HIER ERFAHREN SIE, WAS FOAM ROLLING TATSÄCHLICH BEWIRKT, WENN ES SO WEH TUT

Rollen Sie durch den Schmerz. Wir haben es alle schon einmal gemacht – es tut so weh, dass ich am liebsten aufhören würde, aber ich weiß, dass ich es irgendwie bereuen werde, wenn ich damit aufhöre. Vielleicht vor einem Lauf, nach einem besonders anstrengende Trainingseinheit , oder auf unserem Erholungstage . Wir werden unsere Muskeln zur Unterwerfung bewegen, denken wir. Warum? Nun, weil wir es sollen, und etwas über Faszien. Und Verwachsungen. Und verspannte Muskeln. Ja, das stimmt... richtig?

Die Sache ist die: Die meisten von uns, die fleißig eine Schaumstoffrolle benutzen, tun dies, weil uns gesagt wurde, wir sollten es tun. Vielleicht bemerken Sie sogar, dass sich Ihre Muskeln dadurch besser anfühlen, also bleiben Sie dran, denn warum nicht? Aber haben Sie sich jemals gefragt, was Foam Rolling eigentlich bewirkt und ob es tatsächlich so funktioniert, wie Sie es sich vorstellen?

Um Ihnen zu helfen, herauszufinden, was wirklich passiert, wenn Sie vor Freude zusammenzucken, haben wir wissenschaftliche Fachzeitschriften durchforstet und mit einigen der weltweit führenden Foam-Rolling-Experten gesprochen. Hier erfahren Sie, was Sie über die beliebte Aufwärm- und Erholungstaktik wissen müssen.

Die Vorteile des Foam Rolling können vom Aufwärmen Ihrer Muskeln bis hin zu einer schnelleren Erholung nach dem Training reichen.

Derzeit deuten die begrenzten Forschungsergebnisse darauf hin, dass Schaumrollen das meiste tun kann, was Sie sich erhoffen – etwa Ihren Körper für ein Training aufzuwärmen, Ihnen dabei zu helfen, sich davon zu erholen, oder einfach nur verspannte, schmerzende Muskeln zu lockern, Pablo B. Costa, Ph.D., außerordentlicher Professor für Kinesiologie an der California State University, Fullerton und Mitglied des Forschungsausschusses der National Strength and Conditioning Association, erzählt SelfGrowth.

Zum Beispiel ein kleines, 16-Personen-Studie 2018 von der Universität Stirling im Vereinigten Königreich fanden heraus, dass ein Muskel nach dem Schaumrollen weniger Kraft aufwenden musste, um eine bestimmte Kraft zu erzeugen. Seine Ergebnisse stützen frühere (wiederum ziemlich kleine) Studien Dabei berichteten die Teilnehmer, dass sie sich weniger müde fühlten, wenn sie beim Aufwärmen Schaumrollen machten.

Mittlerweile ist eine achtköpfige Studie im Zeitschrift für Sporttraining weist darauf hin, dass Schaumrollen nach dem Training dazu beitragen kann, verzögert auftretenden Muskelkater zu reduzieren und somit Ihre Leistung bei späteren Trainingseinheiten zu steigern. Denn was Ihre Leistung während einer Trainingseinheit oft beeinträchtigt, ist die Tatsache, dass Ihre Muskeln noch immer Muskelkater von der letzten Trainingseinheit haben, Polly de Mille, R.N., C.S.C.S., Leiterin der Leistungsdienste am Hospital for Special Surgery in New York Stadt, erzählt SelfGrowth.

Und eine umfassende Rezension veröffentlicht in der Internationale Zeitschrift für Sportphysiotherapie kamen zu dem Schluss, dass Schaumrollen eine kurzfristige Steigerung der Bewegungsfreiheit fördert. Laut de Mille zeigen Untersuchungen immer wieder, dass Schaumrollen die Muskelflexibilität erhöhen kann, was bedeutet, dass Sie sich weniger angespannt fühlen und Ihr Training wahrscheinlich mit einer besseren, effizienteren und sichereren Form durchführen.

