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Es besteht kein Zweifel, dass das Training in der Hitze anstrengend sein kann. Aber wenn Sie sich auf einem befinden wesentlich Kampfbus – vielleicht verspürst du Krämpfe, Übelkeit oder bist extrem müde – vielleicht bist du es aber auch nicht genug trinken . Leute, die unerbittlich sagen: „Oh nein, nein, nein, ich kann in der Hitze nicht trainieren, ich fühle mich schrecklich.“ Das ist für mich ein großes Warnsignal dafür, dass ich beim Sport-Ernährungsberater nicht richtig mit der Flüssigkeitszufuhr umgehe Meghann Featherstun RD CSSD Inhaber von Featherstone Nutrition erzählt SELBST.
Für niemanden ist es eine Neuigkeit, dass wir viel mehr schwitzen, wenn es draußen stinkt, was bedeutet, dass das Risiko besteht Dehydrierung ist höher. Und das kann einen gewaltigen Unterschied darin machen, wie sich unser Training anfühlt. Ihre Organe und Zellen benötigen Wasser, um richtig zu funktionieren Monique Marcelino MS Der Direktor für Sportlerforschung am Korey Stringer Institute der University of Connecticut, der sich mit Thermoregulation befasst, erzählt SELF. Insbesondere benötigen wir ausreichend Flüssigkeit, damit unser Blut gleichzeitig unsere Muskeln mit Sauerstoff versorgen kann Und an unsere Haut gehen, um uns abzukühlen. Der Verlust des Blutvolumens durch Schweiß erschwert beide Aufgaben. Wenn wir also dehydrieren, steigt unsere Körperkerntemperatur schneller und unsere Herzfrequenz schneller, sagt Featherstun.
Dadurch erhöht sich das Risiko Hitzeerkrankungen wie Hitzeerschöpfung oder Hitzschlag. Außerdem müssen Sie nur 2 % Ihres Körpergewichts verlieren, damit Ihre sportliche Leistung einen Sturzflug hinlegt. Es wird schwieriger sein, das gleiche Tempo zu erreichen. Ihre Muskeln könnten sich verkrampfen und Ihr Magen-Darm-Trakt könnte rebellieren (denken Sie an: Übelkeit, Erbrechen, Durchfall). Es kann sein, dass Ihnen schwindelig oder sogar etwas verwirrt wird.
Was können Sie also tun, um diesem Schicksal bei der nächsten Hitzewelle zu entgehen? SELBST hat sich mit Hydratationsexperten und Sporternährungsberatern in Verbindung gesetzt, um das herauszufinden.
Spielen Sie das Präventionsspiel.
Es ist enorm wichtig, sich vor dem Training gut vorzubereiten. Deshalb empfiehlt das American College of Sports Medicine den Einstieg 5 bis 7 Milliliter Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht (oder etwa 0,1 Unzen pro Pfund) mindestens vier Stunden, bevor Sie sich auf den Weg in die Hitze machen. Ja Kaffee dürfen Zählen Sie dazu, sagt Featherstun, obwohl Marcelino vorschlägt, auch etwas klares Wasser zu sich zu nehmen, da Koffein eine gewisse Wirkung haben kann harntreibende Wirkung .
Wenn Sie ausreichend hydriert in Ihr Training starten, haben Sie einen Vorsprung bei der Vermeidung erhöhter Herzfrequenz und erhöhter Körpertemperatur Floris Wardenaar PhD Ein außerordentlicher Professor für Ernährung am College of Health Solutions der Arizona State University, der sich mit Flüssigkeitszufuhr befasst, erzählt SELF. Außerdem werden Sie sich einfach besser fühlen. Eine gute und ausreichende Flüssigkeitszufuhr während des Tages sei eine gute Vorbereitung, bevor man überhaupt mit dem Training beginnt, sagt er.
Trinken Sie währenddessen viel – und lassen Sie sich von einem wissenschaftlichen Experiment zu Hause zeigen, wie viel.
Wenn Sie durstig sind und nur einen Schluck Wasser trinken, ist dies nicht der beste Weg, um hydriert zu bleiben, wenn Sie während einer heißen HIIT-Sitzung oder eines langen Laufs schwitzen. Wenn Sie durstig sind, bedeutet das, dass Sie bereits auf dem Weg zur Dehydrierung sind, sagt Marcelino.
Auto mit Buchstabe i
Als grundlegende Faustregel gilt die Nationaler Verband der Sporttrainer empfiehlt, während des Trainings alle 10 bis 20 Minuten 200 bis 300 Milliliter (oder etwa 7 bis 10 Unzen) zu trinken. Aber wie viel wir genau schwitzen, hängt stark davon ab, wie das Wetter ist, die Wahl unserer Trainingskleidung und ob wir von Natur aus durchnässt werden oder eher dazu neigen, nur ein wenig zu glänzen. Ihr Trainingspartner verliert möglicherweise nur einen Liter, während Sie drei verlieren. Daher sind diese allgemeinen Empfehlungen möglicherweise nicht ausreichend.
