Lange Zeit galten Crunches als Fitnesstraining. Als ich in der High School anfing zu trainieren, waren sie die einzige Bauchmuskelübung, die ich wirklich konnte. Ich bin einfach davon ausgegangen, dass man Crunches macht, wenn man seinen Mittelteil trainieren möchte. Um sie herum wurden ganze Trainingsvideos gedreht – denken Sie daran 8-Minuten-Bauchmuskeln ? Aber im letzten Jahrzehnt scheint die Fitnessbranche eine 180-Grad-Kehrtwende vollzogen zu haben. Die Trainer, an deren Kursen ich teilnehme, und Fitnessexperten, die ich interviewe, empfehlen sie selten, wenn überhaupt, weiter. Andere Kernbewegungen – zum Beispiel Planks und ihre vielen Variationen – scheinen an ihre Stelle getreten zu sein. Da habe ich mich gefragt, warum Crunches nicht mehr in Mode sind. Gibt es einen bestimmten Grund, warum sie auf der Strecke geblieben sind?
Kurze Auffrischung: Der klassische Crunch – der ausgeführt wird, indem man auf dem Rücken liegt, die Knie angewinkelt und die Füße flach auf den Boden stellt und dann die Bauchmuskeln anspannt, um die Schulterblätter langsam ein bis zwei Zentimeter vom Boden abzuheben – zielt auf den geraden Bauchmuskel ab. der äußerste Bauchmuskel. Das ist es, woran Sie denken, wenn Sie an Sixpack-Bauchmuskeln denken (was wahrscheinlich der Grund dafür ist, dass Crunches überhaupt so beliebt wurden!). Crunches beanspruchen zwar einige Ihrer anderen Bauchmuskeln, wie z. B. die schrägen Bauchmuskeln, jedoch in geringerem Maße. Ihr Hauptzweck besteht darin, den geraden Bauchmuskel zu trainieren.
Nachdem ich mich im Internet umgesehen habe, habe ich herausgefunden, dass Crunches einen schlechten Ruf haben, vor allem aufgrund von Untersuchungen, die sie mit Bandscheibenschäden in Verbindung bringen, die auf das wiederholte Beugen und Strecken der Wirbelsäule zurückzuführen sind (mit anderen Worten, immer wieder auf und ab knirschen). . Außerdem haben sich die Leute darüber im Klaren, dass es viele Übungen gibt, die mehrere wichtige Rumpfmuskeln gleichzeitig trainieren (einschließlich des Rectus abdominis), was Crunches für viele Menschen ziemlich überflüssig macht. Aufgrund dieser neuen Informationen beschloss ich, mich eingehender damit zu befassen und mit einigen Experten zu sprechen, um herauszufinden, ob es fair ist, für immer auf Crunches zu verzichten, und ob wir uns letztendlich überhaupt die Mühe machen sollten, sie zu machen.
Hier ist, was die Forschung zu Crunches sagt.
Eine der am häufigsten zitierten Studien zu Crunches und der Gesundheit der Wirbelsäule: in der Zeitschrift veröffentlicht Klinische Biomechanik untersuchten 2001 die Wirbelsäule von Schweinen und kamen zu dem Schluss, dass eine wiederholte Beugung der Wirbelsäule mit einem Bandscheibenvorfall verbunden sein könnte. Ich habe gesehen, dass diese Forschung in Artikeln darüber zitiert wurde, warum Crunches schlecht sind, und es gab einige andere relevante Studien zur Wirbelsäulenbiomechanik. In all diesen Studien, in denen den Tieren die Stacheln entfernt und in einem Labor Tausenden von Biegezyklen ausgesetzt wurden, kam es bei der Mehrzahl der Bandscheiben zu vollständigen oder teilweisen Vorfällen. Forscher haben gesagt, dass dies einen Zusammenhang zwischen Wirbelsäulenflexion und Bandscheibenschäden zeigt.
Während die Forschung Experten dazu bringt, tiefer darüber nachzudenken, wie sich Crunches und ähnliche Bewegungen auf die Wirbelsäule auswirken können, ist es nicht sinnvoll, aus diesen Studien den Schluss zu ziehen, dass wir Crunches um jeden Preis vermeiden sollten. Es gibt einige Gründe.
Zunächst einmal bist du kein Schwein. [Wirbelsäulen-]Studien, die an Tieren durchgeführt werden, sind in ihrer Anwendbarkeit auf Menschen begrenzt, da die meisten Tierstudien an Nicht-Primaten durchgeführt werden, die nicht aufrecht gehen, Harvey E. Smith, M.D., Chefarzt für orthopädische Wirbelsäulenchirurgie und außerordentlicher Professor für orthopädische Chirurgie am Krankenhaus der University of Pennsylvania, erzählt SelfGrowth. Das bedeute nicht, dass die Studien nutzlos seien, aber es bedeute, dass die Forscher einiges extrapolieren müssten, um Schlussfolgerungen für den Menschen zu ziehen, sagt er.
