9 Lebensmittel gegen Verstopfung, die Ihnen beim Kacken helfen

Jeder fürchtet sich vor den explosiven Schrecken Durchfall aber das Gegenteil— Problem Kacken – kann genauso unangenehm sein. Über Verstopfung wird oft gescherzt, aber für diejenigen, die damit leben, ist es alles andere als lustig Amy Burkhart MD RD Ein auf Darmgesundheit spezialisierter Arzt und diplomierter Ernährungsberater erzählt SELBST. Denken Sie an: Ständiges Unbehagen, Blähungsschmerzen und Übelkeit, die sowohl Körper als auch Geist belasten – da sie mit der Zeit Ihr Selbstvertrauen und Ihre Zufriedenheit beeinträchtigen können. Man fühlt sich nicht nur nicht wohl, wenn man all diese Extras im Bauch trägt (Kot natürlich) Lisa Ganjhu DO Ein Gastroenterologe an der NYU Langone Health erklärt SELBST, dass chronische Verstopfung langfristig Ihrer allgemeinen Gesundheit schaden kann. Tatsächlich wird es mit einem erhöhten Risiko für eine Reihe von Erkrankungen in Verbindung gebracht, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen Darmkrebs .

Aber es ist nicht alles düster und düster: Für viele Menschen können grundlegende Veränderungen wie die Aufnahme der besten Lebensmittel gegen Verstopfung einen großen Unterschied machen, sagt Dr. Burkhart. Wie genau sollten Sie also Ihre Ernährung umstellen, um Ihre Symptome abzuwehren (oder zu verhindern, dass sie sich überhaupt erst entwickeln)? Lesen Sie weiter, um neun der besten von Ärzten empfohlenen Lebensmittel gegen Verstopfung zu entdecken.

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Warum helfen diese Lebensmittel dabei, die Rohre freizumachen?

Die meisten dieser Lebensmittel haben eines gemeinsam: Sie sind robust Ballaststoffgehalt was laut Dr. Burkhart in vielerlei Hinsicht hilft.

Denn ein Ballaststoff verleiht dem Stuhl Volumen, macht ihn weicher und erleichtert den Stuhlgang, sagt sie. Darüber hinaus ernährt es aber auch die gute Bakterien in Ihrem Darm . Wenn diese Bakterien diese Ballaststoffe abbauen, produzieren sie kurzkettige Fettsäuren, die Entzündungen reduzieren und Ihrem Darm helfen, effizienter zu arbeiten, sagt sie. Zwischen diesen beiden Prozessen verbessern Ballaststoffe grundsätzlich Ihre Darmmotilität, sodass Sie kacken müssen, sagt Dr. Ganjhu.

Von allen Lebensmitteln sind Obst und Gemüse in der Regel besonders reich an Ballaststoffen, daher finden Sie in unserer Liste viele davon. Darüber hinaus sind sie Auch neigen dazu voller Wasser – eine weitere Funktion, die laut Dr. Burkhart dabei hilft, Dinge voranzutreiben (in diesem Fall, indem der gesamte Abfall aufgeweicht und das Herausdrücken erleichtert wird).

Hier sind einige Lebensmittel, die bei der Bekämpfung von Verstopfung helfen können, in keiner bestimmten Reihenfolge.

Besonders Bohnen sind laut Dr. Burkhart eine hervorragende Ballaststoffquelle. Schwarze Bohnen und Pintobohnen zum Beispiel enthalten laut USDA etwa acht Gramm Ballaststoffe pro halbe Tasse. Mittlerweile die gleiche Menge Kichererbsen liegt bei über sechs Gramm.

Die Definition von klein, aber oho winzig kleine Samen verleiht jeder Salat-Smoothie-Frühstücksschüssel oder jedem Salat-Smoothie einen beeindruckenden Ballaststoff-Punch Chia-Pudding – um genau zu sein etwa vier Gramm pro Esslöffel.

Im Allgemeinen sind Beeren für ihre Größe reich an Ballaststoffen, aber Himbeeren stehen mit acht Gramm pro Tasse ganz oben auf der Liste. Wenn Sie eine Alternative wünschen oder brauchen, sind Brombeeren nicht weit dahinter.

