Schlaflosigkeit ist frustrierend und kann Ihr Wohlbefinden beeinträchtigen. Wir stellen Ihnen 8 Techniken vor, mit denen Sie leichter wieder einschlafen können, wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen.
Es ist mitten in der Nacht, die Welt draußen ist still und Sie liegen unter Ihrer Bettdecke. Aber anstatt tief zu schlafen, bist du hellwach und starrst in die Dunkelheit. Zu einer ungewöhnlichen Stunde aufzuwachen und dann gelegentlich mit Schlaflosigkeit zu kämpfen, kann frustrierend sein. Doch für viele ist dieses nächtliche Erwachen kein einmaliges Erlebnis, sondern ein wiederkehrendes nächtliches Problem.
Wenn Sie hin und wieder mitten in der Nacht aufwachen, ist das nicht so schlimm, aber wenn es zu einem nächtlichen Problem wird, kann es wirklich belastend sein. Die gute Nachricht ist, dass es Hilfe gibt. Es gibt viele einfache Achtsamkeitstechniken, die Ihnen helfen können, im Handumdrehen wieder einzuschlafen, und einige davon sind so einfach wie die Veränderung Ihrer Atmung.
Warum wache ich nachts immer wieder auf?
Es gibt diese Nächte, da macht man alles richtig. Du gehst zu einer anständigen Stunde ins Bett. Sie entspannen sich, schalten Ihre Benachrichtigungen aus und schlummern friedlich ein. Und doch ist man schon nach ein paar Stunden irgendwie wieder wach. Es kann nervenaufreibend sein, besonders in den Nächten, in denen Sie dringend eine gute Nachtruhe brauchen. Wenn das passiert, ist es wichtig, nicht in Panik zu geraten. Wenn Sie sich darüber informieren, warum dies passieren kann, können Sie das Problem beheben. Hier sind einige wichtige Gründe, warum Sie möglicherweise mitten in der Nacht aufwachen.
Schlaflosigkeit
Schlaflosigkeit geht es nicht nur darum, Probleme beim Einschlafen zu haben. Es gibt eine Variante, die als Schlaflosigkeit (oder mittlere Schlaflosigkeit) bekannt ist und bei der man problemlos einschlafen kann, das Durchschlafen jedoch die eigentliche Herausforderung darstellt.
Stress
Stress, sei es aufgrund der Arbeit, des Privatlebens, wiederkehrender Albträume oder globaler Ereignisse, kann eine große Rolle spielen Schlafstörer . Ihr Gehirn kann in den Überdenkmodus wechseln, anstatt sich auszuruhen.
Altern
Mit zunehmendem Alter ändern sich unsere Schlafmuster neigen dazu, sich zu verschieben . Ältere Erwachsene schlafen möglicherweise früher am Abend ein und wachen morgens früher oder häufiger in der Nacht auf.
Umweltstörungen
Die Autoalarmanlage, die um 2 Uhr morgens losging, oder das Bellen des Hundes des Nachbarn? Umweltfaktoren spielen eine große Rolle für Ihre Schlafqualität.
Hormone
Hormonelle Veränderungen, insbesondere bei Frauen mit Menstruation, Schwangerschaft , oder Menopause , kann den Schlaf beeinträchtigen.
Krankheiten
Bestimmt Gesundheitsprobleme B. Schlafapnoe, Restless-Legs-Syndrom oder bestimmte Medikamente, können zu unerwartetem Wachzustand führen. Dies kann manchmal die Art und Weise sein, wie Ihr Körper einen Alarm auslöst. Seien Sie also aufmerksam und suchen Sie bei Bedarf ärztlichen Rat auf.
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Diät und Alkohol
Zu spät am Tag eine Tasse Kaffee oder kurz vor dem Schlafengehen ein Glas Wein getrunken? Wie wäre es mit einem würzigen Taco bis spät in die Nacht? Sie könnten die Schuldigen sein . Was wir essen und trinken, insbesondere kurz vor dem Schlafengehen, kann sich darauf auswirken, wie gut wir schlafen.
