Überwinden Sie Flugangst mit achtsamen Tipps und Atemtechniken. Ganz gleich, ob Sie Angst vor dem Fliegen haben oder unter Aerophobie leiden, wir können Ihnen helfen, sorgenfrei zu fliegen.
Ob es sich um einen dringend benötigten Urlaub, eine geschäftliche Verpflichtung oder eine dringende Familienangelegenheit handelt, Fliegen ist oft ein unvermeidlicher Teil des Lebens. Wenn Sie jedoch unter Flugangst leiden, ist das mehr als nur eine bloße Unannehmlichkeit. Für einige ist es eine Herausforderung, die ihre Reisemöglichkeiten und damit auch ihre Erfahrungen und Möglichkeiten erheblich einschränken kann.
Wenn Sie das sind, sind Sie nicht allein. Tatsächlich verspürt schätzungsweise jeder Dritte beim Fliegen ein gewisses Maß an Angst. Die gute Nachricht ist, dass es praktische und wirksame Möglichkeiten gibt, Ihre Ängste in den Griff zu bekommen, sodass Sie selbstbewusster und entspannter fliegen können.
Probieren Sie im Zweifelsfall unsere Meditationsreihe aus.
Überwinden Sie Stress und Angst
Was ist Flugangst?
Flugangst, auch Aviophobie oder Aerophobie genannt, ist die Angst oder Besorgnis, die vor, während oder sogar nach einem Flug auftritt. Und rate was? Es geht nicht immer um den eigentlichen Flugteil!
Bei manchen beginnt die Angst bereits in dem Moment, in dem sie anfangen, ihre Koffer zu packen. Bei anderen ist es der enge Raum, die Höhe oder auch der bloße Gedanke, nicht die Kontrolle zu haben, die Symptome auslösen können. Das Wissen um das Was und Warum Ihrer Angst kann bahnbrechend sein.
Was sind die Symptome von Flugangst?
Die Symptome können von mild bis überwältigend und intensiv reichen. Das könnte verschwitzte Handflächen, erhöhte Herzfrequenz und ein überwältigendes Gefühl des Untergangs bedeuten. Möglicherweise verspüren Sie auch körperliche Beschwerden wie Magenkrämpfe oder Übelkeit. Bei manchen Menschen kann es sogar zu Panikattacken kommen.
Die Symptome können in verschiedenen Phasen auftreten – beim Buchen von Tickets, beim Anblick des Flugzeugs oder sogar mitten im Flug. Das Erkennen der Anzeichen ist der erste Schritt zur wirksamen Bewältigung Ihrer Flugangst.
Warum leiden Menschen unter Flugangst?
Die Gründe, warum Menschen unter Flugangst leiden, können sein variieren von Person zu Person . Es könnte sich um ein traumatisches Erlebnis in der Vergangenheit im Zusammenhang mit dem Fliegen oder um eine Phobie wie Akrophobie (Höhenangst), Klaustrophobie (Angst vor engen Räumen) oder Germaphobie (Angst vor Keimen) handeln.
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Auch übertriebene Nachrichten über Zwischenfälle im Flugverkehr können zur wachsenden Besorgnis beitragen. Was auch immer die Ursache sein mag, denken Sie daran, dass Ihre Angst kein Zeichen von Schwäche ist. Es ist eine psychologische Reaktion, die vielen Menschen widerfährt. Glücklicherweise kann Ihnen das Verständnis Ihrer Auslöser dabei helfen, Ihre Schwierigkeiten zu bewältigen und sich auf Ihr nächstes Jet-Setting-Abenteuer vorzubereiten.
Angst vor dem Flug: 5 Atemtechniken, die Ihnen helfen, ruhig zu bleiben
Sie haben also das Ticket gebucht und der Tag rückt näher. Atemtechniken sind Ihr bester Freund, wenn Kampf gegen Flugangst , also fangen Sie jetzt an, um Ihnen bei der Erwartungsangst zu helfen. All dies können Sie auch während des Fluges nutzen, aber jetzt zu üben bedeutet, dass Sie der Konkurrenz einen Schritt voraus sind.
