Nachdem sie jahrelang superintensive Workouts als die beste Art zu trainieren gepriesen haben, haben Fitfluencer kürzlich das Drehbuch umgedreht. Jetzt preisen sie einfacheres Training in der Chiller-Zone 2 als Schlüssel zu allem an, von mehr Ausdauer bis hin zu mehr Ausdauer schnellere Schritte zu einem noch längeren Leben.
Cardio-Workouts, die sich weniger anstrengend anfühlen, aber größere Zuwächse bringen? WHO würde nicht Willst du diesen Tausch machen? Wenn du Scrollen Sie durch soziale Netzwerke , werden Sie eine ganze Menge Leute sehen, die es ausprobieren – und vielleicht genauso viele, die ihre Frustration darüber posten. Wenn das einfach sein soll, warum fühlt es sich dann so verdammt schwer an? Bin ich einfach in einer schrecklichen Verfassung?!
Wie so viele Dinge in der Fitnesswelt ist auch die Zone-2-Cardio-Bewegung nicht ganz schwarz auf weiß. Hier erfahren Sie, was Sie über diese unauffälligen Sitzungen wissen sollten – und wie Sie sie für sich nutzen können.
Was zum Teufel ist eigentlich Zone-2-Training?
Wenn wir über die Zonen sprechen, beziehen wir uns auf Ihre Herzfrequenz, die ein Maß für die Trainingsintensität ist – mit anderen Worten, wie hart Sie arbeiten. Diese Zonen können für jede Art von Cardio-Training gelten (einschließlich Radfahren , läuft , Gehen , und Baden ) und werden durch Prozentsätze Ihrer maximalen Herzfrequenz definiert.
Während der Goldstandard, um dies herauszufinden, ein Belastungstest im Labor ist, können Sie eine recht solide Schätzung auf eine viel einfachere Art und Weise erhalten: mit einem Formel , etwa 220 minus dein Alter, oder multiplizieren Ihr Alter durch 0,7 und subtrahieren Sie es von 208. Wenn Sie also 35 Jahre alt sind, liegt die allgemeine maximale Herzfrequenz bei etwa 185 Schlägen pro Minute. Einige Geräte, wie etwa Apple- oder Garmin-Uhren oder andere Fitness-Tracker, berechnen auch Ihre maximale Herzfrequenz (und damit Ihre Zonen) basierend auf den Leistungsdaten Ihrer Trainingseinheiten. Wenn Sie Teil eines Programms wie OrangeTheory und Peloton sind, haben diese auch ihre eigenen Tabellen.
Gemäß der am häufigsten verwendeten Skala gibt es fünf Herzfrequenzzonen, die von 1 (fühlt sich wie ein supereinfaches Aufwärmen oder eine alltägliche Aktivität an) bis 5 (so hart wie möglich antreiben) reichen. Zone 2 liegt also am unteren Ende, was bedeutet, dass sie eine geringere Intensität aufweist – etwa 60 bis 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz oder etwa 111 bis 130 für einen durchschnittlichen 35-Jährigen.
Zone 2 gilt als aerobe Anstrengung; Sie sind in der Lage, genügend Sauerstoff aufzunehmen, um Ihrem Körper dabei zu helfen, das Fett zu verbrennen, das er benötigt, um die Energie für diese Arbeit zu produzieren. Sie trainieren absichtlich und arbeiten härter, als wenn Sie nur im Haus oder im Supermarkt herumlaufen würden, als Sportphysiologe, Gewichtheber und Ultraläufer Alyssa Olenick, PhD , erzählt SelfGrowth. Aber Sie trainieren nicht so intensiv, dass Sie in den anaeroben Modus verfallen, wenn Ihr Körper nicht genug Sauerstoff aufnehmen kann und daher auf Kohlenhydrate zurückgreift, um schnell die Energie zu produzieren, die er braucht, um Sie bei harten Anstrengungen mit Energie zu versorgen. Zu diesem Zeitpunkt reichern sich Verbindungen wie Laktat in Ihrem Blut an, was bedeutet, dass Sie schwerer atmen und sich Ihre Muskeln schwer oder müde anfühlen.
