5 Tipps zum Ausprobieren, wenn Stress Ihr Reizdarmsyndrom auf Hochtouren bringt

Mein Bauchgefühl sagt mir oft, dass ich eine stressige Phase durchmache, bevor mein Gehirn aufholen kann: Ein paar späte Nächte bei der Arbeit oder ein heftiges Gespräch mit einem Freund und wie ein Uhrwerk dreht sich mein Darm um. Wie es bei vielen Leuten der Fall ist Reizdarmsyndrom (IBS) Stress ist einer meiner Hauptgründe Auslöser .

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Das heißt nicht, dass Reizdarmsyndrom auf eine einfache Stressreaktion reduziert werden kann oder dass der Schmerz in diesem Szenario weniger real ist. Vielmehr spiegelt es die fest verdrahtete Verbindung zwischen Gehirn und Darm wider: Sie stehen in ständiger Kommunikation und senden Signale über Neurotransmitter und Hormone hin und her. Deshalb kann ein Stressanfall eine Episode von Stress auslösen Durchfall oder Verstopfung sogar bei Leuten, die kein Reizdarmsyndrom haben. Es wird vermutet, dass beim Reizdarmsyndrom die Verbindung zwischen Darm und Gehirn gestört ist und ein Organ das andere falsch interpretiert. Zusätzlicher Stress kann die Situation nur noch verschlimmern, auch wenn dies nicht der Fall ist Ursache des IBS.

Trotzdem können Sie schwierige Dinge nicht aus Ihrem Leben verbannen – das Reizdarmsyndrom selbst kann zu Stress führen. Aber Sie können lernen, konstruktiver mit Stress umzugehen (und zu verhindern, dass er sich zu Darmproblemen ausbreitet), indem Sie ein paar Übungen aus der Praxis anwenden kognitive Verhaltenstherapie (CBT) Dabei geht es darum, die Art und Weise zu ändern, wie Sie über Probleme denken und mit ihnen umgehen. Lesen Sie weiter, um mehr über Stress als Auslöser des Reizdarmsyndroms zu erfahren und wie Sie seine Auswirkungen auf Ihr Gehirn und Ihren Bauch verringern können.

Wie Stress einen Reizdarmsyndrom auslösen oder verschlimmern kann

Die Stress-zu-GI-Störung entsteht durch die natürliche Reaktion des Körpers auf eine Bedrohung Kathryn N. Tomasino PhD außerordentlicher Professor für Medizin und Psychiatrie und Co-Direktor des Programms „Behavioral Medicine for Digestive Health“ an der Feinberg School of Medicine der Northwestern University erzählt SELF. Es leitet das Blut zu Ihrem Herzen und Ihrer Lunge – sodass Sie kämpfen oder fliehen können – und – entscheidend – weg von Ihrem Darm. Dies kann die Darmmotilität beeinträchtigen, die Nahrungspassage beschleunigen oder verlangsamen oder Krämpfe verursachen. Wenn Sie an einem Reizdarmsyndrom leiden, kann es sein, dass Ihr Darm auf diese Veränderungen überreagiert oder Sie sie stärker spüren – was Ärzte als viszerale Überempfindlichkeit bezeichnen. Stichwort: eine Welle von IBS-Symptome Dazu können Bauchschmerzen, Blähungen und typischerweise Verstopfungsdurchfall oder beides gehören.

Bestimmte Arten von Stress können besonders reizen Sie Ihren Bauch, als würden Sie über Probleme schmoren, die Sie nicht kontrollieren können Jeffrey Lackner PsyD Chef der Abteilung für Verhaltensmedizin an der University of Buffalo erzählt SELF. Diese Tendenz verlängert die Stressreaktion Ihres Körpers. Wenn Sie sich mehr Sorgen über Ihre Magen-Darm-Symptome machen, kann dies dazu führen, dass Sie diese unangenehmen Empfindungen überempfindlich wahrnehmen und diese als gleichmäßig empfinden schlechter Megan Riehl PsyD klinischer Direktor des Michigan Medicine GI Behavioral Health Program und Co-Autor von Achten Sie auf Ihren BauchForschung hat gezeigt, dass CBT bei den meisten Menschen mit Reizdarmsyndrom zu moderaten bis erheblichen Verbesserungen bei Magen-Darm-Beschwerden führen kann.