1. Tiefes Atmen
Tiefes Atmen fördert den vollständigen Sauerstoffaustausch und trägt dazu bei, Ihre Herzfrequenz zu verlangsamen und den Blutdruck zu stabilisieren, wodurch Stress und Ängste reduziert werden.
So üben Sie:
Setzen oder legen Sie sich in eine bequeme Position.
Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und eine andere auf Ihren Bauch.
Atmen Sie tief durch die Nase ein und lassen Sie dabei zu, dass sich Ihr Zwerchfell ausdehnt (Ihr Bauch sollte höher ragen als Ihre Brust).
Atmen Sie langsam durch den Mund aus.
Suchen Sie nach einer geführten Atemübung? Atmen Sie Entspannung ein mit Jay Shetty. Diese dreiminütige Übung kann Ihnen helfen, den zunehmenden Druck abzubauen.
2. Atemfokus
Der Atemfokus kombiniert die Vorteile tiefer Atmung mit geistiger Konzentration und schafft so einen Schwerpunkt, der Ihre Aufmerksamkeit von der Angst weg und auf etwas Positives lenkt.
So üben Sie:
Schließen Sie die Augen und atmen Sie ein paar Mal tief durch.
Konzentrieren Sie sich beim Atmen auf ein bestimmtes Wort oder Bild, das Ihnen Ruhe gibt.
Visualisieren Sie dieses Wort oder Bild, während Sie ein- und ausatmen.
3. Die 4-7-8-Atemtechnik
Die 4-7-8-Technik zwingt Ihren Geist, sich auf das Zählen und Ihren Atem zu konzentrieren und lenkt Ihre Gedanken von ängstlichen Auslösern ab. Das längere Ausatmen wirkt als natürliches Beruhigungsmittel.
So üben Sie:
Schließen Sie den Mund und atmen Sie 4 Sekunden lang durch die Nase ein.
Halten Sie den Atem 7 Sekunden lang an.
Atmen Sie 8 Sekunden lang vollständig durch den Mund aus.
4. Abwechselnde Nasenatmung
Diese Technik fördert das Gleichgewicht und die Einheit beider Gehirnhälften und trägt so zu Ruhe und geistiger Klarheit bei.
So üben Sie:
Setzen Sie sich in eine bequeme Position und schließen Sie die Augen.
Verschließen Sie Ihr rechtes Nasenloch mit dem rechten Daumen.
Atmen Sie durch Ihr linkes Nasenloch ein.
Verschließen Sie Ihr linkes Nasenloch mit Ihrem rechten Ringfinger und lassen Sie Ihr rechtes Nasenloch los.
Atmen Sie durch Ihr rechtes Nasenloch aus.
Wiederholen Sie dies abwechselnd mit den Nasenlöchern.
5. Verbesserte progressive Muskelentspannung (PMR)
Diese Methode kombiniert körperliche Entspannung mit tiefer Atmung und trägt so dazu bei, Muskelverspannungen zu reduzieren, die mit Angstzuständen einhergehen können.
Wie man übt :
Beginnen Sie damit, beim Einatmen eine Muskelgruppe anzuspannen, beispielsweise Ihre Zehen oder Fäuste.
Halten Sie gedrückt und zählen Sie bis 5.
Atmen Sie aus und lösen Sie gleichzeitig die Spannung in der von Ihnen gewählten Muskelgruppe.
Arbeiten Sie sich an Ihrem Körper nach oben (oder unten) vor und konzentrieren Sie sich dabei auf jede Muskelgruppe.
Die Integration dieser Atemtechniken in Ihren Alltag kann Wunder bewirken, indem Sie Ängste lindern und Ihr allgemeines emotionales Wohlbefinden verbessern. Probieren Sie es aus und finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert.
Angst während des Fluges: 5 Achtsamkeitsübungen
Sie haben es ins Flugzeug geschafft und Ihren Sitzplatz gefunden. Aber bevor Sie anfangen, durch die Flugfilme zu scrollen, erstellen Sie einen Entspannungsplan.
