Die Fitnesswelt ertrinkt in einem Meer des Lobes Hochintensives Intervalltraining , es ist schwer, sich daran zu erinnern, dass es andere Trainingsmethoden gibt. HIIT hat sich als ziemlich ideal erwiesen, um maximale Kalorien in kürzester Zeit zu verbrennen. Und wenn man erst einmal gelernt hat, wie man etwas am schnellsten und effizientesten erledigt, fällt es schwer, zurückzublicken. Wir verstehen es. Wenn Sie sich jedoch nur auf kurze, intensive Trainingseinheiten konzentrieren und längere Trainingseinheiten mit geringerer Intensität ignorieren, können Sie Ihre Ziele tatsächlich sabotieren – unabhängig davon, ob diese sich auf die Gewichtsabnahme konzentrieren oder ausschließlich auf sportliche Leistung ausgerichtet sind.
Ein Training mit geringerer Intensität, das Sie über einen längeren Zeitraum durchführen können, wird als Steady-State-Cardio bezeichnet. Es ist eine Art Aerobic-Übungen . Unter stationärem Aerobic-Training versteht man eine Trainingsintensität, die zu einer relativ stabilen Herzfrequenz und einem relativ stabilen Sauerstoffverbrauch führt. Steve Ball, Ph.D. , außerordentlicher Professor für Ernährung und Bewegungsphysiologie an der University of Missouri, erzählt SelfGrowth. Einfach ausgedrückt handelt es sich um „langsame Langstreckenfahrten“, und das schon seit Jahren Formel zur Gewichtsabnahme weil es unbegrenzt und fast täglich durchgeführt werden kann, erklärt er. Das beste Beispiel hierfür ist ein 60-minütiges Joggen – keine Hügel oder Sprints, sondern nur eine Stunde lang im gleichen Tempo tuckern.
Der Schlüssel beim Steady-State-Cardio liegt darin, die Herzfrequenz auf ein moderates Niveau zu bringen. Das bedeutet für die meisten Menschen weniger als 145 (Schläge pro Minute) und idealerweise etwa 135 oder 140. Andrew Kalley , Gründer von Kalley Fitness und in New York ansässiger Triathlon-Trainer und Personal Trainer, erzählt SelfGrowth. Basierend auf Ihrer wahrgenommenen Anstrengungsrate sollten Ihre Anstrengungen bei konstantem Training auf einer Skala von 1 bis 10 auf etwa 6 fallen.
Steady-State-Cardio hat seinen Platz in einem umfassenden Trainingsprogramm, hat aber auch seine Nachteile. Folgendes müssen Sie wissen:
Am wichtigsten ist, dass Steady-State-Cardio eine wirklich großartige Möglichkeit ist, Ausdauer aufzubauen.Ausdauer aufzubauen bedeutet, Ihren Körper und Ihr Energiesystem so zu trainieren, dass sie über einen längeren Zeitraum funktionieren, Kelvin Gary, Inhaber und Cheftrainer bei Körper-Raum-Fitness in NYC, erzählt SelfGrowth. Dies erhöht im Laufe der Zeit die Leistungsfähigkeit Ihres Körpers. Wenn Ihre Herzfrequenz während einer Cardio-Sitzung stabil ist, können Sie sich länger anstrengen, bevor Sie völlig ausgepowert sind. (HIIT hilft auch dabei, Ihre Ausdauer zu verbessern, aber Sie werden mit diesen intensiven Trainingseinheiten viel schneller an Ihre Grenzen kommen.) Als Ihr Muskeln werden gefordert Über einen längeren Zeitraum nehmen die Mitochondrien – Teile Ihrer Zellen, die für die Atmung und Energieproduktion zuständig sind – an Zahl und Größe zu. Dadurch können Ihre Muskeln Sauerstoff effizienter nutzen. Steady-State-Cardio führt auch zu bestimmten kardiovaskulären Anpassungen, die Ihr Herz stärker und besser gerüstet machen, um seine Arbeit auch über längere Zeiträume körperlicher Aktivität zu erledigen.
Der Aufbau von Ausdauer ist für Sportler aller Leistungsstufen wichtig, da er dabei hilft, das Training durchzuhalten und sich positiv auf die Herzgesundheit auswirkt. Aber Ausdauer ist für diejenigen, die für ein Rennen trainieren, von entscheidender Bedeutung – ohne Ausdauer werden Sie keine 6, 13 oder 26 Meilen schaffen. Wenn Sie einem Trainingsplan folgen, werden Sie feststellen, dass lange Läufe genau zu diesem Zweck zwischen kürzeren und schnelleren Läufen verteilt sind.
Viele Menschen hassen die Vorstellung, überhaupt zu laufen, geschweige denn über einen längeren Zeitraum. Glücklicherweise können Sie, wenn Sie keine Lust auf Lauftraining haben, das gleiche Cardio-Training mittlerer Intensität auch bei vielen anderen Aktivitäten absolvieren. Fahrrad fahren, Seilspringen, mit einem Treppensteigmaschine , oder sogar etwas Zeit auf einem Rudergerät zu verbringen, funktioniert auch. Sie können wirklich jede Cardio-Aktivität, die Sie mögen, in einen stabilen Zustand umwandeln, wenn Sie Ihre Herzfrequenz im Auge behalten und sie konstant halten. Der Schlüssel liegt darin, dass es tatsächlich gleichmäßig und aerob ist, wenn es um Gespräche geht – das heißt, dass Ihre Atmung so kontrolliert ist, dass Sie ein Gespräch führen können – und dass die Herzfrequenz relativ niedrig ist, sagt Kalley.
