Ein starkes Set Gesäßmuskeln ist eines der schönsten Geschenke, die man sich selbst machen kann. Ein felsenfester Hintern kann Sie nicht nur im wahrsten Sinne des Wortes durchs Leben treiben, er kann auch das Risiko von quälenden Schmerzen und Verletzungen senken. Das liegt daran, dass stabilere Gesäßmuskeln dazu beitragen, Ihre Knie und den unteren Rücken zu stärken – und sind mit verknüpft bessere Körperhaltung und Gangmuster. Also ja, die Stärke des Hinterns ist wichtig. Eine Menge.
Wer von diesen Vorteilen profitieren möchte, dem fallen wahrscheinlich zwei klassische Übungen ein: Kniebeugen und Kreuzheben. Machen Sie jeweils ein paar Wiederholungen und Sie werden es schaffen fühlen es in deinen Hintern. Aber wenn Sie Ihre Trainingszeit maximieren möchten, welches eignet sich besser für den Aufbau von Stahlbrötchen?
Wir haben die Profis für einen ausführlichen Einblick angefragt Kniebeugen gegen Kreuzheben Dazu gehören die jeweiligen Vorteile, wie sie Ihre Gesäßmuskulatur beanspruchen, welche Variationen am besten für Ihren Po geeignet sind und eine dritte, den Arsch anregende Übung, die es wert ist, in Betracht gezogen zu werden. Vorab die wichtigen Informationen, die Sie – und Ihr Hintern – wissen müssen.
Warum sind Kniebeugen und Kreuzheben überhaupt so beliebt?
Beide Übungen sind in jedem Fitnessstudio oder Zuhause allgegenwärtig Trainingsplan Aus gutem Grund: Sie stärken effektiv eine Reihe verschiedener Muskeln. Kniebeugen und Kreuzheben sind beides zusammengesetzte Übungen – sie beanspruchen mehrere Muskelgruppen über mehrere Gelenke hinweg – und sie sind außerdem äußerst funktionell, was bedeutet, dass sie sich auf Aufgaben übertragen lassen, denen Sie im täglichen Leben begegnen.
Sie rauchen die Front (deine Quads ) und Rückseiten (Ihre Kniesehnen ) Ihrer Beine, während Sie gleichzeitig Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Rumpf beanspruchen. Ihre Funktionalität ist ziemlich großartig: Aufgaben wie das Hinsetzen und Aufstehen von der Toilette, das Aussteigen aus einem Auto und das Auf- und Absteigen von Treppen beinhalten alle die Hockbewegung
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Kreuzheben konzentriert sich hauptsächlich auf Ihre Rückenmuskulatur, einschließlich Ihrer Gesäßmuskulatur, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und des Rückens, obwohl sie auch Ihre Quadrizeps beanspruchen (aber nicht so stark wie Kniebeugen). Sie helfen Ihnen dabei, zu lernen, wie Sie Ihren Rumpf und Ihre Wirbelsäule richtig stabilisieren und dabei maximale Anstrengungen unternehmen können Nationaler Kraft- und Konditionsverband . Dies kann Ihren Körper darauf vorbereiten, Dinge sicher zu bewegen, ohne Ihre Wirbelsäule zu belasten, sei es eine Tüte Gartenschnitt, ein sich windendes Kind oder eine Kiste mit Büchern. Und es kann auch bei Sportarten wie Volleyball, Tennis und Basketball nützlich sein, da es Ihre Fähigkeit verbessert, Kraft aus Ihrem Rumpf und Ihren Hüften zu erzeugen.
Wie genau trainieren Kniebeugen und Kreuzheben Ihre Gesäßmuskulatur?
Beginnen wir mit der Kniebeuge. Bei dieser Bewegung helfen Ihre Gesäßmuskeln – zusammen mit anderen Unterkörpermuskeln wie Ihren Quadrizeps, Waden und Oberschenkelmuskeln – dabei, Ihren Körper beim Absenken zu kontrollieren Femi Betiku PT DPT CSCS Ein Physiotherapeut und Pilates-Lehrer in Westchester, New York, erzählt SELF. Grundsätzlich halten diese Muskeln Ihre Knöchel-, Knie- und Hüftgelenke in einer idealen Ausrichtung und verhindern, dass ein Bereich zu stark beansprucht wird.
