Der Umgang mit schmerzender Steifheit in den hinteren Oberschenkeln kann eine echte Belastung sein Schmerzen im Hintern . Glücklicherweise können die besten Dehnübungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur ein Balsam für verspannte und schmerzende Beine sein und eine süße Linderung verschaffen.
Und das ist etwas, was viele Leute feiern können. Das liegt daran, dass verspannte Oberschenkelmuskeln sehr häufig vorkommen Natalie Frizzell PT DPT ein Bewegungs- und Sportphysiotherapeut mit FX Physiotherapie sagt SELBST. Dafür gibt es eine Reihe von Gründen – und auch eine Reihe verschiedener Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um zu helfen. Nachfolgend finden Sie wichtige Informationen zu den Ursachen und Auswirkungen verspannter Oberschenkelmuskulatur, wie Sie diese lockern können, sowie 10 von Physiotherapeuten empfohlene Dehnübungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur, die genau das bewirken.
Was ist die Ursache für verspannte Oberschenkelmuskulatur?
Es gibt viele Gründe Warum Es kommt zu einer Verspannung der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Ein wirklich häufiges Problem ist, dass wir die ganze Zeit damit verbringen, auf unserem Hintern zu sitzen, Physiotherapeuten und Lauftrainer Kimberly Melvan DPT CSCS sagt SELBST. Wenn man sich in dieser Sitzposition befindet, verkürzen sich die Muskeln, erklärt sie. Wenn Sie das also über einen längeren Zeitraum tun, kann sich eine Steifheit einschleichen. Auch allgemeine Inaktivität kann dazu beitragen. Wenn man sie einfach nicht verwendet, kann das zu einer Verschärfung führen, fügt Dr. Melvan hinzu.
Schwache Gesäßmuskulatur sind ein weiterer Übeltäter, da dadurch die hintere Oberschenkelmuskulatur mehr Arbeit auf sich nimmt, um die Hüften zu strecken, erklärt Dr. Melvan. Wenn die Hammies überlastet sind, können sie sich straffen.
Zu den weiteren Faktoren, die dazu beitragen, gehören eine schwache Oberschenkelmuskulatur, eine Vorgeschichte von Oberschenkelzerrungen, Flexibilitätsprobleme in anderen Muskeln oder motorische Kontrollprobleme in den Hüften oder Kniegelenken Dhara Shah PT DPT Physiotherapeut in der ambulanten Reha am Emory University Hospital und Sprecher der American Physical Therapy Association erzählt SELF.
Möglicherweise spielt auch die Genetik eine Rolle. Einige von uns haben dank unserer DNA einfach nur angespannte Oberschenkelmuskeln, sagt Dr. Frizzell.
Letztendlich hat es vielleicht auch nichts mit den Muskeln selbst zu tun. Wenn man angespannte hintere Oberschenkelmuskeln hat, ist manchmal nicht der Muskel selbst verkürzt, sondern die Myofaszie ist angespannt, das Bindegewebe, das mehrere Muskeln umgibt und miteinander verbindet, erklärt Dr. Shah. Wenn ein Muskel verletzt oder zusätzlich belastet wird, können sich myofasziale Triggerpunkte – im Grunde reizbare Stellen im Muskel – bilden und Schmerzen verursachen. Auch Ihre Oberschenkelmuskeln können sich angespannt anfühlen, wenn die Durchblutung eingeschränkt ist. Wenn die Muskeln nicht genügend Sauerstoff durch die entsprechende Durchblutung erhalten, kann dies zu Schmerzen oder Beschwerden führen, erklärt Dr. Shah.
Eine verspannte Oberschenkelmuskulatur fühlt sich nicht gut an, aber kann sie ein Verletzungsrisiko darstellen?
