Ashley Graham ist für ihre beeindruckende Trainingsintensität bekannt, daher ist es kein Wunder, dass sie auch ein Profi im Auftanken ist. Sie hat eine Instagram-Geschichte über ihren Lieblingsort gepostet Snack nach dem Training , und es ist ein Oldie, aber ein Leckerbissen: Apfelscheiben und Mandelbutter.
Äpfel und Nussbutter sind nicht nur eine köstliche Kombination, sie sind auch ein tolles Beispiel dafür, wie eine gute Ernährung nach dem Training aussieht. Und es ist wirklich wichtig, Ihre Trainingseinheiten mit Energie zu versorgen (wie Grahams zweifellos harte Trainingseinheit im Promi-Fitness-Hotspot Dogpound in NYC). Wenn Sie auf ein ausgewogenes Verhältnis von Proteinen und Kohlenhydraten achten, können Sie bei Ihrem Fitnessprogramm Kraftergebnisse erzielen und Ihre Energie bei zukünftigen Trainingseinheiten aufrechterhalten.
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Zunächst ein Hinweis zum Timing: Du brauchst nicht unbedingt einen Snack nach dem Training.Für die meisten Menschen ist es das, was Sie den ganzen Tag über essen ist wichtiger als innerhalb eines bestimmten Zeitfensters vor oder nach dem Training zu essen. Letztendlich hängt vieles von den persönlichen Vorlieben ab. Einige Experten empfehlen a Snack vor dem Training um sicherzustellen, dass Sie während Ihres Trainings genügend Energie haben. Doch viele Menschen essen vor dem Training nicht gerne, weil sie Magenbeschwerden haben.
Es stimmt, dass ein Snack nach dem Training eine gute Möglichkeit sein kann, den Körper zu regenerieren und die Muskelreparatur zu unterstützen. Es ist einfach keine absolute Notwendigkeit. Wenn Sie nach dem Training einen Snack zu sich nehmen, sollten Sie einige Grundsätze befolgen, die Ihnen dabei helfen, die Nährstoffe zu sich zu nehmen, die Ihnen bei der Erholung nach dem Training helfen. (Hinweis: Viele dieser Grundsätze gelten auch für Snacks vor dem Training.)
Kohlenhydrate sind das erste Schlüsselelement einer guten Snack-Formel nach dem Training.Wenn Sie trainieren, wandelt Ihr Körper Glykogen als Brennstoff um, eine Form von Glukose, die in den Muskeln (sowie in der Leber) gespeichert wird. Unser Körper kann nur eine begrenzte Menge Glykogen speichern, und nachdem diese Speicher durch Training aufgebraucht sind, werden sie – Sie ahnen es schon – durch Kohlenhydrate wieder aufgefüllt. „Wenn Sie ein hartes Training absolvieren, das Ihren Muskeln Glykogen entzieht, möchten Sie dieses Glykogen ersetzen, damit Sie Energie für Ihr nächstes Training haben.“ Nancy Clark , R.D., ein Sporternährungsberater aus der Region Boston und Autor von Nancy Clarks Sporternährungsratgeber , erzählt SelfGrowth.
Dies ist besonders relevant, wenn Sie ein Ausdauersportler sind oder lange Aerobic-Workouts wie Laufen oder Radfahren absolvieren, erklärt ein registrierter Ernährungsberater und Personal Trainer Nora Minno , R.D., C.D.N., C.P.T. Ihre Glykogenspeicher werden im Laufe einer Trainingseinheit nach und nach mit Energie versorgt. Je länger Ihr Training dauert, desto mehr werden Ihre Glykogenspeicher aufgebraucht.
Ihre Glykogenspeicher werden beispielsweise nach einem 30-minütigen Training nicht vollständig aufgebraucht sein – Sie könnten bei einer niedrigeren Intensität nach etwa vier bis fünf Stunden oder bei einer höheren Intensität nach drei bis vier Stunden an eine „Grenze“ stoßen, heißt es staatlich geprüfte Sportdiätetikerin Lauren Antonucci, M.S., R.D.N., Direktorin von Ernährungsenergie in NYC. (Wenn Sie also kein Ausdauersportler sind, werden Sie diesen Punkt wahrscheinlich nicht innerhalb einer Trainingseinheit erreichen.)
Dennoch ist es wichtig, diese Vorräte wieder aufzufüllen. So funktioniert es: Wenn Sie Kohlenhydrate essen, „spaltet der Körper sie in Glukosemoleküle auf, die durch den Blutkreislauf fließen“, sagt Antonucci gegenüber SelfGrowth. „Dann werden ungenutzte, im Blut herumschwirrende Glukosemoleküle in Glykogen umgewandelt.“ Von dort wird es in Ihren Muskeln (oder Ihrer Leber) gespeichert, die Ihnen später dabei helfen, es zu zerkleinern. Und so geht der Zyklus weiter.
