Das Wichtigste zuerst: Ich erhalten Es ist, wenn der Gedanke an Wassergymnastik nicht gerade Ihre Trainingslust anregt. Schließlich denken viele Leute, dass es nur etwas für Verletzte oder Ältere ist und dass es nicht den Ruf hat, die unterhaltsamste oder aufregendste Art zu sein, seine Trainingszeit zu verbringen. Aber ich möchte Sie wissen lassen, dass Wassergymnastik für jeden legitime und erstaunliche Vorteile bietet – unabhängig von Ihrem Alter oder sportlichen Hintergrund. Tatsächlich könnte es genau das sein, was Sie brauchen, um aus dem Fitness-Trott herauszukommen. Hör mir zu!
Auch ich war einmal ein Wassergymnastik-Skeptiker. Als ehemaliger Leistungsschwimmer und erfahrener Schwimmtrainer habe ich Wassergymnastik jahrzehntelang nicht ernst genommen. Als ich mir einen Wassergymnastikkurs vorstellte, stellte ich mir Menschen vor, die gemächlich im flachen Ende des Beckens planschen und sanfte Dehnübungen mit geringer Intensität machen tanzen bewegt sich. Sicher, sie haben ihre Körper bewegt, aber das war kein real trainieren. Das änderte sich letztes Jahr, als ich eingestellt wurde, um in meinem örtlichen Freizeitzentrum Wassergymnastik zu unterrichten. Ich ging mit dem Gedanken an die Stelle, dass es ein Kinderspiel wäre. Nach einem Monat Training im Pool habe ich jedoch gelernt, dass Wassergymnastik absolut intensiv sein kann – das habe ich definitiv verstanden wund und atemlos vom Unterricht – und was noch wichtiger ist, es ist eine wirklich unterhaltsame Fitnessform mit unzähligen Vorteilen für alle Arten von Trainierenden. Dies macht es zu einer großartigen Wahl, wenn Sie von Ihrem gewohnten Trainingsprogramm gelangweilt sind und Lust auf Abwechslung haben. Also ja, ich bin jetzt ein Wassergymnastik-Umsteiger. Lesen Sie weiter, um alle Informationen zu erhalten, die Sie vielleicht auch zu einem machen werden.
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Was ist Wassergymnastik überhaupt?!
Lassen Sie uns klarstellen, was Wassergymnastik ist. Vereinfacht gesagt handelt es sich dabei um jeden Übungskurs, der im Wasser durchgeführt wird.
Technisch gesehen impliziert der Begriff Wassergymnastik eine Cardio-Komponente, aber Wassergymnastik kann viel mehr als das umfassen – einschließlich Kraft, Kraft, Gleichgewicht und Mobilität – daher ist Wassergymnastik vielleicht ein besserer Sammelbegriff. So ist es Laurie Denomme, CPT , eine Kinesiologin und Wassergymnastiktrainerin in Florida, verweist auf ihre wasserbasierten Trainingskurse. In typischen Kursen machen Sie vielleicht Bewegungen wie Jumping Jacks, Kniebeugen, Bizepscurls und Crunches. Diese Art von Übungen ähneln denen, die Sie an Land ausführen würden, mit dem offensichtlichen großen Unterschied, dass Sie von Wasser umgeben sind.
Wasserübungskurse, auch Aqua-Kurse genannt, können viele verschiedene Formen und Orte annehmen: Sie können am flachen oder tiefen Ende eines traditionellen Pools oder sogar in einem Lazy-River-Pool (einem kleineren, schmaleren Pool, in dem Düsen simuliert werden) stattfinden eine Flussströmung). Sie können eine Reihe von Intensitäten und Trainingsarten abdecken. In meinem Freizeitzentrum in Louisville, Colorado, gibt es beispielsweise acht verschiedene Wasserübungskurse, von einem Lazy-River-Kurs mit Schwerpunkt auf Rumpfstabilität und Gleichgewicht bis zu einem Hochintensives Intervalltraining (HIIT) Der Kurs ist vollgepackt mit herausfordernden Cardio-Übungen und ein Tai-Chi-Kurs, der sich auf sanfte, entspannende Bewegungen konzentriert. Ich unterrichte den HIIT-Kurs, der sich hervorragend für die Ganzkörperkonditionierung eignet, aber mein Lieblingskurs ist der Lazy-River-Kurs, da er eine Wohlfühlmischung aus sanften Gleichgewichtsbewegungen und gezieltem Krafttraining bietet.
Was sind die Vorteile von Wassergymnastikkursen?