Eine bessere Möglichkeit besteht darin, mithilfe eines Schweißfrequenztests genau herauszufinden, wie viel Flüssigkeit Sie während des Trainings verlieren. Das hört sich vielleicht ausgefallen an, aber alles, was Sie wirklich tun müssen, ist, sich vor und nach dem Training zu wiegen – solange Sie in der Zwischenzeit nicht pinkeln – und dabei darauf zu achten, dass Sie alle Unzen, die Sie dazwischen trinken, abziehen. (Featherstun bietet a Kalkulator auf ihrer Website, um Ihren Stundensatz herauszufinden.)
Das Ziel besteht darin, sicherzustellen, dass Sie während des Trainings so viel trinken, dass Sie nicht 2 % oder mehr an Gewicht verlieren als zu Beginn, sagt Dr. Wardenaar. Wenn Sie also 150 Pfund wiegen und erfahren, dass Sie beim Radfahren vier Pfund pro Stunde verlieren, bedeutet das, dass Sie während einer einstündigen Fahrt etwas mehr als 16 Unzen trinken sollten, um den Unterschied unter 2 % zu halten.
Lied und Lob
Denken Sie daran, dass die Menge an Schweiß, die Sie verlieren, unterschiedlich ist. Dr. Wardenaar schlägt daher vor, dies unter verschiedenen Bedingungen auszuprobieren. Wir erwarten von Sportlern nicht, dass sie sich vor und nach jedem Training wiegen, Sporternährungsberater Roxana Ehsani MS RD CSSD sagt SELBST. Wenn Sie jedoch eine allgemeine Vorstellung von Ihrer durchschnittlichen Schweißrate in einigen gängigen Szenarien haben, erhalten Sie eine bessere Vorstellung davon, wie viel Flüssigkeit Sie während und nach dem Training tatsächlich ersetzen müssen (dazu später mehr!).
Vergessen Sie nicht die Elektrolyte.
Den meisten von uns wurde es schon lange gesagt Achten Sie auf unsere Salzaufnahme Und das aus gutem Grund: Zu viel kann unseren Blutdruck erhöhen. Aber wenn Sie stark schwitzen, verlieren Sie wichtige Elektrolyte und Natrium – auch bekannt als: Salz – vor allem. [Elektrolyte] helfen unseren Muskeln, Nerven und Organen, richtig zu funktionieren, sagt Ehsani. Sie helfen dabei, Nährstoffe in die Zellen hinein und aus ihnen heraus zu transportieren. Sie tragen dazu bei, den pH-Wert im Körper aufrechtzuerhalten.
Wenn Ihr Elektrolytspiegel zu stark absinkt, ist es für Ihren Körper schwieriger, die Flüssigkeit, die Sie trinken, tatsächlich zu verwerten. „Wir rehydrieren unseren Körper schneller, wenn sich in der Nähe von Featherstun etwas Natrium befindet“, sagt Featherstun. Das liegt daran, dass Natrium dazu beiträgt, dass das Wasser durch Ihre Darmmembran hindurch in Ihre Blutzellen gelangt, sodass Sie es nicht einfach herauspinkeln.
Wenn das Natrium in Ihrem Blut zu stark verdünnt wird, besteht außerdem die Gefahr einer sogenannten „Natriumverdünnung“. Hyponatriämie – etwas, das laut Angaben etwa 7 bis 15 % der Marathonläufer passiert verschiedene Forschungsstudien . „Es ist nicht ungewöhnlich, dass Läufer das auch nur ein bisschen erleben“, sagt Featherstun. Die ersten Symptome wären nur ein wenig Schwindel oder Verwirrtheit. Und dann schwellen manchmal unsere Hände, Füße und Finger ein wenig an. Obwohl selten schwere Fälle dazu führen können Rhabdomyolyse Krampfanfälle oder sogar ein Koma.
Keine Sorge: Sowohl Dr. Wardenaar als auch Marcelino sagen, dass wir in unserem normalen Alltag normalerweise alle Elektrolyte, die wir brauchen, einfach durch eine ausgewogene Ernährung erhalten. Aber wenn wir viel schwitzen – wie zum Beispiel bei einem langen, heißen Training – oder wenn wir wirklich sicherstellen wollen, dass unser Körper so viel Flüssigkeit wie möglich behält, können Elektrolytgetränke nützlich sein. Der Geschmack kann uns auch einfach dabei helfen, uns an das Trinken zu erinnern: Manche Menschen nehmen einfach mehr Flüssigkeit zu sich, die einen Geschmack hat, betont Dr. Wardenaar.
Ich sage normalerweise, dass wir bei Hitze, die länger als 80 Minuten dauert, wahrscheinlich an unsere Elektrolyte denken sollten, sagt Featherstun. Das könnte wie ein Klassiker aussehen Elektrolytpaket wie Flüssige I.V. oder Wir eine Salztablette oder -pille oder wenn Sie auch einige Kohlenhydrate zu sich nehmen möchten, können Sie ein Sportgetränk wie Gatorade oder ein natriumreiches Getränk zu sich nehmen Energiegel wie Neversecond . Die Wahl hängt wirklich von den persönlichen Vorlieben ab und davon, was für Ihr spezielles Training sinnvoll ist. (Zum Beispiel Amy Goblirsch RD (Ein Ernährungsberater, der sich auf die Arbeit mit Läufern spezialisiert hat, weist SELBST darauf hin, dass der Versuch, beim Laufen eine Salztablette zu schlucken, nicht gerade Spaß macht.) Aber theoretisch kann jede Option den Zweck erfüllen, solange sie ausreichend von dem ersetzt, was man verliert.