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Darüber hinaus kann das Auffüllen von Kohlenhydraten nach dem Training auch dazu beitragen, dass Ihr Blutzucker (oder Blutzuckerspiegel) nicht sinkt, erklärt Antonucci. (Wenn Sie sich jemals etwas benommen, schwindelig oder allgemein gefühlt haben Pfui (Nach einem harten Training kennen Sie das wahrscheinlich.) Idealerweise bleibt Ihr Blutzucker während des Trainings ziemlich stabil, sagt sie. Aber manchmal greift Ihr Körper zur Energiegewinnung auf Ihren Blutzucker zurück. „Im Blut steht eine kleine Menge Glukose zur Verfügung [als Treibstoff], und wenn man sehr intensiv trainiert, ist es möglich, dass diese schneller verbraucht wird, als man sie wieder auffüllen kann, und dann kann man die Wirkung spüren“, sagt er Antonucci.
Protein ist auch beim Krafttraining von entscheidender Bedeutung.Wenn Sie Ihre Muskeln mit Kraft- oder Widerstandstraining trainieren, entstehen tatsächlich winzige Mikrorisse in Ihren Muskelfasern. Während des Reparaturprozesses werden Ihre Muskeln stärker und größer, nicht während des Trainings selbst. Und Protein spielt in diesem Prozess eine entscheidende Rolle .
Ähnlich wie Kohlenhydrate zerlegt werden, zerlegen Enzyme in Ihrem Verdauungssystem Proteine in Aminosäuren, die die Bausteine der Muskeln sind. (Während einige Aminosäuren in Ihrem Körper hergestellt werden können, müssen andere, sogenannte essentielle Aminosäuren, über das Protein, das Sie essen, zugeführt werden.)
Diese Aminosäuren werden den Muskeln zugeführt, die sie benötigen, und von dort aus werden sie „Stein für Stein oder Aminosäure für Aminosäure“ aufgebaut, sagt Antonucci.
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Deshalb ist eine ausreichende Proteinzufuhr insgesamt ein so wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. „Wenn wir unserem Körper nicht das geben, was er zum Auftanken und zum Aufbau schlanker Muskeln benötigt, werden wir wahrscheinlich nicht die [Kraft-]Ergebnisse sehen, die wir suchen“, sagt Minno.
Ideen für Playlist-NamenApfelscheiben und Mandelbutter sind nur eine gute Snack-Option nach dem Training.
Grahams Lieblingssnack erfüllt diese Kriterien: Der Apfel liefert Kohlenhydrate, während Mandelbutter Protein liefert.
Letztendlich hängt es von der Art, Intensität und Länge Ihres Trainings ab (ganz zu schweigen von Ihrem eigenen Körper), wie viel Sie davon benötigen. Es gibt jedoch einige Richtlinien, an denen Sie sich orientieren können. „Im Allgemeinen benötigen die meisten Menschen nach dem Training 40 bis 120 Gramm Kohlenhydrate – am unteren Ende, wenn Sie ein kürzeres Training hatten, und am oberen Ende, wenn Sie ein längeres, intensiveres Training hatten [eine Stunde oder länger]“, sagt Alissa Rumsey M.S., R.D., C.S.C.S., Gründer von Alissa Rumsey Ernährung und Wellness und Schöpfer der 5-minütige Übung zum achtsamen Essen E-Guides , erzählt SelfGrowth. Was Protein betrifft, sollten Sie nach einem kraftorientierten Training etwa 10 bis 30 Gramm Protein zu sich nehmen, sagt Rumsey.
In der Proteinabteilung könnte Grahams Snack etwas zu kurz kommen, bemerkt Minno. Ein Päckchen Justins Mandelbutter liefert 7 Gramm Protein. So wie es aussieht, beinhaltete Grahams Training auch Krafttraining, das normalerweise mehr Protein erfordert. Allerdings wissen wir nicht, ob sie eine separate Proteinquelle zur Hand hatte, wie hoch ihre Gesamtproteinaufnahme an einem Tag ist und wann ihre nächste Mahlzeit war. Laut Rumsey besteht das Hauptziel, wenn man sich innerhalb weniger Stunden zu einer Mahlzeit hinsetzt, darin, sicherzustellen, dass man nur etwas Protein und Kohlenhydrate zu sich nimmt – und sich nicht so sehr auf die genauen Grammzahlen zu konzentrieren.
Hier sind einige weitere ausgewogene Ideen für Snacks oder kleine Mahlzeiten nach dem Training von Rumsey:
- Eine große Banane mit zwei Esslöffeln Erdnussbutter
- Griechischer Joghurt mit Beeren und Müsli
- Ein englischer Vollkornmuffin mit Rührei und Tomatenscheiben mit einem Apfel als Beilage
- Hüttenkäse mit Ananasstücken
- Ein Vollkorn-Pita mit 1/2 Tasse Edamame-Hummus
- 12 Unzen Schokoladenmilch, gemischt mit einer Banane und einem Esslöffel Erdnussbutter
- Eine Scheibe Vollkornbrot mit 2 Esslöffeln Hummus und 3 Unzen Truthahn mit 1 Tasse Weintrauben
Auch wenn Sie keinen großen Wert auf Snacks nach dem Training legen, ist es immer eine gute Idee, ein paar gesunde Grundnahrungsmittel zur Hand zu haben. Schauen Sie sich diese Ideen für Snacks nach dem Training an, die Sie in Ihrer Sporttasche verstauen können.
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