Nach einer kurzen Pause wieder ins Fitnessstudio zu gehen, kann sich anfühlen, als würde man zum ersten Mal Gewichte heben. Und wenn Sie jemals versucht haben, nach einer Auszeit zu laufen, wissen Sie, wie schmerzhaft das sein kann. Die Veränderung ist real und ziemlich entmutigend – körperlich gesehen Und geistig. Aber wie sehr bringt Sie das wirklich von Ihrem Fitnessziel ab? Und wie lange dauert es, bis Sie all die harte Arbeit, die Sie investiert haben, zunichte gemacht haben?
Hier erfahren Sie, was mit Ihrem Körper passiert, wenn Sie vom Trainingswagen fallen (hey, das Leben passiert), und wie viel Fortschritt Sie wirklich verlieren.
Das Training für ein paar Tage oder sogar eine Woche auszulassen, wird wirklich nicht viel bringen.
Tatsächlich kann es sein, dass Ihr Körper es manchmal braucht. „Für die meisten Menschen, die regelmäßig Sport treiben und über eine mäßige bis solide Kondition verfügen [Sie trainieren vier bis sechs Mal pro Woche], ist eine Woche Pause eine Gelegenheit, eine Pause einzulegen und Körper und Geist zu erfrischen.“ Cris Dobrosielski C.S.C.S., C.P.T. , Berater und Sprecher für American Council on Exercise und Gründer von Monumental Results Inc., erzählt SelfGrowth. Und vorausgesetzt, Sie machen es nicht zur Gewohnheit, müssen Sie sich keine Sorgen machen, dass Sie aus der Form geraten.
Auto mit Buchstabe l
Das größte Risiko, eine Woche frei zu nehmen, ist eher mentaler Natur. „Für den Anfänger ist die Trainingsroutine ein großer Schlüssel, und für diese Person könnte es schwieriger sein, sich nach einer Woche Pause zu motivieren“, sagt er Steve Ball, Ph.D. , staatlicher Spezialist und außerordentlicher Professor für Ernährung und Bewegungsphysiologie an der University of Missouri. „Manche geben auf und fangen nie wieder von vorne an.“
Aber innerhalb von etwa zwei Wochen nach der Inaktivität beginnt die aerobe Kondition merklich nachzulassen.Aerobic-Übungen (z. B. ein langer, leichter Lauf) trainieren Herz und Lunge. „VO2 max misst im Grunde die Fähigkeit einer Person, während des Trainings Sauerstoff aufzunehmen, zu transportieren und dann zu nutzen“, erklärt Tara Plusch, leitende klinische Sportphysiologin am NYU Langone Medical Center Rusk-Rehabilitation . Je mehr Sie trainieren, desto effizienter werden Ihre Lunge und Ihr Herz bei der Versorgung Ihres Körpers mit frischem Sauerstoff und Blut während des Trainings und desto besser ist Ihr VO2max.
Wenn Sie mit dem Training aufhören, beginnen sowohl der VO2max als auch die Fähigkeit des Herzens, Blut effizient zu pumpen, zu sinken. Die genaue Rate variiert, aber Studien deuten darauf hin, dass Sie nach etwa zwei Wochen Inaktivität einige Veränderungen bemerken werden. 'Es ist gezeigt worden „Bei Ausdauersportlern kommt es nach vier Wochen [Inaktivität] zu einem 20-prozentigen Rückgang der VO2“, sagt Plusch. „Es gibt Studien, die zeigen, dass es bereits nach 12 Tagen zu einem Rückgang der VO2max um sieben Prozent kommt.“ Experten gehen davon aus, dass der durchschnittliche Fitnessstudio-Besucher diese Veränderungen etwa nach zwei Wochen spüren wird. (Aber Ball weist darauf hin, dass messbare Entzugserscheinungen bei manchen sogar bereits 10 Tage nach Beendigung des Trainings einsetzen können.)
Beim Krafttraining sind Entlastungen nicht ganz so spürbar.Es gibt viele widersprüchliche Forschungsergebnisse, wenn es um den Verlust von Muskelmasse geht, da die Raten je nach Alter, Geschlecht und anfänglicher Muskelmasse variieren, die sich stark unterscheiden, wenn Sie ein Ausdauersportler oder ein Powerlifter sind.
