Panikattacken können schwächend sein. Erfahren Sie, wie Meditation helfen kann, Panikattacken vorzubeugen, und wie erdende Achtsamkeitstechniken Panikattacken im Moment beruhigen können.
Eine Panikattacke kann überwältigend und beängstigend sein. Herzrasen, Kurzatmigkeit und Gedankenwirbel können dazu führen, dass Sie sich hilflos fühlen. Wenn Sie unter Panikattacken leiden, denken Sie daran, dass Sie nicht allein sind und dass Sie mit den richtigen Bewältigungsstrategien Linderung finden können.
Meditation kombiniert Atem- und Achtsamkeitstechniken, um eine tiefe Verbindung zum gegenwärtigen Moment herzustellen und dabei zu helfen, Panikauslöser zu lindern.
Wie Meditation helfen kann, Panikattacken vorzubeugen
Meditation ist mehr als nur eine Entspannungstechnik – sie ist eine Form der mentalen Übung, die den Geist dazu bringt, den Fokus von belastenden Gedanken abzulenken.
Wenn Sie sich mitten in einer Panikattacke befinden, gerät Ihr Nervensystem auf Hochtouren. Durch regelmäßige Meditation können Sie Ihr Gehirn trainieren, diese erhöhten Stressreaktionen zu regulieren, sodass Sie bei Panikattacken eine bessere Kontrolle haben. Untersuchungen zeigen, dass konsequente Meditation die Aktivität der Amygdala – der Alarmzentrale des Gehirns – reduzieren kann. Wenn dieser Teil des Gehirns weniger reaktiv wird, verringert sich die Wahrscheinlichkeit einer ausgewachsenen Panikattacke.
Studien haben gezeigt, wie hilfreich Meditation bei der Bewältigung von Stress und Ängsten sein kann, die die Hauptursachen für Panikattacken sind. Das war WAHR auch nach nur einer Meditationssitzung. Meditation hat auch gezeigt worden um die Häufigkeit und Schwere von Panikattacken zu reduzieren.
Da Meditation Linderung von belastenden Gedanken bietet, wird es Ihnen umso besser gelingen, sich zu erden und Ihre Gedanken aus der Ferne zu beobachten, je mehr Sie meditieren, als würden Sie Gewitterwolken beobachten, die vorbeiziehen. Mit der Zeit und Übung können Sie Ihren Geist trainieren, diese Gefühle anzuerkennen, ohne überwältigt zu werden.
Wie Achtsamkeit bei Panikattacken helfen kann
Achtsamkeit ist die Praxis, präsent zu bleiben und den Moment vollständig zu erleben, frei von Urteilen. Es ist ein umfassender Ansatz zum Umgang mit Ihren Emotionen und zum Erlernen, wie Sie besser mit Stress, Angstzuständen und Panikattacken umgehen können.
Wenn die Panik überhand nimmt, hat man oft das Gefühl, nicht damit klarzukommen. Achtsamkeit verändert diese Erzählung und fördert einen freundlicheren Ansatz, bei dem Sie Ihre Gefühle beobachten, ohne sie als „gut“ oder „schlecht“ zu bezeichnen. Das kann ungemein befreiend sein. Anstatt eine Panikattacke als Zeichen von Schwäche zu betrachten, lernen Sie, sie als eine weitere menschliche Erfahrung zu betrachten.
Achtsamkeitsübungen helfen uns, „herauszuzoomen“ und das Gesamtbild zu sehen – als würden wir uns das ganze Kino anschauen, nicht nur den Film auf der Kinoleinwand. Wenn wir dies tun, wird uns klar, dass eine Panikattacke nur ein Teil unserer Erfahrung ist und nicht die Gesamtheit dessen, wer wir sind. Das ist leichter gesagt als getan, aber jede Perspektive, die wir während einer Panikattacke gewinnen können, wird wahrscheinlich dazu beitragen, die Intensität und Dauer einer Panikattacke zu mildern.
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Jedes Mal, wenn Sie in herausfordernden Momenten Achtsamkeit üben, stärken Sie Ihre mentalen Muskeln. Und je mehr Sie trainieren, desto besser können Sie zukünftige Panikattacken oder andere stressige Momente bewältigen.
