten

Sie können Ihren Weg zur Arbeit oder Ihren gemütlichen Spaziergang in eine kleine Achtsamkeitssitzung verwandeln, indem Sie Fremde in Ihrer Nähe wahrnehmen. Dr. Urgola, der diese Übung adaptiert hat Achtsamkeitskarten: Einfache Übungen für den Alltag (12 $, Amazon), schlägt es ihren Kunden manchmal vor und beschreibt es als eine Möglichkeit, uns aus unseren Köpfen zu befreien. Wenn Sie Menschen wahrnehmen, bietet sich Ihnen die Gelegenheit, sich von Ihrem eigenen geistigen Geschwätz zu lösen, sodass Sie Achtsamkeit üben können, ohne tatsächlich zu meditieren.

Namen für YouTube-Kanal

Befolgen Sie die Schritte von Dr. Urgola, um Fremde achtsam wahrzunehmen:

Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um die Menschen um Sie herum wahrzunehmen.
Versuchen Sie beim Beobachten, sich keine Urteile oder Geschichten über sie zu bilden. Wenn Ihr Geist anfängt zu urteilen oder Annahmen zu treffen, versuchen Sie, diese Gedanken loszulassen und Ihren Fokus wieder auf ein neutrales Bewusstsein zu lenken.
Wenn Sie sich wohl fühlen, können Sie auch versuchen, einen oder mehrere Fremde einzubeziehen. Sagen Sie vielleicht Hallo, stellen Sie Augenkontakt her oder lächeln Sie.
Wenn nicht, ist das auch in Ordnung. Beobachten Sie einfach, wer sich gerade in Ihrer Nähe befindet.

7. Gruppenzeichnung

Wenn Sie Kinder haben, erscheint Ihnen die Vorstellung, sich Zeit für Achtsamkeitsübungen zu nehmen, möglicherweise unerreichbar – ja sogar lächerlich. Aber wer sagt, dass die kleinen Leute sich nicht einmischen können? Mit einer Familienübung wie Gruppenzeichnen können Sie das Konzept der Urteilslosigkeit üben, eine der Komponenten der Achtsamkeit, sagt Dr. Urgola.

Für diese achtsame Aktivität benötigen Sie für jede Person ein Blatt Papier und Zeichenutensilien (z. B. Buntstifte oder Buntstifte).

Stellen Sie einen Timer auf eine Minute.
Fangen Sie an, etwas (irgendetwas!) auf Ihr Blatt Papier zu zeichnen.
Wenn die Zeit abgelaufen ist, geben Sie das Papier an die Person zu Ihrer Linken weiter.
Setzen Sie den Timer zurück. Die Person, die Ihr Papier erhalten hat, wird nun noch eine Minute lang etwas zu Ihrer Zeichnung hinzufügen.
Fahren Sie mit dem Zeichnen und Weitergeben im Minutentakt fort, bis alle Papiere ihren ursprünglichen Besitzern zurückgegeben wurden.
Beachten Sie während dieser Übung alle Urteile über die Aktivität, die Zeichnung, die Sie gerade erhalten haben, wie Sie zeichnen oder wie die Zeichnung am Ende aussehen wird. Erkennen Sie sie an und lassen Sie sie los, damit Sie sich auf die anstehende Aufgabe konzentrieren können.

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Quellen:

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