Wenn Sie schon einmal in einem Fitnessstudio waren, kennen Sie die alten, treuen Cardiogeräte, die Sie dort finden. Sie kennen die üblichen Verdächtigen: Laufbänder, Crosstrainer und Fahrräder. Ziemlich normal. Obwohl es von allen oben genannten Geräten noch einzigartigere Versionen gibt, kommt es selten vor, dass ein völlig anderes, neues Cardiogerät seinen Weg ins Fitnessstudio findet. Deshalb war ich wirklich begeistert, als ich vom SkiErg hörte, einem auf den Oberkörper ausgerichteten Cardiogerät, das in letzter Zeit in immer mehr Fitnessstudios auftaucht.
Was ist ein SkiErg, fragen Sie? Es ähnelt einem aufrechten Rudergerät, simuliert jedoch die Bewegung beim Langlaufen. Ich hatte ehrlich gesagt keine Ahnung, dass diese Maschine existiert, bis ich als Trainer in New York tätig war Kira Stokes , dessen Kurse ich jede Woche im NYSC Lab besuche, hat mich darauf aufmerksam gemacht. Kürzlich fügte sie in einem ihrer Kurse einem Rundkurs ein kurzes SkiErg-Intervall hinzu – und dabei atmete ich so schwer, dass ich das Gefühl hatte, ich würde gerade erst wieder laufen lernen. Daher wollte ich natürlich mehr über diese neue Maschine erfahren. Es stellte sich heraus, dass es sowohl Cardio- als auch Cardiotraining bietet Und Kraftvorteile.
Hier führt Stokes den SkiErg vor, damit Sie sehen können, wovon ich spreche:
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Einer der größten Vorteile des Geräts besteht darin, dass es Ihnen ein intensives und dennoch schonendes Cardio-Training ermöglicht.Dieses Gerät treibt Ihre Herzfrequenz in die Höhe und konzentriert sich dabei auf den Oberkörper, was einzigartig ist, sagt Stokes. Im Gegensatz zu jedem anderen Cardiogerät, das Sie sich vorstellen können (abgesehen von dem Armbike, das niemand wirklich benutzt), müssen Sie zum Bedienen des SkiErg hauptsächlich Ihren Oberkörper verwenden. Sie bewegen sich bei jedem Schlag vom Plattfuß zu den Zehenspitzen (mehr zur Form später), es kommt jedoch zu keinem wirklichen Aufprall auf den Boden.
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Für manche Menschen, die Verletzungen am Unterkörper haben und plötzlich das Gefühl haben, kein Cardio mehr machen zu können, ist das wirklich toll, sagt Stokes. Der SkiErg ist auch ein großartiges Cross-Trainingsgerät für Läufer oder alle anderen, die eine Hochleistungssportart ausüben und einige Trainingstage absolvieren müssen, die das Herz fordern, aber die Gelenke schonen. Wenn Sie Schmerzen in den Knien oder Hüften haben, ist der SkiErg eine gute Option, da er nur geringe Auswirkungen hat und sich auf das Training des Oberkörpers konzentriert, wodurch Ihre Gelenke geschont werden.
Da die Maschine mit einem Schwungrad arbeitet, haben Sie viel Kontrolle über den Widerstand und die Intensität. Je stärker man an den Kabeln zieht, desto schneller dreht sich das Schwungrad im Inneren und das erzeugt mehr Widerstand, sagt Stokes.
Es trainiert gleichzeitig auch Ihre Arme, Ihren Rücken, Ihre Schultern und Ihre Bauchmuskeln.Insbesondere Ihr Latissimus, Ihre Schultern, Ihr Trizeps und Ihre Bauchmuskeln werden beansprucht, wenn Sie dieses Gerät verwenden, sagt Stokes. Bei den Bewegungen wird nahezu der gesamte Oberkörper beansprucht. Obwohl die Maschine keine gute Wahl ist Beintag , müssen Ihre Quadrizeps und hinteren Oberschenkelmuskeln noch etwas beansprucht werden, um Ihren Körper während der gesamten Bewegung stabil zu halten.