Aber normalerweise führt eine Auszeit für einen regelmäßigen Sportler, der ein paar Mal pro Woche trainiert, nicht zu großen Verlusten. „Kraft und Muskelmasse verändern sich in ein paar Wochen nur sehr wenig, daher passiert nicht viel“, sagt Dobrosielski. „Eine Person, die eine beträchtliche Menge an Muskelmasse aufgebaut hat, kann zwischen vier und zehn Wochen noch gut aussehen und dann wieder eine einigermaßen gute Leistung erbringen.“ Es gibt zwar einen Rückgang, dieser ist jedoch weniger stark ausgeprägt als bei der Herz-Kreislauf-Fitness. Untersuchungen legen nahe dass die Muskelkraftfasern nach einem Monat Inaktivität unverändert bleiben, Sie jedoch möglicherweise einen Verlust an sportspezifischer Kraft feststellen.
Aber es ist völlig normal, sich schwächer zu fühlen (weshalb Sie nach einer Auszeit wieder langsamer in Ihr Trainingsprogramm einsteigen möchten). Sowohl Ihr Geist als auch Ihre Muskeln sind nach einer Pause ein wenig erschöpft. Das Heben erfordert Koordination und im wahrsten Sinne des Wortes ein Muskelgedächtnis. Wenn Sie also nicht im Einklang sind und nicht so sicher sind, kann sich das Heben schwerer Gewichte noch schwieriger anfühlen.
Autos mit dem Buchstaben eJe fitter Sie sind, desto eher werden Sie Anzeichen einer Entlastung bemerken. Aber desto unwahrscheinlicher ist es, dass Sie wieder dorthin zurückkehren, wo Sie angefangen haben.
Scheint unfair, oder? Da Ihr Körper jedoch besser an ein konstantes Training auf höherem Niveau angepasst ist, werden Sie einen Unterschied viel früher bemerken als jemand, der unregelmäßiger oder mit einer viel geringeren Intensität trainiert. Und das gilt sowohl für Aerobic-Aktivitäten als auch für Krafttraining.
„Der besser trainierte Läufer wird in den ersten ein bis drei Wochen einen gewissen Rückgang seiner aeroben Leistung feststellen“, sagt Dobrosielski. Obwohl Sie es zunächst stärker bemerken werden, werden die Verluste nach diesem anfänglichen Rückgang allmählicher sein als bei einem Anfänger. „Jemand, der weniger trainiert ist, wird in den ersten ein bis drei Wochen keine großen Veränderungen zeigen, aber nach vier bis acht Wochen sinkt die Fitness- oder Aerobic-Fähigkeit eher auf Null.“ Anspruchsvollere Sportler können damit rechnen, dass ihre Verluste nach etwa vier bis sechs Wochen ein Plateau erreichen und ihre Fähigkeiten viel länger über dem Ausgangswert bleiben als der Anfänger.
Auch Faktoren wie Alter und Geschlecht können sich auf die Abzugsrate auswirken – zum Beispiel bei älteren Frauen wurden gezeigt schneller Muskelmasse verlieren als andere Bevölkerungsgruppen.
Namen für fiktive StädteEs ist besser, ein paar kurze, hochintensive Trainingseinheiten zu absolvieren, als komplett darauf zu verzichten.
Ja, eine Kleinigkeit ist besser als nichts – wenn Sie können. Selbst wenn Sie nicht wieder auf Null sinken, können Ihre Verluste erheblich sein. Ein aerob fitter Athlet könnte innerhalb weniger Monate einen Rückgang seiner körperlichen Leistungsfähigkeit um 25 Prozent verzeichnen (bei Messung mit Markern wie VO2), sagt Ball. „Normalerweise ist die Wirkung umso größer, je länger die Pause ist.“ Außerdem dauert es oft länger, bis man es zurückbekommt, als man abgeflogen ist.'
Anstatt also ein paar Wochen oder Monate auf das Training zu verzichten, empfiehlt Dobrosielski, die Anzahl der Trainingseinheiten, die Sie protokollieren, zu reduzieren, aber die Intensität an den Tagen zu erhöhen, an denen Sie trainieren können. „Wenn Sie unter Zeitdruck stehen, arbeiten Sie einfach.“ „An den Tagen, an denen man ins Fitnessstudio gehen kann, ist es etwas schwieriger“, schlägt er vor. Letztendlich möchten Sie einen ausgewogenen Trainingsablauf anstreben ( So sieht das aus ), die Sie lange durchhalten können. Wenn Sie Ihren Zeitplan also hin und wieder anpassen und ändern müssen, um ihn einzuhalten, ist das kein Problem. Erholen Sie sich einfach, wenn Sie können.
Soziales Image: Bravo
