11 der besten Aktivitäten an aktiven Erholungstagen

Es ist leicht, sich von den Wohlfühlempfindungen, die das Training mit sich bringt, mitreißen zu lassen, ganz gleich, ob man es als meditativ, stärkend oder therapeutisch empfindet. Aber denken Sie daran: Lassen Sie Raum für aktive Erholung, anstatt jeden Tag auf Hochtouren zu trainieren und sich keine Zeit zum Ausruhen zu nehmen. Ihr Körper braucht zwischen harten Trainingseinheiten Zeit zum Ausruhen, damit er sich richtig regenerieren kann – und gestärkt zurückkommt. Und wenn Ihr Körper ohne Ruhe nur körperliche Belastung erfährt, können Sie den Punkt erreichen, an dem die Erträge nachlassen, oder den Punkt erreichen, an dem mehr Bewegung nicht mehr zu Fortschritten führt.

Stellen Sie sich das so vor: Wenn Sie Ihrem Körper keine Zeit geben, sich an die körperlichen Anforderungen anzupassen, wird er nie die Chance bekommen, „aufzuholen“ und stärker zu werden. Lindsey-Muster , zertifizierter Personal Trainer bei Life Time Athletic Boston und Leiter des TEAM Burn-Programms, erzählt SelfGrowth. Das bedeutet aber nicht, dass Sie an Ihren Ruhetagen jegliche Aktivität meiden müssen. Aus diesem Grund sollte aktive Erholung Teil Ihres wöchentlichen Trainingsprogramms sein.

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Was ist aktive Erholung?

Aktive Erholung, auch aktive Erholung genannt, bedeutet, dass Sie eine Bewegung ausführen, die weniger intensiv ist als an Ihren normalen Trainingstagen. Das kann alles bedeuten, von Yoga oder leichtem Stretching über einen Spaziergang bis hin zu gemütlichem Joggen. Im Allgemeinen beinhaltet ein aktiver Erholungstag leichte Trainingseinheiten mit maximal geringer bis mäßiger Intensität. Wenn Sie beispielsweise für einen Marathon trainieren, können Sie einen aktiven Erholungstag als Gelegenheit nutzen, ein paar leichte Kilometer zu Fuß zu gehen oder einen sanften Yoga-Kurs zu besuchen, um an Ihrer Flexibilität zu arbeiten.

Vorteile der aktiven Erholung

Wenn Sie mit einer geringeren Intensität arbeiten, können Sie sich besser von Ihrem vorherigen Training erholen, indem Sie die Durchblutung Ihrer Muskeln und Ihres Gewebes erhöhen. Wenn Sie Ihren Kreislauf ein wenig ankurbeln, gelangen Nährstoffe (wie Aminosäuren und Sauerstoff) zu Ihren Muskeln, damit diese sich selbst reparieren können. Es hilft auch dabei, Abfallprodukte auszuspülen, die sich während des Trainings angesammelt haben (wie Wasserstoffionen und Milchsäure) und zu Muskelschäden und Müdigkeit beitragen. Michael Rebold, Ph.D., C.S.C.S., Abteilungsleiter des integrativen Trainingsprogramms und Assistenzprofessor für integrative Trainingswissenschaft am Hiram College in Ohio, erzählt SelfGrowth.

Ganz zu schweigen davon, dass ein aktiver Erholungstag eine erfrischende mentale Pause vom intensiven Training sein kann, sagt ein in Alberta ansässiger Kinesiologe und Sportphysiologe Dean Somerset, C.S.C.S. , erzählt SelfGrowth.

