Verspannte, schmerzende Schienbeine können zu Problemen führen Übungsroutine …und was auch immer sonst auf Ihrem Plan steht, wie ein Spaziergang mit Ihrem Welpen oder Treppensteigen. Aber mit einer Schienbeinstreckung im Sitzen können Sie Ihren bellenden Beinen eine angenehme Erleichterung verschaffen – und alles, was Sie dafür brauchen, ist ein Stuhl.
Wir haben geklopft Femi Betiku PT DPT CSCS Ich habe einen Physiotherapeuten und Pilates-Lehrer in Westchester, New York, besucht, um zu verstehen, was die Ursache für Verspannungen im Schienbein ist, die ideale Art und Weise, diesen Bereich zu dehnen, und die Vorteile, die sich daraus ergeben. Wir haben auch seinen Beitrag zu einer einfachen, aber äußerst effektiven Schienbeinstreckung im Sitzen erhalten, die Sie heute ausprobieren können. Bereit für schnelle Linderung? Hier ist die Lösung für zu Hause, nach der Ihre schmerzenden Beine gesehnt haben.
Warum werden die Schienbeine eng?
Lassen Sie uns zunächst klären, was Ihre Schienbeine sind. Technisch gesehen ist das Schienbein ein Knochen namens Tibia, der sich von unterhalb Ihres Knies bis zum Knöchel erstreckt. Ein Muskel, der als Tibialis anterior bekannt ist, verläuft direkt entlang des Schienbeins im vorderen Teil Ihres Unterschenkels.
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Wenn Sie in diesem Bereich ein Spannungsgefühl verspüren, liegt das normalerweise daran, dass der Tibialis anterior überlastet wird, was dazu führt, dass winzige Fasern dieses Muskels anfangen, am Knochen zu ziehen, erklärt Dr. Betiku. Dies wiederum führt zu Entzündungen in der Umgebung. Jetzt die Entzündung selbst ist kein Problem. Es ist in Ordnung, wenn es entzündet ist, sagt Dr. Betiku – solange es nur vorübergehend ist und die Muskelfasern weiter heilen. Aber wenn das nicht passiert und die Entzündung einfach bestehen bleibt das ist Was kann das Gefühl anhaltender Verspannungen und/oder Schmerzen hervorrufen, erklärt er. Tatsächlich gibt es dafür einen Namen: Schienbeinkantensyndrom oder mediales Tibia-Stress-Syndrom im medizinischen Fachjargon.
Schienbeinkantensyndrom kommt bei Läufern häufig vor, insbesondere bei denen, die ihr Training gerade erst intensiviert haben, da sie den vorderen Schienbeinmuskel auf Hochtouren bringen können. Es kann auch bei Menschen passieren, die gerade mit einem neuen Wanderprogramm begonnen haben, fügt Dr. Betiku hinzu. Auch das Gehen oder Laufen bergauf oder auf unebenen oder harten Oberflächen kann zu einer Überlastung des vorderen Schienbeinmuskels führen, was zu Verspannungen und Schmerzen im Schienbein führt.
Menschen mit Plattfüße und die mit Engegefühl in der Hüfte können anfälliger für Schienbeinkantensyndrom sein, ebenso wie Menschen mit Verspannungen oder Schwäche in den Waden oder im Tibialis posterior (dem Muskel auf der Rückseite des Schienbeins), fügt Dr. Betiku hinzu. Denn Kraft- oder Beweglichkeitsprobleme der gegenüberliegenden Muskelgruppen können dazu führen, dass der Tibialis anterior erneut zu stark beansprucht wird.
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Welche Vorteile hat die Dehnung enger Schienbeine?
Enge Schienbeine können Ihr Trainingsprogramm und Ihre tägliche Leistungsfähigkeit stark beeinträchtigen. Glücklicherweise kann Dehnübungen viel dazu beitragen, einige dieser Beschwerden zu lindern, sagt Dr. Betiku.