Störung des Schlafzyklus
Unser Körper verfügt über eine eingebaute Uhr, den sogenannten zirkadianen Rhythmus, der darüber entscheidet, wann wir uns schläfrig fühlen und wann wir wachsam sind. Der zirkadiane Rhythmus kann bei jeder Person unterschiedlich sein (weitere Informationen finden Sie unter „Was ist Ihre Schlafsprache?“). Wenn wir mit diesem natürlichen Rhythmus herumspielen – zum Beispiel indem wir die Nacht durchmachen oder unsere Lieblingssendung weit über die Schlafenszeit hinaus anschauen – bringen wir im Grunde unsere innere Uhr durcheinander. Mit vorhersehbaren Ergebnissen.
Bevor Sie um 3 Uhr morgens wach werden, probieren Sie unsere Meditation „Wenn es schwer ist einzuschlafen“ aus.
So erhalten Sie ununterbrochenen Schlaf
Wenn Sie mit Schlaflosigkeit oder Wachheit mitten in der Nacht zu kämpfen haben, gibt es bestimmte Tricks, die Sie ausprobieren möchten, und andere Aktivitäten, die Sie vermeiden sollten.
Vermeiden Sie zu viele Lichter oder Geräusche: Machen Sie Ihr Schlafzimmer zu einem Zufluchtsort zum Schlafen. Suchen Sie nach Lösungen wie Verdunkelungsvorhängen, Ohrstöpseln oder weißem Rauschen, um Ihnen die nötige Dunkelheit und Ruhe zu verschaffen.
Hören Sie auf, auf die Uhr zu schauen: Auf die Uhr schauen kann die Angst verstärken darüber, nicht zu schlafen. Drehen Sie die Uhr also um oder platzieren Sie sie außer Sichtweite.
Bildschirmzeit reduzieren: Bildschirme strahlen blaues Licht aus, das kann betrüge dein Gehirn Ich denke, es ist Tag. Wenn Sie aufwachen, widerstehen Sie dem Drang, auf Ihr Telefon zu schauen oder fernzusehen. Wenn es sein muss, nutzen Sie den Nachtmodus oder dimmen Sie die Helligkeit.
Verwalten negatives Denken : Das Grübeln über stressige Themen kann Ihr Gehirn auf Hochtouren bringen. Wenn sich Sorgen einschleichen, stellen Sie sich vor, Sie würden sie auf eine flauschige Wolke legen und zusehen, wie sie verschwinden. Oder stellen Sie sie sich als Blätter an einem Bach vor, die außer Sichtweite schweben. Morgen ist ein neuer Tag, um sie in Angriff zu nehmen – vorerst sollten Sie der Ruhe Priorität einräumen.
Vermeiden Sie es, tagsüber im Bett zu bleiben: Wenn Sie Ihr Bett als festen Schlafplatz nutzen, kann dies Ihrem Gehirn dabei helfen, es mit Ruhe zu assoziieren. Das bedeutet, dem Drang zu widerstehen, unter der Bettdecke zu arbeiten, zu essen oder fernzusehen. Gehen Sie wann immer möglich raus in die Welt und bewegen Sie Ihren Körper.
Vermeiden Sie große Mahlzeiten direkt vor dem Schlafengehen: Der Verzehr schwerer oder übergroßer Mahlzeiten am Abend kann zu Unwohlsein und Verdauungsbeschwerden führen und das Einschlafen erschweren. Wenn Sie Hunger verspüren, entscheiden Sie sich für einen leichten, gesunden Snack.
Wenn Sie wissen, was Sie vor dem Zubettgehen tun und was Sie vermeiden sollten, bereiten Sie sich auf eine Nacht mit ruhigem, erholsamem Schlaf vor.
8 Techniken, die Ihnen beim Einschlafen helfen
Wenn Sie nachts unruhig sind oder an die Decke starren, probieren Sie einige unserer bewährten Techniken aus, die Sie zurück ins Land der Träume führen.
