Ist es sicher, zweimal an einem Tag zu trainieren?

Wenn ein Training pro Tag generell eine gute Sache ist, sollten zwei Trainings pro Tag sogar noch besser sein, oder? Nicht ganz. Sie haben wahrscheinlich schon einmal den Begriff „Zwei-am-Tag“ gehört und waren vielleicht sogar versucht, sie im Namen schnellerer Fitnessergebnisse in Ihre eigene Routine zu integrieren. In New York City zum Beispiel ist es nicht ungewöhnlich, in einem Fitnesskurs jemanden zu sehen, der gerade von einem anderen ähnlichen Kurs kommt, oder jemanden zu hören, der sein Abendtraining plant, bevor er sich überhaupt von seinem morgendlichen Training abgekühlt hat.

Aber ob zwei Trainings am Tag sicher sind – oder sogar die zusätzliche Zeit (und die Wäsche) wert sind –, hängt von einigen Faktoren ab, darunter Ihrem Fitnessniveau, Ihren Zielen und vor allem von der Art Ihrer zweitägigen Trainingsroutine Habe es im Sinn gehabt.

„Normalerweise bedeuten zwei pro Tag eine Cardio-Sitzung und eine Krafttrainingseinheit“, sagt der Sportphysiologe Jonathan Mike , Ph.D., C.S.C.S., erzählt SelfGrowth. Profisportler haben regelmäßig zwei Trainingstage pro Tag im Programm und sind so eingerichtet, dass der Sportler an einem Tag sicher an verschiedenen Teilen seiner körperlichen Fitness arbeiten kann.

Wenn Sie kein Profisportler sind, könnte ein zweimaliges Training an einem Tag bedeuten, dass Sie zwei Cardio-Sitzungen, zwei Krafttrainingseinheiten, eine Cardio-Sitzung und einen Hot-Yoga-Kurs absolvieren müssen … Sie verstehen schon. Normalerweise machen die Leute ein Training morgens und eines nachmittags oder abends, aber sie könnten auch hintereinander durchgeführt werden.

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Allerdings sind nicht alle zwei Tage gleich. Einige dieser Ansätze könnten hilfreich sein, während andere Arten von Zwei-Tagen-Übungen Ihre Fitnessergebnisse tatsächlich beeinträchtigen können. Hier ist, was Sie über die Verdoppelung Ihres täglichen Schweißes wissen müssen.

Wenn es um Zwei-Tage-Training geht, sind Übertraining und Verletzungen die größten Sorgen. Und bedenken Sie, dass Sie immer noch auf diese Probleme stoßen können, wenn Sie nur hart trainieren, über Ihr Fitnessniveau hinausgehen und sich nicht genügend Ruhe gönnen – selbst wenn Sie nicht zweimal am Tag trainieren, gibt es so etwas wie zu viel Bewegung. (Sie sollten immer mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie sich Sorgen darüber machen, welche Auswirkungen es auf einen bereits bestehenden Gesundheitszustand oder eine Verletzung haben könnte.)

Es kommt darauf an, ob Sie Ihrem Körper die Chance geben, sich zu erholen. „Sport, insbesondere hochintensives Training, ist ein Stressfaktor für den Körper.“ Nathan Jenkins , Ph.D., außerordentlicher Professor für Bewegungsphysiologie an der University of Georgia und Sporternährungsberater bei Renaissance-Periodisierung , erzählt SelfGrowth. Unter normalen Bedingungen ist dieser Stress eine gute Sache, denn er zwingt Ihren Körper dazu, sich anzupassen, sodass er besser mit dem Stress umgehen kann, wenn Sie ihn das nächste Mal auf Herz und Nieren prüfen – genau das macht es aus, fit zu werden.

Aber wenn Sie Ihrem Körper nicht genügend Zeit für diese Anpassung geben, tun Sie sich selbst keinen Gefallen. Wenn Sie zum Beispiel Krafttraining machen, erzeugen Sie tatsächlich kleine Mikrorisse in den Muskelfasern, und wenn diese repariert und wieder aufgebaut werden, sehen Sie eine Zunahme an Größe und Kraft. Wenn Sie ihnen jedoch nicht die Möglichkeit geben, sich zu erholen, bauen Sie Ihre Muskelfasern immer wieder ab.

Sie werden möglicherweise nicht nur keine Verbesserungen feststellen, beispielsweise bei der Menge, die Sie heben können, sondern es kann auch zu quälenden Schmerzen und sogar Verletzungen kommen, wenn Ihre Muskeln überlastet sind.

