Wiederholungen unangenehmer Interaktionen, verpasster Gelegenheiten und peinlicher Reue lenken uns tagsüber ab und halten uns nachts wach. Denken Sie darüber nach, wie oft Sie sich über eine dumme Sache, die Sie gesagt haben, den Kopf zerbrochen haben. Oder ein Gespräch einstudiert haben, das nie stattgefunden hat – und vielleicht auch nie stattfinden wird. Oder Sie haben das tolle Comeback, an das Sie zu spät gedacht haben, nicht mehr aus dem Kopf bekommen. (Der Laden für Idioten hat angerufen, und sie wären mit einem Killerbrand absolut bereit gewesen.) Ihr Gehirn kann Sie auf einen Mr. Toad's Wild Ride aus vergeblichen Fantasien und übersinnlicher Selbstgeißelung mitnehmen, und es fühlt sich oft so an, als gäbe es kein Entrinnen .
Wir haben 40.000 bis 60.000 Gedanken pro Tag und machen uns normalerweise Sorgen um unsere Vergangenheit oder unsere Zukunft, Lynne Goldberg, Meditationstrainerin und Mitbegründerin des OMG, ich kann meditieren! App, erzählt SelfGrowth. Das bedeutet viel Zeit, in der wir uns über Dinge den Kopf zerbrechen, die wir nicht kontrollieren können, und nicht darauf achten, was tatsächlich vor sich geht.
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Beim Grübeln geht man immer wieder über denselben – meist negativen – Gedanken nach, erklärt David Cox, Chefarzt der Achtsamkeitsmeditations-App Kopfraum . Sie versuchen herauszufinden, warum es schief gelaufen ist, was Sie hätten tun können und was Sie tun könnten. Es ist nützlich, es einmal zu tun, aber es hat keinen Vorteil, es immer wieder zu tun.
Diese Logik hält uns jedoch nicht davon ab, besessen zu sein, oder? Glücklicherweise gibt es Taktiken, mit denen Sie einen außer Kontrolle geratenen Gedankengang bremsen können.
Sie können Ihrem Gehirn nicht genau befehlen, mit dem Nachdenken über etwas aufzuhören (es wird Sie nur auslachen und intensiver nachdenken), aber Sie können es dazu bringen, sich auf etwas zu konzentrieren, das nicht ganz beschissen ist.Der erste Schritt, um Zwangsgedanken zu stoppen, besteht darin, zu erkennen, dass man sie hat, was schwieriger ist, als es sich anhört. Der Grund dafür, dass wir so leicht in Gedanken versinken können, liegt darin, dass wir uns nicht bewusst sind, dass wir in Gedanken versunken sind. Denken Sie daran, wie Sie während eines Telefongesprächs abdriften und plötzlich feststellen, dass Sie ganze fünf Minuten von dem, was die Person am anderen Ende gesagt hat, verpasst haben. Denken ist eine mächtige Sache und es braucht weder Ihre Hilfe noch Ihre Erlaubnis, um Ihr Gehirn zu übernehmen.
„Man bleibt in den Gedanken selbst hängen, weil sie emotional aufgeladen sind“, sagt Cox. Eigentlich ist es ziemlich schwierig zu sagen: „Hm, ich grübele gerade und vielleicht sollte ich … aufhören.“
Sie können den Kreislauf des Grübelns durchbrechen, indem Sie Ihre Gedanken wahrnehmen und Ihre Aufmerksamkeit dann auf etwas Körperliches richten.
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Das Denken umfasst viele verschiedene Teile Ihres Gehirns in einem ziemlich komplexen Netzwerk von Verbindungen. Eine dieser Verbindungen – zwischen dem präfrontalen Kortex, der eine große Rolle beim komplexen Denken (und daher auch beim Wiederkäuen) spielt, und der Amygdala, dem emotionalen Zentrum Ihres Gehirns – wird unterbrochen, wenn Sie einen Teil des Gehirns aktivieren, der als Insula bezeichnet wird und Prozesse verarbeitet Informationen über den Zustand Ihres Körpers.
Wenn Sie also Ihre Aufmerksamkeit auf körperliche Empfindungen lenken, wie die Fußsohlen beim Gehen, Ihren Atem oder Ihren Sitz auf dem Stuhl, erklärt Cox, können Sie körperlich nicht grübeln.
Goldberg vergleicht es mit Jonglieren: Man kann nicht beschäftigt sein und gleichzeitig jonglieren. Du musst dich konzentrieren.
Die folgende Technik kann Ihnen helfen, die Kontrolle über Ihre Gedanken wiederzugewinnen. Und je mehr Sie es üben, desto besser werden Sie erkennen, wann Sie es tun müssen.
Diese 2-minütige Mini-Meditation von Goldberg ist immer dann eine einfache Lösung, wenn Sie einen außer Kontrolle geratenen Geist in den Griff bekommen möchten:- Schauen Sie sich zunächst um und bemerken Sie, wo Sie sich befinden.
- Schließen Sie dann Ihre Augen und nehmen Sie die Geräusche um Sie herum wahr, sei es das Weinen eines Babys, das Hupen von Hupen oder das Klopfen Ihrer Kollegen auf ihren Tastaturen. Erlaube dir, mit den Geräuschen da zu sein, sagt Goldberg.
- Atmen Sie einmal tief ein, um zur Ruhe zu kommen.
- Folgen Sie dann Ihrem Atem, von dem Moment an, in dem die Luft beim Einatmen Ihre Nasenlöcher berührt, spüren Sie, wie sie Ihre Brust und Ihren Bauch füllt und beim Ausatmen Ihren Körper verlässt, und achten Sie darauf, ob sich die Luft wärmer oder kälter anfühlt.
- Wiederholen Sie dies fünf tiefe Atemzüge lang.
„Der Kern dieses Brain-Hacks besteht darin, zu verstehen, dass man einen ablenkenden Gedanken mit einer Meditation unterbrechen kann und dafür nicht drei Stunden im Lotussitz nötig sein muss“, sagt Wendy Suzuki, Ph.D., Autorin von Gesundes Gehirn, glückliches Leben (erscheint im Frühjahr), erzählt SelfGrowth. Sie können sich buchstäblich 30 Sekunden Zeit nehmen, die Augen schließen und beginnen, sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren.
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