Steady-State-Cardio ist auch ideal für die aktive Erholung und manchmal ein notwendiger Puffer zwischen harten HIIT-Sitzungen.Man könne nicht fünf oder sechs Tage hintereinander hochintensive Übungen absolvieren, sagt Kalley. Wenn Sie die ganze Zeit HIIT machen, ist das eine zu große Belastung für Ihren Körper und wird Sie kaputt machen. Manche Menschen stoßen an ihre Grenzen und müssen sich einen Tag frei nehmen, für andere kann es jedoch bedeuten, dass sie sich verletzen oder krank werden, erklärt er. Es kann sogar sein, dass Sie beginnen, abnehmende Erfolge zu verzeichnen, was bedeutet, dass alle Fortschritte, die Sie machen, langsamer werden und schließlich stagnieren – wenn Ihr Körper ermüdet, werden Ihre Trainingseinheiten schwächer, langsamer und weniger effektiv. Wenn Sie überarbeitet sind, wird die Arbeit, die Sie leisten, nicht mehr von hoher Qualität sein.
Anstatt sich jedes Mal anzustrengen, wenn Sie trainieren, versuchen Sie, Tage mit hoher Intensität mit Tagen mit gleichmäßiger Belastung (oder sogar einem vollständigen Ruhetag) abzuwechseln. Als Faustregel gilt laut Kalley, dass man nicht mehr als zwei recht harte Trainingstage hintereinander absolvieren sollte. Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich zu erholen Zwischendurch können Sie an den schwierigeren Tagen noch stärker zurückkommen. Steady-State-Cardio ist eine großartige Wahl für diejenigen, die keinen ganzen Tag völlig inaktiv sein möchten, aber wissen, dass sie dem Körper eine Pause gönnen müssen.
Im Laufe der Jahre haben Experten herausgefunden, dass Steady-State-Cardio wahrscheinlich nicht der schnellste Weg ist, Gewicht zu verlieren. Aber es ist immer noch Teil der Gewichtsabnahme-Gleichung.Tägliches Training mit geringer Intensität, so dass man es über einen längeren Zeitraum ausüben kann, entspricht auf lange Sicht einem maximalen Kalorienverbrauch, sagt Ball. Die Realität ist jedoch, dass HIIT in kürzerer Zeit mehr Kalorien verbrennt. Kalley fügt hinzu, dass sich Ihr Körper weniger an hochintensive Trainingseinheiten gewöhnt, was zu größeren Veränderungen führen kann. Wenn wir über jemanden sprechen, der versucht, Gewicht zu verlieren oder fit zu werden, besteht kein Zweifel daran, dass man mit HIIT das Beste für sein Geld bekommt, sagt er. Das merkt auch Ball an der Nachbrenneffekt ist nach einem HIIT-Training stärker als nach einem Steady-State-Training, sodass Sie nach dem Training einige zusätzliche Kalorien verbrennen.
Steady-State-Cardio wird Ihnen auch nicht dabei helfen, die Muskelmasse aufzubauen, die Sie benötigen, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und die Gewichtsabnahme zu unterstützen. Sie müssen ein gutes Maß an Muskelmasse aufrechterhalten [um Gewicht zu verlieren], was normalerweise nicht der Fall ist, wenn Sie nur Steady-State-Cardio machen, sagt Gary. Viele HIIT-Workouts beinhalten Krafttraining, entweder mit zusätzlichen Gewichten oder einfach mit Körpergewichtsübungen. Aber Steady-State-Cardio ist immer noch wichtig, um es in Ihre Routine einzubeziehen, denn es sorgt dafür, dass Sie sich aktiv bewegen, Kalorien verbrennen und Ihr Herz konditioniert, sodass es für alle Arten von Aktivität gerüstet ist. Nein, die Kalorien verbrennen nicht so schnell, aber wenn Sie gleichmäßiges Cardiotraining in Ihr wöchentliches Training integrieren, haben Sie die Möglichkeit, sich an Erholungstagen trotzdem zu bewegen und ins Schwitzen zu kommen, anstatt sich einen ganzen Tag frei zu nehmen. Wenn Sie sich mehr bewegen, werden mit der Zeit mehr Kalorien verbrannt.
Letztendlich müssen Sie Ihren Körper auf unterschiedliche Weise trainieren, unabhängig davon, was Ihr ultimatives Ziel ist.Egal, ob Sie abnehmen möchten oder sich auf einen Triathlon vorbereiten, die Kombination von HIIT- und Steady-State-Workouts ist die beste Möglichkeit, Ihre Muskeln weiterhin zu fordern und Ihre Fitness zu verbessern. Zu viel von beiden Trainingseinheiten kann zu Überlastungsverletzungen und Burnout führen.
Indem Sie beide Trainingsstile in Ihr wöchentliches Fitnessprogramm integrieren, trainieren Sie Ihr Herz-Kreislauf-System, um bei allen Intensitätsstufen effizient zu arbeiten, die Kalorienverbrennung zu maximieren und Ihre allgemeine Ausdauer zu steigern.
