Wenn es um die ultimative Po-Übung geht, gibt es keine Bewegung, die Ihre Gesäßmuskulatur so stark trainiert wie der Hüftstoß mit der Hantel. Klar, Kniebeugen und Kreuzheben haben in jedem Unterkörpertraining einen festen Platz, aber wenn Ihr besonderes Ziel stärkere und kraftvollere Gesäßmuskeln sind, trifft der Hüftstoß mit der Hantel diese Muskeln der hinteren Kette wie keine andere Po-Bewegung.
Der Grund? Es hängt alles von der Fähigkeit der Bewegung ab, diese Muskeln zu isolieren – insbesondere den Gluteus maximus oder Ihren größten Gesäßmuskel, Sydney Rice, MS, ein Sportphysiologe am Sports Performance Centre bei NYU Langone Health , erzählt SelfGrowth. Kreuzheben oder Kniebeugen hingegen sind zusammengesetzte Bewegungen, die die Einbeziehung einer ganzen Reihe anderer Muskeln erfordern (z. B. Ihrer Quadrizeps im Falle von Kniebeugen). Sie trainieren zwar sicherlich auch Ihre Gesäßmuskulatur, trainieren diese aber nicht ganz so sehr wie der Hüftstoß.
Das Bewegungsmuster des Hip Thrust – eine Kombination aus Hüftstreckung und Kniebeugung – ermöglicht es Ihnen, Ihren Gluteus maximus auch nur mit dem Körpergewicht zu isolieren, aber ein weiterer hilfreicher Aspekt der Übung ist, dass Sie problemlos weitere Fortschritte erzielen können. Der Hüftstoß mit der Hantel bietet eine einfache Möglichkeit, die Gesäßmuskulatur nach und nach stärker zu belasten, insbesondere für diejenigen, die zu Hause trainieren.
Oft reicht der Hüftstoß mit dem eigenen Körpergewicht nicht aus, und um stärker zu werden und tatsächlich Ergebnisse in Bezug auf Kraft und Hypertrophie (Zunahme der Muskelgröße) zu sehen, müssen Sie den Widerstand langsam erhöhen. Tessia DeMattos , DPT, CSCS, ein zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist mit Sitz in New York City, erzählt SelfGrowth.
Das macht den Hüftstoß mit der Hantel zu einer Top-Wahl im Programm vieler Trainer, sowohl für Leute, die gerade erst mit dem Krafttraining beginnen, als auch für diejenigen, die bereits fortgeschritten sind. Möchten Sie die Übung selbst ausprobieren? Hier finden Sie alles, was Sie über den Hüftstoß mit der Hantel wissen müssen.
Was ist der Hüftstoß?
Der Hip Thrust ist eine Krafttrainingsübung für den Unterkörper, bei der die Hüftstreckung im Lockout-Teil der Bewegung betont wird oder wenn sich Ihre Hüften aus einer gebeugten Position bewegen, um eine gerade Linie von Ihren Schultern über Ihre Hüften bis zu Ihren Knien zu bilden. Die Übung ähnelt der Gesäßbrücke , aber während die Glute Bridge mit den Füßen und dem Rücken auf dem Boden ausgeführt wird, wird der Hip Thrust mit den Füßen auf dem Boden und dem Rücken auf einer Bank ausgeführt. Dadurch erhalten Sie einen größeren Bewegungsumfang.
Hip Thrusts können nur mit Ihrem Körpergewicht ausgeführt werden oder mit einer Langhantel, Kurzhanteln, Kettlebells oder Widerstandsbändern belastet werden. Sie gelten als Übungen mit horizontaler Belastung, im Gegensatz zu Kniebeugen oder Kreuzheben, bei denen es sich um vertikal belastete Übungen handelt.
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Wofür ist die Hüftstoßübung gut?
Einfach ausgedrückt ist der Hüftstoß eine großartige Übung zum Aufbau von Kraft und Muskeln im Unterkörper, insbesondere in den Gesäßmuskeln. Wenn Sie den Hip Thrust richtig ausführen, zielt er in erster Linie auf Ihren Gluteus maximus und in geringerem Maße auch auf Ihre Oberschenkelmuskulatur (die Beinmuskeln hinter Ihren Oberschenkeln). Sie werden auch eine leichte Aktivierung Ihrer kleineren Gesäßmuskeln, wie des Gesäßmuskels und des Gesäßmuskels, sowie Ihrer Adduktoren erfahren, und Sie werden definitiv spüren, wie Ihr Rumpf feuert, sagt DeMattos.