Der SkiErg hilft auch dabei, Ihren unteren Rücken zu stärken, der Teil Ihres Rumpfes ist, fügt Stokes hinzu. Jedes Mal, wenn Sie die Hüfte beugen, stärkt dies Ihren unteren Rücken. Aber Sie müssen auch auf Ihre Form achten, um Ihren Rücken nicht zu belasten. Durch die durchgehende Beanspruchung Ihrer Bauch- und Gesäßmuskulatur wird sichergestellt, dass Ihr Körper stark und stabil ist und Sie die Bewegung von diesen Stellen aus und nicht vom unteren Rücken aus ausführen.
So verwenden Sie den SkiErg richtig:- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Maschine.
- Fassen Sie die Griffe so an, dass sich Ihre Hände über Ihrem Kopf befinden und leicht gebeugt sind.
- Ziehen Sie dann die Griffe vor sich nach unten, während Sie Ihre Knie beugen und Ihre Hüften nach hinten drücken, als ob Sie Langlaufen würden.
- Ziehen Sie die Kabel nach unten und hinten, bis sich Ihre Hände an Ihren Oberschenkeln befinden und die Arme parallel zum Oberkörper verlaufen.
- Strecken Sie Ihren Arm so weit wie möglich.
- Kehren Sie die Bewegung um, um Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition zu bringen, während Sie sich auf die Zehenspitzen heben.
- Ziehen Sie sich sofort wieder nach unten, senken Sie Ihre Fersen auf den Boden und wiederholen Sie dieses Bewegungsmuster weiter.
Sie müssen außerdem sicherstellen, dass Sie diese Endposition mit gestrecktem Arm nicht zu lange beibehalten, bevor Sie die Bewegung umkehren. Wenn Sie zu lange warten, verlieren Sie den Schwungradwiderstand, sagt Stokes. Genau wie bei der Verwendung eines Rudergeräts kann es ein wenig Ausprobieren erfordern, bis Sie Ihren Rhythmus gefunden haben.
Sie können auch einige Variationen ausprobieren, um Abwechslung zu schaffen.Instagram-Inhalte
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Mit der Schmetterlingsbewegung, bei der Ihre Arme nach außen und nach oben kreisen, als würden Sie den Schmetterlingsschwimmen ausführen, können Sie an einem größeren Bewegungsbereich Ihrer Schultern arbeiten. Der wirkliche Unterschied besteht darin, dass die Beweglichkeit der Schultern etwas stärker trainiert wird – während Sie herumgreifen, dehnen Sie sich und trainieren gleichzeitig die Kraft in Ihren Schultern, sagt Stokes. Die von ihr demonstrierte einbeinige Version stellt eine größere Herausforderung für den Rumpf dar – Sie müssen sich wirklich konzentrieren und Ihren gesamten Rumpf beschäftigen, während Sie sich bewegen, um stabil zu bleiben. Und die kniende Version? Dadurch werden die Beine komplett entlastet, sodass Sie sich jetzt wirklich auf den Oberkörper und die Rumpfmuskulatur konzentriert haben.“
Und hier sind einige Ideen, wie Sie es in Ihre Routine integrieren können:Schon nach 20 Sekunden Nutzung des SkiErg werden Sie spüren, wie Ihr Herz schneller schlägt, sagt Stokes.
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Sie können ein direktes SkiErg-Intervalltraining durchführen – 20 Sekunden traditionell, 20 Sekunden Butterfly, 20 Sekunden zurück zum traditionellen Training, und es beispielsweise ein paar Mal wiederholen. Aber Stokes merkt an, dass es ziemlich langweilig werden kann, wenn man zu lange damit verbringt.
Stattdessen schlägt sie vor, zwei bis drei Minuten SkiErg in ein Zirkeltraining zu integrieren. Hier ist ein Beispiel für ein Cardio-Workout, das Sie ausprobieren können und das Ihr Herz höher schlagen lässt:
- Kniebeugensprünge – 10 Wiederholungen
- Burpees – 10 Wiederholungen
- Bergsteiger – 10 Wiederholungen pro Knie
- Jumping Jacks – 10 Wiederholungen
- SkiErg – 2 Minuten
- Tun Sie dies viermal.