Außerdem bist du nicht tot. Die Tatsache, dass die Stacheln in der Forschung von toten Tieren stammen, macht auch einen Unterschied, sagt Brad Schoenfeld, Ph.D., C.S.C.S., außerordentlicher Professor für Bewegungswissenschaft am CUNY Lehman College. Schoenfeld war Mitautor eines Forschungsberichts zu diesem Thema, der im veröffentlicht wurde Ausgabe August 2011 der Kraft- und Konditionstagebuch . Lebendes Gewebe passt sich anders an als totes Gewebe. Daher lässt die Forschung die Frage außer Acht, wie sich unsere Wirbelsäule anpassen und (im positiven Sinne) verändern könnte, wenn wir knirschenden Druck darauf ausüben.
Schließlich machen Sie wahrscheinlich nicht Zehntausende Crunches. Die untersuchten Schweinewirbelsäulen seien vielen tausend Beugungs- und Streckzyklen unterzogen worden, betont Schoenfeld. In der Übersicht wird darauf hingewiesen, dass die Gesamtzahl der Beugungen einer Wirbelsäule in jeder Studie zwischen 4.400 und 86.400 lag. „Das ist nicht die Art und Weise, wie wir normalerweise knirschen“, sagt er. „Ich kenne keine Leute, die 4.000 Crunches machen.“
Bis heute gibt es jedoch noch keine Studien am Menschen darüber, wie sich Crunches auf die Wirbelsäule auswirken, sagt Schoenfeld. Auch wenn die einzige Forschung, die wir haben, sich auf tote Tiere bezieht, sagt Schoenfeld, dass die vorhandene Forschung nicht unbedingt null Bedeutung hat – es könnte eine gewisse Extrapolation geben, und sie weist darauf hin, dass wir das Volumen und andere Faktoren in Einklang bringen müssen. Und wenn man es übertreibt, könnte es Probleme geben, sagt er. Die Fachliteratur sollte jedoch nicht für bare Münze genommen werden und zu dem Schluss kommen, dass Menschen niemals Crunches machen sollten.
Noch etwas: In Schoenfelds Rezension wird erwähnt, dass Wirbelsäulenbeugungsübungen wie Crunches möglicherweise einige Vorteile haben könnten, da sie den Austausch von Wirbelsäulenflüssigkeit erhöhen und eine bessere Nährstoffversorgung der Bandscheiben fördern. Smith sagt, dass die Wirbelsäulenliteratur tatsächlich darauf hindeutet, dass eine Belastung der Bandscheiben in einem bestimmten Ausmaß Vorteile haben könnte. Insbesondere kann die wiederholte Belastung dieses Bereichs den Flüssigkeitsfluss erhöhen und somit dazu beitragen, dass Nährstoffe effektiver durch die Wirbelsäule transportiert werden. Zu viel [Stress] ist schlecht, aber zu wenig ist auch schlecht, sagt Smith. Aber er fügt hinzu, dass wir aus dieser Forschung eigentlich mitnehmen sollten, dass es wichtig ist, im Allgemeinen aktiv zu sein und unsere Rumpfmuskulatur regelmäßig zu nutzen – nicht, dass wir Crunches im Besonderen machen müssen. Jede gute funktionelle Aktivität, bei der man aufsteht und Dinge tut und seinen Kern in Bewegung bringt, ist von Vorteil, sagt er.
Sollten wir also Crunches machen oder nicht?
Schoenfeld sagt, dass die Entscheidung, welche Übungen man macht und welche nicht, nur von den Zielen abhängt. Wenn es Ihr Ziel ist, eine schnellere Rennzeit zu erreichen, sollten Sie Geschwindigkeitsübungen machen und keine schweren Kreuzheben. Wenn Ihr Ziel darin besteht, insgesamt stärker zu werden, würden Sie schweres Kreuzheben und kein Schnelligkeitstraining machen. Wenn ein bestimmter Schritt Sie Ihren Zielen nicht näher bringt, dann gibt es wahrscheinlich keinen Grund, warum Sie ihn tun sollten oder das Gefühl haben, dass Sie es tun müssen. (Natürlich hat nicht jeder superspezifische Fitnessziele. Wenn Sie für Ihre allgemeine Gesundheit und Fitness trainieren, müssen Sie sich wahrscheinlich nicht allzu viele Gedanken darüber machen, ob Sie eine Übung oder eine andere machen sollten.)
Allerdings ist der beste Grund für Crunches die Hypertrophie (Wachstum der Muskelgröße) des Rectus abdominis. Laut allen Experten, mit denen ich gesprochen habe, sind Crunches hierfür eine wirksame Übung. Wenn Sie also ein Bodybuilder oder Bodybuilder sind, können Crunches ein wichtiger Teil Ihres Trainingsplans sein.