Übermäßiges Cardio-Training, insbesondere hochintensives Cardio-Training (wie hochintensives Intervalltraining oder HIIT, bei dem Sie Ihr Maximum erreichen), ist ebenfalls ein Rezept für Ärger. Auch wenn Sie bei übermäßigem Cardio-Training möglicherweise auch muskuläre Folgen bemerken, sollten Sie hier vor allem auf systemisches Übertraining achten: Wenn Sie Ihren Körper ständig durch zu viel hochintensives Training auf Hochtouren bringen, kann Ihr zentrales Nervensystem so überlastet werden, dass es zu einer Überlastung kommt Es fängt im Grunde an, die Pausen bei einigen seiner Aufgaben ein wenig zu pumpen, was zu klassischen Symptomen von Übertraining führt , Sportphysiologe Joel Seedman, Ph.D., Inhaber von Erweiterte menschliche Leistung in Atlanta, Georgia, erzählt SelfGrowth.

Es gibt einige verräterische Anzeichen, nach denen Sie Ausschau halten sollten, die darauf hindeuten, dass Sie Ihr Zentralnervensystem möglicherweise zu stark belasten. „Der Schlaf wird eines der ersten Dinge sein, die spürbar beeinträchtigt werden, wenn man anfängt, zu viel zu trainieren.“ „Sie werden feststellen, dass Ihre Schlafqualität schlecht ist oder Sie das Gefühl haben, dass Sie einfach nicht genug Schlaf bekommen, egal was passiert“, sagt Seedman. Möglicherweise bemerken Sie auch, dass sich Ihre Stimmung oder Ihr Geisteszustand ändern oder dass Ihre Verdauung nicht so gut funktioniert, wie sie sollte, fügt er hinzu.

„Von allen Arten von zwei Übungen am Tag, die man machen kann, ist [hochintensives Cardiotraining zweimal am Tag] diejenige, die man vermeiden sollte“, sagt Seedman. „Hochintensives Cardiotraining ist ziemlich anstrengend für den Körper und erfordert daher viel Erholung.“ Normalerweise empfehle ich, bei den meisten hochintensiven Trainingseinheiten jeden zweiten Tag zu trainieren, sonst kann man sich einfach nicht gut erholen.“ Viele Experten schlagen sogar vor, hochintensives Cardiotraining auf alle drei Tage zu beschränken.

Zwar gibt es keine allgemeingültige Grenze dafür, wie viel Training zu Übertraining führt, aber zwei intensive Cardio- oder Krafttrainingseinheiten am Tag, die dieselben Muskelgruppen beanspruchen, sind mit Sicherheit ein Glücksspiel.

Traditionell sind zwei Tage pro Tag für Sportler und Menschen konzipiert, die für anspruchsvolle Wettkämpfe oder sehr spezifische Leistungsziele trainieren – ein A.M. Die Sitzung könnte konditionierungsorientiert sein, während eine P.M. Die Sitzung kann der Verbesserung bestimmter Fertigkeiten oder dem Krafttraining gewidmet sein.

Für die meisten Menschen ist es jedoch nicht wirklich notwendig, zweimal täglich zu trainieren, um Ziele wie die Verbesserung der allgemeinen Gesundheit, den Kraftaufbau oder die Gewichtsabnahme zu erreichen – die meisten Menschen müssen nicht so viel trainieren, um ihre Ziele zu erreichen. Tatsächlich ist Bewegung zwar wirklich gut für die Gesundheit, ihre Fähigkeit, die Gewichtsabnahme zu erleichtern, ist jedoch kompliziert und bestenfalls fraglich. Denken Sie also daran, bevor Sie aus Gründen der Gewichtsabnahme mehr Sport treiben.

Im Allgemeinen gilt für die allgemeine Gesundheit: CDC empfiehlt Erwachsene protokollieren mindestens 150 Minuten pro Woche aerobe Aktivität mittlerer Intensität (wenn Ihre Anstrengung auf einer Skala von 1 bis 10 etwa 4 oder 5 beträgt) oder 75 Minuten pro Woche aerobe Aktivität hoher Intensität (ca. 8 oder höher). Skala von 1 bis 10). Und wenn Sie das über die Woche verteilen, sollten Sie nicht zweistündige Sitzungen pro Tag einplanen müssen, um diesen Vorschlägen gerecht zu werden.

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Was den Kraftaufbau betrifft, sind drei Tage Ganzkörper-Widerstandstraining für die meisten Menschen ein toller Ansatz, sagt Seedman. Oder Sie trainieren vier Tage pro Woche und wechseln zwischen Oberkörpertraining und Unterkörpertraining. Das Ziel besteht darin, zwischen dem Training bestimmter Muskelgruppen wieder mindestens 48 Stunden Pause einzulegen, damit diese Zeit haben, sich zu erholen (wir erklären gleich, warum das wichtig ist).

