Ich werde Sie nicht anlügen: Ich genieße es, ein wenig urteilend zu sein. Zu meiner Verteidigung möchte ich sagen, dass ich gesunde Ventile für meine kritischsten Gedanken gefunden habe, etwa indem ich mir hasserfüllte Reality-Shows ansehe und regelmäßig lese r/AmItheAsshole . Allerdings kann ich nicht so tun, als wäre ich immer dabei Liebe die fehlersuchende Stimme in meinem Kopf, besonders wenn sie ungebeten auftaucht und mir das Gefühl gibt, eine Art Idiot zu sein. Und wenn Sie ein kluger Mensch sind, vermute ich, dass Sie ähnliche Tage hatten.
Bevor wir uns darüber aufregen, sollten wir uns daran erinnern, dass es sehr menschlich ist, ein Urteil zu fällen. Wir alle haben schon Momente erlebt, in denen wir einen Freund von der Seite beäugten, weil er sich einen Luxuskauf leisten wollte, nachdem er sich darüber beschwert hatte, pleite zu sein, oder weil er über die Schlamperei eines Kollegen die Augen verdrehte. In vielerlei Hinsicht ist dies nur eine andere Form von Sozialer Vergleich , ein Urinstinkt. Evolutionär gesehen wollen wir die Menschen einschätzen, um zu sehen, ob sie eine Bedrohung darstellen. Andrea Bonior, PhD , klinischer Psychologe und Autor von Entgiften Sie Ihre Gedanken , erzählt SelfGrowth. Urteile sind nur die Schlussfolgerungen, zu denen wir kommen, wenn wir fragen: Wie schneidet diese Person im Vergleich zu mir ab?
Langsamkeit Bedeutung
Aber obwohl an sich nichts Falsches daran ist, einen eigensinnigen inneren Monolog zu führen, ist diese Stimme manchmal nicht so harmlos – zum Beispiel, wenn sie anfängt, Ihnen und Ihren Beziehungen zu schaden. Dr. Bonior sagt, es gehe weniger um die verurteilenden Gedanken selbst als vielmehr darum, wie sie Sie fühlen und verhalten. Stecken sie dich in eine super launisch Stimmung? Beeinflussen sie Ihren Umgang mit Menschen, die Ihnen wichtig sind? Hat sich Ihre Wahrnehmung der Welt verändert? Ein Urteil führt oft zu einem weiteren Urteil und kann einen Kreislauf der Negativität auslösen, sagt Dr. Bonior.
Wenn Sie sich mit Ihrem Urteilsvermögen nicht gut fühlen, kann das Ihr Selbstwertgefühl stark beeinträchtigen und die Selbstkritik verstärken. Jor-El Caraballo, LMHC , ein in New York City ansässiger Therapeut und Autor von Das Arbeitsbuch zur Schattenarbeit , erzählt SelfGrowth. Ich meine, Sie sind hier auf der Suche nach Tipps, wie Sie mit der Gewohnheit aufhören können, nicht wahr? Das mag leere Neugierde sein, aber vielleicht ist es Ihnen, genau wie mir, ab und zu unangenehm, wenn der Teufel auf Ihrer Schulter aus der Erdnussgalerie schnaubt. Das sind Momente, in denen man sagen kann: „Okay, vielleicht lohnt es sich, nachzuforschen, ob es hier eine Änderung gibt, die ich vornehmen möchte“, sagt Carballo.
Wenn Sie sich dazu entschließen, Ihre Urteilsfähigkeit einzudämmen, gibt es eine gute Nachricht: Es ist möglich. Laut Caraballo ist es oft keine Frage der Persönlichkeit oder des Charakters, sondern lediglich erlerntes Verhalten und tief verwurzelte Denkmuster, die wir ändern können. Es braucht einfach Übung.
Wie sieht diese Praxis genau aus? Hier ist, was unsere Experten dazu zu sagen hatten, wie man Urteilsgewohnheiten in Schach halten kann.
