Hier erhalten Sie als Leckerbissen diese 45-minütige Fahrrad-Playlist

Ich entdeckte die absolute Freude am Indoor-Cycling, als ich auf dem College war, nachdem ich einige Jahre damit verbracht hatte, eine angespannte Beziehung zu Bewegung und Essen zu pflegen. Ich verliebte mich schnell in den Sport und die Freiheit, die ich darin fand. Ich liebte es, in der Gruppe zu fahren, die Lichter niedrig zu halten und der Lehrer motivierende Sätze zu rufen. Als Fahrer fühlte ich mich als Teil eines Teams, genoss aber auch die Unabhängigkeit, meinen eigenen Widerstand und Rhythmus zu finden. Mein Lieblingsteil, abgesehen vom Killerschweiß und den Endorphinen nach dem Training, war schon immer die Musik. Ohne diese dröhnenden, schweren Beats hätte ich mich ganz sicher nicht dazu entschlossen, Ausbilder zu werden.

Ich bin mit Instrumentenspielen und Radiohören aufgewachsen. Ich brachte mir im Alter von sechs Jahren das Klavierspielen nach Gehör bei und nahm Unterricht, bis ich 18 war. Nebenbei lernte ich Klarinette (ich hasste sie), Bratsche (die Ablehnung des Quartetts) und Akustik Gitarre (Anbetungsleiter-Chic). Im College wurde mir klar, dass ich ein Händchen dafür habe, Musik zu finden, die gut zusammenpasst. Ursprünglich habe ich diese Fähigkeit genutzt, um Party-Playlists zusammenzustellen, die Big Bootie Mix in den Schatten stellen. Jetzt habe ich es natürlich mit meiner Leidenschaft für das Radfahren kombiniert, eine himmlische Kombination. Obwohl es bei einigen Gruppenfitnesskursen mehr um die Übungen geht, ist Musik die Grundlage für ein hervorragendes Fahrradtraining.

Diva mit Brille Meme

Wenn Sie jemals einen Fahrradlehrer getroffen haben, wissen Sie, dass wir es sind stets Wiedergabeliste. Wenn ich in der U-Bahn bin oder Besorgungen mache, höre ich mir Discover Weekly, Release Radar, Playlists von Lehrerfreunden und alles andere an, was ich finden kann. (Das bedeutet natürlich, dass mein jährliches Spotify Wrapped ein außerordentlich verzerrtes Bild von mir hat tatsächlich Musikgeschmack.)

Mein hektisches und nahezu ununterbrochenes Abspielen von Playlists ist jedoch nicht umsonst. Ich unterrichte zwischen vier und sieben Fahrradkurse pro Woche an Equinox-Standorten in ganz New York City. Zur Vorbereitung verbringe ich jede Woche drei bis sechs Stunden damit, mir eine neue Kombination aus Übungen und neuer Musik auszudenken, manchmal auch zwei davon. Beim Aufbau meines Unterrichts lasse ich mich vom Rhythmus leiten und stütze mich normalerweise auf Tanz-, House-, Hip-Hop-, Disco-, EDM- und Pop-Punk-Musik. Wenn der Beat in einem Lied abfällt, bewegen sich meine Fahrer normalerweise schneller, oder Erhöhen Sie ihren Widerstand Es fühlt sich also wie ein Stoß an. Wenn es langsamer wird, erholen wir uns oder steigen auf. Und ich gebe ihnen immer einen Fluchtweg, damit (1) sie lernen können, ihrer Geist-Körper-Verbindung zu vertrauen, und (2) ich meine Stimmbänder schonen kann.

Aber auf das, worauf Sie gewartet haben: die Playlist. Dieses Lied ist ziemlich stark von Tanz- und EDM-Musik geprägt, aber die Hinzufügung von Latin- und Hip-Hop-Beats gleicht das Ganze aus. Ich habe eine Ergänzung beigefügt Indoor-Cycling Training am Ende, falls Sie sich entscheiden, mit mir mitzufahren. Natürlich können Sie auch Ihr eigenes Ding machen. Diese Playlist eignet sich für jede Art von Training, egal ob Sie auf Ihrem Fitness-Workout unterwegs sind Peloton oder sich auf ein Zuhause vorbereiten HIIT-Sitzung .

Vollständige Playlist:

1. Me Porto Bonito von Bad Bunny und Chencho Corleone
2. Right On, von Lil Baby
3. Besser, von Sonny Fodera
4. Mein Pony, von R3HAB
5. Never Sleep, von NAV mit Lil Baby feat. Travis Scott
6. Pressurelicious, von Megan Thee Stallion und Future
7. All That Really Matters von ILLENIUM und Teddy Swims
8. Forever And A Day, von LP Giobbi und Caroline Byrne
9. Frühstück, von Dove Cameron
10. Brick von Boring Brick, von Paramore
11. Bad Memories, von MEDUZA und James Carter feat. Elley Duhé und FAST BOY
12. 2 Die 4, von Tove Lo
13. „Say It Again“ von Will Sparks
14. „The Walk Home“ von Young the Giant
15. Sei cool, von Maggie Rogers

1. Aufwärmen: 6 Minuten

Ich benehme mich hübsch: Finden Sie langsam den Takt (90–100 U/min) im Sitzen mit leichtem Widerstand. Drehen Sie es alle 45 Sekunden (insgesamt dreimal) so weit auf, dass Sie das Gefühl haben, in jeder Runde ein neues Level zu finden.Genau richtig: Finden Sie den Takt (80–85 U/min) in sitzender Position für 45 Sekunden mit mäßigem Widerstand und joggen Sie dann 45 Sekunden lang im Stehen. Setzen Sie sich, erhöhen Sie Ihren Widerstand und wiederholen Sie den Vorgang. Nehmen Sie nach Ihrem zweiten Lauf Platz und sprinten Sie 30 Sekunden lang im Takt.

