Es gibt vieles, was ich am Laufen liebe: den stressabbauenden Endorphinschub, die unübertroffene Cardio-Herausforderung und die Tatsache, dass man es praktisch überall machen kann.
Aber ein Aspekt des Sports, der nicht auf der Liste steht? Läuferdurchfall. Ja, dieses Phänomen ist ziemlich genau das, wonach es sich anhört (genaue medizinische Definition in einer Minute), und ja, es ist so störend, unangenehm und unangenehm, wie Sie es sich vorstellen können.
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Wenn Sie ein Läufer wie ich sind, sind Sie wahrscheinlich bereits damit vertraut – vielleicht zu vertraut – mit diesem unglücklichen Vorfall, der in der Laufgemeinschaft auch informell als „Läufertrott“ bekannt ist.
Sagen wir einfach: Jeder, der sich selbst als Läufer betrachtet, wird wahrscheinlich irgendwann zugeben, dass er an Läuferdurchfall leidet, Läufer und Gastroenterologe Amy S. Oxentenko , M.D., Mitglied des American College of Physicians, des American College of Gastroenterology und der American Gastroenterological Association sowie Professor für Medizin an der Mayo Clinic, teilt SelfGrowth per E-Mail mit.
Ich diskutiere das Thema wahrscheinlich mit neun von zehn meiner laufenden [Kunden], Lydia Nader , ein in Chicago ansässiger registrierter Ernährungsberater und Marathonläufer, erzählt SelfGrowth.
Kyle MacMahon , eine in Boulder, Colorado ansässige Langstreckenläuferin und zertifizierte Lauftrainerin, erzählt SelfGrowth, dass 25 Prozent ihrer Kunden chronisch oder zyklisch davon betroffen sind.
Also ja, die Trabbewegungen sind nervig und überraschenderweise bei Läufern gar nicht so selten. Was jedoch noch frustrierender ist, ist, dass sie scheinbar aus dem Nichts und während des Angriffs zuschlagen können am wenigsten Ideale Momente, etwa mitten in einem Rennen oder wenn man seelenzerstörend weit von einer Toilette entfernt ist. Die gute Nachricht ist, dass Sie, so unvermeidlich sie auch erscheinen mögen, bestimmte Maßnahmen ergreifen können, um die Wahrscheinlichkeit eines demütigenden Kots mitten im Lauf zu verringern.
Hier befassen sich sechs Experten intensiv mit Läuferdurchfall und erklären die möglichen Ursachen, was Sie tun können, um Ihr Risiko zu minimieren, wie Sie den Drang am besten in den Griff bekommen, wenn er auftritt, und wann das Problem ein Gespräch mit Ihrem Arzt rechtfertigen könnte.
Hier erfahren Sie, warum Laufen zum Kacken führen kann.
Bevor wir uns auf alles einlassen, wollen wir uns darüber im Klaren sein, was genau Läuferdurchfall ausmacht. Dr. Oxentenko beschreibt es als eine Veränderung der Stuhlform (lockerer oder wässriger) oder der Häufigkeit (Anzahl der Stuhlgänge), die bei einem Läufer auftritt und unmittelbar vor, während oder nach dem Laufen auftreten kann.
Die Ursache für dieses beschissene Phänomen (leider musste es sein) ist vielfältig und variiert von Läufer zu Läufer. Im Allgemeinen lässt es sich jedoch etwas nach dem Zeitpunkt des Auftretens während des Laufs aufschlüsseln, sagt Dr. Oxentenko. Wenn Sie zum Beispiel vor dem Rennen einen Fall von Läufen haben, liegt das oft am Adrenalinschub und der Aufregung eines Rennens (ja, Ihr Gehirn kann sich definitiv auf Ihren Darm auswirken ) und könnte durch das, was man früher am Tag isst oder trinkt, verstärkt werden, sagt sie.
Laufbedingtes Kacken während oder nach dem Lauf kann verschiedene Ursachen haben, aber der häufigste Faktor ist, was man isst – entweder vor oder während eines Laufs, sagt Dr. Oxentenko.
An der Lebensmittelfront seien fettreiche Lebensmittel einer der größten Übeltäter, sagt Nader. Das liegt daran, dass Ihr Körper lange braucht, um Fette zu verdauen – länger als Proteine und Kohlenhydrate. Wenn Sie also beispielsweise ein fettreiches Abendessen zu sich nehmen und am nächsten Morgen dann joggen gehen, kann es sein, dass die Nahrung noch in Ihrem Darmtrakt verbleibt. Wenn Sie dann mit dem Laufen beginnen, kann die nicht vollständig verdaute Nahrung zu Magen-Darm-Beschwerden und letztendlich zu Durchfall führen, sagt Katherine Zeratsky, eine registrierte Ernährungsberaterin an der Mayo Clinic und Läuferin aus Rochester, Minnesota, gegenüber SelfGrowth.