Hier ist die Sache: Eine verspannte Oberschenkelmuskulatur ist nicht immer gleichbedeutend mit Verletzungen oder Schmerzen, sagt Dr. Melvan. Manche Menschen haben möglicherweise verspannte Oberschenkelmuskeln und es geht ihnen gut. In anderen Fällen können sie jedoch auch Probleme in den umliegenden Muskeln und Gelenken verursachen. Wenn Sie in einem Bereich nicht genügend Bewegung haben, werden Sie in einem anderen Bereich Probleme sehen, erklärt Dr. Melvan. Die hinteren Hüften und Knie – all das kann zu Problemen führen, wenn die Oberschenkelmuskulatur angespannt ist. Das liegt daran, dass enge Oberschenkelmuskeln Ihre Bewegungsmuster verändern, Ihre Körperhaltung verändern und Ihren Bewegungsspielraum einschränken können, sagt sie. Und diese Veränderungen können dazu führen, dass andere Muskeln stärker beansprucht werden, als sie eigentlich vorgesehen sind, was letztendlich das Risiko von Schmerzen und Verletzungen erhöht.
Wenn die Oberschenkelmuskulatur verkürzt ist, können Sie auch Schmerzen in und um die Oberschenkelmuskulatur herum verspüren, da diese Verkürzung zu einer Inflexibilität des Muskels und der umgebenden Gelenke führt. Dies hindert unseren Körper daran, sich im Bewegungsbereich zu bewegen, der für alltägliche Bewegungen erforderlich ist, was zu Schmerzen in unserem Gewebe und unseren Gelenken führen kann, erklärt Dr. Shah.
Eine Verkürzung der hinteren Oberschenkelmuskulatur kann auch das Risiko einer Verletzung der hinteren Oberschenkelmuskelgruppe (die drei Muskeln umfasst: den Bizeps femoris semitendinosus und den Semimembranosus) erhöhen. Im Grunde verringert es den verfügbaren Bereich, in dem der Muskel arbeiten kann, sodass dieser Muskel leichter seine Endkapazität erreichen kann, und dann kann es zu Muskelzerrungen und -rissen kommen, erklärt Dr. Frizzell.
Wie Dehnübungen bei verspannter Oberschenkelmuskulatur helfen können
Regelmäßiges Dehnen kann dazu beitragen, verspannte Oberschenkelmuskeln zu verlängern und einige der dadurch verursachten Probleme zu lindern. Im Allgemeinen nimmt die untere Extremität nur zu Flexibilität und Bewegungsfreiheit tragen zur Verbesserung der Beweglichkeit bei, insbesondere im unteren Rückenbereich, sagt Dr. Melvan. Je mobiler Sie sind, desto besser können Sie die gewünschten Bewegungen ausführen und ausführen, ohne dass es zu Problemen kommt. Dehnungsübungen können auch ein Spannungsgefühl in den Oberschenkeln lindern, das durch myofasziale Triggerpunkte und eine verminderte Durchblutung verursacht wird.
Denken Sie daran Aufwärmen Die Muskeln vor der Aktivität zu trainieren – und natürlich auch die Hammies – ist eine wirklich gute Idee, um das Risiko von Muskelzerrungen zu verringern, sagt Dr. Shah. Dynamische Dehnübungen (Übungen, bei denen Sie sich fließend durch den Bewegungsbereich eines Gelenks bewegen) eignen sich ideal vor dem Training, um die Durchblutung anzukurbeln und Ihre Muskeln auf das vorzubereiten, was vor Ihnen liegt.
Dynamische Dehnübungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur sind auch eine clevere Möglichkeit, mehr Bewegung in einen ansonsten sitzenden Alltag zu bringen. Bewegung hilft, unsere Gelenke zu schmieren, erklärt Dr. Shah. Wenn Sie also bei der Arbeit sitzen oder sich bei der Arbeit in einer bestimmten Position befinden, ist der Bewegungsanteil beim Dehnen wichtig. Sie empfiehlt, 10 Wiederholungen einer dynamischen Dehnübung zu machen, um die Vorteile zu nutzen. Sie können auch dynamische Dehnübungen für die Zeit durchführen – Dr. Melvan schlägt eine Minute als solides Ziel vor.
