Eine harte Nachtruhe kann Sie erschüttern Motivation um Ihren Hintern zu Ihrem normalen Termin aus dem Bett zu holen Morgentraining . Aber so schwierig es auch erscheinen mag, wenn Ihre Decke dazu einlädt, sich Zeit für Bewegung zu nehmen trotz Der benommene Dunst ist oft eine kluge Wahl, wenn Sie regelmäßig ins Fitnessstudio gehen.
Das liegt daran, dass konsequentes Training das kann Verbessern Sie Ihre Schlafqualität Jeffrey Durmer MD PhD Ein Schlaf- und zirkadianer Neurologe und Neurowissenschaftler erzählt SELBST. Dies ist teilweise auf die Tatsache zurückzuführen, dass regelmäßige körperliche Aktivität die Ansammlung von Blutfett in Ihrem Blutkreislauf auslöst Adenosin ein Neurotransmitter, der einen tiefen, hochwertigen Schlaf fördert, erklärt Dr. Durmer. (Plus Forschung deutet darauf hin, dass Bewegung einige der negativen gesundheitlichen Auswirkungen von schlechtem Schlaf bekämpfen kann, wie z. B. ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs – ein weiterer Trainingssieg.)
Auch wenn das Schnüren vielleicht nicht die verlockendste Option ist, wenn man den Hintern schleppt, ist es oft die klügste. Es gibt allerdings einen Haken: Die Typ Das Training, für das Sie sich nach einem schlechten Schlaf entscheiden, ist der Schlüssel. Das liegt daran, dass die Ausübung bestimmter Sportarten bei Schlafmangel das Verletzungsrisiko erhöhen und die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen kann (und außerdem dazu führt, dass Sie sich schlecht fühlen, was Ihre Fitness angeht), während andere genau die richtige Dosis an gesundheits- und stimmungsfördernden Vorteilen liefern können.
Wir haben mit Dr. Durmer gesprochen, der olympischen und anderen Spitzensportlern Ratschläge zum Schlafen gegeben hat, um den Unterschied zwischen beiden zu verstehen und um zu erfahren, wie Sie Ihre Zeit im Fitnessstudio maximieren können, wenn Sie benommen sind. Hier finden Sie alles, was Sie wissen müssen.
Es gibt einige Arten von Workouts, die Sie nach schlechtem Schlaf möglicherweise auslassen möchten.
Es gibt jede Menge Vorteile schwere Gewichte heben Aber Sie sollten Ihre Langhantel wahrscheinlich nicht belasten, nachdem Sie schlecht geschlafen haben. Das liegt daran, dass Ihr neuromuskuläres System, auf das Sie beim Training angewiesen sind, bei Schlafmangel nicht richtig aktiviert wird, sagt Dr. Durmer. Das bedeutet, dass Ihre Muskeln stärker ermüdet sind als sonst und auch Ihr Gleichgewicht und Ihre Wahrnehmung gestört sein können, erklärt er.
Wenn Sie also versuchen, beim Kreuzheben eine neue Bestleistung zu erzielen oder Ihre Kniebeugen mit maximalem Gewicht zu belasten – bei denen es sich zunächst einmal um Übungen mit hohem Risiko handelt –, erhöht sich das Verletzungsrisiko. Aber selbst wenn Sie sich nicht verletzen, wird Ihre Leistung beeinträchtigt. Ein 2018 Meta-Analyse von 17 in der veröffentlichten Studien Zeitschrift für Wissenschaft und Medizin im Sport kam zu dem Schluss, dass zu wenig Schlaf die maximale Muskelkraft bei zusammengesetzten Bewegungen beeinträchtigt (Sie kennen die PR-freundlichen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren, wie Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte).
Und diese schlechtere Leistung kann einen emotionalen Tribut fordern. Insbesondere bei vielen Spitzensportlern können schlechte Leistungen psychischen Schaden anrichten, da sie einen negativen Denkprozess hervorrufen, erklärt Dr. Durmer. Im Grunde kann es sein, dass Sie, wenn Sie aufgrund von schlechtem Schlaf bei Ihrem Training nicht gut abschneiden, in einen Strudel des Zynismus hineingezogen werden, der zukünftige Trainingseinheiten sabotiert (und möglicherweise nur die Wahrscheinlichkeit verringert, dass Sie sich für die nächste Trainingseinheit aus dem Bett schleppen möchten).
Eine ähnliche Vorstellung gibt es bei Aerobic-Workouts wie Laufen, Radfahren oder Rudern, bei denen Sie das Tempo wirklich erhöhen und Ihre Herzfrequenz in die Höhe schnellen lassen. Dies liegt daran, dass Schlafmangel eine Belastung für Ihr Herz-Kreislauf-System darstellt und dessen Funktion beeinträchtigt. Also Platzierung ausgeglichen mehr Stress durch intensives Training kann die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Ihr Blutdruck steigt und Ihre Herzfrequenz auf ungewöhnlich hohe Werte steigt, sagt Dr. Durmer. Wenn Menschen unter Schlafmangel leiden, z. B Arrhythmien (abnormaler Herzrhythmus) seien häufiger, erklärt er. Dies ist etwas, was Menschen mit Vorerkrankungen wissen sollten, sagt Dr. Durmer und fügt hinzu, dass es für Menschen ohne Vorerkrankungen weniger besorgniserregend sei. Obwohl es bei ansonsten gesunden Menschen selten vorkommt, dass sie während schlafentzogener Aerobic-Übungen eine tödliche Herzrhythmusstörung bekommen, sagt Dr. Durmer, dass es immer noch ratsam ist, diese Art von hochintensiver Arbeit aufzuschieben, bis man besser ausgeruht ist.
