Po-Workouts sind genau das Richtige, und selbst ein 5-minütiges Po-Workout ist keine Ausnahme. Ein starker Po ist genauso wichtig wie ein starker Rumpf, er ist entscheidend für Leistung und Funktion, sagt Fitnessexperte Mike Donavanik , C.S.C.S. Und starke Gesäßmuskeln helfen Ihnen, schneller zu laufen, schwerer zu heben und besser in die Hocke gehen , zu.
Das folgende schnelle 5-Minuten-Po-Training trainiert Ihren gesamten Hintern auf verschiedene Weise. Erstens umfasst es zwei gewichtete Bewegungen, um Ihre großen Gesäßmuskeln zu trainieren. Anschließend gibt es zwei einseitige Körpergewichtsübungen, um eventuelle muskuläre Dysbalancen auszugleichen. Abschließend beenden Sie das schnelle Training mit einem Teil- isometrische Übung . Das Halten der Plié-Kniebeuge-Position verlängert die Zeit, in der Ihre Muskeln unter Spannung stehen, erklärt Donavanik. „Je länger man diese Muskeln anspannt, desto stärker werden sie sich entzünden und wie verrückt brennen.“
Hier verrät Donavanik, wie man im Handumdrehen einen Po-Burn in Gang bringt. Machen Sie sich bereit, Ihren Po zu trainieren, indem Sie die wichtigen und beliebten Po-Muskeln stärken. Du hast das.
ZigeunerinnennamenSo führen Sie dieses Training durch:
Führen Sie jede der folgenden Bewegungen eine Minute lang aus.
- Goblet Squat
- Kreuzheben mit der Hantel
- Seitlicher Ausfallschritt (nach 30 Sekunden die Seite wechseln)
- Einbeinige Gesäßbrücke (Seitenwechsel nach 30 Sekunden)
- Plié Squat Pulse mit erhobenem Fuß (Seitenwechsel nach 30 Sekunden)
Benötigte Ausrüstung: Ein Satz Kurzhanteln mit mittlerem bis hohem Widerstand. So finden Sie das richtige Gewicht für Sie.
Spitzname NatarioLernen Sie die Bewegungen mit diesen hilfreichen GIFs unten. Goblet Squat – 1 Minute
- Halten Sie das Gewicht mit beiden Händen an Ihrer Brust und stellen Sie sich mit hüftbreit bis schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Stehen Sie aufrecht und trainieren Sie Ihren Rumpf.
- Lassen Sie Ihren Hintern nach hinten und unten fallen und halten Sie die Brust hoch. Setzen Sie sich zurück auf die Fersen, ohne das Gewicht nach vorne auf die Fußballen zu verlagern.
- Fahren Sie durch Ihre Fersen, um wieder aufzustehen. Drücken Sie die Gesäßmuskulatur oben zusammen. Fahren Sie 1 Minute lang fort.
- Stehen Sie aufrecht, die Füße etwa hüftbreit auseinander. Halten Sie mit jeder Hand eine Hantel vor Ihren Körper, wobei die Handflächen zu Ihren Oberschenkeln zeigen.
- Halten Sie die Knie leicht gebeugt und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, um Gewichte auf die Vorderseite Ihrer Beine zu senken. Halten Sie die Gewichte beim Absenken nah an Ihren Schienbeinen.
- Dann kehren Sie die Bewegung langsam um, um aufzustehen. Fahren Sie 1 Minute lang fort.
- Stehen Sie mit den Füßen zusammen. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach rechts, beugen Sie das rechte Knie und drücken Sie die Hüfte nach hinten, um einen seitlichen Ausfallschritt zu machen.
- Achten Sie darauf, dass Ihr linkes Bein gerade bleibt.
- Drücken Sie durch den rechten Fuß, um zum Stehen zurückzukehren. Fahren Sie 30 Sekunden lang fort und wechseln Sie dann die Seite.
- Beginnen Sie auf dem Rücken mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden.
- Heben Sie Ihr linkes Bein gerade an und heben Sie die Hüfte an.
- Halten Sie Ihr Bein angehoben und senken Sie Ihre Hüfte wieder ab. Fahren Sie 30 Sekunden lang fort und wechseln Sie dann die Seite.
- Beginnen Sie mit einer weiten Kniebeuge. Halten Sie auch Ihre Zehen leicht nach außen gerichtet.
- Beugen Sie Ihre Knie in eine leichte Hocke und heben Sie Ihre linke Ferse an, sodass Sie sich auf den Zehenspitzen befinden. Halten Sie Ihren rechten Fuß flach auf dem Boden.
- Senken Sie Ihren Hintern ein paar Zentimeter in Richtung Boden, während Sie Ihre Brust und Ihre Wirbelsäule gerade halten. Pulsieren Sie weiter auf und ab.
- Pulsieren Sie 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seite.
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