Es ist wichtig, Übungen zur Stärkung der Gesäßmuskulatur durchzuführen, da diese die wichtigsten Kraft- und Bewegungsmotoren Ihres Körpers sind. Zum Beispiel sind Gehen, Treppensteigen, das Aufheben von Dingen vom Boden und Laufen alltägliche funktionelle Bewegungen, die auf Ihre Gesäßmuskulatur angewiesen sind. Und wenn Sie ein Sportler sind, sind es Ihre Gesäßmuskeln, die es Ihnen ermöglichen, höher zu springen, beweglich zu bleiben und Geschwindigkeit aufzubauen.
Sie sind für viel Stabilität in der Hüfte und im unteren Rückenbereich verantwortlich. Wenn Ihre Gesäßmuskulatur nicht so stark ist, wie sie sein sollte, findet Ihr Körper oft andere Möglichkeiten, dies auszugleichen, beispielsweise durch den Einsatz Ihrer unteren Rückenmuskulatur, sagt DeMattos. Daher spielt der Aufbau starker Gesäßmuskeln eine wichtige Rolle bei der Abwehr von Schmerzen im unteren Rückenbereich.
Darüber hinaus kann der Aufbau starker Gesäßmuskeln auch dazu beitragen, dass Sie bei anderen Übungen für den Unterkörper stärker werden, beispielsweise bei der oben erwähnten Kniebeuge und dem Kreuzheben, da sie auch bei diesen Bewegungen große Helfer sind.
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Warum ist die Hüftstoßübung so gut für Ihre Gesäßmuskulatur?
Der Hip Thrust ist eine der besten Gesäßmuskelübungen, die es gibt, weil sein Bewegungsmuster Ihre Gesäßmuskulatur beansprucht: Der Hüftstreckungsteil (der obere Teil der Bewegung) sorgt für die stärkste Gesäßmuskulaturaktivierung, was die Bewegung eher zu einer Isolationsübung macht, sagt DeMattos . Außerdem verkürzen sich Ihre Oberschenkelmuskeln bei der Kniebeugung, was eine bessere Isolierung Ihrer Gesäßmuskulatur ermöglicht.
Und die Forschung bestätigt dies: Eine Studie aus dem Jahr 2021 im Zeitschrift für Sport- und Konditionsforschung verglichen die Aktivierung des Gluteus maximus bei einem Langhantel-Hüftstoß, einer Kniebeuge und Split Squat . Die Forscher fanden heraus, dass der Hüftstoß eine höhere EMG-Aktivität (die die Reaktion oder elektrische Aktivität Ihres Muskels auf die Stimulation misst) aufwies als die hintere Kniebeuge und die geteilte Kniebeuge, wenn maximale Gewichte mit drei Wiederholungen ausgeführt wurden. (Es gab keinen Unterschied in der maximalen Aktivierung des Gluteus maximus zwischen der hinteren Kniebeuge und der geteilten Kniebeuge.)
Kniebeugen und Kreuzheben sind großartige zusammengesetzte Bewegungen, die die Gesäßmuskulatur trainieren, aber sie bewirken nicht so viel Isolation, sagt DeMattos. Abhängig von der Variation kommen viel mehr Muskelgruppen zum Einsatz, etwa Rumpf und Rücken.
Wenn man Hip Thrusts mit Kreuzheben vergleicht, ernten auch Hip Thrusts die Lorbeeren. Ein Rückblick 2019 im Zeitschrift für Sportwissenschaft und Medizin kamen zu dem Schluss, dass der Hüftstoß mit der Langhantel eine stärkere Aktivierung des Gesäßmuskels bewirkt als das Kreuzheben. (Das heißt, beim traditionellen Kreuzheben kommt es zu einer stärkeren Aktivierung der Oberschenkelmuskulatur als beim Hüftstoß.)
Die horizontale Belastung bei den Hüftstößen ist ein Grund dafür, dass die Aktivierung der Gesäßmuskulatur bei ihnen höher ist als bei Kniebeugen oder Kreuzheben. Bei vertikal belasteten Übungen gibt es weniger Spannung auf den Hüftstreckermuskeln (wie Ihren Gesäßmuskeln), wenn Sie sich dem Lockout nähern; Bei Bewegungen mit horizontaler Belastung wird die Spannung dieser Hüftstrecker jedoch verstärkt, wenn Sie sich dem Lockout nähern.
Kann man mit Hanteln gewichtete Hüftstöße ausführen?
Absolut. Das Ausführen gewichteter Hüftstöße mit Hanteln ist eine gute Möglichkeit, Ihren Hüftstoß immer wieder herauszufordern, was wichtig ist, um weiterhin stärker zu werden und mehr Muskeln aufzubauen.