Achtsamkeit ist ein bekanntes Mittel zur Angst- und Stressreduzierung. Es ist eine großartige Möglichkeit, sich zu zentrieren, wenn die Dinge buchstäblich oder emotional etwas holprig werden. Stellen Sie vor dem Einsteigen sicher, dass Sie die Selfgrowth-App und eine Auswahl an Atem- und Entspannungsübungen auf Ihr Telefon heruntergeladen haben, damit Sie offline darauf zugreifen können.
Hier sind 5 der besten Achtsamkeitsübungen, die Sie vor dem Einsteigen und in der Luft ausprobieren können.
1. Visualisierung
Die Visualisierung kann in den Tagen vor dem Flug eingesetzt werden. Nehmen Sie sich etwas Zeit und stellen Sie sich ein positives Reiseerlebnis vor. Stellen Sie sich vor, Sie rasen durch die Sicherheitskontrolle, genießen Ihre Zeit in der Luft und landen sicher an Ihrem Ziel. Es ist wie eine mentale Probe für den Ernstfall.
Sobald Sie im Flugzeug sitzen, kann die Visualisierung Ihren Geist vom aktuellen Stressfaktor – seien es Turbulenzen oder beengte Sitze – ablenken und Ihnen eine mentale Flucht ermöglichen. Stellen Sie sich eine ruhige Umgebung vor, die Ihnen Frieden bringt – vielleicht eine Strand-, Wald- oder Bergszene.
Wenn Sie auf Ihrem Flug schlafen möchten, sollten Sie „A Woodland Stroll to Sleep“ erkunden. Diese geführte Visualisierung soll dabei helfen, Geist und Körper zu beruhigen und Sie zur Ruhe zu bewegen.
2. Geführte Meditation
Hören Sie sich einen geführten Meditationstrack an, der zur Entspannung oder Linderung von Angstzuständen entwickelt wurde. Geführte Meditation bietet eine strukturierte Möglichkeit, in einen Zustand tiefer Entspannung und Konzentration zu gelangen, sodass Sie Ihren Geist leichter von ängstlichen Gedanken ablenken können.
Wenn Sie feststellen, dass Ihr Geist in eine negative Spirale gerät, versuchen Sie, den Wirbel in Ihrem Geist zu verlangsamen.
3. Achtsames Atmen
Achtsames Atmen ist eine grundlegende, aber wirkungsvolle Achtsamkeitstechnik, die Ihr Nervensystem beruhigen und Ihren Geist von allen Auslösern flugbedingten Stresses ablenken kann.
Atmen Sie durch die Nase ein, halten Sie die Luft einige Sekunden lang an und atmen Sie dann durch den Mund aus. Versuchen Sie, das Ausatmen länger zu machen als das Einatmen.
Wir alle wissen, wie man atmet, aber manchmal, wenn wir nervös sind, hilft ein wenig Anleitung. Entdecken Sie Guided Breathing mit Anna Acton, um Unterstützung zu erhalten.
4. Klänge zur Entspannung
Wenn Sie sich für Technik interessieren und Ihr Smartphone zur Hand haben, probieren Sie es aus. Diese Audiospuren erzeugen Klänge, von denen angenommen wird, dass sie sich mit Ihren Gehirnwellen synchronisieren und einen Zustand tiefer Entspannung fördern. Denken Sie nur an die geräuschunterdrückenden Ohrhörer, um den Lärm des Motors fernzuhalten (und weil Mitreisende möglicherweise auf einen ruhigen Flug hoffen).
Verschiedene Arten von Geräuschen können während des Fluges für Sie entspannend sein. Sie können eine beruhigende Klanglandschaft wie „An Evening in Jasmine’s Garden“ oder entspannende Umgebungsgeräusche wie „White Noise Ocean Surf“ ausprobieren.
5. Journaling nach dem Flug
Eine Nachbesprechung nach dem Flug kann hilfreich sein. Es ist so einfach, sich auf unsere Ängste und Befürchtungen zu konzentrieren, aber es ist noch wirkungsvoller, sich auf das zu konzentrieren, was gut gelaufen ist!
