Es ist eine mittlerweile mehr oder weniger allgemein anerkannte Wahrheit, dass eine pflanzliche Ernährung sowohl für Ihre Gesundheit als auch für die Gesundheit unseres Planeten Wunder bewirken kann. Und laut einer neuen Studie, die in „Proceedings of the National Academy of Sciences“ veröffentlicht wurde – die erste ihrer Art, die die Gesundheit des Einzelnen mit der der Erde in Verbindung bringt – kann eine vegane Ernährung, die Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte ausschließt, wirklich positive Auswirkungen haben der Einsatz an beiden Fronten. Der Ergebnisse der Studie zeigen, dass jährlich weltweit 8,1 Millionen Todesfälle vermieden werden können, wenn mehr Menschen sich vegan ernähren.
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Veganismus ist mittlerweile weitaus mehr Mainstream und seine Übernahme durch eine größere Zahl von Amerikanern wurde durch Berühmtheiten wie Beyoncé und Jay Z sowie prominente Persönlichkeiten wie Bill Clinton vorangetrieben, die den veganen Weg eingeschlagen haben. Laut a Studie 2015 Unter der Leitung der Vegetarian Resource Group, einer gemeinnützigen Organisation, die sich der Aufklärung der Öffentlichkeit über Vegetarismus und gesunde Ernährung widmet, ernähren sich mittlerweile 1 Million Amerikaner über 18 Jahren vegan, Tendenz steigend.
Sollten Sie sich ihren Reihen anschließen? Wir schlüsseln es für Sie auf.
Pro: Eine vegane Ernährung fördert die Gewichtsabnahme.
Eine der unmittelbaren Folgen der Umstellung auf eine vegane Ernährung ist Gewichtsverlust und dies ist laut Reed Mangels, einem registrierten Ernährungsberater und Dozenten für Ernährung an der University of Massachusetts Amherst, eindeutig ein positiver Faktor, der viele Menschen zum Veganismus hinzieht. Laut Mangels ist eine vegane Ernährung viel kalorienärmer als eine vegetarische Ernährung, da man nicht nur auf Fleisch, sondern auch auf fettreiche Milchprodukte verzichtet, sagt Mangels.
Monica Montag, zertifizierte Ernährungsberaterin und Gründerin der ganzheitlichen Ernährungspraxis BeWell Associates am State College, PA, führt den Gewichtsverlust, der durch die Einführung einer veganen Ernährung entsteht, auf den viel geringeren Fettgehalt in Gemüse, Obst und Getreide im Vergleich zu Fleisch und Milchprodukten zurück. Fett, sagt Montag, hat auch ein viel höheres Kalorienvolumen pro Gramm (ein Gramm Fett enthält 9 Kalorien) als Kohlenhydrate, bei denen das Kalorien-zu-Gramm-Verhältnis 4 zu 1 beträgt, also eine Diät besteht aus Obst, Gemüse und Getreide ist viel leichter.
Nachteil: Übermäßiger Gewichtsverlust kann zu Gewichtszunahme führen.
Während eine Gewichtsabnahme eindeutig positive Auswirkungen auf die allgemeine Gesundheit hat, könnte ein plötzlicher und schneller Gewichtsverlust, den manche Veganer erleben, nach hinten losgehen.
Da die vegane Ernährung so restriktiv ist, stellen viele Neueinsteiger möglicherweise fest, dass sie hungriger sind als sonst und greifen zu weniger sinnvollen Lebensmitteln – stark verarbeiteten Kohlenhydraten, zuckerhaltigen, fetthaltigen Lebensmitteln und sogar veganen Snacks –, um satt zu werden , sagt Nancy Rodriguez, Professorin für Ernährungswissenschaften an der University of Connecticut, Storrs, was sich natürlich auch negativ auf Gesundheit und Gewicht auswirken kann.
Deshalb empfehlen Ernährungswissenschaftler wie Jackie Keller, eine Ernährungsberaterin und Abnehmexpertin, eine schrittweise und gut durchdachte Umstellung auf eine vegane Ernährung für diejenigen, die noch nie eine vegane Ernährung gemacht haben: Wir zögern so sehr, das Futter unserer Hunde umzustellen, und würden es auch tun Tun Sie es niemals über Nacht, sagt Keller. Warum sollten wir also selbst eine so radikale Änderung vornehmen?
Hier sind 10 tolle Tipps, wie Sie in die Welt des veganen Lebens eintauchen können.