5 Tipps zur Linderung von stressbedingtem Reizdarmsyndrom

Mir ist klar, dass das nervig klingen wird. Jeder hat dir gesagt, dass du dein ganzes Leben lang atmen sollst, leitet Dr. Tomasino ein. Aber die Wahrheit ist Zwerchfellatmung (tiefes Atmen, das dazu führt, dass sich Ihr Bauch hebt und senkt) kann körperlich sein Ziehen Sie Ihren Körper aus dem Kampf oder der Flucht heraus Das kann bahnbrechend sein, wenn man sich mental in einer Spirale befindet. Die Atemzüge stimulieren Ihren Vagusnerv, der die entgegengesetzte Reaktion auslöst: die treffend benannte Ruhe- und Ruhephase verdauen – das sowohl Gehirn als auch Darm reguliert. Progressive Muskelentspannung (bei der die Muskeln nacheinander von den Zehen bis zum Kopf angespannt und entspannt werden) kann einen ähnlichen Effekt haben.

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Der Schlüssel liegt darin, nicht zu warten, bis Sie in der Hitze eines Reizdarmsyndroms stecken, um diese Praktiken anzuwenden, sonst sind sie nicht mehr so ​​effektiv, sagt Dr. Tomasino. Wenn Sie jeden Tag ein paar Minuten tiefer Atmung oder Muskelentspannung widmen, trainieren Sie Ihren Körper, in die Ruhe zu schalten, sodass Sie dies viel reibungsloser tun können, wenn Sie es am meisten brauchen.

Stress kann dazu führen, dass Sie Ihre Grundbedürfnisse aus den Augen verlieren und in Muster verfallen, die Ihren Bauch unbeabsichtigt auf die Probe stellen. Wenn Sie beispielsweise in Arbeitsproblemen stecken bleiben, könnte dies dazu führen das Mittagessen verzögern oder auslassen . Genauso kann es sein, dass Sie aus irgendeinem Grund erschöpft sind und Ihr gewohntes Training oder Ihren gesellschaftlichen Zeitplan durcheinanderbringen. Keine Wertung hier, aber mangelnde Selbstfürsorge im Alltag verschlechtert nicht nur Ihre geistige Verfassung; es kann sich auf das daraus resultierende Darmchaos häufen.

Deshalb schlägt Dr. Tomasino vor, eine einfache Checkliste durchzugehen, wenn Stress oder Darmprobleme auftauchen, um herauszufinden, wo Verbesserungspotenzial besteht: Können Sie Ihren Körper bewegen? Können Sie sich mit jemandem verbinden und einen Weg finden, zu lachen? Es klingt einfach, aber ein wenig Feinschliff kann viel bewirken.

Eine bestimmte Art von Gedankenmuster schürt oft das Feuer des Stresses Und Darmbeschwerden: Grübeln über schreckliche Folgen – was Psychologen als Katastrophen bezeichnen. Vielleicht spuckt Ihr Gehirn alle möglichen peinlichen Möglichkeiten für die bevorstehende Arbeitspräsentation oder das erste Date aus. Und wenn das unvermeidliche Gurgeln oder Stechen der Darmbeschwerden Ihre Symptome befällt, werden Sie zu einem neuen Thema für die Spirale: Was ist, wenn die Schmerzen nur noch schlimmer werden ... oder Ihr Darm den ultimativen Verrat begeht und Sie in die Hose kacken?

Wenn Sie merken, dass Sie diesen Weg beschreiten, schlägt Dr. Riehl vor, innezuhalten und sich selbst zu fragen Wie groß ist die tatsächliche Wahrscheinlichkeit, dass X eintritt? Und welche anderen Szenarien könnten aufgrund meiner bisherigen Erfahrungen wahrscheinlicher sein? „In der Lage zu sein, deine Gedanken zu erkennen und auf ihre Richtigkeit hin zu hinterfragen, kann dir helfen, im gegenwärtigen Moment geerdet zu sein“, sagt sie, was alles unter Kontrolle bringen kann. Eine weitere dekatastrophisierende Technik: Spielen Sie das Worst-Case-Szenario in Bezug auf das aus, was Sie tun würden, wenn es passieren würde, sagt Dr. Tomasino. Vielleicht gehen Sie zur nächsten Toilette und rufen einen geliebten Menschen an oder verschieben den nächsten Anruf – auf jeden Fall kann ein konkreter Plan eine beruhigende Erinnerung daran sein, dass selbst wenn … am meisten Wenn etwas Unangenehmes oder Peinliches passiert ist, hätten Sie eine Möglichkeit, damit umzugehen.

