Als Jessica Alba einen fallen ließ Video Von ihrem gestrigen Ganzkörper-Morgentraining auf Instagram konnten wir nicht umhin, besonders eine Bewegung mit dem Daumen nach oben zu loben: den Vogel-Hund-Ruder. In einer Welt, in der Zeit oft von entscheidender Bedeutung ist und stundenlange Routinen nicht in viele unserer Zeitpläne passen (und auch nicht der beste Weg sind, Ergebnisse zu erzielen!), erfüllt diese Übung eine doppelte (oder sogar noch größere) Aufgabe und bietet eine ganze Menge Geld für Ihr Trainingsbudget.
Albas Routine – mit Nike Global Trainer Betina, süßer Shimon – besteht aus zwei Ganzkörper-Trisets (drei übereinander gestapelte Übungen), die zwischen a eingeklemmt sind sich warm laufen um ihren Rumpf und Unterkörper aufzuwecken und einen energiegeladenen Finisher (Hallo Med-Ball-Slam!), um ihre Herzfrequenz anzukurbeln und zu trainieren explosive Kraft . Abgerundet wird das Ganze durch eine Abkühlung, um wieder auf den Ausgangswert zu kommen. Zu ihren Trisets gehören bewährte Klassiker wie Bulgarische Split Squats Und Kopenhagener Planken sowie ein paar Kombinationsübungen wie der einbeinige Glute-Bridge-Halt mit Brustpresse, hoher kniender Curl und Überkopfpresse und natürlich das Bird-Dog-Rudern.
Nehmen wir uns eine Minute, um den letzten Punkt aufzuschlüsseln. Hier bei SELF sind wir ein großer Fan dieser Bewegung – so sehr, dass wir sie kürzlich in unser Krafttraining integriert haben „Lerne, das Laufprogramm zu lieben“. . Warum? Eine ganze Reihe von Gründen, die ich als ACE-zertifizierter Personal Trainer gerne mit Ihnen teile, in der Hoffnung, dass es auch für Sie zu einem persönlichen Favoriten wird.
Zunächst einmal ist ein Bird-Dog-Row genau so, wie es sich anhört: Es ist ein Bird-Dog in Kombination mit einem Row. Mit Vogel-Hund Sie gehen in die Tischposition und strecken dann einen Arm und das gegenüberliegende Bein aus. Denn dadurch entfällt die Stützbasis Ihres gesamten Rumpfes (Ihrer gerader Bauchmuskel). Querabdominal und sogar der Beckenboden) muss richtig feuern, damit man nicht umkippt. Um besonders technisch zu sein, wird es als Antirotationsübung für den Rumpf angesehen, da die Muskeln daran arbeiten, Sie davon abzuhalten, sich seitwärts zu neigen.
Wenn Sie eine Reihe hinzufügen, greifen Sie einfach eine Hantel in die Hand gegenüber dem Bein, das Sie strecken, und führen die Bewegung aus, indem Sie das Gewicht in Richtung Ihrer Rippen ziehen, fast so, als würden Sie etwas in Ihre Tasche stecken. Das zusätzliche Gewicht erhöht nicht nur die Kernherausforderung, sondern bringt auch mehr Oberkörperarbeit mit sich: Wie bei jedem Rudern zielen Sie wirklich auf Ihren Latissimus (Ihr breitester Rückenmuskel), Ihre Rhomboidmuskeln (obere Rückenmuskulatur zwischen den Schulterblättern) und Bizeps (die Vorderseite Ihrer Oberarme). Wenn Sie Ihre Körperhaltung verbessern möchten, ist ein starker Rücken des Körpers von entscheidender Bedeutung, um das Vorbeugen der Schultern zu verhindern.
Warum genau lieben wir diese Kombination? Es ist einfach eine super funktionelle Art zu trainieren. Sie brauchen einen starken Kern alle Anweisungen, um viele Aktivitäten im Leben besser erledigen zu können (denken Sie nur daran, schwere Einkaufstüten die Treppe zu Ihrer Wohnung hinaufzutragen – Sie brauchen die Stabilität Ihres Rumpfes, damit Sie nicht zur Seite kippen). Es bietet auch eine solide Grundlage zum Laufen oder für die Bewegungen im Fitnessstudio. Wenn Sie zum Beispiel Kreuzheben oder Überkopfdrücken ausführen (beides Bewegungen in Albas Routine), hilft Ihnen ein starker Rumpf dabei, Energie zu übertragen, damit die richtigen Muskeln trainiert werden können. Für Leute, die kein Fan von traditionellem Rumpftraining sind und dazu neigen, darauf zu verzichten (ich bin es), stellt dieser Schritt schließlich sicher, dass Sie diese Arbeit erledigen und gleichzeitig Ihrem Oberkörper etwas Liebe zeigen.
Ein kurzer Vorbehalt: Da das Bird-Dog-Rudern diese Balance-Komponente beinhaltet – Sie wissen ja, diejenige, die so wichtig ist, um Ihren Rumpf in Schwung zu bringen –, werden Sie nicht in der Lage sein, den Ruderteil so stark zu belasten, wie Sie es tun würden, wenn Sie es täten Nur eine Reihe. Wenn also maximale Kraft Ihr absolutes Ziel ist, sind Sie mit einer Variante besser bedient, bei der Sie fester auf dem Boden stehen, sagen wir wie die einarmiges Rudern (Verwenden Sie Ihren Oberschenkel oder eine Bank für zusätzliche Unterstützung). Wenn Sie jedoch auf der Suche nach mehr funktioneller Ganzkörperfitness und Kondition sind, ist das Bird-Dog-Row eine großartige Ergänzung zu Ihrem Trainingsprogramm.
Verkauft? Dann solltest du sicherstellen, dass du die Bewegung hinbekommst, damit du sie in deine nächste Routine einbauen kannst! Hier erfahren Sie, wie.
So führen Sie eine Vogel-Hund-Runde durch:
- Nehmen Sie die Tischposition auf einer Bank ein. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern, Ellbogen und Handgelenke in einer geraden Linie liegen und dass Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Hüften sind.
- Halten Sie eine Hantel in der rechten Hand auf Armlänge, so dass sie leicht unter der Bank hängt. Strecken Sie Ihr linkes Bein nach hinten, während Sie den Rücken gerade halten. Denken Sie darüber nach, Ihren Fuß in Richtung der Wand hinter Ihnen zu bewegen, um mehr Spannung in den Gesäßmuskeln zu erzeugen. Dies ist die Ausgangslage.
- Halten Sie Ihren Körper so stabil wie möglich und ziehen Sie Ihr Schulterblatt zurück, während Sie die Hantel in Richtung Ihrer Rippen ziehen, um eine Reihe zu machen. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung kurz gedrückt (Ihr Ellenbogen sollte sich über Ihren Rippen befinden; wenn Sie ihn nicht so weit ziehen können, ist das Gewicht möglicherweise zu schwer).
- Senken Sie das Gewicht langsam ab, indem Sie Ihren Arm in Richtung Boden strecken. Das ist 1 Wiederholung.
- Machen Sie weiterhin alle Wiederholungen auf derselben Seite und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite.
Die Demonstration des obigen Schrittes ist Morit Summers ein in Brooklyn ansässiger Trainer und Besitzer eines Body-Positiv-Fitnessstudios Form Fitness Brooklyn .
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Langsamkeit Bedeutung