Wie Sie wahrscheinlich bemerkt haben, sind das alles sehr kleine Studien – und Lewis J. Macgregor, Ph.D., ein Sportphysiologe und Hauptautor der Studie der University of Stirling, erklärt dies, obwohl die meisten Physiotherapeuten Sportphysiologen sind , und Fitnesstrainer schlagen wärmstens das Foam Rolling vor, aber wenn es darum geht, die Vorteile auf den Punkt zu bringen, sind wir einfach noch nicht so weit.

Es sei schwer zu sagen, warum wissenschaftliche Beweise hinter der Popularität zurückbleiben, sagt Macgregor. Ich nehme an, dass es einfach der Normalfall ist, dass es lange dauert, den Forschungsstand aufzubauen, der erforderlich ist, um solide Beweise für eine Technik oder Intervention zu liefern.

Übersetzung: Es dauert lange und erfordert viele verschiedene Schritte, um zu weitgehend verallgemeinerbaren Schlussfolgerungen und Empfehlungen zu gelangen. Dennoch ist das Foam Rolling eine gute Empfehlung zum Aufwärmen vor dem Training, zur Verbesserung der Beweglichkeit und zur Linderung von Schmerzen, dank der von Fachleuten beobachteten Wirkung im klinischen Umfeld.

Wie funktioniert eigentlich Foam Rolling? Kurze Antwort: Wir wissen es nicht wirklich. Lange Antwort: Wir haben einige (ziemlich gute) Theorien.

Der Schwerpunkt liegt auf der myofaszialen Entspannung. Aber was sind Faszien – und warum sollten Sie sie loslassen?

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Stellen Sie sich Faszien als die Wursthülle vor, die jede Muskelfaser, jedes Organ, jede Nervenfaser und jeden Knochen im menschlichen Körper umgibt, sagt de Mille. Die Analogie ist nicht so weit entfernt. Ist Ihnen schon einmal eine dünne, fast durchsichtige Gewebeschicht auf Ihren Hähnchenbrüsten aufgefallen? Das sind Faszien, sagt de Mille.

Innerhalb des Muskels besteht diese Faszie aus mehreren Schichten. Erstens umhüllt es jede einzelne Muskelfaser oder Zelle. Dann wickelt es sich um Muskelfaserbündel, sogenannte Fasciculi. Schließlich umhüllt es den gesamten Muskelkörper. Zusammen tragen diese Faszienschichten nicht nur dazu bei, den Muskeln ihre Form zu geben, sondern verbinden sich auch mit Sehnen und Knochen und helfen Ihnen beim Ziehen, Schieben, Hocken, Laufen, Radfahren, was auch immer Sie tun möchten.

Die Sache ist die, dass die Muskelfaszie für sich genommen ziemlich solide und nicht sehr biegsam ist, sagt Costa. Das könnte theoretisch die Bewegungsfreiheit einschränken oder Ihnen das Gefühl steifer, angespannter Muskeln vermitteln.

Das gilt insbesondere dann, wenn die Fasern, aus denen Ihre Muskelfaszie besteht, sogenannte Adhäsionen oder Triggerpunkte bilden, sagt de Mille. Im Idealfall gleiten alle diese Fasern bei der Bewegung leicht aneinander vorbei, wie seidiges Haar, aber manchmal können diese Fasern auch so aussehen, als wären Haare mit Eis darin und alles klebt zusammen. Experten sagen, dass diese Verwicklungen in der Faszie aus verschiedenen Gründen entstehen können, beispielsweise durch Muskelverletzungen, Inaktivität, Krankheiten, Entzündungen oder Traumata. Aus irgendeinem Grund verklebt das Gewebe, verliert an Elastizität und bildet straffe Gewebebänder, die schmerzhaft sein können, sagt de Mille. Die myofasziale Freisetzung kann dazu beitragen, diese Fasern zu trennen und die Integrität des Gewebes wiederherzustellen.

Muskelfaszien zeigen ein thixotropes Verhalten (in der Wissenschaft heißt es: Schütteln Sie die Ketchup-Flasche, um sie flüssig zu machen), wodurch sie bei Bewegung nachgiebiger und formbarer werden, sagt er. Er erklärt, dass die Ausübung von Druck und die Bewegung der Faszie, selbst im mikroskopischen Bereich, dazu führen könnten, dass sich die Faszie und damit die Muskeln trennen, entspannen und flexibler werden.