Eine weitere mögliche ernährungsbedingte Ursache sind ballaststoffreiche Lebensmittel wie Kleie und Hülsenfrüchte sowie bestimmte Obst- und Gemüsesorten, sagt Dr. Oxentenko. Diese können zu Blähungen und Blähungen führen, sagt sie, und die Darmpassage beschleunigen, was zu starkem Drang beim Laufen führen kann. Ein weiterer möglicher Übeltäter sind Snacks oder Getränke – wie Energie- oder Snackriegel und bestimmte Sportgetränke – die Zuckeralkohole anstelle von Zucker enthalten. Zuckeralkohole Insbesondere bei übermäßigem Verzehr kann es zu einer Unannehmlichkeit kommen, die als osmotischer Durchfall bekannt ist.
Dies liegt an der Art und Weise, wie Zuckeralkohole durch Ihren Magen-Darm-Trakt wandern. Zuckeralkohole können vom Körper nicht wie andere Lebensmittel aufgespalten und absorbiert werden, sodass sie größtenteils unversehrt im Dickdarm ankommen und Wasser mit sich ziehen, Colleen Tewksbury, Ph.D., R.D., leitende Forschungsforscherin und bariatrische Programmmanagerin bei Penn Medizin und gewählter Präsident der Pennsylvania Academy of Nutrition and Dietetics, erzählt SelfGrowth. Bakterien ernähren sich von ihnen, was zu Blähungen und Blähungen führt, was dazu führt, dass Ihr Magen-Darm-Trakt versucht, den schädlichen Inhalt so schnell wie möglich auszuscheiden. Dies kann bei manchen Menschen Durchfall auslösen, erklärt Tewksbury.
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Außerdem wird angenommen, dass Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke die Geschwindigkeit beschleunigen, mit der sich die Nahrung durch den Körper bewegt, sagt Dr. Oxentenko. Koffein an sich ist ein Magenstimulans und stimuliert daher die Muskelbewegung, erklärt Tewksbury. Und das kann den Drang zum Kacken hervorrufen.
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Es kann jedoch schwierig sein, eine ernährungsbedingte Ursache für das Traben zu ermitteln, da die Auslöser sehr individuell sind. „Ich weiß, dass Brokkoli mir nicht unbedingt immer schmeckt, kurz vor einem Rennen oder einem intensiven Lauf“, sagt Nader. Während jemand anderes möglicherweise überhaupt nicht von Brokkoli betroffen ist.
Dass jemand anderes MacMahon einschließt. „Meine Standardmahlzeit vor dem Rennen besteht aus Reis, Tofu, Blumenkohl und Brokkoli“, sagt sie. Nun, für einige Leute würde das große Probleme verursachen. Aber genau das funktioniert bei mir.
Auch die Aktivität des Laufens selbst kann die Darmpassage beeinflussen, sagt Dr. Oxentenko.
In einer Übersicht über Magen-Darm-Beschwerden während körperlicher Betätigung aus dem Jahr 2014, veröffentlicht in Das Journal of Sports Medicine , Die Autoren weisen darauf hin, dass das wiederholte Drängeln des Magens, das beim Laufen auftritt, zu Furzen, Durchfall und Harndrang beitragen kann (was Teil von Durchfall sein kann, aber auch ohne Durchfall auftreten kann). Die gleiche Untersuchung legt auch nahe, dass eine der Hauptursachen für Magen-Darm-Symptome bei intensiver körperlicher Betätigung, insbesondere wenn Menschen nicht ausreichend hydriert sind, eine verminderte Durchblutung des Darms ist. Und die Autoren weisen auch darauf hin, dass eine erhöhte Atemfrequenz und das Trinken aus Wasserflaschen während des Trainings (jeglicher Art, nicht speziell beim Laufen) dazu führen können, dass Sportler mehr Luft schlucken und dadurch leichte bis mittelschwere Magenbeschwerden bekommen.
Experten glauben außerdem, dass sowohl die Dauer als auch die Intensität Ihres Laufs das Risiko von Magen-Darm-Problemen beeinflussen können. Entsprechend Mayo-Klinik , Läuferdurchfall tritt am häufigsten beim Langstreckenlauf auf. Und eine kleine Studie aus dem Jahr 2018 im Zeitschrift für Sportwissenschaft fand, dass die höher Intensität Laufen (neben anderen Faktoren wie Angst und Stress) steht in positivem Zusammenhang mit Magen-Darm-Beschwerden.
Bestimmte Läufer sind möglicherweise anfälliger für diese Läufe.