Betrachten Sie es als eine nachhaltige Anstrengung: In Zone 2 sollten Sie sich wohl fühlen, als könnten Sie zwei Stunden oder länger dort bleiben. Athena Farias , ein Sportphysiologe, zertifizierter Personal Trainer und Lauftrainer bei Get Fit SATX in San Antonio, erzählt SelfGrowth. (Hinweis: Wenn Sie gerade erst mit dem Training im Allgemeinen oder dem Laufen im Besonderen beginnen, ist die Idee, Folgendes zu tun irgendetwas Stundenlang kann unmöglich klingen. Das bedeutet wirklich, dass man VIEL langsamer fahren muss – und es ist auch nicht etwas, worüber man sich sofort Gedanken machen muss, worauf wir gleich noch eingehen werden.)
Das Zone-2-Training bringt jede Menge gesundheitliche und leistungsfördernde Vorteile mit sich.
Zone-2-Workouts bringen tatsächlich viele Vorteile mit sich, sagt Dr. Olenick – sie bezeichnet sie sogar als das bestgehütete Geheimnis von Trainern und Fitnessprofis. Und ihre Vorteile hängen alle mit der Art und Weise zusammen, wie Ihr Herz-Kreislauf- und Stoffwechselsystem im Laufe der Zeit reagiert.
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Wenn Sie regelmäßig auf diesem nachhaltigen Niveau trainieren, können Ihre Muskeln, Ihr Herz und Ihre Lunge etwas härter arbeiten und Ihr Körper passt sich an, um diese Veränderungen zu maximieren, sagt Dr. Olenick. Ihr Herz wird stärker und kann das Blut effizienter durch Ihren Körper pumpen. Es bilden sich neue Kapillaren, winzige Blutgefäße, die sauerstoffreiches Blut in Ihre Muskeln transportieren. In diesen Muskeln werden Ihre Mitochondrien – die Energiefabriken, die Sauerstoff in Treibstoff umwandeln – zahlreicher und leistungsfähiger.
Dadurch bauen Sie Ihre sogenannte aerobe oder kardiovaskuläre Basis auf, eine Fitnessreserve, die Ihnen hilft, jede Anstrengung länger durchzuhalten. Dank einer soliden Basis sollte sich jedes nachfolgende Training, auch wenn es Sie in höhere Zonen führt, leichter anfühlen und Ihnen dabei helfen, mehr Arbeit effizienter zu erledigen. Tatsächlich ein kleines Studie fanden heraus, dass zwei Stunden Training mit geringer Intensität pro Woche die Erholung verbesserten – und auch die Laufleistung steigerten – nach etwa einem Monat; ein anderer fanden Vorteile für Erholung und Ausdauer, wenn Profi-Fußballspieler mehr Training mit geringerer Intensität absolvierten. Und Sie werden auch mehrere gesundheitliche Vorteile aus diesen Chill-Sitzungen sehen, wie zum Beispiel ein geringeres Risiko für Insulinresistenz und Diabetes, Herzerkrankungen und Schlaganfall, sagt Farias.
Jetzt können Sie die meisten dieser Belohnungen ernten beliebig Art der Aerobic-Übung. Der große Vorteil von Zone 2 besteht jedoch darin, dass Sie dies tun können, ohne Ihren Körper übermäßig zu belasten, was bei Intervallen mit hoher Intensität nicht der Fall ist, sagt Dr. Olenick. Da Zone 2 nicht zu großer Ermüdung führt, können Sie jede Woche viele Stunden oder Kilometer dieser einfacheren Anstrengungen absolvieren, ohne dass das Risiko einer Überlastung geringer ist (obwohl Sie die Zeit, die Sie arbeiten, trotzdem schrittweise steigern sollten). aus).