Wie ist das? Nun, wenn Sie den Tibialis anterior überbeanspruchen, wird der Muskel chronisch verkürzt, erklärt Dr. Betiku. Dies trägt zu Steifheits- und Schmerzgefühlen bei. Die gute Nachricht ist, dass Sie diese Verkürzung durch Dehnung rückgängig machen können, wodurch der Muskel gedehnt wird und ihm die nötige Entlastung verschafft, sagt Dr. Betiku. Du hilfst [dem Muskel] passiv, sich ein wenig zu lockern.
Da verspannte Waden auch zu Schienbeinverspannungen und Schmerzen führen können, kann die Einbeziehung von Wadendehnungen ebenfalls ein hilfreicher Balsam sein, fügt Dr. Betiki hinzu. Er sagt, dass es wirklich ideal sein könnte, durch Dehnung dieses Muskelgleichgewicht zu schaffen. (Hier sind 11 Wadendehnungsoptionen die den Job erledigen).
Kurzer Vorbehalt: Wir sprechen hier nur vom Schienbein Dichtheit Hier; Wenn Sie starke Schmerzen haben, die sich auf eine kleine Stelle Ihres Schienbeins konzentrieren, insbesondere wenn diese Schmerzen bei Bewegung schlimmer werden, haben Sie es möglicherweise mit etwas Schwerwiegenderem zu tun, z Stressfraktur. In diesem Fall ist Dehnen nicht die Lösung. Stattdessen sollten Sie Ihre Bewegungsroutine unterbrechen und sich von einem Arzt untersuchen lassen.
Wie dehnt man seine Schienbeine am besten?
Das Schienbein scheint ein schwierig zu dehnender Bereich zu sein, aber eigentlich ist es relativ einfach: Durch die Plantarflexion – bei der Sie Ihre Zehen nach unten zeigen – verlängern Sie automatisch den vorderen Schienbeinmuskel. Es gibt eine Reihe verschiedener Dehnübungen, die die Plantarflexion beinhalten (hier einige Beispiele). Hier ). Die besten Optionen für Sie sind diejenigen, die Ihnen ein gutes Dehnungsgefühl ohne Schmerzen vermitteln.
Wenn Sie unter verspannten oder schmerzenden Schienbeinen leiden, empfiehlt Dr. Betiku, jeden Tag Schienbeinstreckungen durchzuführen. Sobald Ihre Beschwerden nachlassen, gehen Sie dazu über, sie direkt nach dem Laufen (oder Gehen, wenn das die Aktivität ist, die die Schmerzen ausgelöst hat) auszuführen, sagt er.
Warum haben wir uns für das Folgende entschieden? Es ist für so ziemlich jeden geeignet (im Gegensatz zu anderen Schienbeinstrecken, die je nach Anspannung Ihres Schienbeinmuskels zu intensiv sein können). Außerdem ist es wirklich schwer, das zu vermasseln, sagt Dr. Betiku. Sie setzen sich einfach auf einen Stuhl und ziehen Ihre Zehen an Ihren Körper – eine komplizierte Positionierung ist nicht erforderlich.
Dinge mit
So führen Sie die Schienbeinstreckung im Sitzen durch:
Hier ist eine anfängerfreundliche Schienbeinstreckung, die dabei helfen kann, Verspannungen in diesem Bereich zu lösen, sodass Sie sich wieder komfortabler bewegen können.
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
- Legen Sie Ihren rechten Knöchel knapp über dem Knie auf Ihren linken Oberschenkel. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihr linkes Knie.
- Fassen Sie mit der linken Hand die Zehen Ihres rechten Fußes und ziehen Sie sie sanft an Ihren Körper.
- Hören Sie auf, wenn Sie eine Dehnung entlang Ihres rechten Schienbeinknochens spüren. 30 Sekunden lang gedrückt halten.
- Auf der anderen Seite wiederholen. Schließe insgesamt 2 bis 3 Runden ab.
Die Demonstration des obigen Schrittes ist Paris Alexandra Gründerin des Brooklyn Wellness Club, Autorin und Yoga- und Achtsamkeitsmoderatorin.
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