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Berühmt für ihre Drano-ähnliche Fähigkeit, die Röhren zu reinigen, werden Pflaumen häufig in Verstopfungsgesprächen angeführt – und ihr Ruf ist laut Dr. Ganjhu wohlverdient. Zusätzlich zu ihrem Ballaststoffgehalt (drei Gramm pro viertel Tasse) sind sie auch reich an einer zweiten Verbindung, die Ihnen ebenfalls hilft, sagt Dr. Ganjhu: einer bestimmten Art von Zuckeralkohol, bekannt als Sorbit. Ihr Verdauungssystem hat Schwierigkeiten, Sorbitolmoleküle abzubauen. Sobald sie den Dickdarm erreichen, stößt Ihr Körper sie auf natürliche Weise aus – eine Reaktion, die zu einem Stuhlgang führen kann. Zu einem großen Teil dank dieser Kombination sind Pflaumen reich an Nährstoffen, die den Kot fördern, was sie einzigartig macht wirksames natürliches Mittel gegen Verstopfung .

Auch wenn Pflaumen vielleicht nicht jedermanns Sache sind, haben Avocados einen milden Geschmack und eine besonders cremige Textur, die es schwer macht, sie nicht zu mögen – vor allem, weil sie auch große ernährungsphysiologische Vorteile mit sich bringen, wie etwa 10 Gramm Ballaststoffe pro Tasse (oder 14 pro Frucht). (Und trotz ihrer Beliebtheit in Salaten und Guacamole können sie sich gut dafür eignen viele andere Gerichte zu!)

Wenn Sie mit dem alten Sprichwort „Ein Apfel am Tag“ nicht mehr weiterkommen, können wir Ihnen hilfreiche Ratschläge geben. Wie Pflaumen sind Äpfel reich an Ballaststoffen und Sorbitol, was sie darauf vorbereitet, diese lästigen Rückstände zu beseitigen – und wie Pflaumen gibt es sie sogar in Saftform, wenn Sie keine Lust haben, ganze Früchte zu essen. Dennoch ist es wirklich am besten, Ihre Äpfel (und Pflaumen) wenn möglich im Ganzen zu genießen: Säften mangelt es aufgrund ihrer Beschaffenheit an Ballaststoffen Entsaftungsprozess . Für ein gleichmäßiges mehr Kraftvoller Schlag hält die Schale fest: Ein mittelgroßer Apfel enthält so rund fünf Gramm Ballaststoffe.

Das Ballaststoff-Sorbitol-Dreamteam schlägt erneut zu: Auch Birnen sind eine besonders potente Quelle des Duos. In Bezug auf die Ballaststoffe sind sie mit rund sechs Gramm pro mittelgroßer Frucht sogar Äpfeln überlegen.

Sie denken wahrscheinlich, dass Brot schwer ist Kohlenhydrate und alles andere außer dem ist gut beleuchtet nicht unbedingt wahr wenn es um Vollkornprodukte geht. Nur eine Scheibe 100 % Vollkornbrot liefert beispielsweise beachtliche drei Gramm Ballaststoffe, sodass diese Art von Produkten auch bei Verstopfung sehr hilfreich sein kann, sagt Dr. Ganjhu. Versuchen Sie laut Dr. Ganjhu, die am wenigsten verarbeitete Option zu wählen. Achten Sie auf Artikel, die als 100 % Vollkorn und insbesondere als Vollkorn gekennzeichnet sind – und seien Sie vorsichtig bei potenziell irreführenden Begriffen wie Weizen oder Mehrkorn. Denken Sie schließlich daran, dass auch Zusätze wie Nüsse und Samen für einen zusätzlichen Ballaststoffschub sorgen.

Ballaststoffe mögen bei der Behandlung von Verstopfung wichtig sein, aber sie sind nicht unbedingt das A und O. Fermentierte Lebensmittel und Getränke wie Kefir Kimchi-Joghurt, Buttermilch, Sauerkraut und Kombucha können ebenfalls nützlich sein, da sie reich an sind Probiotika die oben erwähnten Darmbakterien. Im Grunde führen sie neue Stoffe in Ihren Darm ein, die das gesamte Mikrobiom ausgleichen (und so Ihre Verdauungsgesundheit fördern). Aus diesem Grund eignen sie sich hervorragend gegen Verstopfung auf breiter Front, auch wenn einige Sorten möglicherweise keinen hohen Ballaststoffgehalt haben.

Hier erfahren Sie, wie Sie diese verstopfungsbekämpfenden Lebensmittel mit dem größtmöglichen Preis-Leistungs-Verhältnis zu sich nehmen.

Der Schlüssel liegt darin, langsam anzufangen, sagt Dr. Burkhart. Die gleichzeitige Zufuhr von Ballaststoffen kann zu Magen-Darm-Problemen führen, wenn Ihr Körper nicht daran gewöhnt ist. Ein schrittweiser Ansatz hilft daher dabei, [Nebenwirkungen wie] Blähungen und Blähungen zu minimieren Blähungen wenn Ihre Ballaststoffaufnahme steigt.