Diese Art des Trainings hat auch einen psychologischen Vorteil. Möglicherweise verspüren Sie ein Glücksgefühl oder ein „Runner’s High“, fast so, als würden Sie schweben. Wenn Sie draußen trainieren, können Sie sich die Zeit nehmen, auf die blühenden Blumen oder die wechselnden Farben der Bäume zu achten (denn schließlich sind Sie nicht damit beschäftigt, sich Sorgen darüber zu machen, dass Sie nicht atmen können oder Ihr Herz explodieren könnte). Zone 2 ist Seelentreibstoff, sagt Farias. Dies ist Ihre Zeit, sich mit Ihrem Freund oder Ihrem Ehepartner zu unterhalten, die Natur zu genießen und was auch immer Sie tun müssen, um zu entspannen.
Aber das Training in der Zone 2 kann Sie auch wahnsinnig belasten.
Manchmal geht es bei dieser Art von Training jedoch weniger darum, den Körper einfach entspannt zu bewegen, sondern vielmehr darum, sicherzustellen, dass man die einfachen Zahlen erreicht. Eine der größten Frustrationen? Wenn Sie nahezu jede Art von Cardio-Training machen, steigt Ihre Herzfrequenz zu hoch und außerhalb dieser goldenen Zone, sagt Dr. Olenick – manchmal sogar, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie versuchen, es locker zu halten. Das gilt insbesondere dann, wenn Sie es sind neu im Fitnessbereich oder nach einiger Zeit wieder zur Routine zurückkehren.
Aber selbst Leute, die schon eine Weile trainieren, könnten zunächst Schwierigkeiten damit haben, in Zone 2 zu bleiben. Das gilt insbesondere dann, wenn Sie Laufen als Cardio-Trainingsart bevorzugen: Da es sich um eine Ganzkörperbewegung mit hoher Belastung handelt, steigt Ihre Herzfrequenz natürlicherweise stärker an als bei anderen Cardio-Formen, sagt Dr. Olenick. Allein der Übergang vom Laufen zum Gehen bringt viele Menschen aus Zone 2 heraus; Wenn Sie noch ein paar Hügel in der Nachbarschaft hinzufügen, sind die Chancen sogar noch höher. Außerdem sei es eine Fähigkeit für sich, in Zone 2 zu bleiben, sagt sie; Wenn Sie es gewohnt sind, mit höherer Intensität zu trainieren, müssen Sie möglicherweise eine Weile bewusst daran arbeiten, bevor sich Ihr Körper (und Ihr Geist) so anpassen, dass es sich natürlicher anfühlt.
Darüber hinaus sind die Zahlen hier etwas fließend. Ihre maximale Herzfrequenz kann mit der Zeit ansteigen, wenn Sie an Fitness gewinnen – und eine Menge externer Variablen beeinflussen auch Ihre Herzfrequenz, betont Farias. Hitze, Stress, Koffein, Schlafmangel, Dehydrierung , und die hormonellen Schwankungen Ihres Menstruationszyklus oder der Übergang in die Wechseljahre können alle Ihre BPMs steigern. Bestimmte Medikamente – wie zum Beispiel einige Antidepressiva und ADHS-Medikamente – können Ihre Herzfrequenz ebenfalls erhöhen, während andere, wie zum Beispiel Betablocker, sie senken. Schließlich sind Handgelenk-Herzfrequenzmesser nicht immer 100 % genau; Sie können verrutschen, wenn Sie schwitzen, und sie können anders sein Lesungen basierend auf Ihrer Hautfarbe.