Abgesehen von gesundheitlichen Bedenken Untersuchungen zeigen Schlafentzug kann die wahrgenommene Anstrengung Ihrer Trainingseinheit steigern. Im Grunde kann es das schaffen fühlen als würden Sie viel härter arbeiten, um Ihr reguläres Training zu absolvieren. Das ist ein weiterer Grund, warum Sie sich vielleicht nicht für eine superharte Trainingseinheit entscheiden möchten, wenn Ihnen der Schlaf ausgeht.
Aber einige Trainingseinheiten können dafür sorgen, dass Sie sich besser fühlen, wenn Sie schlecht geschlafen haben.
Was sollten Sie stattdessen tun, wenn schweres Gewichtheben und intensives Intervalltraining nicht in Frage kommen und Sie unter nicht optimalem Schlaf leiden?
Die kurze Antwort: Körperliche Aktivitäten, die von geringer Intensität sind und Ihren Körper (oder Ihren Geist) nicht übermäßig belasten. Dies kann wie Krafttraining mit leichten Gewichten aussehen (oder einfach nur mit Ihrem Körpergewicht, sagen wir wie ein Ganzkörper-Zirkelprogramm ). Oder es könnte Laufen, Radfahren, Rudern oder Schwimmen sein, solange die Anstrengung Ihre Herzfrequenz nahe an Ihrer hält aerobe Schwelle (normalerweise etwa 60 bis 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz) und nicht darüber. Wirklich alles, was Sie in Bewegung bringt, aber Ihre Muskeln oder Ihr Herz nicht übermäßig beansprucht. Was den Zeitpunkt und die Dauer betrifft, schlägt Dr. Durmer vor, Ihrer gewohnten Routine zu folgen, aber die Intensität so anzupassen, dass Sie die aerobe Zone nicht überschreiten, und die Dauer auf 30 bis 45 Minuten zu begrenzen. Diese Optimierungen können dazu beitragen, Ihr Verletzungsrisiko zu verringern und gleichzeitig die negativen Auswirkungen von Schlafmangel auf Ihren Körper zu bekämpfen, erklärt er.
Durch die Wahl sanfterer Trainingsformen können Sie die Vorteile des Adenosinaufbaus nutzen und so Ihre Chancen auf einen guten Schlaf in der folgenden Nacht erhöhen, ohne dass Ihr neuromuskuläres und kardiovaskuläres System so stark gefährdet wird. Wenn Sie nach schlechtem Schlaf gezielt trainieren, kann Ihnen das einen Energieschub geben und Ihnen helfen, sich wacher zu fühlen, als Sie es sonst tun würden. Stimmung und Energieniveau können durch ein Training nach Schlafentzug verbessert werden, insbesondere in Kombination mit Morgensonnenlicht, sagt Dr. Durmer.
Eines: Die oben genannten Empfehlungen richten sich an Menschen mit einer etablierte Trainingsroutine . Wenn Sie jemand sind, der nicht regelmäßig ins Fitnessstudio geht, aber nachts schlecht geschlafen hat und glauben, dass belebende Übungen Ihnen den nötigen Schwung geben könnten, um den Tag zu überstehen, schlägt Dr. Durmer vor, diesen Ansatz noch einmal zu überdenken. Das liegt daran, dass Menschen, die unter Schlafmangel leiden, meistens den REM-Schlaf (Rapid-Eye-Movement-Schlaf) verpassen, eine Schlafphase, die wirklich wichtig ist, um neue Fähigkeiten zu erlernen, sagt Dr. Durmer. Daher ist es nicht ideal, mit einer neuen Trainingsroutine zu beginnen, wenn Ihre Grundvoraussetzungen hierfür beeinträchtigt sind. Machen Sie stattdessen einfach einen Morgenspaziergang in der Sonne und bewahren Sie das neue Trainingsprogramm für einen Tag auf, an dem Sie besser ausgeruht sind.
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Es gibt jedoch einen wichtigen Vorbehalt bei der Wahl eines Trainings nach schlechtem Schlaf.
Natürlich kann es Tage geben, an denen Sie aus dem Schlaf aufwachen wirklich schrecklich – vielleicht haben Sie sich buchstäblich nur ein paar Stunden angemeldet, oder Sie waren die ganze Nacht über alle 45 Minuten wach. In diesen Fällen könnte sich ein Training einfach undurchführbar anfühlen. Und das ist in Ordnung.
Eines können Sie jedoch tun: Dr. Durmer empfiehlt einen 30- bis 60-minütigen Morgenspaziergang im natürlichen Sonnenlicht, der Ihren Tagesrhythmus auf Trab hält und Ihnen im Allgemeinen hilft, sich ein wenig besser zu fühlen. Wenn Das Fühlt sich angesichts Ihrer knochentiefen Müdigkeit unmöglich an, einfach 15 Minuten zu Fuß zu gehen und dann weitere 15 Minuten auf einer Parkbank zu sitzen und das Sonnenlicht zu genießen, schlägt er vor. Auch dies wird dazu beitragen, dass Ihr Tagesrhythmus reguliert bleibt, sodass Sie in der nächsten Nacht bessere Chancen haben, gut zu schlafen.
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