Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren möchten, mangelt es Ihnen nicht an Übungen für die Rumpfmuskulatur. Aber es gibt eine, an die Sie vielleicht nicht sofort denken: die russische Twist-Übung. Der Umzug kann eine effiziente Möglichkeit sein, Ihre Körpermitte zu trainieren – solange Sie einige wichtige Formtipps im Hinterkopf behalten!
Was genau ist also die Russian-Twist-Übung? Einfach ausgedrückt handelt es sich um eine Kernbewegung, bei der Sie auf dem Boden sitzen, Ihren Oberkörper schräg nach hinten lehnen und Ihre Füße vom Boden abheben, bevor Sie Ihren Oberkörper von einer Seite zur anderen drehen. Sie können die Übung nur mit Ihrem Körpergewicht durchführen oder einen externen Widerstand hinzufügen (entweder in Form eines Medizinballs, einer Kettlebell oder einer Hantel), um sie anspruchsvoller zu machen.
Zur Erinnerung: Es gibt im Allgemeinen zwei Möglichkeiten, Ihre Bauchmuskeln zu trainieren: durch Bewegung und durch Anti-Bewegung, zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist Dan Miklaus , Inhaber und CEO von Arbeiten Trainingsstudio in Irvine, Kalifornien, erzählt SelfGrowth. Unter „Training Ihrer Bauchmuskeln durch Bewegung“ versteht man Übungen, bei denen Ihre Rumpfmuskulatur durch eine Reihe von Bewegungen beansprucht wird, z knirscht , V-Ups oder Seitenbiegungen. Bei Anti-Bewegung hingegen geht es eher um Stabilisierung – Ihr Kern muss darauf feuern widerstehen Bewegung, z. B. durch Schutz vor Drehung, Beugung oder Wölbung. Dazu gehören Bewegungen wie die Planke , Vogelhund und toter Käfer,
Eine russische Drehung, bei der Sie Ihren Oberkörper zur Seite drehen, ist also eine Kernübung, die durch dynamische Bewegungen funktioniert, oder? Das stimmt zwar auf jeden Fall, es muss aber auch eine gewisse Stabilisierung herbeigeführt werden stoppen diese Rotation am Ende des Umzugs, sagt Mikalus. Das bedeutet, dass die russische Variante beide Module nutzt, was sie zu einer anspruchsvollen – und eher fortgeschrittenen – Übung macht.
Das bedeutet auch, dass Sie ein paar Dinge über die Übung wissen sollten, bevor Sie mit dem Russian-Twist-Training beginnen oder sie einfach in Ihre Routine integrieren. Hier sind einige Dinge, die Sie bei der russischen Twist-Übung beachten sollten.
Welche Muskeln trainiert die russische Drehung?
Obwohl es sich um eine Kernübung handelt, trainiert die russische Drehung mehr als nur Ihre Bauchmuskeln oder den Rectus abdominus, die Muskeln, die vertikal an der Vorderseite Ihres Bauches verlaufen. Wenn Sie diese gebeugte Position beibehalten – wie im oberen Teil des Sit-Ups – werden Sie Sind „Trifft auf die geraden Bauchmuskeln“, sagt Miklaus. Aber Ihre schrägen Bauchmuskeln (die Muskeln an den Seiten Ihres Bauches, oft auch als seitliche Bauchmuskeln bezeichnet) und Ihre Interkostalmuskeln (die Muskeln zwischen Ihren Rippen) müssen während des Rotationsaspekts der Bewegung feuern. Du brauchst auch deine quer zum Bauch (Ihre tiefsten Kernmuskeln, die bei der Stabilisierung helfen), zusammen mit Ihren Hüftbeugern. Es kann also sein, dass bei der Russian Twist-Übung mehr Muskeln beansprucht werden, als Sie vielleicht denken.
Wofür sind russische Wendungen gut?
Die Russian-Twist-Übung ist eine tolle Übung, um die Rotationsmuskulatur zu stärken und die Stabilisierung zu verbessern, sagt Miklaus. Und das kann Ihnen sowohl im Alltag als auch beim Training helfen.
Jedes Mal, wenn Sie in eine Richtung herausgefordert werden, die nicht nur vorwärts oder rückwärts geht – etwa wenn Sie aus dem Gleichgewicht geraten oder gegen etwas gestoßen werden oder etwas nur auf der Seite tragen – haben Sie eine bessere Chance, diese Kraft erfolgreich zu bewältigen, wenn Sie dies getan haben starke kernstabilisierende Muskeln, sagt Miklaus.
Sind russische Wendungen schlecht für Sie?