Pro: Veganer haben ein geringeres Risiko für schwere Erkrankungen.
Keller ist einer von vielen Ernährungswissenschaftlern, die der Meinung sind, dass eine vegane Ernährung das Risiko einer Reihe schwerwiegender Krankheiten deutlich senkt.
Laut einem Bericht aus dem Jahr 2015 Studie Laut einer in den Proceedings of the National Academy of Science veröffentlichten Studie schützt vegane Ernährung sogar wirksamer vor Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen als vegetarische Ernährung. Aufgrund ihrer pflanzlichen Ernährung, die wenig gesättigte Fette enthält, seien Veganer auch weniger anfällig für Fettleibigkeit, hätten einen niedrigeren Blutdruck und einen niedrigeren Cholesterinspiegel, sagt Keller, und die Ernährung könne das Risiko für bestimmte Krebsarten senken.
Wenn man davon ausgeht, dass man viel Obst und Gemüse isst, nimmt man mit der Ernährung auch mehr sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien auf, sagt sie. Beide kraftvollen Substanzen reduzieren das Risiko chronischer Erkrankungen deutlich.
Nachteil: Veganer Ernährung mangelt es an einigen lebenswichtigen Nährstoffen.
Leider hat eine Ernährung, die alle tierischen Produkte ausschließt, einige ernährungsphysiologische Nachteile.
Rodriguez nennt Kalzium, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B-12 und Folsäure – die alle in Fleisch und Milchprodukten enthalten sind – als wichtige Nährstoffe, die einer veganen Ernährung fehlen können. Im Laufe der Zeit kann ein unzureichender Verzehr davon zu einer Vielzahl von Problemen führen, darunter zum Verlust von Knochen- und Muskelmasse, sagt sie.
Besonders beunruhigend sind für Keller die verringerten oder in manchen Extremfällen gar nicht vorhandenen Vitamin-B12-Spiegel bei einer streng veganen Ernährung. Vitamin B-12 hat viele Auswirkungen auf das reibungslose Funktionieren des Zentralnervensystems und auf die Optimierung der Stoffwechselfunktionen. Ihrer Ansicht nach ist es sehr schwierig, ausreichende Mengen an B-12 allein aus Obst und Gemüse zu erhalten.
Wenn Sie nicht genug B-12 zu sich nehmen, könnten Sie Schwäche, Müdigkeit, Verstopfung und Appetitlosigkeit verspüren, sagt Keller. Ohne ausreichende Mengen an B-12 kann ein Säugling nicht gedeihen, und mit zunehmendem Alter haben wir weniger Magensäure, die B-12 aus der Nahrung synthetisiert. Deshalb ist meine Empfehlung für B-12 so stark.
Pro: Es gibt alternative Quellen für B-12, einen dieser wichtigen Nährstoffe.
Während Mangels – die seit 25 Jahren Veganerin ist – zustimmt, dass Vitamin B-12 nur in Fleisch, Milchprodukten und Eiern vorkommt, weist sie auch darauf hin, dass es viele andere Quellen für diesen wichtigen Nährstoff gibt, die viele Veganer aufnehmen können und auch tun in ihrer Ernährung. Vitamin B-12 sei in angereicherten Lebensmitteln enthalten, darunter Getreide und Pflanzenmilch (Soja und andere), in Tofu und in Nährhefe, sagt sie.
Und während Rodriguez die Philosophie „Lebensmittel an erster Stelle“ befürwortet, glaubt sie auch, dass es gute Gründe für Nahrungsergänzungsmittel, Vitamin B-12 und andere wichtige Nährstoffe gibt, die viele Veganer tatsächlich zu sich nehmen. Ihr Vorbehalt besteht jedoch darin, sicherzustellen, dass Nahrungsergänzungsmittel mit Bedacht und nicht im Übermaß eingenommen werden, um Toxizität zu vermeiden.
Pro: Es wird immer einfacher, pflanzliche Proteine zu kaufen.
Die Vereinten Nationen haben 2016 zum Internationalen Jahr der Hülsenfrüchte erklärt, um das öffentliche Bewusstsein für ihre ernährungsphysiologischen Vorteile und ihre Bedeutung für eine nachhaltige Landwirtschaft und Ernährungssicherheit weltweit zu schärfen.