1. Machen Sie eine Pause, um diese kritischen Gedanken wahrzunehmen.
Bei der Urteilsfindung handelt es sich in der Regel eher um eine spontane Reaktion als um eine bewusste Entscheidung. Die Experten, mit denen wir gesprochen haben, empfehlen daher, zunächst einmal langsamer zu werden und kritische Gedanken zu fassen. Man muss sich nicht selbst verurteilen, um urteilsfähig zu sein – es geht um das Bewusstsein, dass es geschieht, sagt Dr. Bonior. Es kann hilfreich sein, Ihre negativen Gedanken in einer Notiz auf Ihrem Telefon oder in einem Tagebuch aufzuschreiben, damit Sie im Laufe der Zeit nach Mustern Ausschau halten können. Aber wenn das nichts für Sie ist, können Sie auch einfach denken: Hey, das war ein urteilender Kommentar.
Das Innehalten hilft uns zu erkennen: „Aus welchem Grund auch immer, ich schaue durch meine kritische Linse“, sagt Dr. Bonior. Dann können Sie sich daran erinnern, dass dies wahrscheinlich nicht die genaueste oder hilfreichste Perspektive ist.“ Manchmal kann man einen Gedanken einfach bemerken und ihn loslassen – ein zentraler Teil davon Meditation – bevor wir zu einigen anderen Ideen auf dieser Liste übergehen. Aber wenn es schwierig ist, es loszulassen, fragen Sie: Hat irgendetwas die kritische Reaktion ausgelöst? Vielleicht hat dein Freund einen wunden Punkt getroffen oder du warst hungrig. Oder Ihrer Einstellung liegt ein tieferes Problem zugrunde, das es wert ist, angesprochen zu werden – dazu später mehr.
2. Lassen Sie jedem Urteil etwas Schöneres folgen.
Sobald Sie in der Lage sind, die negativen Narrative zu erkennen, sobald sie auftauchen, empfiehlt Caraballo, das Drehbuch umzudrehen – indem Sie beispielsweise eine Beleidigung mit einigen mentalen Requisiten in Einklang bringen. Angenommen, Sie ertappen sich dabei, wie Sie auf einer Hochzeit über die seltsamen Tanzbewegungen eines Fremden kichern. Auch wenn das Ihr erster Gedanke ist, können Sie trotzdem sagen: „Okay, menschlicher Moment.“ Aber ich muss es ihnen geben – sie haben den Mut, den ich nicht habe“, sagt er.
Caraballo betont jedoch, dass sich Ihr Follow-up für Sie authentisch anfühlen sollte. Man müsse sich nicht selbst davon überzeugen, dass sein anfängliches Urteil falsch sei, erklärt er. Stattdessen empfiehlt er, einen besseren, aber glaubwürdigen Gedanken oder eine bessere Handlung zu finden, einen Rahmen, den er dem Psychologen zuschreibt Jennifer Abel, PhD . So ähnlich wie Sie den Mut des schlechten Tänzers loben würden, würden Sie vielleicht die Kochkünste Ihres Partners wiedererkennen, wenn ihm zum Beispiel das nächste Mal die Putzfähigkeiten mangeln.
Je mehr Sie diese Umleitung üben, desto automatischer wird sie laut Caraballo. Dank Neuroplastizität – im Grunde die Fähigkeit des Gehirns, sich zu verändern und sich an neue Denkweisen anzupassen – könnten Sie bald von der Gewohnheit der reflexartigen Negativität abfallen. Das erzähle ich meinen Kunden ständig: „Sie werden sich am Anfang wahrscheinlich ein bisschen unecht fühlen“, sagt er. Auch wenn es sich nicht natürlich anfühlt, etablieren Sie dennoch einen neuen, weniger kritischen Weg in Ihrem Gehirn, der mit der Zeit einfacher wird.
3. Denken Sie daran, dass Sie nicht die ganze Geschichte kennen.
Wenn Sie jemals automatisch die Verspätung einer anderen Person auf deren Zeitmanagementfähigkeiten und nicht auf eine mögliche Fehlfunktion des Alarms oder einen schlechten Verkehr zurückgeführt haben, sind Sie Opfer dessen geworden, was man als „Verspätung“ bezeichnet grundlegender Zuordnungsfehler . Laut Dr. Bonior ist diese verbreitete Voreingenommenheit der Grund dafür, dass wir dazu neigen, externe Erklärungen für das Verhalten einer Person zu ignorieren und stattdessen persönlichere Einschätzungen ihres Charakters oder ihrer Persönlichkeit vorzunehmen. „Wir gewähren anderen Menschen nicht den gleichen Nutzen aus den Zweifeln, die wir uns selbst oft gewähren“, sagt sie. Es führt zu allerlei Fehleinschätzungen, wenn wir Menschen auf diese Weise einschätzen.
