Kämpfst du mit negativen Selbstgesprächen? Entdecken Sie, wie sich dies auf Ihr Wohlbefinden auswirkt, und lernen Sie praktische Strategien, um diesen inneren Kritiker in einen unterstützenden Freund zu verwandeln.
Negative Selbstgespräche sind die innere Stimme, die fast jede unserer Bewegungen kritisiert, untergräbt und hinterfragt. Selbst an unseren besten Tagen kann uns diese kleine Stimme in unserem Kopf herabsetzen oder uns sagen, dass wir nicht gut genug sind.
Auch wenn es normal ist, gelegentlich selbstkritisch zu sein, kann sich zu viel davon negativ auf unsere geistige Gesundheit auswirken. Wenn Selbstkritik zur täglichen Gewohnheit wird, kann sie unser Selbstwertgefühl schwächen oder zu Tendenzen führen, nach Perfektion zu streben. In anderen Fällen kann es dazu führen Stress und Angst , und selbst Depressionen verschlimmern . Diese Gefühle können Sie von Chancen, Beziehungen und sogar Glück isolieren.
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Diese nicht hilfreichen Gedanken können Sie dazu verleiten zu glauben, dass diese verzerrte Sicht auf sich selbst Ihr wahres Ich ist, aber glücklicherweise können negative Selbstgespräche zum Schweigen gebracht werden. Durch den Einsatz von Achtsamkeitstools und einfachen Strategien können Sie Ihre Denkmuster ändern, sodass Ihre Selbstkritik zu Selbstermächtigung wird.
Was ist negatives Selbstgespräch?
Haben Sie sich jemals dabei erwischt, wie Sie denken: „Ich bin nicht schlau genug“ oder „Warum sich die Mühe machen, ich werde wahrscheinlich scheitern?“ Dabei handelt es sich nicht nur um zufällige negative Gedanken, die einem durch den Kopf gehen. Negative Selbstgespräche können zu einem ständigen Hintergrund in Ihrem Leben werden und Sie an Ihrem Wert und Ihren Fähigkeiten zweifeln lassen. Es kann sogar dazu führen, dass Sie sich fragen, ob Sie Glück oder Erfolg wert sind (Spoiler-Alarm: Das sind Sie).
Zu erfahren, woher diese inneren Abneigungen kommen, kann dabei helfen, das Drehbuch umzudrehen, sodass Sie anfangen können, netter zu sich selbst zu sein.
Was sind die 3 Cs des negativen Selbstgesprächs?
Negative Selbstgespräche können viele Ursachen haben, aber diese drei C’s gehören zu den häufigsten.
Vergleich: Wenn Sie auf das Leben eines anderen schauen und das Gefühl haben, dass Ihr eigenes nicht so einzigartig, wunderbar oder erfreulich ist.
Kritisieren: Wenn Sie sich selbst beurteilen und sich selbst mit harten und unfairen Urteilen über Ihren Selbstwert herabsetzen.
Beschweren: Wenn Sie sich zu sehr auf die negativen Aspekte einer Situation oder Ihres Lebens im Allgemeinen konzentrieren, ohne Maßnahmen zu ergreifen, um diese zu verbessern.
Warum kommt es zu negativen Selbstgesprächen?
Die Ursprünge negativer Selbstgespräche sind nicht bei jedem gleich. Für einige könnten diese Muster auf Kindheitserfahrungen zurückzuführen sein, in denen sie sich nie gut genug fühlten. Für andere könnten gesellschaftliche Normen und Erwartungen die Ursache sein. Gruppenzwang, vergangene Misserfolge oder emotionale Narben aufgrund bestimmter Vorfälle können allesamt dazu beitragen, negative Selbstgespräche hervorzurufen.
Muster negativen Denkens erkennen
Um sich von negativen Selbstgesprächen zu befreien, ist es hilfreich, die unterschiedlichen Formen Ihres inneren Kritikers zu erkennen. Das Erkennen dieser Gedankenmuster ist wie ein Spickzettel, um Selbstkritik und Ängste abzufangen, bevor sie Ihren Tag übernehmen.
Wie das Erkennen Ihrer Muster dabei hilft, mit negativen Selbstgesprächen umzugehen
Das Erkennen negativer Denkmuster ist entscheidend, um mit deren Veränderung zu beginnen. Durch Bewusstsein können Sie Ihre nicht hilfreichen Gedankenmuster in Frage stellen und beginnen, sie durch gesündere, konstruktivere Gedanken zu ersetzen.