Läuferdurchfall kann jedem passieren, sagt Dr. Oxentenko, aber einige Faktoren können die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass er auftritt. Das Ausprobieren von Nahrungsmitteln, die Sie normalerweise nicht essen (oder die Sie normalerweise nicht vor einem Lauf essen), könnte die Wahrscheinlichkeit eines Läufertrabs erhöhen, ebenso wie das Essen/Trinken von zu viel Kraftstoff vor oder während Ihres Laufs.
Ihr Risiko, vor, während oder nach dem Lauf Durchfall zu bekommen, könnte sich auch erhöhen, wenn Sie Medikamente wie Diuretika einnehmen, die das Risiko eines Flüssigkeitsverlusts erhöhen; Sie haben zu Beginn unregelmäßigen Stuhlgang (denken Sie an chronisches Reizdarmsyndrom oder chronischen Durchfall); oder Sie haben einen schwachen Analsphinkter, der beispielsweise durch ein Geburtstrauma oder eine frühere Analoperation verursacht werden könnte, sagt Dr. Oxentenko.
Nun zur guten Nachricht: Was Sie tun können, um das Risiko von Läuferdurchfall zu minimieren.
Generell sollten Sie erwägen, Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt oder solchen, die besonders Blähungen verursachen, zu meiden in den 24 bis 48 Stunden vor einem Rennen oder Langlauf , schlägt Dr. Oxentenko vor. Beim Laufen könnte es schwierig sein zu wissen, ob dieses unangenehme Gefühl einfach ein eingeklemmter Zeh oder Stuhlgang ist, sagt sie, daher ist es am besten, diese Nahrungsmittel vor dem Laufen zu meiden. Sie sollten auch überschüssige Lebensmittel und Getränke weglassen, die Zuckeralkohole anstelle von Zucker enthalten. Und wenn Sie empfindlich auf Koffein reagieren, sollten Sie auch dies reduzieren, fügt sie hinzu.
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Auch der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme vor dem Lauf ist wichtig, allerdings gibt es dafür keine allgemeingültige Regel. „Meine allgemeine Empfehlung ist, mindestens eine Stunde vor [einem Lauf] nichts zu essen“, sagt Nader. Wenn Sie zwei bis drei Stunden vorher essen, vermeiden Sie Lebensmittel mit hohem Fett- und Ballaststoffgehalt Protein und entscheiden Sie sich stattdessen für einfache, leicht verdauliche Kohlenhydrate, wie eine Banane, sagt sie.
Tanken beim Laufen? Möglicherweise möchten Sie während des Trainings kleine Mengen Ihrer Getränke und/oder Snacks Ihrer Wahl zu sich nehmen, rät Dr. Oxentenko. Wenn Ihr Elektrolytgetränk Ihren Magen stört (was je nach Konzentration und Menge häufig vorkommen kann, sagt Dr. Oxentenko), sollten Sie darüber nachdenken, es mit Wasser zu verdünnen, fügt sie hinzu.
Das sollten Sie auch definitiv Testen Sie vor dem Renntag den Treibstoff für den mittleren Lauf, um sicherzustellen, dass Sie ihn gut vertragen. „Beim Testen von Produkten ist es eine gute Idee, in dem Tempo zu laufen, das Sie für Ihr Rennen geplant haben“, sagt MacMahon, ein U.S.A.T.F. zertifizierter Trainer Level 3 und ein I.A.A.F. Zertifizierter Trainer Level 5.
Was die Flüssigkeitszufuhr angeht, ist es schwierig, konkrete Empfehlungen dazu zu geben, wie viel Wasser Sie vor und während des Laufs trinken sollten, da so viele Faktoren Ihren Flüssigkeitshaushalt beeinflussen können. Zu diesen Faktoren gehören die Hitze, die Luftfeuchtigkeit, die Höhe sowie die Intensität und Dauer Ihres Trainings sowie Ihr allgemeiner Gesundheitszustand und ob Sie schwanger sind oder stillen Mayo-Klinik . Aber als allgemeine Richtlinie empfiehlt Zeratsky, einfach zu trinken, wenn man durstig ist.
Um Beschwerden und Krämpfe zu vermeiden, trinken Sie während des Laufs regelmäßig kleine Mengen Wasser, sagt Barbara Lewin, R.D.N., eine in Südflorida ansässige Sporternährungsberaterin, die mit Spitzensportlern (darunter Olympioniken, Ironman-Teilnehmer und Ultra-Ausdauer-Rennfahrer) arbeitet, gegenüber SelfGrowth.
Auch hilfreich: Wenn Sie in der Vergangenheit unter Durchfall beim Laufen gelitten haben, denken Sie darüber nach, was Sie in den paar Tagen vor dem Lauf (oder während des Laufs selbst) gegessen haben. Dr. Oxentenko schlägt vor, ein Ernährungstagebuch zu führen und die Tage zu notieren, an denen die Trabbewegungen stattfinden, um Muster zu erkennen und Dinge zu identifizieren, die Ihren Magen möglicherweise verärgern könnten.