Statische Dehnübungen (Bewegungen, bei denen Sie in einer Position ruhig bleiben) sind nach dem Training hilfreich, wenn Ihr Gewebe bereits warm ist. Im Vergleich zu dynamischen Dehnübungen kann das längere Dehnen dazu beitragen, dass sich das Gewebe nach dem Training noch ein wenig mehr dehnt, sagt Dr. Shah. Sie schlägt vor, eine statische Dehnung 30 Sekunden lang zu halten und drei bis fünf Runden lang zu wiederholen.
Um die Vorteile des statischen Dehnens aufrechtzuerhalten, müssen Sie es regelmäßig durchführen. Tägliches Dehnen wird Ihnen eher helfen als Ich werde einmal pro Woche Dehnübungen machen sagt Dr. Melvan. Das muss kein großer Zeitfresser sein: An den meisten Tagen der Woche nur ein paar Minuten am Tag zu dehnen, würde wahrscheinlich ausreichen, sagt Dr. Melvan.
Auch wenn es gut ist, die hintere Oberschenkelmuskulatur zu dehnen, vergessen Sie nicht, sie zu stärken. Denken Sie daran, dass eine schwache hintere Oberschenkelmuskulatur dazu führen kann, dass sich die Muskelgruppe angespannt anfühlt. Wenn Sie sie regelmäßig mit Widerstandsbewegungen herausfordern, können Sie dem entgegenwirken. (Sehen Sie sich diese an 15 Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur um Ihre Bein-Tagesroutine zu stärken – Heftklammern für die hintere Kette wie Kreuzheben und Gesäßmuskelbrücken sind großartig!)
Zum Schluss noch ein wichtiger Vorbehalt: Manchmal denken die Leute, sie hätten eine verspannte Oberschenkelmuskulatur, aber das ist tatsächlich so Ischiasnervspannung (Grundsätzlich Druck auf den Nerv, der von Ihrem unteren Rücken über Ihre Hüfte und jedes Bein hinunter verläuft.) Ischiasnervschmerzen gehen normalerweise mit Schmerzen im Gesäß oder im unteren Rücken einher, können aber eine Verspannung der Oberschenkelmuskulatur imitieren, sagt Dr. Shah. Die Unterscheidung ist wichtig, da eine Reihe von Dehnübungen in der hinteren Oberschenkelmuskulatur bei Ischiasnervschmerzen Ihre Symptome tatsächlich verschlimmern oder zumindest nicht zu einer Besserung beitragen können. Wenn Sie also Ihre Oberschenkelmuskulatur regelmäßig gedehnt haben und feststellen, dass Ihre Verspannungen zunehmend zunehmen schlechter oder nach einigen Wochen keine Besserung eintritt, hören Sie auf und lassen Sie sich von einem Physiotherapeuten untersuchen. Sie sollten auch einen Physiotherapeuten aufsuchen, wenn Ihre Beinmuskeln nicht nur angespannt sind, sondern auch schmerzhaft oder wenn sie nach einem bestimmten Ereignis plötzlich eng werden – zum Beispiel, wenn man sich beim Freizeitfußball auf den Ball stürzt, fügt Dr. Shah hinzu.
10 Oberschenkeldehnungen, die Ihr Bein lieben wird
Erstens gibt es niemanden, der sich am besten für die Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur eignet – die besten Dehnübungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur sind diejenigen, die sich für Sie am angenehmsten und am einfachsten anfühlen. Wenn Sie versuchen, harte Dehnübungen zu machen, werden Sie sie nicht machen, und dann hat es keinen Sinn, sagt Dr. Melvan.
Namen für Spiele
Sie werden sehen, dass es hier viel Abwechslung gibt – einige Dehnübungen werden im Stehen ausgeführt, andere erfordern einen Stuhl und bei wieder anderen müssen Sie auf dem Boden liegen – probieren Sie also ein paar Dehnübungen aus und finden Sie heraus, was sich für Sie am besten anfühlt (und was für Ihren Alltag am besten machbar ist). Sie müssen nicht viele verschiedene Dehnübungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur machen, um den Nutzen zu sehen. Normalerweise reicht es aus, nur ein oder zwei auszuwählen, die für Sie funktionieren, sagt Dr. Shah.
