Die Dead-Bug-Übung funktioniert nicht Klang wie ein großartiger Core-Move. Schließlich erinnert es wahrscheinlich eher an verstorbene Kakerlaken oder verendete Käfer als an herausragende Kraftarbeit. Tatsächlich hat diese anfängerfreundliche Bewegung jedoch viel zu bieten – und es gibt jede Menge überzeugende Gründe, sie in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen.
Persönlicher Trainer Evan Williams , CSCS, Gründer von E2G-Leistung in Chicago, nutzt den Dead Bug bei allen seinen Kunden und erzählt SelfGrowth, dass dies eine der Hauptbewegungen ist, auf die er sich zur Stärkung des Kerns verlässt.
Er beschreibt den toten Käfer als eine Bewegung mit geringem Risiko und hoher Belohnung. Das liegt daran, dass im Vergleich zu anderen Kernübungen – wie Sit-ups – knirscht oder Bretter – der tote Käfer hat ein geringeres Verletzungsrisiko (mehr zum Warum unten). Darüber hinaus kann das regelmäßige Training des Dead Bug eine Reihe von Fitnessvorteilen mit sich bringen, darunter eine bessere Koordination, Körperhaltung, Kernkraft und Rumpfstabilität.
Sind Sie bereit, mehr über diesen vielseitigen, unterschätzten Schachzug zu erfahren? Scrollen Sie weiter, um alles zu erfahren, was Sie über die Übung „Toter Käfer“ wissen müssen, einschließlich der Vorteile, der beanspruchten Muskeln, der Anpassung an unterschiedliche Fitnessniveaus und Schritt-für-Schritt-Anleitungen für die sichere und effektive Ausführung des „Toter Käfer“.
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Was bewirkt die Übung „Toter Käfer“?
Der tote Käfer stellt Ihre Kernkraft und Stabilität sowie Ihre Koordination auf die Probe. Es kann auch dazu beitragen, Ihre Körperhaltung zu verbessern und das Risiko von Rückenschmerzen zu verringern.
Neugierig, wie genau der tote Käfer all das erreicht? Bei dieser Übung liegt man auf dem Rücken in Tischposition und streckt dann einen Arm und das andere Bein gerade aus. Wenn Sie Ihre gegenüberliegenden Gliedmaßen strecken, möchte Ihr unterer Rücken auf natürliche Weise gestreckt werden – das heißt, er möchte sich wölben und vom Boden abheben. Aber das Hauptziel des Dead Bug besteht darin, Ihren Kern zu aktivieren, um dies zu verhindern, was ihn zu einer Anti-Extension-Bewegung macht, sagt Williams. In dieser Anti-Extension-Position trainieren Sie die Rumpfkraft und Stabilität und trainieren außerdem eine gute Körperhaltung, da sich Ihre Wirbelsäule während der Bewegung Ihrer Gliedmaßen in einer neutralen Position (statt gewölbt oder gerundet) befindet.
Der tote Käfer ist auch gut für Ihre Koordination, da Sie gleichzeitig Ihren Arm und das andere Bein bewegen und dann mit dem anderen Arm und dem anderen Bein wechseln und wiederholen müssen. Viele Menschen kämpfen mit dieser Koordinationsherausforderung – die dem Reiben des Bauches und dem Klopfen des Kopfes ähnelt –, wenn sie den toten Käfer zum ersten Mal ausprobieren, sagt Williams. Aber mit der Übung verbessern sich ihre Koordinationsfähigkeiten, erklärt er.
Schließlich kann der tote Käfer dazu beitragen, das Risiko von Rückenschmerzen zu verringern, da er dabei hilft, die Erector Spinae, eine Reihe von Muskeln in Ihrem unteren Rücken, zu stärken. Als die Mayo Clinic berichtet Eine schwache Rücken- und Bauchmuskulatur kann zu Rückenschmerzen führen. Wenn Sie also Ihren Erector Spinae mit dem toten Käfer stärken, können Sie das Risiko von Schmerzen in diesem Bereich verringern.
Welche Muskeln trainiert die Dead-Bug-Übung?
Der tote Käfer beansprucht eine Menge Muskeln in Ihrem Rumpf, einschließlich Ihrer quer zum Bauch (tiefste Kernmuskeln, die sich um Ihre Wirbelsäule und Ihre Seiten legen), Rectus abdominis (Muskeln, die vertikal entlang der Vorderseite Ihres Bauches verlaufen), Schrägmuskeln (Muskeln an den Seiten Ihres Bauches) und Beckenboden, sagt Williams. Es trainiert, wie bereits erwähnt, auch Ihre Rückenstrecker und Ihre Hüftbeuger.
Was die Oberkörpermuskulatur betrifft, so funktioniert der tote Käfer dort nicht besonders gut. Wenn Sie damit jedoch Ihre obere Hälfte, insbesondere Ihre Schultern, betonen möchten, können Sie die Bewegung mit Gewichten in den Händen ausführen. Dadurch wird der Schwierigkeitsgrad des toten Käfers erhöht.
Sind tote Käfer gut für Ihre Bauchmuskeln?
Der tote Käfer ist wirklich gut für Ihren Rectus abdominis, die Muskeln, die man im Allgemeinen an Bauchmuskeln denkt, sagt Williams. Wie bereits erwähnt, möchte Ihr Rücken bei der Ausführung der Bewegung in die Streckung gehen und Sie müssen Ihre Bauchmuskeln – zusammen mit anderen Rumpfmuskeln – anspannen, um dies zu verhindern. Deshalb ist es eine effektive Rumpfübung.