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Bevor Sie jedoch mit dem Hinzufügen von externem Widerstand beginnen, sollten Sie sicherstellen, dass Sie in der Lage sind, die Übung ohne Gewicht in der richtigen Form auszuführen. Wenn Sie bereit sind, Gewicht hinzuzufügen, können Sie mit einer oder zwei Hanteln beginnen. Es hängt von Ihren Vorlieben und Ihrem Komfortniveau ab, aber Rice sagt, dass es einfacher sein könnte, mit einer Hantel zu beginnen. Stellen Sie einfach sicher, dass das Gewicht horizontal gleichmäßig zwischen Ihren Hüften liegt, um eine korrekte Gewichtsverteilung zu gewährleisten, und halten Sie die Hantel während der gesamten Übung an Ort und Stelle, damit sie nicht vom Körper rollt.
Wenn Sie dann bereit sind, schwerer zu werden, können Sie das Gewicht erhöhen. Wie stark Sie zunehmen, hängt von vielen Dingen ab, z. B. davon, mit welchem Gewicht Sie beginnen, wie fit Sie sind und wie viele Wiederholungen Sie machen. Aber im Allgemeinen kann man alle zwei Wochen eine Gewichtszunahme von etwa 5 Pfund erreichen, sagt DeMattos. Wenn 5-Pfund-Gewichte keine Option sind, können Sie das Gewicht um 10 Pfund erhöhen – aber warten Sie, bis Sie nach drei statt nach zwei Wochen mehr Gewicht hinzufügen. Sie wissen, dass Sie bereit sind, Gewicht zuzulegen, wenn Sie mehr Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht schaffen, oder wenn Sie sich am Ende jedes Satzes nicht mehr so ausgelaugt fühlen wie früher.
Im Allgemeinen möchte man, dass sich etwas wie eine 7 auf einer Skala von 1 bis 10 anfühlt, sagt sie.
Wenn Sie den Hüftstoß mit Kurzhanteln zu Ihrer Routine hinzufügen, empfiehlt Rice, diese während Ihres Unterkörpertrainings durchzuführen. Wenn es sich dabei um eine Ihrer Schwerstübungen des Tages handelt, machen Sie sie gleich zu Beginn Ihres Trainings. Aber wenn Sie sie als Zusatzübung verwenden (nicht als eine Ihrer Hauptübungen), dann ist es in Ordnung, sie am Ende zu machen, sagt Rice. Die Kombination mit Kniebeugen, Kreuzheben und anderen zusammengesetzten Bewegungen des Unterkörpers kann zu einem wirklich herausfordernden Training für die Gesäßmuskulatur führen.
Was ist der Unterschied zwischen Langhantel- und Kurzhantel-Hüftstößen?
Sowohl Langhantel- als auch Kurzhantel-Hüftstöße können Ihnen dabei helfen fortschreitende Überlastung oder Ihre Muskeln weiterhin mit immer schwereren Gewichten herausfordern. Es gibt jedoch einige Unterschiede, von denen einige besonders für neuere Kraftsportler hilfreich sein können.
Zum einen ist es bei Hüftstößen mit Kurzhanteln einfacher, leichter zu trainieren als mit Langhanteln, was Hüftstöße mit Kurzhanteln zu einer besseren Option für Menschen macht, die etwas mehr äußeren Widerstand als ihr Körpergewicht wünschen, aber nicht für eine große Menge bereit sind. Das liegt daran, dass es einfach eine größere Auswahl an Hantelgewichten gibt, während eine Langhantel normalerweise bei 45 Pfund beginnt. Aus diesem Grund ist der Hüftstoß mit der Hantel ideal für Anfänger und diejenigen, die anfangen möchten, die Körpergewichtsversion der Bewegung zu belasten.
Für einen Hantel-Hüftstoß beginnen Sie mit dem Aufbau, während Sie auf dem Boden sitzen, indem Sie die Hanteln vertikal aufstellen und sie dann auf Ihr Becken rollen. Achten Sie dabei darauf, sie richtig zu belasten, um eine gleichmäßige Gewichtsverteilung auf Ihren Hüften zu erreichen, sagt Rice.
Abgesehen davon besteht der Hauptunterschied zwischen den Hüftstößen mit der Langhantel und der Kurzhantel im Aufbau. Das Einrichten eines Hüftstoßes mit Kurzhanteln wird etwas einfacher sein, nur weil er kleiner ist und man die Gewichte einfach auf den Hüften sitzen lassen kann, sagt DeMattos.
