Vorteile von Protein: Wie sich der Verzehr von Protein auf Körper und Geist auswirkt

Erfahren Sie, was Protein ist, wie es Ihrer körperlichen und geistigen Gesundheit zugute kommen kann und ob Proteinergänzungen notwendig sind. Und welche Arten von Proteinen sind gesund?

Protein ist ein essentieller Nährstoff, der eine wichtige Rolle für die Gesundheit und Funktion unseres Körpers spielt. Es besteht aus Aminosäuren, die für die Struktur, Funktion und Regulierung der Gewebe und Organe des Körpers von grundlegender Bedeutung sind.

Wenn wir mehr über die vielen Vorteile von Proteinen erfahren, können wir dazu beitragenWählen Sie Lebensmitteldie unserem Körper die Nährstoffe geben, die er braucht, um zu gedeihen und richtig zu funktionieren, was unseren gesamten Körper unterstützen kann Gesundheit und Wohlbefinden .

Was ist Protein und warum ist es wichtig?

Protein ist ein wichtiger Bestandteil jeder Zelle Ihres Körpers, da es für den Aufbau, die Erhaltung und die Reparatur von Gewebe notwendig ist. Proteine ​​bestehen aus 20 verschiedenen Aminosäuren, die auf unterschiedliche Weise zusammenarbeiten können, wobei jede Kombination eine andere Aufgabe im Körper erfüllt. Über die Gewebereparatur hinaus sind Proteine ​​für die Herstellung von Enzymen und Hormonen verantwortlich, unterstützen die Funktion Ihres Immunsystems, erhalten Muskelmasse und unterstützen die neurologische Leistung.

Da Ihr Körper Proteine ​​nicht wie Fette oder Kohlenhydrate speichert, bedeutet dies, dass Sie jeden Tag ausreichend Proteine ​​zu sich nehmen müssen, um Ihren Körper gesund zu halten, sich selbst zu reparieren und zu wachsen.

10 Vorteile von Protein für Ihre körperliche Gesundheit

1. Unterstützt die Muskelreparatur und das Muskelwachstum: Protein hilft bei der Reparatur von Gewebeschäden und unterstützt das Muskelwachstum , insbesondere nach muskelbeanspruchenden Übungen wie Krafttraining, Yoga oder Laufen.

2. Hilfsmittel zur Gewichtskontrolle: Der Verzehr von Proteinen kann Ihnen helfen fühlen Sie sich länger satt , wodurch die Wahrscheinlichkeit verringert wird, zu viel Lebensmittel zu essen, die keinen großen Nährwert haben.

3. Stärkt das Immunsystem: Proteine ​​werden in Antikörpern verwendet, die helfen Infektionen abwehren .

4. Verbessert die Knochengesundheit: Ausreichendes Protein ist mit einer besseren Knochendichte verbunden geringeres Risiko von Frakturen .

5. Fördert die Hormonproduktion: Dazu werden Proteine ​​benötigt Hormone erzeugen , die viele Körperfunktionen regulieren.

6. Verbessert die Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln: Die Erhaltung und Reparatur dieser Gewebe erfolgt Unterstützt durch Proteine sowie richtiges – und gesundes – Wachstum.

7. Unterstützt die Gehirnfunktion: Proteine ​​sind wichtig für die Gesundheit des Gehirns und kognitive Funktionen .

8. Stabilisiert den Blutzuckerspiegel: Protein kann langsame Verdauung (auf gesunde Weise) und hilft, Blutzuckerspitzen vorzubeugen.

9. Fördert gesundes Altern: Ausreichend Protein kann helfen Muskelmasse erhalten Mit zunehmendem Alter verlieren Sie an Kraft und Kraft, was dazu führt, dass die Wahrscheinlichkeit eines Sturzes, einer Verletzung usw. abnimmt Osteoporose .

10. Hilft bei der Genesung von Krankheiten: Bauen und Reparatur von Körpergewebe ist während der Genesung unerlässlich.

Welchen Einfluss hat Protein auf die psychische Gesundheit?

Vielen Menschen ist nicht bewusst, dass der Einfluss von Proteinen über den physischen Bereich hinausgeht. Eine ausreichende Proteinzufuhr in Ihrer Ernährung kann sich auch auf die Gehirnfunktion und das emotionale Wohlbefinden auswirken.