In der Zwischenzeit könnte Foam Rolling Ihr Training auch verbessern, indem es Ihre Muskeln buchstäblich erwärmt. Die Reibung, die durch das Schaumrollen auf die gezielten Muskeln entsteht, könnte auch dazu beitragen, die Temperatur der Faszien und Muskeln zu erhöhen, sagt Costa. Das Aufwärmen Ihrer Muskeln vor dem Training hilft, das Gewebe und die Gelenke zu lockern und die Bewegungsfreiheit zu erhöhen – was Ihnen hilft, sich während des Trainings besser zu bewegen und Sie vor Verletzungen schützt.

Nach dem Training kann die Erhöhung der Durchblutung des Gewebes, das Sie gerade beansprucht haben, dazu beitragen, die Erholungszeit zu verkürzen, Dan Giordano, D.P.T., C.S.C.S., Mitbegründer von Maßgeschneiderte Behandlungen, Physiotherapie , erzählt SelfGrowth. Tatsächlich ist es eines davon Die besten Möglichkeiten, um den anhaltenden Muskelkater nach dem Training zu minimieren bekannt als Muskelkater mit verzögertem Beginn oder DOMS.

Macgregor argumentiert jedoch, dass es beim Foam Rolling überhaupt nicht um eine myofasziale Entspannung geht, sondern um neurologische Veränderungen innerhalb der Muskeln selbst.

„Es ist wahrscheinlicher, dass beim Foam Roll eingebettete Nervenrezeptoren in dieser Region stimuliert werden, als dass es zu strukturellen Veränderungen kommt“, sagt er. Dies kann immer noch zu einem wahrgenommenen „Releasing“-Effekt führen, also dem Gefühl, das Menschen beim Foam-Rollen suchen. Während er sagt, dass Wissenschaftler über die genauen Mechanismen immer noch nur spekulieren können, ist es möglich, dass das Schaumrollen Rezeptoren auslöst, die mit dem Gehirn kommunizieren, und das Gehirn reagiert, indem es die Muskelzellen anweist, das Ganze mehr oder weniger zu lockern.

de Mille, der glaubt, dass die Vorteile des Schaumrollens wahrscheinlich aus der myofaszialen Entspannung und dem Zusammenwirken neurologischer Veränderungen resultieren, fügt hinzu, dass das Schaumrollen möglicherweise dadurch funktioniert, dass es Ihrem Nervensystem mitteilt, die Schmerzsignale des Muskels zu reduzieren. (Das ist die Idee hinter der beliebten TheraGun und anderen ähnlichen Selbstmassagegeräten.)

Und das bringt uns zu dem Schmerz, der beim Foam Rolling so weh tut und dessen Erklärung eigentlich ziemlich einfach ist.

Wenn Sie Druck auf diese verhärteten Gewebebänder ausüben, stimulieren Sie die darin komprimierten Schmerzrezeptoren, sagt de Mille.

Aber hier ist die Sache. Sie sagt, dass Schaumrollen nicht schaden sollte – und diese Meinung teilen auch Costa und Macgregor. Muskelkater durch das Training wird sich stärker anfühlen, wenn Sie Druck auf den empfindlichen Bereich ausüben, aber das Schaumrollen selbst sollte überhaupt nicht weh tun, sagt Macgregor. Ich halte es für gefährlich anzunehmen, dass das Foam Rolling, wenn es schmerzhaft ist, bedeutet, dass es „funktioniert“.

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Wenn es schmerzhaft ist, kann es an einigen Dingen liegen. Möglicherweise drücken Sie zu stark (wahrscheinlich) und verursachen dadurch tatsächlich Schäden (relativ unwahrscheinlich), Sie haben bereits schwere Muskelschäden oder Verletzungen (verdammt unwahrscheinlich, aber lassen Sie sich von einem Arzt untersuchen, wenn Sie vermuten, dass Sie wirklich verletzt sind) oder sind es Rollende Taschentücher sollten Sie (höchstwahrscheinlich) nicht haben, sagt Costa. Wenn Sie plötzliche, starke Schmerzen verspüren oder sich nach ein paar Tagen nicht bessern, könnte das im Allgemeinen ein Zeichen dafür sein, dass Sie tatsächlich verletzt sind und einen Arzt aufsuchen sollten.