Der Aufbau des Langhantel-Hüftstoßes kann etwas umständlicher sein. Wenn Sie Teller verwenden, müssen Sie diese zunächst einlegen, bevor Sie etwas anderes tun können. Dann müssen Sie die Stange möglicherweise etwas anheben, um darunter zu gelangen, oder sie an Ihren Beinen hochrollen, wenn Sie Hantelscheiben verwenden. (Sie können es auch mit einem Squat-Rack oder einer Smith-Maschine aufbauen, wo Sie die Stange über die Haken an der Seite legen können, sodass Sie problemlos in die richtige Einrichtung gelangen können, ohne die Stange über Ihre Beine rollen zu müssen, sagt Rice.)
Auch wenn der Aufbau des Hüftstoßes mit der Langhantel zeitaufwändiger sein kann, könnte er umso einfacher sein, je stärker Sie werden: Sobald Sie den Aufbau geschafft haben, bleibt es beim Alten – Sie fügen einfach mehr Platten hinzu, um das Gewicht zu erhöhen. Sobald Sie jedoch ein bestimmtes Gewicht mit Hanteln erreicht haben, kann der Aufbau schwierig werden, da die Hanteln größer und schwerer sind.
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Unabhängig davon, ob Sie die Hantel oder die Langhantel verwenden, kann sich das zusätzliche Gewicht an Ihrem Hüftknochen etwas unangenehm anfühlen. Wenn es Sie stört, können Sie eine Polsterung, ein zusammengerolltes Handtuch oder sogar ein Kissen auf Ihre Hüften legen und das Gewicht darauf legen, sagt DeMattos. Auch ein Langhantelpolster kann eine gute Investition sein.
Welche Formmerkmale sind beim Hüftstoß mit der Hantel zu beachten?
Wenn Sie bei einem Hüftstoß mit Kurzhanteln Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur stärker spüren als Ihre Gesäßmuskulatur, kann das bedeuten, dass Sie Ihre Fußposition leicht anpassen müssen.
Wenn Sie Ihre Füße näher am Gesäß haben, können Sie Ihre Gesäßmuskulatur stärker beanspruchen. Je weiter Ihre Füße vom Körper entfernt sind, desto mehr wird die Bewegung zu einer von der Oberschenkelmuskulatur dominierten Bewegung, sagt DeMattos.
Am Ende der Bewegung möchten Sie eine flache Brücke anstreben, die eine gerade Linie von Ihren Schultern bis zu den Kniekehlen bildet. Wenn Sie bemerken, dass sich Ihr unterer Rücken wölbt, beanspruchen Sie möglicherweise nicht Ihre Körpermitte, sagt DeMattos.
Obwohl Ihr Becken im Allgemeinen während der gesamten Bewegung in einer neutralen Position bleiben sollte, könnte es für manche Menschen von Vorteil sein, eine Beckenneigung nach hinten zu haben, um ihre Gesäßmuskulatur zu aktivieren, sagt Rice.
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Denken Sie beim Laden daran, Ihr Becken nach unten zu ziehen und Ihre Gesäßmuskulatur anzuspannen, sagt sie.
Ein weiterer hilfreicher Hinweis besteht darin, darüber nachzudenken, die Hüftknochen nach oben in Richtung Nase zu drehen, sagt DeMattos. Es ist das gleiche Gefühl, wenn Sie versuchen, den Reißverschluss Ihrer Jeans zu schließen. Du neigst deine Hüften nach oben, damit du sie schließen kannst. Das ist eine Beckenkippung nach hinten. Stellen Sie sich auf diese Weise auf den Boden, noch bevor Sie Ihre Hüften anheben, und behalten Sie diese Position bei, während Sie den gesamten Bewegungsbereich durchlaufen.
So führen Sie den Hüftstoß mit der Hantel durch:
- Setzen Sie sich mit dem Rücken zu einer Bank (oder einer stabilen Stufe oder sogar Ihrer Couch) auf den Boden. Beuge deine Knie und stelle deine Füße hüftbreit auseinander flach auf den Boden. Legen Sie Ihren oberen Rücken auf die Kante der Bank und legen Sie Ihre Hanteln auf Ihren Schoß. (Sie können je nach Größe und Komfort der Gewichte ein oder zwei verwenden.) Dies ist die Ausgangsposition.
- Fahren Sie durch Ihre Fersen, um Ihre Hüften zur Decke zu heben, und halten Sie dabei Ihren oberen Rücken an der Bank.
- Machen Sie eine Pause und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur oben an.
- Senken Sie Ihren Hintern in einer langsamen und kontrollierten Bewegung zurück in Richtung Boden. Das ist 1 Wiederholung.
Die Demonstration des obigen Schrittes ist Jowan Ortega , Personal Trainer, Sportleistungstrainer und Partner bei Formfitness in Brooklyn.
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