Das Schwierige daran ist, dass wiederum einige von uns mehr Elektrolyte verlieren als andere. Sie werden wissen, dass Sie ein besonderer Mensch sind salziger Pullover wenn Ihre Augen brennen, wenn Schweiß in Ihr Inneres tropft, wenn weiße Streifen auf Ihrer Kleidung zurückbleiben oder wenn Ihr Schweiß einfach nur salzig schmeckt. Aber wenn Sie es herausfinden wollen genau Wie viel Natrium Sie benötigen, können Sie mit einem Schweißzusammensetzungstest ermitteln. Eine Reihe von Heimtrikots bieten dies an, obwohl nicht alle genau sind. Daher schlägt Marceline vor, nach einem zu suchen, das anhand der Goldstandards getestet wurde. (Eine Marke, der Featherstun vertraut, ist Ebenen die Sie per Post einsenden, um sie in einem Labor analysieren zu lassen.)
Ersetzen Sie Ihre Flüssigkeiten … großzügig.
Danach möchten Sie alles, was Sie geschwitzt haben, wieder gutmachen – und noch mehr. Versuchen Sie, 150 % Ihres Verlustes zu kompensieren, sagt Dr. Wardenaar. Denn sobald Sie mit dem Training aufhören, laufen die Nieren wieder auf Hochtouren und Sie müssen pinkeln. Das erschwert die Flüssigkeitsretention, sagt er. Ehsani fügt hinzu, dass Sie das auch nicht tun sofort Hören Sie auf zu schwitzen, deshalb ist es klug, es zu überkompensieren.
Zurück zu unserem Beispiel aus unserem wissenschaftlichen Experiment zu Hause: Für jedes Pfund Flüssigkeit, das Sie während des Trainings verloren haben, sollten Sie versuchen, 24 Unzen zu ersetzen.
Sie sind sich nicht sicher, wie viel Schweiß austritt? Goblirsch und Featherstun empfehlen, mit etwa 24 Unzen zu beginnen und dabei Ihre Toilettengänge im Auge zu behalten. Wenn wir nicht pinkeln, sind wir immer noch dehydriert, sagt Featherstun. Dr. Wardedaar sagt, dass Sie sieben oder mehr Mal am Tag gehen sollten und Ihr Urin eher wie Limonade als wie Arnold Palmer aussehen sollte: Eine helle, strohgelbe Farbe weist meistens darauf hin, dass Sie gut hydriert sind. Wenn es dunkel ist, muss man unbedingt mehr trinken, sagt er.
Auch wenn es verlockend sein mag, nach dem Training einen Liter Wasser auf einmal zu trinken, sollten Sie den Tag beenden, an dem Sie größtenteils durchgeschüttelt werden. Sie behalten es nicht bei, sagt Dr. Wardenaar. (Marcelino fügt hinzu, dass es für den Magen mancher Menschen schwierig sein kann, mehr als etwa 24 Unzen auf einmal zu sich zu nehmen.) Versuchen Sie stattdessen, Ihre Getränke über den Tag zu verteilen – stellen Sie sich das so vor, als hätten Sie sofort einen Vorsprung bei der Flüssigkeitszufuhr für Ihr nächstes Training.
Vergessen Sie nicht, dass Sie Ihre Flüssigkeit auch über die Nahrung rehydrieren können. Besonders im Sommer können Wassermelonen, Pfirsiche, Erdbeeren und Gurken manchmal ein wirklich erfrischender Snack nach einem Lauf sein, sagt Goblirsch. Außerdem ist es oft einfacher, Ihre Elektrolyte zu sich zu nehmen: Eine Unze Trockenfleisch vom Rind oder ein viertel Teelöffel Speisesalz liefern Ihnen fast doppelt so viel Natrium wie beispielsweise eine Nuun Sport-Tablette. Etwas Schokoladenmilch ist auch großartig, fügt Ehsani hinzu. Es gibt Ihnen das Kohlenhydrat-Protein-Verhältnis, das wir brauchen, um das Muskelglykogen wieder aufzufüllen und die Muskeln zu reparieren. Und es enthält auch natürliche Elektrolyte.
Affenname
Ganz gleich, welche Hydratationsstrategie Sie vor, nach oder während des Trainings wählen, seien Sie sich jedoch darüber im Klaren, dass dies nicht der Fall sein wird stets in der Lage sein, ausreichend zu trinken, um die Auswirkungen extremer Hitze auszugleichen. Manchmal fühlt sich ein Training bei Saunatemperaturen einfach schrecklich an. „Es ist nie eine Schande, ein Training abzubrechen oder es abzubrechen und ins Innere zu gehen“, sagt Goblirsch.
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