Er und de Mille erklären beispielsweise, dass Menschen gerne auf eine Schaumstoffrolle klettern, um ihr IT-Band auszurollen, das seitlich am Oberschenkel vom Knie bis zur Hüfte verläuft und sehr empfindlich auf Schaumstoffrollen reagiert. Aber der Schmerz, den Sie beim Rollen des Bandes verspüren, ist in Wirklichkeit Ihr Körper, der Sie anfleht, damit aufzuhören.

Das IT-Band ist nur ein großes, langes Band aus Bindegewebe, daher wird es beim Rollen nicht unbedingt „freigegeben“, sagt de Mille.

Giordano meint, dass man niemals sein IT-Band aus der Hand legen sollte. Meistens, weil es Zeitverschwendung ist und wahrscheinlich nicht an der Wurzel des Problems ankommt. Wenn Sie IT-Probleme haben, kommt es wahrscheinlich von Ihrer Hüfte, sagt Giordano. Er schlägt stattdessen vor, Schaumstoffrollen an der Hüfte durchzuführen und einige Hüftübungen in Ihre Routine einzubauen, um die Hüfte zu stabilisieren und den Druck vom IT-Band zu nehmen.

Der beste Weg, die Vorteile zu nutzen, besteht darin, regelmäßig zu rollen und sich nur auf Ihre Muskeln zu konzentrieren.

Bleiben Sie immer dabei, Ihre Muskeln zu rollen, und nicht Bänder wie Ihr IT-Band oder Gelenke wie Ihre Knie oder Ellbogen, sagt de Mille. Sie sollten auch Ihren unteren Rücken aussparen, sagt Giordano. Wenn Sie Ihren unteren Rücken mit einer Schaumrolle trainieren, könnte dies dazu führen, dass die Muskeln um die Wirbel herum verkrampfen, sagt er. Das Risiko überwiegt den potenziellen Nutzen wirklich, da dieser Teil Ihrer Wirbelsäule ohnehin ziemlich unbeweglich ist.

Halten Sie sich an Ihre Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Kniesehnen, Waden, Trapezmuskeln und Latissimus. Sie können das Fleisch Ihrer Schultern leicht rollen, sollten aber das eigentliche Gelenk aussparen. Das Gleiche gilt für Ihre Arme und Ellbogen.

Um optimale Ergebnisse zu erzielen, empfiehlt de Mille die Einhaltung einer nahezu täglichen rollierenden Strategie. Denn wie bei allen Übungen muss man auch hier konsequent sein, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Macgregor weist ebenfalls darauf hin, dass die Auswirkungen des Schaumrollens nur von kurzer Dauer zu sein scheinen, sodass Ihnen das Rollen heute nicht unbedingt nächste Woche helfen wird. Versuchen Sie, vor und nach dem Training zu rollen, oder immer dann, wenn Sie sich angespannt fühlen.

Giordano schlägt vor, 30 Sekunden an jeder Stelle zu verbringen, an der Sie würfeln möchten. Wenn Sie mehr Zeit dafür haben, empfiehlt Costa, drei Sätze à 30 Sekunden mit jeweils 10 Sekunden Pause dazwischen für jede Muskelgruppe zu machen, die Sie ansprechen möchten.

Während dieser Trainingseinheiten empfiehlt de Mille, den Muskel, den Sie rollen, in drei Segmente zu unterteilen – unten, in der Mitte und oben. Geben Sie jedem Abschnitt ein paar Durchgänge, fahren Sie mit dem nächsten fort, und nachdem Sie jeden Abschnitt getroffen haben, runden Sie das Ganze ab, indem Sie der gesamten Länge Ihres Muskels noch mehr Aufmerksamkeit schenken.

Denken Sie am Ende des Tages daran, dass Schaumrollen wie jede andere Erholungsmethode beim Training als Hilfsmittel eingesetzt werden sollte, damit Sie sich während und nach dem Training besser fühlen. Das bedeutet, dass Sie Ihre Rollgewohnheiten so anpassen können und sollten, dass sie für Sie am besten geeignet sind. Machen Sie sich also keine Sorgen darüber, einen strengen Zeitplan einzuhalten – beginnen Sie mit dem Rollen, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie es brauchen, oder einfach dann, wenn Sie Zeit haben, und machen Sie von da an weiter, je nachdem, was sich richtig anfühlt.