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Bei diesem Absenken – dem sogenannten exzentrische Phase – Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Oberschenkelmuskulatur werden gedehnt, wenn Ihre Hüften nach hinten gedrückt werden (eine Bewegung, die als Hüftbeugung bezeichnet wird). Aber erst in der zweiten Hälfte der Kniebeuge – der konzentrischen Phase –, wenn Sie wieder aufstehen und Ihre Hüften nach vorne schieben (eine Bewegung, die als Hüftstreckung bezeichnet wird), kommen die Gesäßmuskeln richtig zur Geltung. Mit dieser Bewegung verkürzen sich Ihre Gesäßmuskeln Die dominante Kraft, die dich nach oben treibt. Wie Dr. Betiku es ausdrückt: Sie sind wie das Feuer, das eine Rakete in den Weltraum schießt.
Beim Kreuzheben werden die Gesäßmuskeln auf ziemlich ähnliche Weise beansprucht: Ihr Gesäß unterstützt zusammen mit anderen Unterkörpermuskeln Ihren Körper, während Sie sich nach vorne beugen, Ihre Hüften beugen und nach Ihrer Langhantel auf dem Boden greifen. Wenn Sie dann den Kurs umkehren und die Hüften in die Streckung bringen, werden die Gesäßmuskeln – zusammen mit den hinteren Oberschenkelmuskeln und den Waden – aktiviert, um Ihnen dabei zu helfen, aufrecht zu stehen. Wie bei Kniebeugen leuchten Ihre Gesäßmuskeln während dieser konzentrischen Phase am meisten.
Diese Bewegungen überschneiden sich häufig, es gibt jedoch einige wesentliche Unterschiede, die sich letztendlich darauf auswirken, wie stark sie Ihre Gesäßmuskulatur anregen. Der große Vorteil: Bei der Kniebeuge beugen Sie Ihre Knie stärker, wodurch automatisch Ihre Quadrizeps beansprucht werden. Beim Kreuzheben bleiben Ihre Knie leicht gebeugt und die Bewegung kommt mehr von Ihren Hüften, wodurch Ihre Quadrizeps weitgehend außen vor bleiben. Stattdessen konzentriert sich die Arbeit auf die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Waden und die Wirbelsäulenstrecker (eine Gruppe von Rückenmuskeln). Stephen Ranellone CSCS sagt ein Sportphysiologe am Hospital for Special Surgery gegenüber SELF. Aufgrund der Betonung der Bewegung durch die Hüften werden Ihre Gesäßmuskeln (und Kniesehnen) beim Kreuzheben stärker gedehnt als bei Kniebeugen. Und diese Dehnung hilft ihnen, mehr Kraft zu erzeugen, wenn Sie wieder aufstehen. Ranellone verwendet die Analogie eines Gummibandes: Je tiefer man ein Gummiband dehnt, desto mehr Kraft erzeugt man, wenn man es loslässt, erklärt er.
Kniebeugen versus Kreuzheben: Wer ist der Gewinner?
Hier ist also die Sache: Es ist schwer, einen absoluten Sieger zu krönen, da die Forschung nicht in allen Punkten völlig schlüssig ist – verschiedene Studien kommen zu unterschiedlichen Ergebnissen, je nachdem, wie sie konzipiert sind und was genau sie analysieren. Aber wenn Sie hatte um eines für dieses Jahr 2020 auszuwählen Rezension im Zeitschrift für Sportwissenschaftsmedizin Die Studie, die 16 Studien untersuchte, verleiht dem Kreuzheben die Auszeichnung, da seine Variationen eine etwas stärkere Beanspruchung des Gesäßmuskels (Ihres größten Po-Muskels) hervorriefen als Kniebeugen-Iterationen. Ranellone stimmt zu, dass Kreuzheben technisch gesehen die bessere Wahl ist, wenn es Ihr Ziel ist, Ihren Hintern so stark wie möglich zu trainieren.
Allerdings war der Wettbewerb eng und den Bewertungen zufolge gab es Unterschiede beide Die Übungen führten zu einem sehr hohen maximalen Engagement der Gesäßmuskulatur. Deshalb kann man durchaus vom Kreuzheben sprechen Und Die Kniebeugen eignen sich hervorragend für den Aufbau eines kräftigeren Hinterns. Tatsächlich ein separates Jahr 2020 Studie veröffentlicht in der Zeitschrift für Humankinetik kamen zu dem Schluss, dass beide Übungen zu einer ähnlichen Verbesserung der Maximalkraft des Unterkörpers führen können.