Aktive vs. passive Erholung

Die Planung eines aktiven Erholungstrainings an Ruhetagen ist eine großartige Möglichkeit, Ihrem Körper eine Pause zu gönnen, ohne völlig bewegungsarm zu sein. Im Gegensatz zu passiven Erholungstagen, an denen Sie den ganzen Tag auf Ihrer Couch sitzen und Binge-Watching betreiben Fremde Dinge —Aktive Erholungstage beinhalten Bewegung. Sowohl aktive als auch passive Erholungstage sind jedoch wichtig, um Ihrem Körper die nötige Ruhe zu gönnen. Manchmal möchten Sie einen aktiven Erholungstag einplanen, um die Durchblutung schmerzender Muskeln zu fördern. An anderen Tagen möchten Sie ausschlafen, um die Müdigkeit zu lindern. Stellen Sie sicher, dass beide Arten von Ruhezeiten regelmäßiger Bestandteil Ihres Trainingsprogramms sind.

Tipps, die Sie beachten sollten

Wenn Sie an mehr als fünf Tagen in der Woche trainieren oder Ihnen die Vorstellung, einen Tag komplett frei vom Training zu nehmen, einfach nicht gefällt, sollten Sie darüber nachdenken, eines Ihrer wöchentlichen Trainingseinheiten durch einen aktiven Erholungstag zu ersetzen. Wenn Sie derzeit drei- oder viermal pro Woche trainieren, können Sie einige Ihrer freien Tage in aktive Erholungstage umwandeln, um weiterhin Kraft und aerobe Fitness aufzubauen, auch wenn Sie nicht Ihr Bestes geben. Abgesehen davon sind auch vollständige Ruhetage im Couch-Modus (sowie Schlaf) ein würdiger Teil Ihrer Trainingsroutine. Es ist nichts Falsches daran, sich völlig freie Tage zu gönnen. Vergessen Sie also nicht, auf Ihren Körper zu hören und ihm eine Pause zu gönnen, wenn er sie braucht.

Beispiele für aktive Erholungsaktivitäten

Um Ihnen bei der Planung Ihres nächsten aktiven Erholungstages zu helfen, haben wir unsere Experten gebeten, einige der besten Optionen vorzustellen. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie die Intensität niedrig halten und planen Sie auch an anderen Tagen eine vollständige Ruhepause ein!

Tai Chi ist eine Form der Kampfkunst mit geringer Belastung und eignet sich hervorragend zum Aufbau von Kraft, Gleichgewicht und Ganzkörperbewusstsein. Es zeichnet sich durch langsame, fließende Bewegungen aus und eignet sich daher ideal zur Aktivierung des parasympathischen Nervensystems, das unserem Körper hilft, sich zu beruhigen und vom Stress unseres intensiven Trainings und Alltags zu erholen. Untersuchungen zeigen, dass Tai Chi eine Vielzahl von Vorteilen zur Steigerung der aeroben Fitness und zur Schmerzlinderung bietet. Zum Beispiel ein Rezension im Tagebuch PLUS Eins legt nahe, dass Tai Chi die aerobe Fitness bei gesunden Erwachsenen verbessern kann, während ein kleiner Studie von 72 Personen in der Zeitschrift für Rheumatologie zeigt, dass ein 12-wöchiges Tai-Chi-Übungsprogramm Schmerzen und Steifheit bei Menschen mit Arthritis deutlich reduzierte. Tai Chi ist auch eine klassische Körper-Geist-Übung, sodass Sie schon während der Übung von den meditativen und stressreduzierenden Vorteilen profitieren werden.

Diese bewährte Erholungsaktivität erhöht nicht nur die Flexibilität, sondern vermittelt auch die richtige Atemtechnik und Körperbeherrschung. Darüber hinaus fördert ein einfacher Yoga-Flow auch die Durchblutung und hilft so, geschädigtes Muskelgewebe zu reparieren, sagt Corak.

Yogalehrer lieben die PROlite-Matte von Manduka, aber wenn Sie etwas mit etwas mehr Polsterung wünschen, entscheiden Sie sich stattdessen für die Matte von BalanceFrom. Experten empfehlen außerdem, Yoga-Zubehör wie einen Block und einen Gurt während des Trainings griffbereit zu haben, damit sich Posen und Dehnübungen so einfach wie möglich anfühlen.