Denomme, der seit mehr als 30 Jahren Wasserübungskurse unterrichtet, sind mit den oben erwähnten Stereotypen vertraut. Und obwohl Wassergymnastik für ältere Menschen oder solche, die sich von einer Verletzung erholen, eine hervorragende Übung sein kann – auch weil es sich dabei um eine schonende Trainingsform handelt –, ist sie keineswegs ein Kinderspiel. Nachdem ich in den letzten paar Monaten Wassergymnastikkurse gegeben habe, sind hier die sieben großartigen Dinge, die ich gelernt habe, von denen auch Menschen jeden Alters und Fitnessniveaus profitieren können.
1. Wasserübungen helfen dabei, echte Kraft aufzubauen.Bei einem Wassergymnastikkurs kann der natürliche Widerstand des Wassers dabei helfen, Ihre Muskeln zu stärken. Als die American Council on Exercise bringt es auf den Punkt: Der Widerstand des Wassers ist perfekt für ein Krafttraining; Anstelle von Gewichten sorgt das Wasser selbst für den Widerstand. Tatsächlich nennt die Mayo Clinic eine gesteigerte Muskelkraft und Ausdauer als zwei Hauptvorteile von Wasserübungen.
Tatsächlich ein aktuelles Metaanalyse von 26 Studien mit gesunden Erwachsenen, veröffentlicht in der Skandinavisches Journal für Medizin und Wissenschaft im Sport kamen zu dem Schluss, dass sich regelmäßiges Wassertraining positiv auf die Kraft und die Cardio-Fitness auswirkt. Laut einer Analyse von 36 Studien an Erwachsenen mit chronischen Erkrankungen im selben Zeitschriftenartikel galt der kraftsteigernde Nutzen auch für Menschen mit bestimmten Gesundheitsproblemen wie Knochenerkrankungen und koronarer Herzkrankheit.
Die Widerstandsvorteile von Wasserübungen bestehen unabhängig von der Richtung, in die man sich bewegt, sagt Denomme. Egal, ob Sie auf der Stelle joggen, einen Schritt zur Seite machen oder diagonal mit den Beinen austreten, Wassergymnastik kann eine großartige Möglichkeit sein, Kraft aufzubauen alle Bewegungsebenen. Das ist besonders wichtig, da die meisten von uns viel Zeit in der Sagittalebene verbringen, was Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen wie Gehen, Laufen und Radfahren umfasst. Aber auch alltägliche Bewegungen wie ein Schritt zur Seite, um nicht in jemanden hineinzustoßen, oder eine Drehung des Oberkörpers zum Abstellen von Geschirr finden in frontalen (von einer Seite zur anderen) und transversalen (diagonalen) Bewegungsebenen statt, weshalb es wichtig ist, dies zu tun Trainieren Sie sie in Ihrem Trainingsprogramm, wie SelfGrowth bereits berichtet hat. Aqua-Übungskurse beinhalten üblicherweise diese multidirektionalen Bewegungen, die Ihren Körper darauf vorbereiten, sich in nahezu jeder Situation sicherer und effektiver zu bewegen.
Sobald Sie es sich bequem gemacht haben, sich nur mit Ihrem Körpergewicht im Wasser zu bewegen, können Sie außerdem verschiedene Hilfsmittel wie Schaumstoffhanteln, Widerstandsbänder und Poolnudeln verwenden, um die Kraftherausforderung zu steigern. Diese Gegenstände mögen an Land eher wie Spielzeug als wie Werkzeuge wirken: Schaumstoffhanteln wiegen weniger als ein Pfund, wenn sie auf dem Pooldeck liegen, aber sobald man sie unter Wasser stellt, wird der Widerstand sehr real, da man die Last hinzufügt vom Wasser bis zum Werkzeug. Ich hatte tatsächlich Schmerzen in Armen und Schultern, weil ich mit Schaumstoffhanteln traditionelle Oberkörperbewegungen im Wasser machte (denken Sie an Seitheben, Bizepscurls und Brustfliegen).
2. Wasserübungen fordern das Gleichgewicht und die Rumpfkontrolle.Bei einem Wassergymnastikkurs wirbelt das Wasser ständig um einen herum, sagt Denomme. (Dieser Effekt ist in einem Lazy-River-Kurs besonders ausgeprägt.) Wenn Sie und Ihre Klassenkameraden sich bewegen, erzeugen Sie Turbulenzen im Pool, die es dann für alle Teilnehmer schwieriger machen, bei den Übungen stabil und ausgeglichen zu bleiben, erklärt Denomme. Beispielsweise könnte unruhiges Wasser es schwierig machen, bei Kniebeugen am flachen Ende eines Beckens auf dem Boden zu bleiben. Um diesen Turbulenzen entgegenzuwirken und im Gleichgewicht zu bleiben, müssen Sie Ihre Rumpfmuskulatur wirklich beanspruchen und das Wassertraining zu einer hinterhältigen Form der Rumpfmuskulatur machen – auch wenn Sie keine Rumpfübungen machen.