Sie können es am besten vermeiden, wenn Sie Ihren Körper kennen und wissen, wie er auf Dinge reagiert, sagt MacMahon. Und das braucht Zeit und Aufmerksamkeit.
Aber manchmal kann es trotz aller Bemühungen trotzdem zu einem Treffer kommen. Hier erfahren Sie, was zu tun ist, wenn das passiert.
Aus persönlicher Erfahrung kann ich sagen, dass die Trabbewegungen schnell und ohne Vorwarnung erfolgen. Leider einmal das Oh mein Gott, wo ist die nächste Toilette? Wenn ein Gefühl auftritt, können Sie nicht viel (wenn überhaupt) tun, um es verschwinden zu lassen. Aber anstatt panisch nach Hause zu sprinten, ist es besser, einfach mit dem Laufen aufzuhören.
Dies könnte jemandem mehr Kontrolle über die Dringlichkeit geben, als wenn er weiterlaufen würde, erklärt Dr. Oxentenko. Ein weiterer Grund, langsamer zu werden, besteht darin, dass das Laufen mit angespannten Wangen dazu führen kann, dass Sie Ihre Form ändern und sich möglicherweise verletzen, sagt Nader. Sobald Sie Ihr Tempo verlangsamt haben, versuchen Sie, die nächste Toilette oder – im schlimmsten Fall – einen diskreten Ort zu finden, an dem Sie Ihre Geschäfte erledigen können.
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Und wenn Sie mitten im Lauf von Läuferdurchfall heimgesucht werden, versuchen Sie, nicht zu schwitzen, sagt MacMahon. Es ist scheiße und peinlich, aber es tut passieren. Für noch mehr Sicherheit in der Zukunft könnten Sie erwägen, Ihre Laufrouten entsprechend zu planen, um sich einen bequemen Ausweg – oder in diesem Fall ein leicht zugängliches Badezimmer – zu ermöglichen. Einige Kunden von MacMahon absolvieren ihr Training sogar in Schleifen, damit sie bei Bedarf schnell nach Hause kommen können.
Allerdings sollte nicht jeder Läuferdurchfall einfach abgetan werden. Hier erfahren Sie, wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten.
Wenn die Traber sabotieren am meisten Wenn Sie an Ihren Läufen leiden und/oder die Ursache nicht identifizieren können, ist das ein Zeichen dafür, dass Sie wahrscheinlich einen Arzt wegen des Problems aufsuchen sollten, sagt Dr. Oxentenko.
Darüber hinaus gibt es laut Dr. Oxentenko auch andere Fälle, in denen Ihr Trab ein Gespräch mit Ihrem Arzt rechtfertigt: wenn Sie chronischen Durchfall haben, auch wenn Sie nicht laufen, wenn sich Blut im Stuhl befindet, wenn Sie irgendwelche Veränderungen bemerken in Mustern (z. B. wenn Sie ein langjähriger Läufer sind und bis vor Kurzem keine Probleme mit dem Traben hatten) oder wenn Sie irgendwelche Bauchschmerzen oder Fieber haben. Läuferdurchfall, der passt beliebig „Eine dieser Beschreibungen kann ein Zeichen dafür sein, dass Sie tatsächlich an einer Grunderkrankung leiden, wie z. B. einer entzündlichen Darmerkrankung (Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa), Zöliakie, mikroskopischer Kolitis oder Reizdarmsyndrom“, sagt Dr. Oxentenko.
In seltenen Fällen, insbesondere wenn Sie sehr lange laufen, kann Dehydrierung eine Erkrankung namens ischämische Kolitis auslösen. Dies geschieht, wenn Blut vom Dickdarm in die Muskeln und andere lebenswichtige Organe geleitet wird und zusammen mit Durchfall schwere Bauchkrämpfe und blutigen Stuhl verursacht, sagt Dr. Oxentenko. Starker oder plötzlich auftretender Durchfall könne auch ein Zeichen einer Infektion oder einer Reaktion/Nebenwirkung eines Medikaments sein, fügt sie hinzu.
Um es zusammenzufassen: Scheiße passiert.
Mit ein wenig Versuch und Irrtum und viel Aufmerksamkeit für Ihren Körper können Sie hoffentlich herausfinden, was für Sie funktioniert. Und wenn Sie dem Problem nicht auf den Grund gehen können und/oder es von anderen besorgniserregenden Symptomen begleitet wird, suchen Sie unbedingt einen Arzt auf.
Schließlich sollte es Ihr oberstes Ziel sein, Spaß am Laufen zu haben und all seine wunderbaren Vorteile zu genießen und gleichzeitig den (buchstäblichen) Mist zu minimieren.
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