1. Tiefes Atmen
Einfach, aber so effektiv. Indem Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren und tief und beruhigend einatmen, gefolgt von einem langsamen Ausatmen, entspannen Sie nicht nur Ihren Körper, sondern lenken auch Ihren Geist neu.
Wenn Sie Anleitung benötigen, wie Sie diese Technik am besten anwenden können, erkunden Sie „Selfgrowth’s Breathing Room“ mit Professor Megan Reitz.
2. Geführte Schlafmeditationen
Manchmal braucht unser Geist einfach eine sanfte Führung, die ihn vom Gedankenwirbel weg und zurück zur Entspannung führt. Schlafmeditationen können Ihnen helfen, friedlich wieder einzuschlafen, wenn Sie unerwartet aufwachen.
Objekte mit dem Buchstaben u
Wenn Sie auf der Suche nach einer geführten Schlafmeditation sind, ist „Deep Sleep Relax“ mit Tamara Levitt eine unserer Anlaufstellen und wird Sie von Kopf bis Fuß entspannen.
3. Schlafgeschichten
Erinnern Sie sich noch daran, wie Ihnen als Kind Gute-Nacht-Geschichten dabei geholfen haben, einzuschlafen? Mit unseren Schlafgeschichten können Sie dieses beruhigende Gefühl wieder herstellen, wenn Sie mitten in der Nacht wach werden.
Wenn Sie mitten in der Nacht wach sind, kann es leicht passieren, dass Sie sich Gedanken darüber machen, ob und wann Sie wieder einschlafen werden. Entspannen Sie sich, indem Sie sich eine beruhigende Einschlafgeschichte wie „Crossing Ireland by Train“ mit Cillian Murphy anhören.
4. Muskelentspannung
Anspannung kann ein heimtückischer Schlafräuber sein. Bei der progressiven Muskelentspannung werden verschiedene Muskelgruppen angespannt und anschließend entspannt, um angestauten Stress abzubauen.
Um wieder einzuschlafen, können Sie die progressive Muskelentspannung (PMR) nutzen. Versuchen Sie es mit Chibs Okereke.
5. Visualisierungstechniken
Anstatt darüber nachzudenken, warum Sie wach sind, gönnen Sie sich einen mentalen Urlaub. Stellen Sie sich einen ruhigen Strand oder das sanfte Rascheln der Waldblätter vor. Oder stellen Sie sich vor, wie Sie zwischen Wolken schweben. Bevor Sie es wissen, das Visualisierung könnte sich in einen Traum verwandeln.
Helfen Sie Ihrem Geist, dorthin zu gelangen, indem Sie Ihre Visualisierung mit einer wunderschönen Klanglandschaft wie Majestic Valley kombinieren.
6. Hören Sie Musik
Sanfte, beruhigende Melodien können als beruhigende Kulisse dienen und Ihnen beim Einschlafen helfen. Wenn Musik nicht Ihr Ding ist, versuchen Sie es stattdessen mit weißem Rauschen oder ASMR.
Musik ist eine wunderbare Möglichkeit, sich auszuruhen, wenn Sie mitten in der Nacht wach sind. Selfgrowth bietet eine große Auswahl an Musik, die Ihnen beim Einschlafen hilft.
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7. Versuchen Sie es mit Journaling
Das Aufschreiben von Gedanken, Sorgen oder sogar Träumen kann eine mentale Entlastung sein und es Ihrem Geist ermöglichen, zur Ruhe zu kommen. Betrachten Sie es als ein freundliches, sanftes Gespräch mit sich selbst.
Schauen Sie sich das Schlaftagebuch von Selfgrowth an. Es kann Ihnen einen Ort bieten, an dem Sie Ihre Gedanken vor dem Schlafengehen oder wenn Sie nachts aufwachen aufzeichnen können.