Zu den Strategien zur Identifizierung negativer Selbstgespräche gehören:
Führen Sie ein Gedankentagebuch: Protokollieren Sie Ihre Gedanken, um wiederkehrende Muster in Ihren negativen Selbstgesprächen zu erkennen.
Externe Validierung: Wenn Sie mit jemandem, dem Sie vertrauen, über Ihre Gedanken sprechen, können Sie diese eher als negative Muster denn als Tatsachen erkennen.
Professionelle Hilfe: Therapeuten oder Berater können Ihnen mit fachkundiger Anleitung dabei helfen, Ihre negativen Gedankenmuster zu erkennen und zu verstehen.
Indem Sie sich der Arten negativer Selbstgespräche bewusst werden, die Sie erleben, können Sie beginnen, Ihre schädliche innere Erzählung in Frage zu stellen und zu ändern.
8 Arten negativer Denkmuster
Nicht alle negativen Selbstgespräche sind gleich. Es kann in verschiedene Typen eingeteilt werden, von denen jeder seine eigenen Auswirkungen hat.
Katastrophal
Es ist ein Desaster!
Haben Sie jemals einen kleinen Fehler gemacht und sich das Schlimmste vorgestellt, zum Beispiel Ihren Job zu verlieren? Das ist katastrophal für Sie, ein Gedankenmuster, das Ihren Stress und Ihre Sorgen ohne guten Grund verstärkt.
Personalisierung
Es ist alles meine Schuld
Wenn Sie feststellen, dass ein fehlgeschlagenes Gruppenprojekt so in Kauf genommen wird, als wären Sie der alleinige Schuldige, dann ist das eine Personalisierung. Es ist eine mentale Angewohnheit, bei der man die ganze Schuld auf sich nimmt, auch wenn andere Faktoren wie begrenzte Ressourcen oder Teamdynamik eine Rolle spielen.
Übergeneralisierung
Ich bin ein Versager
Wenn aus einem Rückschlag eine ewige Pechsträhne wird, kann das Ihre Perspektive beeinträchtigen und das Wachstum einschränken. Ein Fehler spiegelt nicht wider, wer Sie sind, sondern nur eine Reihe von Umständen, und diese können sich ändern.
Filtern
Was für ein schreckliches Jahr!
Wenn Sie sich auf die eine Wolke am Himmel voller Silberstreifen konzentrieren, wird Ihre Wahrnehmung verzerrt und Sie werden blind für die positiven Fortschritte, die Sie machen.
Polarisierend
Ich hatte meine Chance und habe sie vermasselt!
Wenn man das Leben in nüchternen Schwarz-Weiß-Betrachtungen betrachtet – entweder man trifft es, oder man ist ein totaler Flop – bereitet man sich auf emotionale Achterbahnfahrten vor, aus denen man nur schwer wieder herauskommt.
Gedankenlesen
Ich wusste immer, dass sie mich nicht mochten.
Eine Freundin hat dich nicht zurückgerufen und jetzt denkst du, sie hasst dich? Zu glauben, dass du weißt, was jemand denkt und dass er dich negativ sieht, kann dich von deinen Freunden entfremden und unnötige Ängste hervorrufen.
Wahrsagen
Ich bringe immer alles durcheinander und heute ist da keine Ausnahme!
Sie wissen nur, dass die Präsentation eine Katastrophe sein wird? Die Vorhersage von Unheil und Finsternis, als ob es in den Sternen geschrieben stünde, bringt Sie nicht nur zu Fall, sondern kann Sie auch daran hindern, Maßnahmen zu ergreifen, die Ihnen nützen könnten.
Sollte-Anweisungen
Ich sollte es wirklich besser machen.
Ich sollte meine Mutter öfter besuchen. Ich sollte inzwischen besser darin sein. Ich sollte mich nicht beschweren. Kommt Ihnen irgendetwas davon bekannt vor? Sich selbst ein unglaublich strenges Regelwerk zu erstellen, ist eine einfache Fahrt nach Guilt City mit Zwischenstopps bei Disappointment und Regret.
Emotionales Denken
Mir wird es einfach immer schlecht gehen!