Hülsenfrüchte, eine wichtige Fraktion der Familie der Hülsenfrüchte, sind seit Jahrhunderten ein Grundnahrungsmittel vieler Kulturen auf der ganzen Welt und sie sind nur ein Beispiel für die zahlreichen Formen alternativer Proteinquellen, die heute für diejenigen verfügbar sind, die kein Fleisch essen oder Milchprodukte konsumieren.
Während tierische Produkte ein komplettes Paket aller essentiellen Aminosäuren bieten, die unser Körper benötigt (und für Allesfresser ein Muss sind), sind Hülsenfrüchte, zu denen getrocknete Erbsen, Kidneybohnen, Kichererbsen, Ackerbohnen, schwarze Bohnen und Adzukibohnen gehören, sind unter anderem eine beispiellose Quelle für vollständiges Pflanzenprotein, sagt Montag und enthalten alle essentiellen Aminosäuren, die wir benötigen.
Nachteil: Sich auf Hülsenfrüchte als Eiweißquelle zu verlassen, kann zu … Unbehagen führen.
Aber um das Beste aus Hülsenfrüchten, Hülsenfrüchten und anderen alternativen Proteinformen herauszuholen, muss man ständig darauf achten, sie mit den richtigen Körnern zu kombinieren, um eine richtige Ernährung zu gewährleisten, was vielen Amerikanern immer noch schwerfällt, sagt Keller, weil dafür eine bestimmte Menge erforderlich ist der Planung.
Auch die Verdauung alternativer Proteinquellen kann für Menschen, die nicht daran gewöhnt sind, eine Herausforderung darstellen: Sie können ein Völlegefühl hervorrufen und den Verdauungstrakt beeinträchtigen, sagt Keller. Viele Menschen werden sich deswegen schlecht fühlen, wenn sich ihr System anpasst und sie nicht die notwendigen Anpassungen hinsichtlich der Flüssigkeitszufuhr vornehmen, um diese neuen Proteinquellen aufzunehmen, sodass sie sich einfach unwohl fühlen.
Pro: Veganismus ist ökologisch nachhaltiger.
Dass für die Produktion eines einzigen Pfunds Rindfleisch etwa 1.600 Gallonen Wasser benötigt werden, ist kein Geheimnis. Wissenschaftler haben diese Tatsache mehr als festgestellt vor einem Jahrzehnt und sie haben auch gezeigt, dass für die Herstellung eines Pfunds tierischen Proteins etwa 100 % benötigt werden 100-mal mehr Wasser als ein Pfund Getreideprotein zu produzieren.
Diese Dinge sind wichtig und sie werden im Laufe der Jahre immer wichtiger werden, so dass eine vegane Ernährung heute viel praktikabler ist Nachhaltigkeit ist sicherlich ein wichtiger Grund, sagt Mangels.
Nachteil: Aber wenn Sie Ihre Ernährung auf Aktivismus stützen, kann dies dazu führen, dass Sie schlechte Entscheidungen über Ihre Gesundheit treffen.
Auf persönlicher Ebene hat das gesteigerte Umweltbewusstsein jedoch auch eine Kehrseite.
Ja, es gibt die Vorstellung, dass Veganer einen geringeren CO2-Fußabdruck hinterlassen, aber was ersetzen Sie anstelle Ihres Fleisches und Ihrer Milchprodukte? fragt Keller. Und selbst unter den anderen Proteinquellen, welche Möglichkeiten haben Sie? Ich habe Veganer getroffen, die zum Beispiel Soja aus ihrer Ernährung streichen, weil sie sagen, es sei ein gentechnisch verändertes Produkt, dabei aber völlig übersehen, dass Soja eine wunderbare Proteinquelle ist, die perfekt in ihre Ernährung passt.
Fazit: Treffen Sie die richtigen Entscheidungen für Sie, Ihre Überzeugungen und Ihren Körper.
Eine Einheitsgröße kann nie für alle passen und letztendlich hängt die ideale Ernährung für jeden Einzelnen von Faktoren wie Alter, Fitnessniveau, allgemeinem Gesundheitszustand und persönlichen Ernährungspräferenzen ab. Abgesehen von schwerwiegenden Erkrankungen wie Diabetes oder Nierenproblemen kann eine vegane Ernährung durchaus zum Abnehmen und zur Gesundheit beitragen. Aber um sicherzustellen, dass Sie es auf die bestmögliche Art und Weise für Ihre optimale Gesundheit tun, sollten Sie unbedingt professionelle Beratung in Anspruch nehmen, sagt Mangels, sowohl zu Beginn als auch auf dem Weg dorthin.
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