Namen mit doppelter Bedeutung
Wenn man alles zusammenzählt, kann diese einfache Art des Trainings überraschend anstrengend werden: Wenn Sie feststellen, dass Sie Zone 2 verlassen, haben Sie leicht das Gefühl, einfach nicht fit genug zu sein, um richtig zu trainieren. Das kann durch soziale Medien und das damit einhergehende Vergleichsspiel noch verschärft werden. Wenn jemand über seinen stundenlangen Trainingslauf in Zone 2 berichtet und es sich dabei um ein Tempo handelt, bei dem Sie sich kaum vorstellen können, ihn eine Meile lang durchzuhalten, könnten Sie versucht sein, Ihre Turnschuhe ganz wegzuwerfen. Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass Zone 2 bei jedem anders ist und sich auch ständig verändert. Wenn ihr Beitrag wahrheitsgetreu ist (und in den sozialen Medien können Sie nicht wirklich wissen, ob er wahr ist), hatten sie zu Beginn wahrscheinlich ein ganz anderes Fitnessniveau – und sie sind, genau wie Sie, immer noch in der Entwicklung.
Was ist also der beste Weg, das Zone-2-Training zu nutzen?
Es besteht kein Zweifel daran, dass der Grundsatz hinter dem Zone-2-Training darin besteht, dass Cardiotraining moderat genug ist nicht damit du dich vergast fühlst – ist etwas, das du in deiner Nähe und am liebsten behalten möchtest. Aber vielleicht möchten Sie bei der Ausführung etwas flexibler sein.
Zum einen, Vielleicht möchten Sie darüber nachdenken, Ihre Uhr wegzuwerfen (zumindest bis Sie mehr Erfahrung mit Laufen oder einer anderen Aktivität Ihrer Wahl gesammelt haben) und stattdessen nach Gefühl vorgehen. Tatsächlich empfiehlt Farias oft, nicht nur nach der Herzfrequenz zu trainieren, insbesondere für Menschen, die mit dem Training als Ganzes oder dem Laufen im Speziellen noch nicht vertraut sind. Verwenden Sie stattdessen, sagt sie, den Gesprächstest: Wenn Sie während des Trainings ein Gespräch führen können, entspricht das normalerweise einer Anstrengung in Zone 2, sagt Farias – das heißt, Sie profitieren immer noch von den Vorteilen mittlerer Intensität, selbst wenn Sie es tun Technisch gesehen sind wir außerhalb dieser Zone. (Wenn Sie interessiert sind, können Sie parallel dazu Ihre Herzfrequenz verfolgen und sehen, welche Trends Sie erkennen. Sie sollten sich jedoch nicht verpflichtet fühlen, sich in den Daten zu verlieren.)
Möglicherweise müssen Sie sich auch bewusst darum bemühen, Ihre Intensität um ein oder zwei Stufen zu senken. Haben Sie zum Beispiel keine Angst vor der Verwendung Lauf-Geh-Intervalle , besonders am Anfang. Tatsächlich empfehlen die meisten Lauftrainer, auf diese Weise zu beginnen, nicht nur, weil dadurch Ihre Herzfrequenz unter Kontrolle bleibt, sondern auch, weil Ihre Muskeln, Sehnen, Bänder und Knochen so Zeit haben, sich an die Auswirkungen des Aufpralls auf den Boden zu gewöhnen. Eine andere Möglichkeit besteht darin, die Lauftage mit Steigungswanderungen, Radfahren oder Rudern abzuwechseln, wo es einfacher ist, Ihr Anstrengungsniveau und Ihre Herzfrequenz zu kontrollieren.
Sobald Sie das Gefühl haben, dass die Intensität mäßig ist, ist es gut – bereiten Sie sich darauf vor, häufig darauf zurückzukommen. Um das Beste aus Ihrem Trainingsbudget herauszuholen, sollte Ihr Trainingsprogramm stark auf diese einfachen Tage ausgerichtet sein. Tatsächlich folgen viele Sportler Plänen, die ein sogenanntes polarisiertes Training nutzen und darauf abzielen, etwa 80 bis 90 % der Trainingseinheiten auf einem leichten Niveau oder in Zone 2 und etwa 10 bis 20 % in höheren, schwierigeren Zonen wie 4 und 5 zu absolvieren.