Zu denken, dass es wahr sein muss, weil man sich auf eine bestimmte Weise fühlt. Wenn Sie Ihre Gefühle mit unbestreitbaren Tatsachen verwechseln, kann ein Kreislauf entstehen, in dem sich negative Emotionen von selbst nähren und Sie in der Sackgasse stecken bleiben.
8 Strategien, um negative Selbstgespräche zu stoppen
Stoppen Sie nicht hilfreiche Gedanken und helfen Sie mit unseren acht effektiven Tipps, eine positivere Beziehung zu sich selbst aufzubauen
1. Versuchen Sie es mit einer kognitiven Umstrukturierung
Stellen Sie Ihren inneren Kritiker in Frage. Anstatt destruktiven Gedanken freien Lauf zu lassen, stellen Sie sie zur Schau. Befragen Sie sie mit Fragen wie: „Beruht dieser Glaube auf der Realität oder ist es nur meine Einbildung?“ oder „Welchen Rat würde ich einem Kumpel geben, der mit dem gleichen Gedanken ringt?“ Dies hilft Ihnen, diese negativen Narrative abzubauen und sie durch eine differenziertere Sichtweise zu ersetzen.
So üben Sie: Bevor Sie einen negativen Gedanken ändern, müssen Sie sich dessen bewusst sein. Achten Sie zunächst darauf, was Sie sich in ängstlichen Momenten sagen, und wenden Sie dann die folgende Strategie an:
Fordern Sie den Gedanken heraus: Stellen Sie die Richtigkeit und Gültigkeit Ihrer negativen Selbstgespräche in Frage. Basiert dieser Gedanke auf Fakten oder Gefühlen?
Formulieren Sie den Gedanken neu: Ersetzen Sie den negativen Gedanken durch einen ausgewogeneren oder positiveren. Ändern Sie zum Beispiel „Ich kann das nicht mehr!“ Ich werde es morgen noch einmal versuchen.
Nutzen Sie Achtsamkeits- und Entspannungstechniken: Tiefe Atem- und Erdungsübungen helfen Ihnen, sich von ängstlichen Gedanken zu distanzieren.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Gefühle zu bestimmen, laden Sie unser Feelings Wheel herunter, um klarer zu werden.
2. Beginnen Sie mit einer Dankbarkeitsübung
Eine Bestandsaufnahme des Guten in Ihrem Leben kann Ihnen dabei helfen, den Fokus vom Negativen abzulenken. Ob Sie es glauben oder nicht, das Aufschreiben von Dingen in einem einfachen Dankbarkeitstagebuch kann einen erheblichen Unterschied machen.
So üben Sie: Schreiben Sie jeden Abend drei Dinge auf, für die Sie dankbar sind.
Probieren Sie das Programm von Tamara Levitt für einen strukturierten Ansatz zur Kultivierung einer Dankbarkeitspraxis aus.
3. Übe Achtsamkeit
Achtsamkeit schult Sie darin, einen Schritt zurückzutreten und Ihre Gedanken zu beobachten, anstatt sie zu beurteilen. Alles, was Sie tun müssen, ist, still zu sitzen, sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren und zu beobachten, wie Ihre Gedanken vorbeischweben, ohne ihnen den Daumen nach oben oder unten zu zeigen.
So üben Sie: Es gibt viele Möglichkeiten, Achtsamkeit zu üben, darunter Meditation, Atemarbeit, geführte Bilder, achtsames Essen, achtsames Gehen und mehr.
Erwägen Sie, mit unseren geführten Achtsamkeitsprogrammen zu beginnen, wie zum Beispiel oder.
4. Übe Selbstmitgefühl
Machen Sie es sich gemütlich. Denken Sie darüber nach: Für einen guten Freund wären Sie doch ganz Ohr und Ratgeber, oder? Erweisen Sie sich selbst gegenüber das gleiche Maß an Freundlichkeit und Geduld. Akzeptiere deine Unvollkommenheiten.
So üben Sie: Üben Sie Selbstmitgefühlstechniken wie positive Selbstgespräche oder selbstberuhigende Gesten.
Schauen Sie sich unser Programm für geführte Hilfe an. Dieses Programm hilft Ihnen, eine regelmäßige Praxis des Mitgefühls und der Empathie für sich selbst und Ihr Leben zu entwickeln.