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Ja, Sie können an Ihrem entspannten Tag immer noch trainieren, wenn Sie möchten – es wird nur anders sein als Ihr übliches Krafttraining. Das Durchführen von Übungen mit hohen Wiederholungszahlen und einem sehr leichten Gewicht (leicht, etwa 30 Prozent des schwersten Gewichts, das Sie verwenden können) trägt dazu bei, die Durchblutung anzuregen und das arbeitende Gewebe mit Nährstoffen zu versorgen, ohne es zu belasten oder zu zerreißen, sagt Corak. Wählen Sie fünf bis acht Übungen aus, um einen Ganzkörperzirkel zu erstellen, und führen Sie jede Bewegung 40 Sekunden lang aus, gefolgt von 20 Sekunden Pause. Wiederholen Sie dies insgesamt drei bis vier Runden lang. Als Bonus können Sie diese leichten Trainingseinheiten nutzen, um an der Perfektionierung Ihrer Übungsform zu arbeiten. Während leichtes Heben für manche eine großartige Methode zur aktiven Erholung sein kann, möchten Sie es wahrscheinlich überspringen, wenn Sie sich nach dem letzten Training zu sehr wund fühlen. Bleiben Sie bei den leichteren Formen der Aktivität auf dieser Liste (und Probieren Sie einige der Dinge auf dieser Liste aus um Erleichterung zu verschaffen).

Für das Training mit Gewichten können Sie mit einer verstellbaren Kettlebell oder einem Satz Kurzhanteln genau das Gewicht auswählen, das Sie heben möchten. Widerstandsbänder sind ein weiteres großartiges Werkzeug, das Sie zur Hand haben sollten, wenn Sie an weniger anstrengenden Tagen Lust auf ein leichtes Training haben.

Bowflex SelectTech 840 Kettlebell

NordicTrack iSelect verstellbare Hanteln (50 lb.)

Te-Rich Fabric Workout Loop Bands-Set

SPRI Widerstandsband-Set

Ihr Rumpf und Ihre Hüften treiben jede Ihrer Bewegungen voran, egal ob Sie aufstehen, um Ihre Kaffeetasse nachzufüllen, oder mit einer schweren Langhantel in die Hocke gehen. Wenn Sie diese kritischen Muskeln – darunter Ihre Bauchmuskeln, die unteren Rückenmuskeln, die Gesäßmuskulatur, die Hüftbeuger und die Hüftadduktoren – an Ihren freien Tagen trainieren, können Sie Ihren Körper auf die intensivere Kraft- und Konditionsarbeit vorbereiten, die Sie für die kommenden Tage geplant haben Trainer Erica Suter, M.S., C.S.C.S. , erzählt SelfGrowth. Einfach ausgedrückt: Wenn Sie sie in Bewegung halten, bleiben sie geschmeidig und können aktiviert werden, wenn Sie sie während Ihres harten Trainings benötigen. Betrachten Sie diese als Ihre Lieblingsbewegungen und verteilen Sie sie den ganzen Tag über: Vogelhunde, tote Käfer, körpergewichtige Glute-Brücken, Hydranten und Planken.

Laut Korrekturübungsspezialist Dani Almeyda, M.S., C.E.S., Mitinhaber von Ursprüngliche Stärke In North Carolina fördert das Krabbeln die Ganzkörperkraft, Ausdauer, Konzentration und eine bessere Körperhaltung. Tatsächlich reicht eine kurze fünfminütige Crawl-Sitzung aus, um Ihr Herz, Ihre Lunge und Ihre Muskeln zu fordern und Ihren Gelenken gleichzeitig die dringend benötigte Pause zu gönnen. Sie sollten sich eher erfrischt als völlig erschöpft fühlen, sagt Almeyda zu SelfGrowth. Beginnen Sie mit dem Babykrabbeln (es ist genau das, wonach es sich anhört) und fahren Sie mit dem Leopardenkrabbeln fort:

Leopardenkrabbeln

• Beginnen Sie auf allen Vieren.
• Halten Sie Ihren Rücken gerade und den Po nach unten und heben Sie Ihre Knie ein paar Zentimeter vom Boden ab.
• Leiten Sie die Krabbelbewegung ein, indem Sie mit der anderen Hand und dem anderen Fuß einen Schritt nach vorne machen. Achten Sie darauf, Ihren Rücken gerade zu halten und Ihre Knie nur wenige Zentimeter über dem Boden zu halten.
• Wechseln Sie weiterhin die Seiten und achten Sie dabei darauf, die ganze Zeit geradeaus zu schauen.