2. Ansturm + Ruhe: 6 Minuten
Lieder: Besser Und Mein Pony

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• Ihre Grunddrehzahl sollte für die nächsten sechs Minuten bei 60–65 liegen.
• Erhöhen Sie Ihren Widerstand so weit, dass Sie aufstehen möchten, stehen Sie dann auf und fahren Sie langsam.
• Sobald der Schlag nachlässt, verringern Sie den Widerstand und verdoppeln Sie den Schlag, sodass Sie zwischen 115 und 125 U/min finden.
• Während dieser Übung werden Sie viermal schneller.

3. Leistungsintervalle: 6 Minuten
Lieder: Schlafe niemals Und Druckvoll

• In den nächsten sechs Minuten besteht das Ziel darin, im Takt zu bleiben, auch wenn sich Ihr Widerstand ändert. Ihre Drehzahl liegt die ganze Zeit über zwischen 70 und 75.
• 30 Sekunden mit starkem Widerstand.
• 15 Sekunden bei geringem Widerstand.
• Tun Sie dies neun Mal. (Es wird schnell vergehen ... versprochen!)

4. Escape-Track: 4 Minuten
Lied: Alles, was wirklich zählt

• Fragen Sie sich: Was würde sich jetzt wirklich gut anfühlen? und tu das. Lassen Sie dieses Lied Ihre Geist-Körper-Verbindung aufbauen und vertrauen Sie darauf, dass Sie wissen, was Sie brauchen.
• Es könnte bedeuten, den Widerstand zu erhöhen und einen Hügel zu erklimmen. Es könnte bedeuten, eine ebene Straße zu finden und im Leerlauf zu fahren! Denken Sie daran, dass als nächstes ein 3-minütiger Erholungstrack folgt.

5. Erholung: 3 Minuten
Lied: Für immer und einen Tag

6. Schlagen Sie den Takt: 6 Minuten
Lieder: Frühstück Und Brick von Boring Brick

• Das Ziel hier besteht darin, einen mittelschweren Widerstand zu finden und sich selbst herauszufordern, während der Refrains über den Takt des Liedes hinauszugehen.
• Erhöhen Sie den Widerstand und halten Sie die Drehzahl bei 80–85 U/min, bis Sie den Refrain erreichen. Sobald der Refrain ertönt, rasen Sie über den Takt hinaus bis zur nächsten Strophe. Sie werden das Brennen in Ihren Quadrizeps spüren und Ihre Herzfrequenz wird in die Höhe schnellen.
• Fragen Sie sich nach jeder Runde: Wie könnte ich das stärker machen? Vielleicht bedeutet das, dass Sie Ihren Widerstand erhöhen oder Ihre Position ändern, um sich auf die Form zu konzentrieren.
• In diesen beiden Songs haben Sie fünf Möglichkeiten, den Takt zu übertreffen.

7. Sanfter Hügel: 9 Minuten

Schlechte Erinnerungen: Erhöhen Sie den Widerstand, bis Sie mäßige Arbeit finden; Ihre Drehzahl sollte zwischen 60 und 65 liegen. Wenn der Takt nachlässt, erhöhen Sie die Drehzahl auf 75–90, steigen Sie aus dem Sattel und geben Sie Gas. Setzen Sie sich, verlangsamen Sie Ihr Tempo wieder auf 60–65, erhöhen Sie den Widerstand noch einmal und wiederholen Sie den Vorgang noch einmal.2 Die 4: Du bist in der Mitte dieses Hügels. Erhöhen Sie jede Minute Ihren Widerstand und senken Sie die Drehzahl um 5–10, wenn Sie das Gefühl haben, dass dies nicht mehr auszuhalten ist. In der dritten Kurve sollte es sich anfühlen, als würden Sie mit dem Fahrrad durch Erdnussbutter fahren. (Jawohl.)Sag es noch einmal: Für die letzte Etappe dieses Hügels wiederholen wir den ersten Abschnitt mit höherem Widerstand. Sie beginnen bereits mit einem hohen Widerstand, daher sollte Ihre Grunddrehzahl bei 50–65 liegen. Wenn der Takt nachlässt, erhöhen Sie die Drehzahl auf 60–80, steigen Sie aus dem Sattel und drücken Sie, Baby, drücken Sie!!! Nehmen Sie Platz, senken Sie die Drehzahl wieder und wiederholen Sie den Vorgang ein letztes Mal.

8. Abklingzeit
Lieder: Der Weg nach Hause Und Sei cool

• Verlangsamen Sie Ihr Tempo, reduzieren Sie Ihren Widerstand auf ein Minimum. Halten Sie Ihre Beine ein oder zwei Minuten lang in Bewegung, während Ihre Herzfrequenz sinkt.
• Verbringen Sie drei Minuten mit Dehnungsübungen, wie Sie möchten! Versuchen Sie, sich auf Ihre Schultern, Ihren Nacken, Ihre Quadrizeps und Ihre Hüftbeuger zu konzentrieren.

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