Aber wenn das nicht der Fall ist und Ihr Ziel darin besteht, Ihren Rumpf (einschließlich des geraden Bauchmuskels!) insgesamt zu stärken und zu stabilisieren, wäre es wahrscheinlich in Ordnung, nie wieder Crunches zu machen und sich einfach auf andere Übungen zu konzentrieren, die Ihren Rumpf stark und gesund halten (mehr). dazu gleich).
Auch wenn Sie bestimmte Rückenprobleme oder -verletzungen haben, sollten Sie Crunches vermeiden. Es ist besser, auf Nummer sicher zu gehen und sie nicht zu verwenden, wenn Sie Wirbelsäulenbeschwerden haben, ohne in der Lage zu sein, [die Ursache genau zu bestimmen], sagt Schoenfeld. Wenn Sie sich jemals unsicher sind, ob Crunches (oder andere Übungen) für Sie sicher sind, sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt.****
Hier sind einige effizientere Kernübungen, wenn Sie auf Crunches für immer verzichten möchten.
Die Arbeit an der Rumpfmuskulatur ist gut für die Gesundheit und Stabilität, aber für die meisten von uns bedeutet das, dass wir Übungen machen, die mehrere Muskeln, die die Rumpfmuskulatur bilden, gleichzeitig trainieren und uns dabei helfen, diesen wichtigen Bereich als Ganzes zu stärken und zu stabilisieren. Ein starker Rumpf ist entscheidend für die Unterstützung Ihres Körpers bei täglichen Aktivitäten, Workouts und Sportarten. Darüber hinaus kann die Aufrechterhaltung von Kraft und Stabilität hilfreich sein, um Schmerzen und Beschwerden im unteren Rückenbereich zu vermeiden.
Nur sehr wenige Physiotherapeuten nutzen Crunches, wenn sie versuchen, die Rumpfstabilisierung oder die Haltungsmechanik zu verbessern, sagt Bethanie Bayha, D.P.T., O.C.S., Klinikleiterin bei Real Rehab Physical Therapy in Seattle, gegenüber SelfGrowth. Das liegt daran, dass sie es nicht sind funktional – Das heißt, sie sind nicht wirklich auf Bewegungsmuster anwendbar, die Sie jeden Tag ausführen. Es sei am besten, den Kern als große Gruppe zu bearbeiten, denn so funktioniert und funktioniert er tatsächlich, sagt sie. Auf diese Weise werden Sie keinen Bereich überlasten oder ein instabiles Bewegungsmuster verursachen. Außerdem ist es mit allem übertragbar, was Sie im echten Leben oder im Fitnessstudio machen.
Einige funktionelle Übungen, die den Rumpf stärken und stabilisieren, scheinen möglicherweise nicht einmal wie Bauchmuskelübungen zu sein, wie Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte. Die meisten Ganzkörper-Kombinationsübungen beanspruchen Ihren Rumpf viel mehr, als Sie denken – die Übungen auf dieser Liste mit raffinierten Bauchmuskelübungen sind allesamt großartige Optionen. Es gibt auch viele Ganzkörper-Kettlebell-Übungen, die Ihre Körpermitte stark beanspruchen. Und im Grunde ist auch jede Plank-Variante eine tolle Option.
Die Muskeln rund um Ihre Wirbelsäule sollen Ihnen dabei helfen, die normale Krümmung und Stabilität der Wirbelsäule aufrechtzuerhalten und Ihnen bei der Körperhaltung zu helfen. Es sind langlebige Muskeln. Planken, seitliche Planken, statische Griffe, all diese Dinge sind also hilfreich, sagt Bayha. Sie schlägt vor, diese Art von Stabilitätsübungen zu meistern, bevor man mit dynamischen Übungen übergeht (bei denen man sich bewegt, anstatt nur zu halten) oder Gewichte hinzuzufügen, damit man eine gute Basis hat, auf der man Kraft aufbauen kann.
Wenn Sie weitere Ideen benötigen, sind diese Kernübungen zur Linderung von Rückenschmerzen ein ausgezeichneter Ausgangspunkt.
Und wenn Sie hin und wieder Crunches machen möchten und diese Ihren Rücken nicht belasten, sollten Sie sich nicht davor scheuen. Crunches sind keine schlechte Übung, wenn sie richtig ausgeführt werden, sagt Smith. Sie müssen sie nicht für immer abschwören, aber wenn Sie sie nur tun, weil Sie denken, dass Sie es tun sollten, können Sie sie wahrscheinlich überspringen. Für die meisten von uns sind funktionelle Ganzkörperbewegungen und eine umfassendere Rumpfarbeit die besten Methoden, um jeden Teil der Bauchdecke (einschließlich Rectus abdominis) auf möglichst ausgewogene und effektive Weise zu trainieren.
Verwandt:
- 6 schnelle Tipps, um das Beste aus Ihrem Bauchmuskeltraining zu machen
- 7 Hantelübungen, die Ihre Körpermitte trainieren
- Dieses Bauchmuskeltraining trainiert Ihren gesamten Rumpf in weniger als 8 Minuten