5. Beginnen Sie mit dem Journaling
Das Führen eines täglichen Tagebuchs kann wie das Notizbuch eines Detektivs für Ihren Geist wirken und Ihnen dabei helfen, herauszufinden, was Ihre negativen Selbstgespräche auslöst. Sobald Sie die Auslöser und Muster verstanden haben, sind Sie besser in der Lage, Strategien zu entwickeln, um ihnen entgegenzuwirken.
So üben Sie: Schreiben Sie Ihre Gedanken und Gefühle in Ihr Tagebuch und nutzen Sie dann unsere kognitive Umstrukturierungstechnik (oben), um Ihre Gefühle zu verarbeiten und diese Gedanken in Frage zu stellen.
Selfgrowth bietet fünf verschiedene Zeitschriften an, die Sie herunterladen können, um Sie bei der Entwicklung Ihrer Journaling-Praxis zu unterstützen.
6. Bieten Sie sich positive Affirmationen
Einfache, positive Sätze können als mentaler Schalter wirken, Ihre Einstellung ändern und Ihre Denkweise stärken. Es ist wichtig, dass Sie sich angewöhnen, für sich selbst einzustehen und aufzustehen, wenn Sie sich niedergeschlagen fühlen. Affirmationen sind eine gute Möglichkeit, dies zu tun, auch wenn Sie keine Lust dazu haben.
So üben Sie: Erstellen Sie eine Liste positiver Affirmationen, wie zum Beispiel „Ich bin fähig“ oder „Ich bin würdig“, und wiederholen Sie sie für sich selbst, insbesondere wenn Sie sich in einer Spirale negativer Selbstgespräche befinden.
Wenn Sie eine tiefere Verbindung zu sich selbst benötigen, erkunden Sie unsere Serie.
7. Übe Meditation
Meditation bietet einen strukturierten Rahmen, um Ihren Geist zur Ruhe zu bringen und die Kontrolle über Ihre Gedankenmuster zu erlangen. Die Praxis umfasst häufig verschiedene Techniken wie Visualisierung, Affirmationswiederholung oder Körperscan, um Ihren Fokus von negativen Selbstgesprächen abzulenken.
So üben Sie: Wenn Sie keine regelmäßige Meditationspraxis haben, kann es einschüchternd sein, damit zu beginnen. Eine der besten Möglichkeiten, damit anzufangen, besteht darin, sich einen ruhigen Platz zum Sitzen zu suchen, einfach tief durchzuatmen und sich dabei etwas Positives vorzustellen, das etwas Besonderes für Sie bedeutet. Es könnte sich um ein geschätztes Familienmitglied, ein geliebtes Haustier, ein Lied, das Sie lieben, oder ein Buch handeln, das Sie berührt hat. Alles, was Ihnen ein warmes und wohliges Gefühl gibt. Kombinieren Sie das mit tiefem Atmen und einem ruhigen Raum und schon sind Sie auf dem Weg.
Für Meditationseinsteiger bieten wir auf unterschiedliche Bedürfnisse zugeschnittene Einsteigerkurse an. Neugierig? Fang hier an .
8. Suchen Sie professionelle Hilfe
In einigen Fällen benötigen anhaltende negative Gedanken möglicherweise die Hilfe eines Experten. Ein Therapeut oder Psychologe kann Strategien anbieten, um Ihre Denkmuster besser zu verstehen und zu kontrollieren.
So üben Sie: Wenn Ihre negativen Selbstgespräche erhebliche Auswirkungen auf Ihr Wohlbefinden haben, ziehen Sie in Betracht, einen qualifizierten Psychologen zu konsultieren, um individuelle Hilfe zu erhalten.
Wenn Sie Maßnahmen ergreifen, um Ihren inneren Kritiker zu entwaffnen und Ihre Denkmuster neu auszurichten, können Sie eine gesündere und konstruktivere Beziehung zu sich selbst aufbauen. Mit etwas Übung können Sie negative Selbstgespräche minimieren und sich selbstbewusster und gestärkt fühlen.
Shekinah Worship TV
Versuchen Sie es mit Meditation, um Ihr Denken zu ändern
Meditation kann ein wirksames Werkzeug sein, um Ihre Denkweise zu ändern. Ein Großteil der negativen Selbstgespräche entsteht aus tief verwurzelten, automatischen Gedanken, die wir unwissentlich als die Wahrheit akzeptiert haben. Meditieren kann diesen Kreislauf durchbrechen, Bewusstsein schaffen und die Tür für Veränderungen öffnen.