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Reizdarmsyndrom kann dazu führen, dass Sie sich hilflos fühlen: Es ist oft schwierig zu wissen, wann oder warum Symptome auftreten oder wie lange sie anhalten. Um die Kontrolle über die Situation zu erlangen, suchen Sie vielleicht nach einer Lösung oder einer klaren Antwort – aber das kann nach hinten losgehen und eine endlose Sorgenspirale auslösen, die Ihren Bauch noch mehr durcheinander bringt, sagt Dr. Lackner. Manchmal ist die beste Lösung, damit einverstanden zu sein nicht Stattdessen sollte man auf Bewältigungsstrategien zurückgreifen, die dabei helfen, die emotionale Unannehmlichkeit des Problems zu beseitigen, sagt er.

Eine täuschend einfache, aber zuverlässige Lösung? Sich selbst daran erinnernd, dass dieser Kampf oder Schmerz zeitlich begrenzt ist, sagt Dr. Lackner: „Es wird ein Ende haben und Sie.“ Wille Kommen Sie auf der anderen Seite heraus – Sie waren hier und haben das schon einmal getan. Dr. Riehl betont die Kraft von Bewältigungsaussagen wie „Ich kann schwierige Dinge tun, ich bin in der Lage, ich kann meinen Körper beruhigen und ich schaffe das.“ Es mag vielleicht unklar erscheinen, aber die Art, wie man mit sich selbst spricht, kann die Chemie im Gehirn verändern, sagt sie, was sich positiv auf den Darm auswirken kann.

Sich auf die Idee zu beharren, dass das Reizdarmsyndrom scheiße ist oder Ihr Leben ruiniert, kann Sie noch tiefer in das Stressloch des Reizdarmsyndroms treiben. Aber gleichzeitig wird kein noch so großes positives Selbstgespräch oder Entkatastrophieren die Beschissenheit des Zustands auslöschen können. Also anstatt es zu versuchen leugnen diese Gedanken – die vielleicht einfach entkräftend wirken – Dr. Tomasino empfiehlt den Einsatz einer therapeutischen Technik namens kognitive Defusion, um sie auf Distanz zu halten.

Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, beispielsweise vor jeder negativen Vorstellung die Wörter „Ich bemerke, dass ich den Gedanken habe“ einzufügen Ich merke, dass ich den Gedanken habe, dass das Reizdarmsyndrom der Fluch meiner Existenz ist. Es ist eine subtile Erinnerung an Ihr Gehirn, dass dies tatsächlich nur ein Gedanke und keine legitime Darstellung der Realität ist, was verhindern kann, dass es übermäßige Macht annimmt, erklärt Dr. Tomasino. Eine weitere Entschärfungstaktik, die sie empfiehlt, besteht darin, alle Erzählungen zu benennen, die immer wieder auftauchen – zum Beispiel gibt es wieder diese alte „IBS ruiniert mein Leben“-Geschichte. Wenn Sie ihm ein Etikett geben, können Sie es gedanklich in eine Schachtel packen, ablegen und weitermachen.

Obwohl diese Tipps schriftlich so einfach erscheinen mögen, braucht es Zeit und Übung, um sie umzusetzen, sagt Dr. Riehl. (Als IBS-Work-in-Projekt sollte ich es wissen.) Schließlich versuchen Sie, die Art und Weise zu ändern, wie Sie sich einen Zustand vorstellen, der auch von genau diesen Gedanken beeinflusst wird. Das ist eine knifflige Sache, die oft die Unterstützung eines Profis erfordert – Magen-Darm-Psychologen sind speziell für die Behandlung der Schnittstelle zwischen Darm und Gehirn ausgebildet (Ihr Arzt kann Sie vielleicht an einen verweisen, oder Sie können einen virtuellen Anbieter unter finden). GIPsychology.com ). Wie andere IBS-Behandlungen ist ein CBT-basierter Ansatz keine Heilung, stellt Dr. Tomasino fest. Das Reizdarmsyndrom neigt dazu, mit der Zeit zu schwanken, und bei der Bekämpfung der stressbedingten Komponente geht es nur darum, bessere Wege zu finden, die Flut einzudämmen.

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