1. Unterstützt die Neurotransmitterfunktion: Proteine ​​werden dabei verwendet Produktion von Neurotransmittern , die Chemikalien im Gehirn, die Signale zwischen Neuronen übertragen. Beispielsweise wird die Aminosäure Tryptophan zur Herstellung des Wohlfühl-Neurotransmitters Serotonin verwendet, der die Stimmung, den Schlaf und das Gedächtnis beeinflussen kann.

2. Beeinflusst die Stimmungsregulierung: Proteinmangel kann zu einem Mangel an bestimmten Aminosäuren führen. Wenn dies zu einer verminderten Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin führt, kann dies der Fall sein können zu Stimmungsstörungen beitragen .

3. Beeinflusst die kognitive Funktion: Proteine ​​sind an der Bildung von Enzymen, Neurotransmittern und anderen Molekülen beteiligt, die das Gehirn für die Kommunikation und Kommunikation nutztkognitive Aufgaben. Ausreichend Protein könnte möglicherweise sein kognitive Funktionen verbessern , wie zum Beispiel Lernen,Erinnerungund Problemlösung.

4. Trägt zur Gesundheit des Gehirns bei: Aminosäuren können als Antioxidantien wirken und dabei helfen, Gehirnzellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen. Auch Aminosäuren sind daran beteiligt Bildung neuer Gehirnzellen .

5. Hilft bei der Regulierung der Stressreaktion: Protein kann Ihrem Körper dabei helfen, Hormone zu produzieren Cortisol , die helfen regulieren die Stressreaktion .

6. Unterstützt den Schlaf: Die Aminosäure Tryptophan ist auch an der Produktion von Melatonin (einem Hormon, das hilft) beteiligtden Schlaf regulieren), so dass Protein möglicherweise einen Einfluss haben kann Schlafqualität und -dauer .

Wie viel Protein benötigen Sie?

Die Menge an Protein, die jeder Mensch benötigt, kann je nach Faktoren wie Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau und allgemeinem Gesundheitszustand variieren.

Für den durchschnittlichen Erwachsenen legt die Dietary Reference Intake (DRI) eine tägliche Proteinaufnahme von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht nahe. Das bedeutet, dass jemand mit einem Gewicht von 70 Kilogramm etwa 56 Gramm Protein pro Tag benötigt.

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Ob Fleischesser, Vegetarier oder Veganer: Es ist wichtig, die richtige Menge Protein zu sich zu nehmen. Auf pflanzlicher BasisDiätenkann ausreichend Protein liefern, erfordert jedoch möglicherweise mehr Planung, um alle essentiellen Aminosäuren zu sich zu nehmen. Wenn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren, ist eine Mahlzeit von Bohnen und Reis ist eine großartige Möglichkeit, Protein sowie die essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt, in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Unser Proteinbedarf kann sich mit dem Alter und Lebensstil ändern.

• Ältere Erwachsene benötigen möglicherweise mehr Protein, um Muskelschwund vorzubeugen Förderung einer optimalen Gesundheit .

• Jüngere Menschen, insbesondere solche, die sich noch im Wachstum befinden, benötigen möglicherweise mehr Protein.

• Wenn Sie sehr aktiv sind oder sich engagieren regelmäßige intensive Bewegung , kann der Proteinbedarf Ihres Körpers steigen.

• Sportler oder Personen, die schwere körperliche Arbeit verrichten, benötigen möglicherweise bis zu 1,2 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, um die Muskelreparatur, das Muskelwachstum und die allgemeine Erholung zu unterstützen.

Auch Ihr Gesundheitszustand kann Ihren Proteinbedarf beeinflussen.

• Personen, die sich von einer Operation oder Krankheit erholen, benötigen möglicherweise mehr Protein, um die Heilung und Genesung zu unterstützen.

• Menschen mit bestimmten Nierenerkrankungen müssen möglicherweise ihre Proteinaufnahme einschränken.

• WährendSchwangerschaftWährend der Stillzeit steigt der Proteinbedarf von Frauen, um das Wachstum von Föten und Säuglingen sowie die Gesundheit der Mutter zu unterstützen.