Jede Übung im Wasser habe das Potenzial, eine Kernübung zu sein, fügt Denomme hinzu.
3. Wasserunterricht fördert die Koordination.Der allererste Wasserübungskurs, an dem ich teilnahm, bestand aus einer 60-minütigen Mischung aus Kombinationsbewegungen, die am tiefen Ende des Beckens ausgeführt wurden: Stellen Sie sich vor, Sie reiten mit einem imaginären Schaukelpferd über das Becken und ahmen eine Skilanglaufbewegung nach.
Dinge mit
Zuerst hatte ich überhaupt keine Ahnung, was ich tat, während wir Körpergewichtsübungen durchführten, die ein überraschend hohes Maß an Koordination des gesamten Körpers erforderten, wie z. B. das Klopfen verschiedener Teile unserer Füße mit der anderen Hand in einem komplizierten Muster oder das Ausführen einer Inchworm-Übung. wie eine Bewegung, um sich über den Pool zu bewegen.
Da es in einem Wasserübungskurs im Vergleich zu einem Training an Land viele neue und unterschiedliche Arten von Übungen gibt, kann die koordinative Herausforderung eine echte Herausforderung sein. Bleiben Sie jedoch dabei, und Sie werden möglicherweise feststellen, dass sich Ihre Grundkoordinationsfähigkeiten verbessern. Ich selbst bin keine Königin der Koordination, habe aber festgestellt, dass einige der komplizierteren Wasserbewegungen mit der Zeit einfacher geworden sind.
4. Wasserübungen sorgen für ein Cardiotraining mit geringer Belastung.Für viele Menschen fühlt sich Bewegung im Wasser einfach gut an. Das liegt daran, dass Wassersport eine Aktivität mit geringer Belastung ist, die den Druck auf Knochen, Gelenke und Muskeln verringert. laut der Mayo Clinic . Dies bedeutet, dass es eine großartige Trainingsoption für Menschen mit Schmerzen, Verletzungen oder Einschränkungen sein kann, die die Teilnahme an anderen Formen des Cardio-Trainings wie Joggen oder Laufen verbieten. (Wenn Sie jedoch in der Vergangenheit unter Verletzungen oder Schmerzen gelitten haben, fragen Sie zunächst Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Wassertraining beginnen, um sicherzustellen, dass er es Ihnen empfiehlt.)
Gleichzeitig kann Wassersport Ihr Herz höher schlagen lassen, insbesondere wenn Sie an einem Cardio-Kurs teilnehmen und die Bewegungen in einem Tempo oder einer Intensität ausführen, die für Sie herausfordernd ist. Zum Beispiel folgt der Wasserkurs, den ich unterrichte, einem HIIT-Format, bei dem wir zwischen anstrengenden Trainingseinheiten – etwa 45 Sekunden Squat Jumps oder Jumping Jacks – und anschließenden kurzen Ruhephasen abwechseln. Diese Art von Intervallen mit hoher Anstrengung lassen die Kursteilnehmer (und mich) ziemlich atemlos zurück.
5. Wasserkurse fördern die Mobilität und Flexibilität.Wenn Ihr Körper in Wasser eingetaucht ist, ermöglichen der Auftrieb und der Druck des Wassers Ihren Gelenken, sich freier zu bewegen, sagt Denomme. Dies kann Ihnen helfen, eine größere Dehnung zu erreichen, wenn Sie Ihren Körper in verschiedene Positionen bewegen. Als Der American Council on Exercise bringt es auf den Punkt Wasser ist eine willkommene Umgebung für Strecken, die sonst an Land schwierig wären. Da die Auswirkungen der Schwerkraft gemindert werden, können Sie Ihre Gelenke in einem größeren Bewegungsbereich bewegen und eine langfristige Flexibilität erreichen. Für jemanden mit chronisch angespannten Hüften und hinterer Oberschenkelmuskulatur ist dies definitiv ein willkommener Vorteil von Wasserkursen.
6. Wasserklassen entfernen den Vergleichsfaktor.Vielleicht mein Lieblingsvorteil von Wasserübungen? Ich finde es weniger einschüchternd als andere Fitnessformen wie Indoor-Cycling-Kurse, Gewichtheben oder Yoga. Das liegt daran, dass der Fokus wirklich auf Ihnen liegt und nicht auf irgendjemand anderem. Wenn alle im Wasser sind, ist es wirklich schwierig zu sehen, was deine Klassenkameraden tun, und daher kannst du dich nicht leicht mit anderen Leuten vergleichen. Anstatt sich also darüber zu ärgern, dass Sie nicht genau die gleiche Pose einnehmen wie die Menschen vor Ihnen, können Sie sich auf das konzentrieren, was es ist Du Was Sie tun, wird Ihnen letztendlich dabei helfen, das Beste aus Ihrem Training herauszuholen!