Um diesen Fehler zu korrigieren, schlägt Dr. Bonior vor, sich daran zu erinnern, dass Sie nicht über alle Informationen verfügen. Wenn Sie sich zum Beispiel darüber ärgern, dass Ihre knappe Freundin das Geld für ein neues iPhone, aber nicht für Ihr Geburtstagsessen gefunden hat, bedenken Sie Folgendes: Sie wissen nicht, wie ihr Budget aussieht; sie hätte lange sparen können; Es gibt kostenlose Upgrade-Angebote sowie Geschenke. Der Punkt ist: Man kann nicht genau beurteilen, was man nicht weiß.
4. Lassen Sie es in einem Tagebuch krachen.
Obwohl es durchaus Vorteile hat, mehr Sport zu treiben positive Gedanken Und wenn Sie Mitgefühl zeigen, wenn Sie können, möchten Sie sich auch nicht unbedingt selbst zensieren. Das Erforschen Ihrer Urteile kann Ihnen dabei helfen, herauszufinden, warum Sie sich überhaupt so stark fühlen, und selbst wenn es nicht so tief ist, kann es gesund sein, Beschwerden auszusprechen und Ihre Meinungen durchzuarbeiten.
Wir müssen die Gedanken selbst nicht stigmatisieren, sagt Dr. Bonior. Es ist ein großer Unterschied, ob Sie jemandem ein Urteil ins Gesicht mitteilen oder es in der Privatsphäre eines Tagebuchs aus Ihrem System herausholen. Sie empfiehlt Journaling weil es einen sicheren Raum bietet, sich auszudrücken, ohne andere zu verletzen oder Drama zu schüren. Wenn Sie nicht können glauben Wie sich Ihr Freund letztes Wochenende schlecht verhalten hat, ist wahrscheinlich nicht die beste Idee, mit einem gemeinsamen Freund darüber zu klatschen – aber warum können Sie die wilde Geschichte nicht in Ihrem Tagebuch festhalten?
Das gilt auch für gewichtigere Themen. Angenommen, Ihre Freundin bekommt ein Baby, und Ihr reflexartiger Gedanke ist: „Warte mal.“ Du ? Auch wenn Sie das wahrscheinlich nicht mit ihnen teilen möchten, könnte das Durchschreiben eine Möglichkeit sein, Ihre starke Reaktion zu verstehen, Ihre eigenen Vorstellungen von Elternschaft in Frage zu stellen oder sich selbst eine Chance zu geben nicht wertend Ort, an dem Sie sich austoben können Eifersucht .
5. Achten Sie darauf, wann Sie am meisten verurteilen.
Wenn es zu einer chronischen Gewohnheit wird, Fehler bei anderen zu finden – vor allem, wenn man sich dabei nicht gut fühlt – lohnt es sich, sich mit den Mustern auseinanderzusetzen, die einem auffallen. Laut den Experten, mit denen wir gesprochen haben, gibt es hier einige häufige Gründe, warum Sie die Lautstärke dieser kritischen Stimme nicht verringern können:
Möglicherweise gibt es nicht die eine große zugrunde liegende Ursache, aber die Neugier auf mögliche Einflüsse kann die Tür zu nächsten Schritten öffnen, die zur Lösung des Problems beitragen können. Das kann alles sein, von der Festlegung von Gesprächsgrenzen rund um auslösende Themen bis hin zu eine Therapie suchen für eine Hand mit diesen negativen Gedankenmustern.
Egal woher es kommt, denken Sie daran, dass die Einschätzung der Welt um Sie herum nur ein Teil der menschlichen Erfahrung ist, also schämen Sie sich nicht, sagt Caraballo. Fangen Sie stattdessen weiterhin Gedanken auf, die sich schlecht anfühlen, und üben Sie diejenigen, die sich besser anfühlen – und haben Sie keine Angst, als Belohnung ein wenig urteilsfähig zu bleiben.