8. Ändern Sie Ihre Schlafgewohnheiten
Manchmal kann eine kleine Veränderung, wie eine Änderung der Schlafrichtung, das Aufschütteln der Kissen oder sogar der Wechsel auf die Couch, Ihrem Gehirn signalisieren, dass es Zeit ist, sich zu entspannen. Manchmal benötigen Sie eine größere Änderung, beispielsweise eine Korrektur Ihres Schlafplans.
Jeder ist einzigartig, also probieren Sie verschiedene Techniken aus, bis Sie herausgefunden haben, was für Sie am besten funktioniert. Es geht darum, Ihren Körper und seine Signale zu verstehen.
Eine Möglichkeit, Ihre Schlafgewohnheiten anzupassen, besteht darin, lange bevor Ihr Kopf das Kissen berührt, mit dem Schlafengehen zu beginnen. Probieren Sie heute Abend unsere geführte Übung „Entspannen mit Dankbarkeit“ aus.
Häufig gestellte Fragen zum Einschlafen
Warum wache ich mitten in der Nacht auf und kann nicht wieder einschlafen?
Hier können mehrere Faktoren eine Rolle spielen, von Stress und Ängsten über hormonelle Veränderungen bis hin zu dem, was Sie vor dem Schlafengehen gegessen oder getrunken haben. Die Grundursache kann von Person zu Person unterschiedlich sein. Wenn Sie jedoch die Ursache ermitteln und hilfreiche Strategien wie Entspannung und das Vermeiden von Bildschirmen in der Nacht anwenden, können Sie das Problem in den Griff bekommen.
Wie kann ich in 5 Minuten wieder einschlafen?
Es gibt keine garantierte Methode, aber tiefe Atemübungen oder Visualisierungstechniken können helfen. Stellen Sie sich einen Ort vor, an dem Sie sich vollkommen entspannt und ruhig fühlen. Für manche ist es ein Strand, für andere vielleicht ein Wald. Konzentrieren Sie sich auf die Eindrücke dieses Ortes. Bevor Sie es merken, könnten Sie einfach einschlafen.
Warum wache ich ohne Grund um 3 Uhr morgens auf?
Das Aufwachen um 3 Uhr morgens kann so frustrierend sein. Manchmal kann dies mit dem natürlichen Schlafzyklus des Körpers und dem Ende eines REM-Zyklus zusammenhängen. Es kann jedoch auch an Stress, niedrigem Blutzucker oder Umweltfaktoren wie einem plötzlichen Lärm liegen. Berücksichtigen Sie alle Muster oder Gewohnheiten vor dem Schlafengehen, die dazu beitragen könnten.
Sollte ich wieder einschlafen, wenn ich müde aufwache?
Wenn Sie aufwachen und sich dennoch erschöpft fühlen, kann das daran liegen, dass Sie in einer Tiefschlafphase aufgewacht sind. Wenn Sie den Luxus der Zeit haben, versuchen Sie, noch weitere 20 bis 30 Minuten einzuschlafen. Aber eine schnelle, erfrischende Morgenroutine kann Ihren Tag ankurbeln, wenn Sie einen engen Zeitplan haben.
Wie kann man Schlaflosigkeit in 12 Minuten heilen?
Obwohl es kein sofortiges Heilmittel gegen Schlaflosigkeit gibt, ist es möglich, sie mit Selbstbehandlungsmethoden gegen Schlaflosigkeit in den Griff zu bekommen. Es gibt verschiedene Techniken, die Ihnen helfen können, wieder einzuschlafen. Probieren Sie zunächst die 4-7-8-Atmungsmethode aus: 4 Sekunden lang einatmen, 7 Sekunden lang anhalten und 8 Sekunden lang ausatmen. Dies kann helfen, Ihren Geist zu beruhigen. Auch geführte Schlafmeditationen oder das Hören beruhigender Musik können Wunder bewirken. Der Schlüssel liegt darin, herauszufinden, was Sie am meisten beruhigt, und dabei zu bleiben.