Tierisches Protein vs. pflanzliches Protein: Erkundung verschiedener Quellen

Sowohl in der tierischen als auch in der pflanzlichen Ernährung steht eine breite Palette an Proteinquellen zur Auswahl. Das Verständnis der ernährungsphysiologischen Vorteile jeder Quelle kann Ihnen dabei helfen, fundierte Ernährungsentscheidungen zu treffen.

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Tierisches Eiweiß

Tierische Proteine ​​werden aus Fleisch, Geflügel, Fisch, Eiern und Milchprodukten gewonnen. Sie werden als vollständige Proteine ​​bezeichnet, da sie alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten, die der menschliche Körper benötigt, aber nicht selbst herstellen kann. Sie sind außerdem reich an Vitamin B12, Eisen und Omega-3-Fettsäuren – insbesondere Fisch. Wählen Sie mageres Fleisch und fettarme Milchprodukte, um die Aufnahme gesättigter Fette zu minimieren, aber Ihre Proteinaufnahme zu optimieren.

Pflanzenprotein

Zu den pflanzlichen Proteinquellen gehören Bohnen, Linsen, Nüsse, Samen, Tofu und Vollkornprodukte. Während die meisten pflanzlichen Proteine ​​als unvollständige Proteine ​​gelten, da ihnen möglicherweise eine oder mehrere essentielle Aminosäuren fehlen, kann der Verzehr einer Vielzahl pflanzlicher Proteine ​​alle Aminosäuren liefern, die Ihr Körper benötigt. Beispielsweise kann die Kombination von Bohnen und Reis ein vollständiges Proteinprofil ähnlich tierischen Proteinen erzeugen. Pflanzliche Proteine ​​können auch zusätzliche Vorteile bieten, wie z. B. Ballaststoffe, Antioxidantien und andere Makro- und Mikronährstoffe, die die allgemeine Gesundheit unterstützen.

Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass eine pflanzliche Ernährung mit einem hohen Anteil pflanzlicher Proteine ​​dies kann Unterstützen Sie die Herzgesundheit , das Risiko reduzieren bestimmter Krankheiten und fördern ein gesunder Körper . Allerdings können auch tierische Proteine, wenn sie mit Bedacht ausgewählt werden (z. B. wenn man sich für Fisch oder mageres Geflügel entscheidet), davon betroffen sein Teil einer gesunden Ernährung .

Persönliche Gesundheitszustände, Ernährungseinschränkungen sowie ethische oder ökologische Erwägungen können Ihre Wahl zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinen beeinflussen. Wählen Sie also Proteinquellen, die Ihren Werten, Gesundheitsbedürfnissen und dem, was für Sie gut klingt, entsprechen.

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Sind Proteinpulver-Ergänzungen notwendig?

Proteinpulver-Nahrungsergänzungsmittel sind beliebt, aber ob sie notwendig sind, hängt von Ihrer Ernährung, Ihrem Lebensstil und Ihren Gesundheitszielen ab.

• Wenn es Ihrer Ernährung an Proteinen mangelt, vielleicht aufgrund von Ernährungseinschränkungen oder Vorlieben (wie Vegetarismus oder Veganismus), können Proteinpulver helfen, diese Lücke zu schließen.

• Sportler oder Personen, die sich regelmäßig intensiv körperlich betätigen, haben möglicherweise einen höheren Proteinbedarf.

• Manche Menschen verwenden Proteinpulver als Teil eines Gewichtsmanagementplans. Protein kann das Sättigungsgefühl steigern, was dazu beitragen kann, die Gesamtkalorienaufnahme zu reduzieren. Es ist jedoch wichtig, diese Nahrungsergänzungsmittel im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung zur Gewichtsreduktion zu verwenden, wenn dies Ihr Ziel ist.

• In einigen Fällen kann es sein, dass Menschen aufgrund gesundheitlicher Probleme oder der Genesung nach einer Operation einen erhöhten Proteinbedarf haben.

Viele Ernährungsexperten empfehlen, Protein hauptsächlich aus Vollwertkost zu sich zu nehmen, da diese ein vollständiges Nährstoffpaket einschließlich Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien bieten, das Nahrungsergänzungsmittel nicht vollständig reproduzieren können.