Sind tote Käfer gut für Anfänger?
Die Dead-Bug-Übung ist eine tolle Übung für Anfänger, da das Verletzungsrisiko im Vergleich zu anderen Kernübungen geringer ist. Das liegt daran, dass Ihr Rücken beim toten Käfer vollständig auf dem Boden aufliegt und Sie Ihre Wirbelsäule nicht beugen, wie Sie es bei einem Crunch oder Sit-up tun würden, sagt Williams.
Außerdem kann die Positionierung des toten Käfers einem Anfänger dabei helfen, zu lernen, wie er seine Rumpfmuskulatur effektiv anfeuern kann, da der Boden als hilfreicher Hinweis dienen kann: Sie wissen, dass Ihr Mittelteil beansprucht ist, wenn Ihr unterer Rücken in den Boden gedrückt bleibt. Bei einer fortgeschritteneren Kernbewegung, wie zum Beispiel einer Planke, ist es möglicherweise nicht so einfach zu erkennen, ob Ihr Kerneinsatz richtig ist. Eine gute Rumpfbeanspruchung ist wichtig, da eine mangelnde Rumpfbeanspruchung dazu führen kann, dass andere Muskeln die Oberhand gewinnen und möglicherweise zu einer Überlastung führt.
Ein weiterer Pluspunkt des toten Käfers: Es gibt viele Möglichkeiten, den Schwierigkeitsgrad des toten Käfers einfach anzupassen, sodass er für ein breites Spektrum von Menschen zugänglich ist, auch für Anfänger, denen der standardmäßige tote Käfer zu anspruchsvoll ist. Sie können beispielsweise Ihre Bewegungsfreiheit einschränken, indem Sie Ihre Beine gebeugt halten und mit der Ferse auf den Boden klopfen, anstatt Ihr Bein vollständig auszustrecken. Eine andere Möglichkeit besteht darin, die Arme in der Tischposition zu halten oder sie gerade neben die Seite zu legen und die Beine einzeln auszustrecken. Sie könnten sich auch neben eine Wand legen und beide Handflächen flach auf die Wand legen, die Arme ausgestreckt, und diese Position halten, während Sie Ihre Beine einzeln ausstrecken, sagt Williams. Und noch eine weitere Regression besteht darin, die koordinative Herausforderung zu reduzieren, indem man eine festgelegte Anzahl von Wiederholungen mit demselben Arm und dem anderen Bein ausführt, anstatt zu wechseln, welche Gliedmaßen sich bei jeder Wiederholung bewegen.
Umgekehrt können Sie die Herausforderung erhöhen, indem Sie Hanteln oder Platten in Ihren Händen halten, wenn Ihnen das Standard-Dead-Bug zu leicht vorkommt. Dies bedeutet zusätzliche Belastung für Ihre Schultern. Fangen Sie einfach leicht an – Williams empfiehlt, 2,5 bis 4 Pfund schwere Gewichte zu verwenden, bevor Sie zu einer schwereren Last übergehen. Andere Möglichkeiten, die Intensität des toten Käfers zu erhöhen, sind das Hinzufügen ein Stabilitätsball oder Yoga-Block .
Ist der tote Käfer eine sichere Übung?
Für die Mehrheit der Trainierenden ist der tote Käfer aus den oben genannten Gründen eine sichere Bewegung. Das heißt, der tote Käfer ist nicht da alle. Obwohl Williams Kunden mit Rückenschmerzen hat, die gut auf den toten Käfer reagieren, gibt es eine kleine Gruppe von Menschen mit Rückenschmerzen, die feststellen würden, dass die meisten Übungen ihre Beschwerden verschlimmern – einschließlich des toten Käfers. Wenn es Ihnen also weh tut, die Standard-Dead-Bug-Übung durchzuführen, hören Sie auf und wenden Sie sich an einen Arzt oder Physiotherapeuten.
So führen Sie die Übung „Toter Käfer“ durch:
Sind Sie bereit, den toten Käfer selbst auszuprobieren? Folgen Sie diesem GIF und den Schritt-für-Schritt-Anleitungen.
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Arme zur Decke ausgestreckt und die Beine in einer Tischposition (die Knie sind um 90 Grad gebeugt und über den Hüften gestapelt). Dies ist die Ausgangslage.
- Strecken Sie Ihr linkes Bein langsam gerade aus, während Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm nach oben senken. Halten Sie beide ein paar Zentimeter über dem Boden. Drücken Sie Ihren Hintern zusammen und halten Sie Ihren Rumpf die ganze Zeit über angespannt, wobei der untere Rücken in den Boden gedrückt wird.
- Bringen Sie Ihren Arm und Ihr Bein zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite und strecken Sie dabei Ihr rechtes Bein und Ihren linken Arm aus. Das ist 1 Wiederholung.
- Fahren Sie mit einer festgelegten Anzahl an Wiederholungen fort.
Die Demonstration des obigen Schrittes ist Gail Barranda Rivas , zertifizierter Gruppenfitnesstrainer, Trainer für funktionelle Kraft, Pilates- und Yogalehrer sowie nationaler und internationaler Fitnessmoderator.
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