Diese Mischung ist gut für Körper und Geist: Wenn man sich nur Tag für Tag anstrengt, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass man sich verletzt, einen Burnout erleidet oder beides, sagt Farias. Wenn Sie jedoch immer nur Zone 2 machen, verpassen Sie einige der hinzugefügten Dinge Vorteile eines Trainings mit höherer Intensität , von denen einige für Frauen mit zunehmendem Alter möglicherweise noch wichtiger sind – zum Beispiel das Training Ihrer schnell zuckenden Muskelfasern und die Verbesserung Ihrer Fähigkeit, Müdigkeit zu widerstehen. Das Geheimnis des polarisierten Trainings besteht darin, dass Sie, wenn Sie die meisten Ihrer Trainingseinheiten superleicht halten, sich stärker anstrengen können, wenn es darauf ankommt, und sich danach besser und schneller erholen können.
Eines jedoch: Bevor Sie sich Gedanken über die Hinzufügung anstrengender Tage in Ihrem Zeitplan machen, sollten Sie sich zunächst mehr darauf konzentrieren, sich mit Ihren gemäßigten Routinen wohl zu fühlen. Bleiben Sie beispielsweise bei Ihrer Zone 2 – sei es die offizielle Zone 2 oder einfach ein Training, das den Sprechtest besteht –, bis Sie etwa eine Stunde lang konstant laufen können oder bis Sie insgesamt etwa zweieinhalb Stunden Entspannung aufgebaut haben Cardio pro Woche. (Selbst dann müssen Sie als Läufer möglicherweise immer noch zu Lauf-Geh-Intervallen zurückkehren, um einige Ihrer Läufe wieder in Zone 2 zu bringen, sagt Dr. Olenick – und das ist völlig in Ordnung!).
Gönnen Sie sich etwas Zeit – und Gnade – damit es sich einfach anfühlt.
Tun beliebig Eine Art Cardio-Training über einen längeren Zeitraum wird sich von Anfang an hart anfühlen: Schließlich trainieren die Leute dafür für Rennen und stehen nicht einfach an der Startlinie und lassen es krachen. Also gib dir selbst Gnade; Es braucht Zeit und Übung, um genau den richtigen Aufwand zu betreiben, damit es sich machbar anfühlt.
All dies kann sich zu Beginn überwältigend anfühlen, insbesondere wenn es Ihnen in erster Linie um die Verbesserung Ihrer Gesundheit geht und nicht um bestimmte Ausdauerziele, oder wenn Sie einfach nur etwas Cardio trainieren möchten, um Ihr Krafttraining zu ergänzen. Dr. Olenicks Rat: Machen Sie sich zunächst keine Sorgen wegen der Zonen. Viel wichtiger ist es, Aktivitäten zu finden, die Ihnen Spaß machen, und diese regelmäßig durchzuführen. Zone 2 und intensiveres Training sind beide wichtig – aber jedes Cardio-Training, das Sie machen, wird sich positiv auf Ihre Gesundheit und Fitness auswirken, sagt Dr. Olenick. Konzentrieren Sie sich darauf, anzufangen, konsequent zu werden und mehr zu erreichen. Machen Sie sich dann Gedanken über die spätere Verfeinerung.
Es kann eine Weile dauern – ein oder zwei Jahre –, bis sich die Herz-Kreislauf-Fitness so stark steigert, dass sich Zone 2 natürlicher anfühlt, sagt sie. Schließlich kann man Kapillaren oder Mitochondrien nicht über Nacht wachsen lassen. Das seien alles langsame Prozesse, die Zeit brauchen, sagt sie. Aber jede Cardio-Sitzung ist eine kleine Stimme dafür. Um in der Zwischenzeit motiviert zu bleiben, können Sie den Überblick behalten alle anderen Möglichkeiten Ihre Gesundheit und Fitness verbessern sich – sagen wir, Ihr Blutdruck oder Ihr Blutzucker sinken, Sie können jede Cardio-Sitzung länger durchhalten oder Ihre täglichen Aktivitäten fühlen sich einfacher an. Keine Sorge: Das ist alle Dies geschieht im Hintergrund, auch wenn es auf dem Zifferblatt Ihrer Smartwatch nicht genau sichtbar ist.
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