Es sind jedoch einige Nuancen zu berücksichtigen.
Beim Kreuzheben gibt es einen Haken: Sie belasten den unteren Rücken stark, was bedeutet, dass Sie bei dieser Übung einem Risiko für Schmerzen in diesem Bereich ausgesetzt sein können und für Menschen, die dort in der Vergangenheit bereits Probleme hatten, schwierig sein können, sagt Dr. Betiku. Deshalb sind Kniebeugen möglicherweise die sicherere Wahl für Sie, wenn Sie bereits Rückenprobleme haben und Kreuzheben als störend empfinden. Außerdem trainieren sie immer noch Ihre Gesäßmuskulatur, sodass Sie sich keine Sorgen machen müssen, dass Sie sie vernachlässigen! Und wenn Sie neu im Heben sind und sich mit der Kreuzheben-Bewegung noch nicht auskennen, versuchen Sie zunächst, das unbelastete Hüftgelenk zu beherrschen – dies kann eine sanfte und risikoarme Methode sein, um das Bewegungsmuster zu üben, das Sie irgendwann benötigen, um Tote zu zerquetschen.
Darüber hinaus welche Die von Ihnen gewählte Variante des Kreuzhebens und der Kniebeuge kann sich darauf auswirken, wie stark Ihre Gesäßmuskulatur beansprucht wird.
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Beispielsweise beanspruchen herkömmliche Kreuzheben (bei denen Sie zunächst ein Gewicht vom Boden aufheben) Ihre Gesäßmuskulatur etwas stärker als rumänische Kreuzheben (auch Kreuzheben mit steifen Beinen genannt, bei denen Sie mit Gewichten in den Händen im Stehen beginnen und sich nur so weit absenken, wie es Ihre Oberschenkelflexibilität zulässt), erklärt Ranellone. Das liegt daran, dass herkömmliches Kreuzheben über einen größeren Bewegungsbereich verfügt. Außerdem müssen Ihre Gesäßmuskeln mehr Kraft aufbringen, um die anfängliche Herausforderung zu meistern, etwas vom Boden aufzuheben, fügt Ranellone hinzu.
Tatsächlich das Jahr 2020 Zeitschrift für Sportwissenschaftsmedizin Rezension Ich habe festgestellt, dass das traditionelle Kreuzheben und das Kreuzheben mit der Sechskantstange, bei denen Sie auch vom Boden aus ziehen müssen, die effektivsten Kreuzheben-Varianten für die Gesäßmuskulatur sind. Diese schlagen andere Iterationen, einschließlich des rumänischen Kreuzhebens und des Sumo-Kreuzhebens (letzteres erfordert weniger Bewegungsfreiheit als herkömmliches Kreuzheben).
Wenn es um Kniebeugen geht, eignen sich Kniebeugen mit mittlerem bis weitem Stand besser als Kniebeugen mit schmalem Stand, um Ihre Gesäßmuskulatur maximal anzukurbeln. Das liegt daran, dass durch die Platzierung der Füße weiter auseinander die Gesäßmuskulatur und andere Unterkörpermuskeln stärker belastet werden, um die Bewegung auszuführen, erklärt Dr. Betiku, wohingegen eine schmale Kniebeuge die Quadrizeps-Beanspruchung verstärkt. Darüber hinaus werden Sie umso stärker beansprucht, je tiefer Sie in die Hocke sinken, da Ihr Gesäß länger arbeiten muss (ein Konzept, das als „mehr Zeit unter Spannung“ bekannt ist), um Sie wieder auf den Stand zu bringen, sagt Dr. Betiku. Im Grunde sei es eine Frage der Distanz, fügt er hinzu.
FWIW ergab in derselben Rezension aus dem Jahr 2020, dass der Gürtelkniebeuge-Split-Squat und der modifizierte einbeinige Squat die besten Varianten für die Gesäßmuskulatur sind, noch vor dem Back-Squat-Overhead-Squat und dem Overhead-Squat.
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Aber warten Sie: Es gibt noch eine dritte Übung, die ausgeglichen ist besser für deinen Hintern.