7. Es macht einfach Spaß.Mir ist aufgefallen, dass es einfach etwas an sich hat, im Wasser zu sein, das einem das Gefühl gibt, im Sommerurlaub zu sein. Vielleicht liegt es an der Tatsache, dass der Auftriebseffekt des Wassers dazu beitragen kann, dass man sich wieder wie ein Kind bewegt, sagt Denomme. „Man kann ins Wasser hüpfen, man kann ins Wasser springen“, erklärt sie. Diese Art von Bewegungen können sich albern anfühlen oder an Land einfach nicht so toll zu machen sein (und abhängig von Ihrem aktuellen Gesundheitszustand sind sie möglicherweise nicht sicher). Die Möglichkeit, sich im Wasser auf diese Weise zu bewegen, kann sich also verdammt großartig anfühlen .
Denomme sagt, als viele ihrer Schüler zum ersten Mal zu ihr kamen, sagten sie, dass sie noch nie gern Sport getrieben hätten. Aber nachdem sie Wassergymnastik ausprobiert hatten, fanden sie endlich eine Trainingsart, die ihnen Spaß machte. Die Freude, die viele Menschen an Wasserübungen empfinden, kann dazu führen, dass sie immer wieder zum Unterricht zurückkehren und so eine konsistente Trainingsroutine aufbauen.
Für mich ist Wassergymnastik zu einer Form der Fitness geworden, von der ich weiß, dass sie mich immer zum Lächeln bringen wird – und darauf kann ich mich bei anderen Trainingsarten nicht verlassen.
So können Sie mit Wassergymnastik beginnen.
Das Wichtigste zuerst: Finden Sie ein Programm, das von einem qualifizierten Fitnessprofi geleitet wird, sagt Denomme. Dies ist wichtig, da dadurch sichergestellt werden kann, dass der Unterricht im Hinblick auf Sicherheit und Effektivität gestaltet wird. Da es so viele Arten von Wasserübungskursen gibt, nehmen Sie sich vor Ihrem Besuch eine Minute Zeit, um die Beschreibung eines Kurses zu lesen, um sicherzustellen, dass er Ihren Zielen entspricht. Wenn Sie beispielsweise auf der Suche nach sanfter Dehnung und Entspannung sind, ist ein HIIT-Cardio-Wassertraining wahrscheinlich nicht das Richtige für Sie.
Wie bei jedem neuen Fitnesskurs sollten Sie 10 bis 15 Minuten früher zum Kurs erscheinen, um sich dem Trainer vorzustellen, ihm mitzuteilen, dass Sie neu im Wassertraining sind, und sich mit der richtigen Ausrüstung auszurüsten (falls vorhanden). in einer Klasse, die Ausrüstung verwendet). Als Wassergymnastiklehrer finde ich, dass dies besonders für Neulinge hilfreich ist, da sie so die Möglichkeit haben, sich vor Beginn des eigentlichen Trainings wohl zu fühlen und zurechtzukommen. Auf diese Weise können sie das Beste aus der Erfahrung herausholen, anstatt die Unterrichtszeit mit dem Gefühl zu verbringen, verwirrt und verloren zu sein.
Konzentrieren Sie sich während des Unterrichts darauf, Ihren Wohlfühlbereich zu finden, sagt Denomme – im Wesentlichen den Bewegungsbereich, der sich für Sie gut und sicher anfühlt. Unser Körper sagt uns, wenn wir uns bewegen oder etwas tun, das für uns nicht richtig ist, sagt Denomme. Wenn sich also während des Unterrichts irgendeine Art von Bewegung für Ihren Körper nicht gut anfühlt, reduzieren Sie Ihren Bewegungsumfang und verlangsamen Sie Ihr Tempo, empfiehlt Denomme. Wenn diese beiden Dinge das Problem nicht lösen, wechseln Sie zu einer anderen Bewegung tut fühle mich richtig für dich.
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Und schließlich sollten Sie sich darüber im Klaren sein, dass es eine Minute dauern kann, bis Sie in einem Wassergymnastikkurs Ihren Rhythmus gefunden haben – und das ist in Ordnung. Als ich zum ersten Mal (im wahrsten Sinne des Wortes) meinen Zeh in die Wassergymnastik eintauchte, hatte ich das Gefühl, als würde ich die ganze Klasse herumzappeln. Aber mit der Zeit und wiederholten Anstrengungen wurde es einfacher, meinen Körper im Wasser zu bewegen und all die erstaunlichen Vorteile zu genießen, die diese Form der Bewegung zu bieten hat.
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