Unabhängig davon, ob Sie eine Schaumstoffrolle, einen Lacrosse-Ball oder eine Massagepistole verwenden, bietet die selbstmyofasziale Entspannung – eine Methode zur Massage des Bindegewebes rund um die Muskeln und Knochen – eine Vielzahl von Erholungsvorteilen. Tatsächlich kann die selbstmyofasziale Entspannung dazu beitragen, die Bewegungsfreiheit zu erhöhen und verzögert auftretende Muskelkater nach intensivem Training zu reduzieren, so ein Forscher Rezension im Internationale Zeitschrift für Sportphysiotherapie .

Wenn Sie von einer Standard-Schaumstoffrolle aufrüsten möchten, verfügt die TriggerPoint Grid-Schaumstoffrolle über ein gekerbtes Multi-Density-Design, mit dem Sie die Intensität Ihres Rollens variieren können, während der luxuriöse Hyperice Vyper 3 beim Rollen vibriert. Beide zählen zu den beliebtesten Schaumstoffrollen von Trainern.

Hyperice Vyper 3

TriggerPoint Grid-Schaumstoffrolle

Wenn Sie Ihr Training im Pool absolvieren, ist dies eine großartige, schonende Trainingsmöglichkeit. „Schwimmen“ ermöglicht es Ihrem Körper, schwerelos zu sein, entspannt Ihre Gelenke und dehnt Ihren Körper auf eine Weise, die Sie an Land nicht könnten, sagt Corak. Außerdem der Wasserdruck hilft, die Durchblutung zu verbessern in den Muskeln, Blutgefäßen und im Herzen. Wenn es bei der Schwimmausrüstung zwei wesentliche Dinge gibt, dann ist es eine gute Schwimmbrille und ein Badeanzug, der beim Sport nicht verrutscht – probieren Sie diese Bestseller aus.

Speedo Vanquisher EV verspiegelte Schwimmbrille

TYR Sport Solid Maxback Badeanzug

Hochintensives Intervalltraining liegt zwar voll im Trend, aber es gibt immer noch Zeit und Ort für die gute alte Technik Steady-State-Cardio bei dem Sie über einen bestimmten Zeitraum ein moderates, nachhaltiges Tempo beibehalten. Diese Art von Cardio erhöht die Herzfrequenz und bringt Sie ins Schwitzen, sagt Corak. Es eignet sich auch hervorragend zum Aufbau der Herz-Kreislauf-Ausdauer. Auf einer Skala von null bis 10 – wobei null bedeutet, dass Sie auf der Couch sitzen und 10 sich auf eine maximale Anstrengung bezieht – sollten Sie mit einer Anstrengung zwischen vier und sechs arbeiten. Corak empfiehlt eine Dauer von 30 bis 40 Minuten. (An Tagen mit wirklich aktiver Erholung statt an leichteren Tagen sollten Sie beim Gehen bleiben und die Intensität niedriger halten!)

Wenn Sie sich fürs Joggen interessieren: Die Brooks Ghost 14-Sneaker haben letztes Jahr den SelfGrowth Sneaker Award als bester Straßenlaufschuh für alltägliche Läufe gewonnen. Mittlerweile hat diese Option von Reebok unseren Preis für den besten Walking-Sneaker gewonnen.