Ja, Kreuzheben und Kniebeugen eignen sich hervorragend zum Aufbau eines stärkeren Po. Aber wenn du willst Wirklich Maximieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur. Denken Sie darüber nach Hüftstoß . (Nicht vertraut? Dazu gehört es, den oberen Rücken auf eine Bank zu legen, den Oberkörper nach unten zu neigen, eine Hantel oder Langhantel auf die Hüften zu setzen und die Hüften nach oben zu drücken.) Diese Bewegung ist zwar traditionell weniger beliebt als Kniebeugen und Kreuzheben, erfreut sich aber dank GymTok immer größerer Beliebtheit, ist aber tatsächlich besser geeignet, um Ihren Hintern zu trainieren. Wenn Sie möglichst große und kraftvolle Bauchmuskeln haben möchten, ist der Hüftstoß die richtige Wahl, sagt Dr. Betiku.
Untersuchungen bestätigen dies: Ein 2021 Studie im Zeitschrift für Sport- und Konditionsforschung Ich habe herausgefunden, dass der Hip Thrust den Gesäßmuskel stärker beansprucht als der Back Squat und der Split Squat. Und ein 2018 Studie auch in der Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung Ich habe herausgefunden, dass der Hüftstoß den Gesäßmuskel stärker belastet als die Langhantel- und Sechskantstangen-Kreuzheben.
Der Grund? Der Hip Thrust, erklärt Ranellone, ist eine reine Hüftstreckung. Die Hüftstreckung wird durch die Gesäßmuskulatur vorangetrieben, daher macht es Sinn, dass diese Bewegung hervorragend für die Aktivierung dieser mächtigen Muskelgruppe geeignet ist. Und solange Sie nicht durch Gelenkschmerzen oder Verletzungen eingeschränkt sind, können Sie das Gewicht wirklich steigern. Es erfordert ein sehr spezielles Setup, das sozusagen der schwierigste Teil ist, aber es ist sehr einfach, damit sehr, sehr schnell stark zu werden, sagt Ranellone.
Ein weiteres Plus für den Hüftstoß ist sein horizontales Lademuster ; Die Spannung der Gesäßmuskulatur nimmt zu, je mehr Sie sich dem Lockout nähern. Bei Übungen mit vertikaler Belastung (wie Kreuzheben und Kniebeugen) ist das Gegenteil der Fall, da hier die Spannung auf die Gesäßmuskulatur abnimmt, je mehr man sich dem Höhepunkt der Bewegung nähert, wie SELF zuvor berichtete.
Denken Sie daran: Der Schub ist nicht so funktional wie die Kniebeuge oder das traditionelle Kreuzheben, da es im täglichen Leben nicht viele Szenarien gibt, in denen Sie genau diese Bewegung ausführen. Aber weil es so effektiv auf die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur wirkt, lohnt es sich auf jeden Fall, sich Zeit zu nehmen, sagt Ranellone. Außerdem kann es eine gute Wahl für Menschen mit Schmerzen im unteren Rückenbereich sein, fügt er hinzu. Wenn man es mit einer guten Form macht und nicht zu viel Gewicht zunimmt, fühlt es sich normalerweise oft sehr gut auf dem Rücken an, erklärt er.
Die *unterste* Zeile (Wortspiel beabsichtigt)
Kniebeugen und Kreuzheben beanspruchen viele der gleichen Muskeln, aber das bedeutet nicht, dass es sich um die eine oder die andere Wahl handelt. Ein abgerundetes (sorry) Trainingsprogramm wird beinhalten beide Übungen. „Ich würde niemals jemandem sagen, er solle mit Kniebeugen oder Kreuzheben aufhören“, sagt Ranellone. Das liegt daran, dass sie jeweils einzigartige funktionale Vorteile bieten, die Sie beim anderen nicht haben können.
Dr. Betiku schlägt seinerseits vor, dass begeisterte Sportler, die die richtige Form beherrschen, regelmäßig Kreuzheben in der Hocke durchführen sollten Und Hüftstoß. „Alle drei zu tun ist das Beste, was Sie tun können, um Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Gesundheit aufzubauen“, erklärt er. Wenn Sie jedoch ganz neu im Fitnessstudio sind, empfiehlt er, mit der Kniebeuge zu beginnen, bevor Sie sich zum Kreuzheben und Hüftstoß hocharbeiten. Das liegt daran, dass Ersteres anfängerfreundlicher ist und ein geringeres Verletzungs- und Belastungsrisiko birgt.
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Wie auch immer Sie es schneiden, seien Sie sich darüber im Klaren, dass Sie Ihren Gesäßmuskeln – und damit auch sich selbst – viel Gutes tun, wenn Sie regelmäßig Übungen zur Po-Stärkung durchführen.
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