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Wenn Ihre aktuelle Ernährung nicht viele Ballaststoffe enthält, beginnen Sie damit, ein Lebensmittel hinzuzufügen, das laut Dr. Burkhart etwa drei bis fünf Gramm liefert. Möglicherweise verspüren Sie anfangs noch Blähungen oder leichte Beschwerden, sagt Dr. Burkhart, aber diese sollten innerhalb einer Woche nachlassen, wenn sich Ihr Verdauungssystem an den Ballaststoffschub gewöhnt. Wenn Sie feststellen, dass die Beschwerden Ihre täglichen Aktivitäten beeinträchtigen, können Sie die Menge vorübergehend auf etwa zwei Gramm reduzieren.

Ab diesem Zeitpunkt sollten Sie Ihre Ballaststoffaufnahme in kleinen Schritten erhöhen, bis Sie das von Dr. Burkhart empfohlene Tagesziel erreicht haben: 25 Gramm pro Tag für Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren und 38 Gramm pro Tag für Männer derselben Altersgruppe. Bedenken Sie jedoch, dass es sich bei der Reichweite um eine allgemeine und nicht um eine individuelle Richtlinie handelt. Letztendlich hängt die ideale Menge vom Essen und der Person ab, sagt Dr. Burkhart. Jeder Körper reagiert anders.

Laut Dr. Burkhart ist es wichtig, dass Sie mit zunehmendem Level auch mehr Wasser trinken. Ballaststoffe absorbieren bei der Verdauung Wasser, daher ist es zur Vorbeugung notwendig, ausreichend hydriert zu bleiben Dehydrierung dass Ihr Kot möglicherweise härter wird und Ihre Verstopfung verschlimmert wird. Im Grunde erleichtert es nur die Evakuierung, sagt Dr. Ganjhu. Trinken Sie zusätzlich zusätzlich zwei bis vier Gläser Flüssigkeit pro Tag empfohlene Tagesmenge (11 bis etwa 16 für Frauen und Männer im Alter von 19 bis 30 Jahren).

Nun zur Millionen-Dollar-Frage: Wie schnell können Sie mit Linderung rechnen?! Leider haben wir keine definitive Antwort für Sie – der Zeitrahmen variiert von Person zu Person, sagt Dr. Burkhart –, aber viele Menschen werden in ein oder zwei Tagen beginnen, einige positive Veränderungen zu bemerken. Brechen Sie die Kur jedoch nicht beim ersten Anzeichen einer Besserung ab: Es kann mehrere Wochen dauern, bis Routine- und Ernährungsumstellungen die volle Wirkung zeigen. Seien Sie also geduldig, aber beharrlich, sagt Dr. Burkhart.

Denken Sie nicht nur daran, mehr Ballaststoffe zu essen und mehr Wasser zu trinken, sondern auch an andere Lebensstilfaktoren, die sich auf Verstopfung auswirken können, wie zum Beispiel Übung Stresslevel und sogar die Regelmäßigkeit der Mahlzeiten (wann und wie oft man isst) laut Dr. Burhart. Die meisten Menschen wissen nicht, dass der Darm seinen eigenen Tagesrhythmus hat. Es mag Routine, sagt Dr. Burkhart. Unterdessen beschleunigt körperliche Aktivität den Verdauungsprozess und körperliche oder emotionale Belastung kann die Ausschüttung störender Hormone wie Adrenalin und Cortisol auslösen.

Integrieren Sie mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung sollen Machen Sie Ihre Toilettengänge weniger stressig, aber wenn Sie nach dem Ausprobieren immer noch Schwierigkeiten haben, dorthin zu gelangen, sollten Sie sich vielleicht an die Profis wenden. Um sicherzustellen, dass alles in Ordnung ist (und um Ihre Probleme einem Experten zu melden, der Sie bei Bedarf für eine weiterführende Behandlung überweisen kann), ist es eine gute Idee, einen Arzt aufzusuchen, wenn Sie innerhalb von drei bis vier Wochen nach der Anpassung Ihres Lebensstils keine Veränderung bemerken, sagt Dr. Burkhart. (Gleiches gilt, wenn Ihre Verstopfung plötzlich auftritt oder Sie es bemerken andere potenziell besorgniserregende Symptome (z. B. Blut in Ihrem Kot, starke Magenschmerzen oder unbeabsichtigter Gewichtsverlust.) Manche Dinge brauchen Zeit, um besser zu werden, aber wenn Sie innerhalb dieser Zeit keine Fortschritte sehen, zögern Sie nicht, Hilfe zu holen.

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