5 Tools, die Ihnen helfen, sich während einer Panikattacke zu beruhigen
Wenn Sie sich mitten in einer Panik- oder Angstattacke befinden, ist „Emergency Selfgrowth: So beruhigen Sie sich in 2 Minuten“ möglicherweise hilfreich.
Meditation ist eine großartige Möglichkeit, Panikattacken in Schach zu halten und Vorfreude abzubauen. Aber wenn Sie sich mitten in einer Panikattacke befinden, kann es sein, dass Sie sich noch mehr in Panik versetzen, wenn Sie sich über alles im Klaren sind. In einer Zeit wie dieser sind kontrollierte Atmung oder andere Achtsamkeitsübungen in diesem intensiven Moment möglicherweise besser für Sie geeignet. Hier sind einige achtsame Techniken, die Sie ausprobieren sollten:
1. Konzentrieren Sie sich mit Atemübungen auf Ihren Atem
Tiefes, gemessenes Atmen kann einer der besten sein effektive Wege um während einer Panikattacke die Fassung wiederzugewinnen. Techniken wie die 4-7-8-Atemmethode, bei der Sie 4 Sekunden lang einatmen, den Atem 7 Sekunden lang anhalten und 8 Sekunden lang ausatmen, können dabei helfen, Ihr Nervensystem neu zu starten.
Wenn Sie nach anderen Möglichkeiten suchen, Ihr Nervensystem durch Atemarbeit zu beruhigen, versuchen Sie es mit „Reset With the Breath“.
2. Verankern Sie Körper und Geist mit Erdungstechniken
Wenn Sie sich mitten in einer Panikattacke auf dem Boden aufhalten, können Sie sich von Ihren rasenden Gedanken und den körperlichen Empfindungen, die Sie empfinden, ablenken. Eine beliebte Methode ist die 5-4-3-2-1-Technik, bei der Sie 5 Dinge identifizieren, die Sie sehen, 4 tasten, 3 hören, 2 riechen und 1 schmecken können.
Zu anderen Erdungstechniken gehört die 3 3 3-Technik, bei der Sie drei Dinge, die Sie sehen, drei Geräusche, die Sie hören, benennen und drei Körperteile bewegen.
Ähnlich ist die 5 5 5-Regel, bei der Sie 5 Sekunden lang tief einatmen, den Atem 5 Sekunden lang anhalten und 5 Sekunden lang ausatmen. Identifizieren Sie dann fünf Dinge, die Sie sehen können, fünf Geräusche, die Sie hören, und fünf Objekte um Sie herum, die Sie berühren können.
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Sie können sich selbst stärken, bevor ein Angriff beginnt, indem Sie mit der 5, 4, 3, 2, 1 geführten Meditation üben. Dadurch lernen Sie, sich auf Ihre Umgebung einzustimmen, bevor Sie in einen Moment der Not geraten.
3. Entdecken Sie die progressive Muskelentspannung (PMR)
Bei der progressiven Muskelentspannung werden die Muskeln von den Zehen aufwärts angespannt und entspannt, um eine Welle der Entspannung durch Ihren Körper zu erzeugen. Diese Technik kann nützlich sein, da sie Ihren Geist ablenkt und gleichzeitig Ihren Körper entspannt, wodurch die Panikattacke gelindert wird.
Progressive Muskelentspannung kann besonders hilfreich sein, wenn Sie eine Panikattacke erleben, und sie kann sogar noch effektiver sein, wenn Sie sie bereits ausprobiert haben, bevor Sie mitten in einer Attacke sind. Um diese Technik heute Abend auszuprobieren, erkunden Sie dies.
4. Laden Sie Ihren Körper und Geist mit einer Visualisierungsmeditation zur Entspannung ein
Wenn Panik ausbricht, kann Ihr Verstand Ihr schlimmster Feind sein. Visualisierungstechniken können Ihren Geist jedoch zu einem Verbündeten machen. Stellen Sie sich eine ruhige Szene wie einen Strand, einen Wald oder einen Berg vor. Sich beruhigende Szenen in lebendigen Details vorzustellen, kann Ihren Geist ablenken und Ihnen helfen, sich ruhiger zu fühlen.
Das Üben der Visualisierung kann noch wirkungsvoller sein, wenn Sie Ton einbeziehen. Versuchen Sie es mit einer beruhigenden Klanglandschaft wie Selfgrowth Island.