Wenn Sie sich für die Verwendung von Proteinpulvern entscheiden, wählen Sie hochwertige Produkte ohne unnötige Zusatzstoffe, Zucker oder ungesunde Fette. Wählen Sie Produkte mit wenigen erkennbaren Inhaltsstoffen, um eine gesunde Proteinquelle zu erhalten.

ÜbenDankbarkeit vor dem Essenkann Ihnen dabei helfen, langsamer zu werden, sich bewusster zu ernähren und sich auf die Bedürfnisse und Wünsche Ihres Körpers einzustellen.

Vorteile von Protein-FAQs

Was passiert, wenn Sie mehr Protein essen?

Wenn Sie mehr Protein zu sich nehmen, nutzt Ihr Körper es, um Funktionen wie Muskelreparatur, Hormonproduktion und Immunantwort zu unterstützen. Wenn Sie mehr Protein zu sich nehmen, als Ihr Körper benötigt, kann es zur Energiegewinnung genutzt oder als Fett gespeichert werden. Der dauerhafte Verzehr von zu viel Protein, insbesondere aus tierischen Quellen, kann zu gesundheitlichen Problemen wie einer Nierenbelastung führen, insbesondere wenn Sie bereits an einer Nierenerkrankung leiden.

Kann man zu viel Protein zu sich nehmen und was sind die Risiken?

Der Verzehr von zu viel Protein kann zu einer Belastung der Nieren führen und möglicherweise bestehende Nierenprobleme verschlimmern. Es kann auch zu Verdauungsproblemen und Veränderungen in Stoffwechselprozessen führen und eine hohe Aufnahme aus tierischen Quellen kann das Risiko von Herzerkrankungen aufgrund gesättigter Fette erhöhen.

Hilft Protein beim Abnehmen?

Protein kann beim Abnehmen helfen, da es dazu beitragen kann, dass Sie sich länger satt fühlen, was zu einer verringerten Kalorienaufnahme führen kann. Im Vergleich zu Fetten und Kohlenhydraten verbraucht der Körper mehr Energie für die Verstoffwechselung von Proteinen, was bei der Kalorienverbrennung hilfreich sein kann. Nehmen Sie Protein als Teil einer ausgewogenen Ernährung zu sich, um Ihr Gewicht effektiv zu kontrollieren.

Wie können Vegetarier und Veganer ihren Proteinbedarf decken?

Vegetarier und Veganer können ihren Proteinbedarf durch den Verzehr pflanzlicher Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse, Samen und Sojaprodukte decken. Der Verzehr einer Vielzahl dieser Lebensmittel trägt dazu bei, die Aufnahme aller essentiellen Aminosäuren sicherzustellen. Bei Bedarf können auch Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinpulver verwendet werden.

Was sind die Anzeichen eines Proteinmangels?

Anzeichen eines Proteinmangels sind Muskelschwäche oder -verlust, langsame Wundheilung, häufige Infektionen, Probleme mit Haaren, Nägeln und Haut sowie – in schweren Fällen – Flüssigkeitsansammlung und Anämie. Beheben Sie Proteinmangel umgehend, um die allgemeine Gesundheit zu erhalten.

Sind alle Proteinpulver gleich? Wie wähle ich das Richtige aus?

Proteinpulver können sich in ihren Proteinquellen, zusätzlichen Inhaltsstoffen und Verarbeitungsmethoden unterscheiden. Wählen Sie ein Proteinpulver basierend auf Ihren Ernährungspräferenzen, Gesundheitszielen und Nahrungsmittelunverträglichkeiten. Suchen Sie nach Pulvern mit minimalem Zuckerzusatz und künstlichen Zutaten.

Wie verändert sich die Proteinaufnahme mit zunehmendem Alter?

Mit zunehmendem Alter benötigt Ihr Körper möglicherweise mehr Protein, um Muskelmasse, Kraft und allgemeine Gesundheit zu erhalten, insbesondere um dem natürlichen Muskelschwund entgegenzuwirken, der mit dem Alter einhergeht. Ältere Erwachsene sollten auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten, möglicherweise höher als die allgemeine Empfehlung für Erwachsene, um die Gesundheit und Funktion der Muskeln zu erhalten.