Anbetungslieder

Brooks Ghost 14 Straßenlaufschuhe

Reebok DailyFit DMX Trainingsschuhe

Laufen ist nicht dein Ding? Trainieren Sie Ihr Ausdauertraining stattdessen mit dem Radfahren. Steigen Sie auf ein Fahrrad (stationär oder fahrend) und treten Sie in die Pedale, um eine schonende Form des Trainings zu erleben – so können Sie Herz-Kreislauf-Übungen absolvieren, ohne Ihre Gelenke übermäßig zu belasten. Dies ist eine großartige Möglichkeit, die Durchblutung des Unterkörpers zu verbessern, und es kann bei geringer Intensität durchgeführt werden, sagt Suter gegenüber SelfGrowth. Achten Sie nur darauf, die Intensität niedrig zu halten – keine Intervalle an einem Erholungstag!

Für das Radfahren zu Hause eignet sich dieses leichte, relativ preisgünstige Fahrrad von Sunny Health & Fitness. Wenn Sie lieber unterwegs sind, ist das am besten bewertete Cycles CTY 1.1 Step-Through-Fahrrad von REI Co-op eine großartige Einstiegsoption.

Sunny Health & Fitness Pro II Magnetisches Indoor-Cycling-Fahrrad

Co-op Cycles CTY 1.1 Step-Through-Fahrrad

Um Ihre Stimmung aufzuhellen und gleichzeitig Ihre Muskeln zu trainieren, gehen Sie an die frische Luft. A Rezension in der Zeitschrift veröffentlicht BMC öffentliche Gesundheit fanden heraus, dass Studien zu diesem Thema darauf hindeuten, dass die Natur direkte und positive Auswirkungen auf das Wohlbefinden haben könnte. Darüber hinaus eine kleines Arbeitszimmer von 38 Personen veröffentlicht in der Verfahren der Nationalen Akademie der Wissenschaften fanden heraus, dass der Aufenthalt in der freien Natur – belebte Straßen in der Stadt zählen nicht – das Grübeln (wiederholte negative Gedanken über sich selbst) reduzieren und die psychische Gesundheit unterstützen kann. Und im Vergleich zum Gehen auf einem flachen Gehweg oder einer flachen Straße werden beim Wandern auf unebenem Gelände eine größere Vielfalt an Muskeln trainiert und Ihre Gesäßmuskulatur, Ihr Rumpf und Ihre Knöchelkraft stärker beansprucht.

Wenn Ihre Wanderausrüstung ein Upgrade verträgt, werden sowohl der wasserdichte Wanderschuh Columbia Newton Ridge Plus als auch der Trailrunning-Schuh La Sportiva Bushido II von Wanderexperten wärmstens empfohlen. Und jeder Wanderer sollte darauf achten, einen hochwertigen Rucksack und eine Wasserflasche dabei zu haben, wie die unten aufgeführten Optionen von Cotopaxi und Klean Kanteen.

Diva mit Brille Meme

Columbia Newton Ridge Plus Wanderstiefel

La Sportiva Bushido II Trailrunning-Schuhe

Cotopaxi Luzon 18L Del Dia Tagesrucksack

Klean Kanteen Weithals-Wasserflasche (27 oz.)

Probieren Sie diesen 90er-Jahre-Rückblick einmal aus. Laut Suter hilft Cardiotraining auf Schlittschuhen dabei, Ihr Gehirn und Ihre motorischen Fähigkeiten auf eine andere Art und Weise zu fordern, fördert die Durchblutung und verbessert die Herzgesundheit. Rollerblading ist auch eine fantastische Cross-Training-Option mit geringer Belastung und da es wahrscheinlich andere Muskelgruppen beansprucht als die Übungen, die Sie gewohnt sind, kann es Ihnen helfen, Verletzungen durch Überbeanspruchung zu vermeiden. Außerdem lässt sich nicht leugnen, dass es Spaß macht, vor allem, wenn man es mit einem dieser hoch bewerteten Paar Schlittschuhe versucht.

Rollerblade Zetrablade Inlineskate

Impala Lightspeed Inline-Skate

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