5. Probieren Sie geführte Meditationen gegen Panikattacken aus
Obwohl einige Arten der Meditation bei einer Panikattacke möglicherweise nicht helfen, gibt es spezielle Meditationen, die darauf abzielen, Panik und Angst im Moment zu reduzieren. Diese Meditationen führen Sie durch Erdungsübungen und helfen dabei, die Kampf- oder Fluchtreaktion des Körpers zum Schweigen zu bringen.
Wenn Sie sich mitten in einer Panikattacke befinden, versuchen Sie es mit oder um schnelle Linderung.
Wenden Sie diese Techniken so oft an, wie Sie es benötigen. Jedes Mal, wenn Sie üben, bauen Sie Ihre Widerstandsfähigkeit auf und rüsten sich mit Werkzeugen aus, mit denen Sie künftige Herausforderungen meistern können.
Häufig gestellte Fragen zur Meditation gegen Panikattacken
Kann Meditation eine Panikattacke stoppen?
Meditation allein kann eine Panikattacke vielleicht nicht stoppen, aber sie kann es erheblich seine Schwere reduzieren und Ihnen helfen, die Kontrolle schneller wiederzuerlangen.
Was ist die 3 3 3-Regel bei Panikattacken?
Die 3 3 3-Regel ist eine Erdungstechnik, die Ihnen in überwältigenden Momenten dabei helfen soll, sich wieder in der Gegenwart zu verankern. So funktioniert das:
Schauen Sie sich um und nennen Sie drei Dinge, die Sie sehen.
Hören Sie aufmerksam zu und identifizieren Sie drei Geräusche, die Sie hören.
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Bewegen Sie drei Körperteile. Dies kann so einfach sein, wie mit den Fingern zu wackeln, mit dem Fuß zu klopfen oder mit dem Kopf zu nicken.
Dies hilft, Ihre Aufmerksamkeit von der Panikattacke abzulenken und Sie wieder mit der Welt um Sie herum zu verbinden.
Was ist die 5 5 5-Regel bei Panikattacken?
Die 5 5 5-Regel ist wie die 3 3 3-Regel eine weitere Grundübung, jedoch mit einem etwas erweiterten Ansatz. Wenn Panik oder Angst aufkommt:
Atmen Sie 5 Sekunden lang tief ein, halten Sie die Luft 5 Sekunden lang gedrückt und atmen Sie 5 Sekunden lang aus. Dies verlangsamt Ihre schnelle Atmung und hilft Ihnen, die Kontrolle zurückzugewinnen.
Identifizieren Sie dann fünf Dinge, die Sie sehen, fünf Geräusche, die Sie hören können, und fünf Dinge, die Sie um sich herum berühren können.
Ziel ist es, Ihre Atmung zu verlangsamen und so Ihr Nervensystem zu beruhigen.
Wie kann ich meine Panikattacken so schnell wie möglich beruhigen?
Es gibt keine allgemeingültige Lösung, aber es gibt Schritte, die Ihnen dabei helfen, Linderung zu finden:
Konzentrieren Sie sich auf die Atmung: Versuchen Sie es mit tiefer Zwerchfellatmung oder der Box-Atmung, um sich während einer Panikattacke zu verankern.
Erden Sie sich: Techniken wie die 3 3 3- oder 5 5 5-Regeln können Ihre Aufmerksamkeit von der Panik ablenken und Sie in der Gegenwart zurückverankern.
Verwenden Sie positive Affirmationen: Erinnern Sie sich: „Das ist nur vorübergehend“ oder „Ich habe das schon einmal durchgemacht, und ich kann es wieder tun.“
Finden Sie einen ruhigen Ort: Manchmal kann die Reduzierung äußerer Reize Ihnen dabei helfen, sich auf die Beruhigung Ihres Geistes zu konzentrieren.
Entdecken Sie geführte Meditationen: Selfgrowth bietet Meditationen speziell für Momente intensiver Angst oder Panik an, die dabei helfen, Ihren Geist wieder zur Ruhe zu bringen.
Holen Sie sich professionelle Hilfe: Wenn nötig, konsultieren Sie einen Arzt oder Therapeuten, um den besten Ansatz für Sie zu finden.