Bei richtiger Ausführung können russische Drehungen eine sichere Ergänzung zu Ihrer Kernroutine sein, es gibt jedoch zunächst einige Sicherheitsaspekte, die Sie im Hinterkopf behalten sollten. Hauptsächlich müssen Sie sicherstellen, dass Ihre Form während der gesamten Übung korrekt ist. Dazu wolle man zunächst sicherstellen, dass man eine neutrale Wirbelsäule behält, sagt Miklaus.
Viele Menschen neigen dazu, ihre Schultern nach vorne zu drehen oder ihren oberen Rücken zu runden – sie kollabieren sozusagen und gehen in die Hocke, sagt er. Sie möchten während der gesamten Bewegung aufrecht bleiben, mit langem Nacken und nach hinten gerichteten Schultern, damit Ihr Rücken flach bleibt.
Ein weiteres Sicherheitsproblem bei der russischen Variante hat mit der Überrotation zu tun. Wenn die Bewegung effektiv ausgeführt wird, sollte die Rotation nur von der Brustwirbelsäule oder vom Brustkorb aufwärts erfolgen, sagt Miklaus. Aber manche Menschen erzeugen bei der Ausführung der Bewegung letztendlich eine Drehung weiter unten in ihrer Lendenwirbelsäule, die nicht über so viel natürliche Rotationsfähigkeit verfügt wie die T-Wirbelsäule, sagt er. Dies kann zu einer Überlastung des unteren Rückens führen.
Sie möchten sicherstellen, dass Sie sich nicht zu stark drehen und dass die Drehung nördlich Ihres Bauchnabels erfolgt, sagt Miklaus.
Sind russische Wendungen gut für Anfänger?
Da bei dieser Übung die richtige Form von großer Bedeutung ist, handelt es sich bei der russischen Drehung um eine fortgeschrittenere Kernübung. Wenn Sie ein Anfänger sind, der gerade erst anfängt, möchten Sie sich vielleicht zunächst mehr auf anfängerfreundlichere Kernübungen konzentrieren, sagt Miklaus. In diesem Anfängertraining für die Rumpfmuskulatur lernen Sie beispielsweise, wie Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren. Dies ist ein wichtiger Schritt, den Sie meistern müssen, bevor Sie mit dynamischeren Rumpfbewegungen beginnen. Zu den alternativen russischen Twist-Übungen für Anfänger gehören Bewegungen wie Planks, Bird-Dogs und Dead Bugs.
Wie kann man die russische Drehübung einfacher machen?
Nachdem Sie die traditionellen Anti-Bewegungs-Kernbewegungen gemeistert haben, können Sie zu einigen Rotations- oder Twist-Crunches übergehen, sagt Miklaus. Dann sind Sie vielleicht bereit für einige russische Twist-Modifikationen. Beginnen Sie zunächst nur mit Ihrem Körpergewicht. Sie können externen Widerstand hinzufügen, wenn Sie mit der Bewegung vertrauter werden.
Wenn Sie zum ersten Mal anfangen, möchten Sie vielleicht Ihre Füße auf dem Boden halten, statt sie anzuheben, sagt Miklaus. Sie können auch damit beginnen, alle Drehungen auf einer Seite auszuführen. Sobald Sie mit der Bewegung vertrauter sind, können Sie sich von einer Seite zur anderen drehen.
Möchten Sie die russische Variante anspruchsvoller gestalten? Sie können der Bewegung jederzeit Gewicht hinzufügen, beispielsweise mit einer Hantel oder einem Medizinball. Auch wenn man die Füße vom Boden abhebt und die Arme länger hält (anstatt sie an der Seite anzuziehen oder an der Brust zu halten), kann die Schwierigkeit ebenfalls erhöht werden, sagt er.
So führen Sie die russische Twist-Übung durch:
- Setzen Sie sich mit gebeugten Knien vor sich hin, die Füße sind gebeugt und die Fersen stehen auf dem Boden.
- Halten Sie Ihre Hände vor Ihrer Brust und lehnen Sie Ihren Oberkörper nach hinten, bis Sie spüren, wie Ihre Bauchmuskeln anspannen.
- Drehen Sie Ihren Oberkörper langsam von rechts nach links. Denken Sie daran, Ihren Rumpf die ganze Zeit angespannt zu halten (und zu atmen!).
Um dies zu erleichtern, drehen Sie es von der Mitte zur Seite, dann zurück zur Mitte und fahren Sie fort. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite, wenn Ihre Wiederholungen beendet sind. Um dies zu erschweren, können Sie Ihre Füße vom Boden abheben, Ihre Arme gerade halten oder ein Gewicht halten.
