Planks haben einen hervorragenden Ruf als hervorragende Bauchmuskelübung. Sobald Sie den Dreh raus haben mit der traditionellen Bewegung und Lust auf etwas mehr haben, gibt es viele Möglichkeiten, Ihr Plank-Spiel zu verbessern – eine Bewegung, die wir lieben, ist der Unterarm-Plank-Rock.
Der Unterarm-Plank-Rock übernimmt die Grundplanke, bei der es sich um einen statischen Halt handelt, und fügt eine kleine Bewegung hinzu, indem Sie Ihren Körper leicht nach vorne und hinten bewegen. Dieses Schaukelgefühl regt Ihre Muskeln noch mehr an, da Sie mehr Energie aufwenden müssen, um die Bewegung abzuschließen, erklärt Alexis Novak , ein in LA ansässiger Trainer und Yogalehrer.
Und die Vorteile beschränken sich nicht nur auf Ihre Bauchmuskeln. Es eignet sich besonders gut zum Trainieren der Schultermuskulatur, da diese arbeiten muss, um den Körper hin und her zu bewegen, erklärt Novak. „Es zielt auch auf die zusätzlichen [oder kleineren] Muskeln ab, die manchmal in den Hintergrund treten, wenn Sie andere schulterorientierte Übungen machen, wie zum Beispiel Schulterdrücken“, sagt sie.
Eigentlich hat Novak mit empfindlichen Schultern zu kämpfen, aber sie mag diese Bewegung, um Kraft in diesen Muskeln aufzubauen, weil sie keinen zusätzlichen Widerstand oder einen großen Bewegungsbereich erfordert. Sie modifiziert die Bewegung, indem sie in der Unterarmplankenposition ihre Handflächen dreht (so dass sie zur Decke zeigen). „Indem wir die Handflächen umdrehen, ändern wir die Ausrichtung der Armknochen in der Gelenkpfanne und schaffen Raum für ein müheloseres Gleiten der Knochen, Gelenke und umgebenden Faszien“, erklärt sie. Wenn Sie jedoch Schulterprobleme haben, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass Sie für diese Übung freigegeben sind.
Autos mit dem Buchstaben k
Bereit zum Rocken? Sehen Sie sich unten an, wie Sie den Unterarm-Plank-Rock ausführen.
Unterarm-Plank-Felsen
- Beginnen Sie mit einer Unterarmplanke, wobei Ihre Ellbogen unter Ihren Schultern gestapelt sind und Ihre Unterarme auf dem Boden ruhen. (Sie können diese Bewegung auch im High Plank ausprobieren.)
- Bewegen Sie Ihren gesamten Körper nach vorne, stellen Sie sich mehr auf die Zehenspitzen und lassen Sie Ihre Schultern über Ihre Ellbogen hinausragen.
- Schaukeln Sie zurück in Ihre Ausgangsposition.
- Ein paar Formtipps: Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Rumpf während des gesamten Umzugs angespannt halten. Lassen Sie Ihre Hüften nicht heben oder senken und drücken Sie Ihre Unterarme weiterhin gegen den Boden, damit Sie nicht in Ihre Schultern sinken.
- Setzen Sie diese Schaukelbewegung 15 bis 30 Sekunden lang fort. Machen Sie eine kurze Verschnaufpause und wiederholen Sie den Vorgang dann für 3 bis 5 Sätze.
Für eine zusätzliche Herausforderung in dieser Übung schlägt Novak vor, a zu platzieren Yoga-Block zwischen deinen Oberschenkeln, um deine Beine richtig einzuspannen. Sie können Ihre Unterarme auch auf die flache Seite eines legen Bosu-Ball (mit dem instabilen Teil auf dem Boden), um ein Element der Instabilität in die Bewegung einzubauen. Egal wie Sie es machen, diese Schaukelbewegung wird Ihren Kern auf die Probe stellen.
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