Die Wahrheit ist, dass es für viele Menschen auf lange Sicht einfach nicht realistisch ist, zweimal täglich zu trainieren. Die meisten Menschen können das nicht aushalten, und wenn sie erst einmal ein paar Trainingseinheiten verpassen, fühlen sie sich geistig besiegt und geben am Ende oft auf, sagt Seedman.

Selbst wenn Sie in guter Verfassung sind und eine „sichere“ Menge für Ihren Körper trainieren, gibt es wahrscheinlich einen Punkt, an dem Sie keinen zusätzlichen Nutzen daraus ziehen, an einem bestimmten Tag mehr Sport zu treiben.

„Wenn Sie einen 45-minütigen Radfahrkurs mittlerer bis hoher Intensität absolvieren und sich dann sechs oder sieben Stunden später umdrehen und eine Krafttrainingseinheit absolvieren, werden Sie wahrscheinlich nicht in der Lage sein, dasselbe zu zeigen.“ „Sie haben in der zweiten Trainingseinheit die gleiche Intensität wie in der ersten“, sagt Mike. Und wenn Sie sich beim zweiten Mal nicht so weit bringen können, profitieren Sie wahrscheinlich nicht von den gleichen Vorteilen, die Sie hätten, wenn Sie sich frisch gefühlt hätten.

Es ist nicht so, dass diese zweiten Trainingseinheiten per se nichts bewirken – und solange Sie noch unter einem Übertrainingspunkt sind, ist es definitiv nicht wertlos. Aber wenn Sie ziemlich erschöpft sind, sind die Vorteile eines Trainings, das Sie kaum schaffen, die Zeit oder Energie, die Sie investieren, möglicherweise nicht wert.

Sie sollten nur dann zwei Trainingseinheiten an einem Tag absolvieren, wenn für beide ein klarer Zweck besteht. Vielleicht trainieren Sie für einen Langstreckenlauf und möchten nachmittags ein Krafttraining absolvieren, nachdem Sie bereits morgens einen Lauf absolviert haben. Oder vielleicht haben Sie einige Yoga-Posen-Ziele, die Sie bei einem gelegentlichen Nachmittagskurs langsam erreichen, aber Sie lieben Ihre herzzerreißenden Cardio-Sitzungen an denselben Morgen.

Der Schlüssel ist, dass Ihre beiden Trainingseinheiten an einem Tag unterschiedlich sein sollten. „Wenn Sie das Zwei-Tag-Training dauerhaft umsetzen wollen, ist die einzige Möglichkeit, dies wirklich zu erreichen, darin, in einem Teil des Tages Kraft zu trainieren und in dem anderen Teil Cardio zu trainieren“, sagt Seedman. Wenn Sie an fünf oder sechs Tagen in der Woche hochintensive Cardio-Sitzungen oder Ganzkörper-Krafttrainingseinheiten absolvieren, kann es sein, dass Sie am Ende mehr schaden als nützen.

Mike schlägt vor, mit nur zwei Tagen pro Woche zu beginnen. „Es ist immer besser, konservativ anzufangen, weil man immer etwas hinzufügen kann“, sagt er. Platzieren Sie Ihre doppelten Trainingstage mehrere Tage auseinander, um sicherzustellen, dass Sie zwischendurch ausreichend Ruhe bekommen.

Sie sollten auch versuchen, so viel Zeit wie möglich zwischen den einzelnen Trainingseinheiten einzuplanen (daher sind aufeinanderfolgende Kurse nicht der beste Plan). Zwar gibt es noch nicht wirklich viele Untersuchungen zur idealen Ruhezeit zwischen zwei Trainingseinheiten am Tag, aber „je länger, desto besser, um die Qualität der zweiten Trainingseinheit zu maximieren“, sagt Jenkins.

Auch hier gilt: Die meisten Menschen müssen einfach nicht zweimal täglich trainieren. Wenn Sie zwei Trainingseinheiten pro Tag zu Ihrer Routine hinzufügen möchten, überlegen Sie zunächst, warum Sie dies tun und ob es möglicherweise bessere Möglichkeiten gibt, Ihre Ziele zu erreichen. (Es ist keine schlechte Idee, mit Ihrem Arzt oder Trainer zu sprechen, um deren Meinung dazu einzuholen.) Und wenn Sie auf jeden Fall versuchen möchten, die Dosis zu verdoppeln, achten Sie darauf, immer auf Ihren Körper zu hören, wenn er Ihnen sagt, dass es zu viel ist.