Notieren Sie, was für Sie funktioniert hat und was nicht. Haben Sie sich durch diese Atemtechnik entspannt gefühlt, oder war etwas anderes hilfreicher? Ihre niedergeschriebenen Erfahrungen werden zu unschätzbaren Erkenntnissen für zukünftige Flüge. Darüber hinaus können Sie Ihre Gefühle besser in den Griff bekommen, indem Sie sie in Worte fassen, sodass eventuelle Restangst gelindert wird.
Selfgrowth bietet eine Vielzahl herunterladbarer Tagebücher an, die Ihnen dabei helfen können, Ihre Gefühle zu erforschen und zu verarbeiten.
Wenn Sie also das nächste Mal abheben oder sich auf Ihrem Sitz angespannt fühlen, denken Sie an diese praktischen Achtsamkeitsübungen. Die Überwindung der Flugangst ist ein fortlaufender Prozess. Aber mit den richtigen Werkzeugen, Tipps und viel Selbstmitgefühl sind Sie auf dem besten Weg, das Fliegen zu einem angenehmeren Erlebnis zu machen.
Wenn die Angst immer noch lähmt, ist es möglicherweise an der Zeit, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Auf Angststörungen oder Phobien spezialisierte Therapeuten können speziell auf Sie zugeschnittene Bewältigungsmechanismen anbieten. Beispielsweise hat sich die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) für viele bei der Behandlung spezifischer Phobien wie Aviophobie als wirksam erwiesen. Und einige Fluggesellschaften bieten eigene Kurse für nervöse Fluggäste an.
Denken Sie daran, dass das Bitten um Hilfe ein proaktiver Schritt zu mehr Wohlbefinden und der Freiheit ist, zu fliegen, wohin und wann Sie wollen.
Häufig gestellte Fragen zu Flugangst
Neugierig, warum Sie keine Angst vor dem Fliegen haben sollten?
Fliegen ist heute eines der sichersten Fortbewegungsmittel. Entsprechend Luftfahrtstatistik Die Wahrscheinlichkeit, einen Flugunfall zu erleiden, ist äußerst gering, viel geringer als bei einer Autofahrt. Fortschritte in der Technologie, strenge Sicherheitsprotokolle und umfassende Schulungen für Piloten und Besatzung tragen alle zu diesem hohen Sicherheitsniveau bei. Das Verständnis dieser Tatsachen kann oft dazu beitragen, die mit dem Fliegen verbundene Angst etwas zu lindern.
Warum habe ich so große Flugangst?
Flugangst kann auf verschiedene Faktoren zurückzuführen sein, darunter Angst vor geschlossenen Räumen (Klaustrophobie), mangelnde Kontrolle oder sogar traumatische Erfahrungen im Zusammenhang mit dem Fliegen in der Vergangenheit. Bei einigen ist die Angst eher allgemeiner Natur, ohne dass eine einzige identifizierbare Ursache vorliegt.
Ist Flugangst eine Geisteskrankheit?
Flugangst, auch Aviophobie genannt, ist keine psychische Erkrankung, sondern wird im Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM-5) als spezifische Phobie unter Angststörungen kategorisiert. Wenn die Angst Ihr Leben und Wohlbefinden erheblich beeinträchtigt, ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen, um eine genaue Diagnose und geeignete Behandlungsmöglichkeiten zu erhalten.
Wie häufig kommt Flugzeugangst vor?
Flugangst ist weit verbreitet und betrifft einen erheblichen Teil der Bevölkerung in unterschiedlichem Ausmaß. Studien deuten darauf hin, dass überall von 2,5 % bis 40 % der Menschen ein gewisses Maß an Flugangst verspüren. Der Schweregrad kann von leichter Nervosität bis hin zu schwächender Angst reichen, die den Einzelnen davon abhält, überhaupt zu fliegen.
Wenn Sie mit Flugangst zu kämpfen haben, wissen Sie, dass Sie nicht allein sind und dass Ihnen zahlreiche Ressourcen und Techniken zur Verfügung stehen, die Ihnen helfen, mit Ihren Ängsten umzugehen. Beginnen Sie mit unserer Meditationsreihe.
