Ja, Kniebeugen sind eine tolle Übung. Aber sie brauchen keinen Steckplatz jeder Routine für den Unterkörper . Tatsächlich ist ein Beintraining ohne Kniebeugen hilfreich, wenn Sie von der Übung wirklich nicht begeistert sind, sei es, weil Sie sich nicht so gut in Ihrem Körper anfühlen, weil Sie sich mehr Abwechslung in Ihrer Routine wünschen oder weil Sie einfach keine Lust dazu haben.
Es ist in Ordnung, nicht immer Kniebeugen in Ihrer Rotation zu haben Lauren Leavell CPT Gruppenfitnesstrainer bei Lauren Leavell Fitness sagt SELBST. Es gibt eine Reihe von Übungen, die eine ähnliche Funktion erfüllen und dieselben Muskeln wie die Kniebeuge fordern – nämlich Ihre Quadrizeps, Oberschenkelmuskulatur und Gesäßmuskulatur.
Und wir haben Leavell beauftragt, ein Training für den Unterkörper zu entwickeln, das voll davon ist. Zuerst kommt ein umgekehrter Ausfallschritt Eine hervorragende einbeinige Übung, die vor allem Ihre Quadrizeps und gleichzeitig Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur in Schwung bringt. Dann gehen Sie direkt zu einem Supersatz oder einem Stapel von zwei Übungen über, die Sie direkt nacheinander absolvieren, ohne dazwischen eine Pause einzulegen. Ihre Obermenge besteht aus Rumänisches Kreuzheben – eine klassische Hüftgelenksbewegung, die sich hervorragend zum Trainieren Ihrer Gesäßmuskulatur eignet, einschließlich der Gesäßmuskulatur, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und des Rückens – und der seitliche Schritt nach unten zum Fersenklopfen, eine weitere einbeinige Bewegung, die Ihre Quadrizeps und Gesäßmuskeln beansprucht. Zum Schluss beenden Sie die Übung mit einem Gewicht Gesäßbrücke was auf deinen Hintern zielt.
Alles in allem wird dies Ihren Unterkörper wirklich ausbrennen lassen, sagt Leavell. Bonus: Es wird auch Ihre Bauchmuskeln trainieren. Kernarbeit kommt in jeder Übung durch, sagt Leavell besonders einbeinige Bewegungen Denn Ihr Mittelteil hilft Ihrem Körper, stabil und ausgeglichen zu bleiben, während Sie schwere Gewichte halten und Ihre Beine bewegen.
Da diese Routine schließlich einige der größten Muskeln Ihres Körpers beansprucht, wird sie wahrscheinlich Ihr Herz und Ihre Lunge beanspruchen und Ihnen auch einen Herz-Kreislauf-Schub bescheren. Wenn Sie konsequent daran arbeiten und keine langen Pausen einlegen, wird Ihre Herzfrequenz steigen, sagt Leavell. Sie schlägt vor, dies einmal pro Woche zusammen mit einer speziellen Oberkörperroutine und einem Ganzkörpertraining zu tun.
Bevor Sie mit diesem Training beginnen, nehmen Sie sich ein paar Minuten zum Aufwärmen und machen Sie Bewegungen wie Kopfkreisen, Schulterrollen, Wirbelsäulendrehungen, Po-Kicks und Knieheben, sagt Leavell. Ein gutes Aufwärmen kann nicht nur die Durchblutung ankurbeln und Ihre Muskeln auf das Training vorbereiten, es kann Ihnen auch dabei helfen, sich mental mit Ihrem Körper zu verbinden und ein klares Verständnis dafür zu entwickeln, wie sehr Sie sich an einem bestimmten Tag anstrengen müssen. Schließen Sie auch mit einer Abklingzeit ab, die Ihrem Körper dabei helfen kann, allmählich in einen entspannten Zustand zurückzukehren – und Ihnen noch einmal einen Moment Zeit gibt, sich mental mit Ihrem Körper auseinanderzusetzen American Council on Exercise . Leavell schlägt Bewegungen wie Scheibenwischer vor 90-90 Dehnung Schmetterlingsdehnung Und Pose des Kindes um von den Vorteilen zu profitieren.
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Eine kurze Anmerkung: Obwohl wir bereits erwähnt haben, ist es vollkommen in Ordnung, an jedem Ihrer Unterkörper-Workout-Tage auf Kniebeugen zu verzichten, wenn Sie einfach keine Lust darauf haben. Wenn Sie die Bewegung jedoch meiden, weil sie schmerzhaft oder unangenehm ist, lohnt es sich, einen Physiotherapeuten aufzusuchen, um herauszufinden, was die Ursache dafür sein könnte und wie Sie damit umgehen können, sagt Leavell.
Sind Sie bereit, Ihre untere Hälfte in Schwung zu bringen? Hier geht es zu unserem Vier-Bewegungen-Beintraining ohne Kniebeugen, das Sie sich vielleicht einfach als Lesezeichen merken möchten!
Das Training
Was Sie brauchen: Zwei bis drei Sätze Kurzhanteln. Ein schweres Paar für das rumänische Kreuzheben und die Glute-Brücke (Sie können auch ein einzelnes schweres Gewicht für die Brücke verwenden); ein mittelschweres bis schweres Paar für den umgekehrten Ausfallschritt; und ein leichtes Paar für den seitlichen Abstieg zum Fersenabsatz. Das richtige Gewicht hängt von Ihrem aktuellen Kraftniveau und Ihrer Vertrautheit mit diesen Übungen ab. Als allgemeine Faustregel gilt jedoch, dass Sie Gewichte verwenden sollten, die sich zwar herausfordernd anfühlen, aber machbar sind, um die vorgeschriebene Wiederholungszahl zu absolvieren.
Übungen
Gerades Set
- Umgekehrter Ausfallschritt
Obermenge
- Rumänisches Kreuzheben
- Seitlicher Schritt nach unten zum Heel Tap
Gerades Set
- Gesäßbrücke
Wegbeschreibung
- Beginnen Sie mit dem ersten geraden Satz: Machen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite und ruhen Sie sich dann 60 Sekunden aus. Wiederholen Sie dies für insgesamt 3 Runden.
- Führen Sie als Nächstes den Obersatz aus: Führen Sie 10 Wiederholungen jeder Bewegung aus (für den Schritt nach unten machen Sie 10 auf jeder Seite), ohne dazwischen eine Pause einzulegen. Dann ruhen Sie sich 60 Sekunden aus und wiederholen Sie den Vorgang für insgesamt 3 Runden.
- Abschließend machen Sie den zweiten Satz in Folge. Führen Sie 12 bis 16 Wiederholungen durch und ruhen Sie sich dann 60 Sekunden aus. Wiederholen Sie dies für insgesamt 3 Runden.