Die Vorteile der Meditation bei der Bewältigung negativer Selbstgespräche
Meditation kann Ihnen helfen, sich Ihrer Gedankenmuster bewusster zu werden.
Meditation kann Ihnen helfen, sich von Ihren Gedanken zu lösen (d. h. Sie erkennen, dass Sie lediglich der Beobachter Ihrer Gedanken sind) und dadurch ihre Macht über Ihre Emotionen verringern.
Meditation lehrt Sie, Ihren aktuellen Zustand und Ihre Gedanken zu akzeptieren, ohne zu versuchen, sie zu beurteilen oder zu ändern. Dies kann die emotionale Kraft negativer Selbstgespräche verringern.
Liebevolle-Güte-Meditation, eine Form der Achtsamkeitsmeditation, bei der man anderen und sich selbst im Geiste Wohlwollen, Freundlichkeit und Wärme sendet, kann das Selbstmitgefühl verbessern und dabei helfen, negativen Selbstgesprächen entgegenzuwirken.
Die Integration von Meditation in Ihren Alltag kann die geistige Klarheit schaffen, die für die Erkennung und Bekämpfung negativer Selbstgespräche unerlässlich ist. Auf Selbstwertgefühl und Selbstmitgefühl zugeschnittene Meditationstechniken können hilfreich sein, um hartnäckige Muster der Selbstkritik zu durchbrechen.
Häufig gestellte Fragen zu negativen Selbstgesprächen
Was ist negatives Selbstgespräch?
Negatives Selbstgespräch ist ein interner Dialog, bei dem Sie sich selbst herabsetzen, zweifeln oder kritisieren. Diese Gedanken manifestieren sich oft in Form von Aussagen wie „Ich kann das nicht“, „Ich bin nicht gut genug“ oder „Warum sollte ich mir überhaupt die Mühe machen?“ Negative Selbstgespräche sind kein genaues Abbild der Realität, sondern eine Verzerrung, die durch emotionale Zustände, vergangene Erfahrungen oder gesellschaftliche Normen beeinflusst wird.
Was löst negative Selbstgespräche aus?
Negative Selbstgespräche können durch verschiedene Faktoren ausgelöst werden:
Vergangene Erfahrungen: Misserfolge, Peinlichkeiten oder negative Rückmeldungen in der Vergangenheit können in ähnlichen Zukunftsszenarien eine Schleife negativer Selbstgespräche auslösen.
Gesellschaftliche Erwartungen: Der Druck, sich an gesellschaftliche Normen oder Ideale anzupassen, kann zu Gedanken der Unzulänglichkeit oder Unvollkommenheit führen.
Stress und Angst: Stresssituationen oder Zeiten großer Angst können negative Denkmuster verstärken.
Zwischenmenschliche Konflikte: Meinungsverschiedenheiten oder Missverständnisse mit anderen können zu Selbstvorwürfen oder dem Gefühl der Unzulänglichkeit führen.
Das Erkennen Ihrer persönlichen Auslöser kann von unschätzbarem Wert sein, um Ihre negativen Selbstgespräche anzugehen und zu bewältigen.
Wie kann ich kurzfristig negative Ängste vor Selbstgesprächen stoppen?
Das Stoppen negativer Selbstgespräche im Zusammenhang mit Angstzuständen erfordert sowohl kognitive als auch Verhaltensstrategien.
Identifizieren Sie den Gedanken: Bevor Sie den Gedanken ändern, müssen Sie sich dessen bewusst sein. Achten Sie in ängstlichen Momenten darauf, was Sie sich selbst sagen.
Fordern Sie den Gedanken heraus: Stellen Sie die Richtigkeit und Gültigkeit Ihrer negativen Selbstgespräche in Frage. Basiert dieser Gedanke auf Fakten oder Annahmen?
Formulieren Sie den Gedanken neu: Ersetzen Sie den negativen Gedanken durch einen ausgewogeneren oder positiveren. Ändern Sie beispielsweise „Ich schaffe das nicht“ in „Ich werde mein Bestes geben“.
Nutzen Sie Achtsamkeits- und Entspannungstechniken: Tiefe Atem- und Erdungsübungen wie die in der Selfgrowth-App können Ihnen helfen, sich von ängstlichen Gedanken zu distanzieren.
Mit diesen Strategien sind Sie besser gerüstet, um mit Ihren negativen Selbstgesprächen und deren Auswirkungen auf Ihr Wohlbefinden umzugehen.
