Es gibt jede Menge Bewegungen, die den Hintern trainieren, aber die Glute-Bridge-Übung sticht wirklich aus der Masse heraus. Das liegt daran, dass diese grundlegende Bewegung vielseitig genug ist, um alles zu tun: Egal, ob es sich um sanfte Mobilitätssitzungen (Strecken und Halten der Gesäßbrücke, irgendjemand?), Routinen zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur, intensive Krafttrainingseinheiten oder entspannende Abkühlungsübungen handelt, die Gesäßbrücke Übung kann in allen von ihnen als herausragend hervorstechen.
Die Brückenübung, manchmal auch Hüftbrücke genannt, ist eine Grundbewegung, die je nach Fitnessniveau erweitert oder verringert werden kann. Es kann auch geändert werden, je nachdem, welche Ausrüstung Sie zur Hand haben. Sie können es nur mit Ihrem Körpergewicht machen – was es zu einer großartigen Wahl für das Training zu Hause macht – oder Sie können den Einsatz mit zusätzlichem Widerstand in Form von Kurzhanteln, Minibändern oder sogar einer Langhantel steigern. Für welche Glute-Bridge-Variante Sie sich auch entscheiden, Ihre Po-Muskeln werden es auf jeden Fall spüren!
Obwohl die Glute Bridge als grundlegendes Bewegungsmuster gilt, gibt es dennoch einige Dinge, die Sie über die Bridge-Übung wissen sollten, um das Beste daraus zu machen. Hier finden Sie einige Tipps und Tricks, wie Sie diese klassische Po-Übung optimal nutzen können.
Was bewirkt die Glute-Bridge-Übung?
Einfach ausgedrückt trainiert die Glute-Bridge-Übung Ihren Po. Und das geschieht durch etwas, das man Triple Extension oder die Streckung Ihrer Hüft-, Knie- und Knöchelgelenke nennt, erklärt der zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialist Dane Miklaus, CSCS, Inhaber von Arbeiten Trainingsstudio in Irvine, Kalifornien, erzählt SelfGrowth. Dies ist derselbe Prozess, der Sie auf Dinge wie Laufen, Springen und Hocken vorbereitet, sagt er, was bedeutet, dass die Brückenübung auf dieselben Bereiche abzielt.
Welche Muskeln trainiert die Bridge-Übung?
Aufgrund des Namens der Übung lässt sich diese Frage leicht beantworten: Die Glute-Bridge-Übung trainiert die Gesäßmuskulatur. Genauer gesagt hämmert die Gesäßbrücke wirklich auf Ihren größten Gesäßmuskel, den Gesäßmuskel, sagt Miklaus. (Die Gesäßbrücke arbeitet in der sagittalen Bewegungsebene und ermöglicht Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen. Bewegungen, die in der frontalen Bewegungsebene funktionieren und seitliche Bewegungen ermöglichen, trainieren Ihre kleineren Gesäßmuskeln, die Hüftabduktoren, die als Gesäßmuskeln bezeichnet werden, besser minimus und gluteus medius.)
Also ja, die Glute Bridge gilt in erster Linie als Po-Übung. Aber Ihre Gesäßmuskeln sind nicht die einzigen Muskeln, die dadurch aktiviert werden. Hüftheben trainiert auch Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur, und Ihre Quadrizeps müssen während der Bewegung ebenfalls beansprucht werden, um Ihre Füße im Boden zu halten, damit sie nicht unter Ihnen wegrutschen, sagt Miklaus.
Sind Gesäßbrücken effektiv?
Es gibt unzählige Vorteile von Bridge-Übungen, die Sie kennen sollten. Zum einen ist die Bridge-Übung sehr effektiv, um die Kraft in den Hüften und im Gesäß aufzubauen. Das ist so gut, weil es auf den horizontalen Kraftvektor abzielt, sagt Miklaus, der bei Trainierenden oft nicht ausreichend genutzt wird.
Um starke Gesäßmuskeln aufzubauen, sollten Sie die drei Hauptkraftvektoren in Ihr Training integrieren: vertikal, seitlich und horizontal. Die meisten Leute schaffen die ersten beiden nach unten – vertikal durch Dinge wie hocken oder Ausfallschritte und seitliche Durchgangsbewegungen wie Bandgänge oder Hüftabduktionsübungen – Bewegungen mit horizontaler Kraft bleiben jedoch tendenziell auf der Strecke.
Wenn wir eine Gesäßbrücke machen, bewegen wir uns in der horizontalen Ebene oder im Vektor, sagt Miklaus. Dadurch werden andere Muskelfasern stimuliert als bei Bewegungen wie Kniebeugen, Ausfallschritten oder Step-Ups.
Warum sind starke Gesäßmuskeln wichtig?
Starke Gesäßmuskeln wirken sich nicht nur auf Ihr Training aus. Sicher, sie helfen Ihnen dabei, mehr Gewicht in die Hocke zu bringen oder Kreuzheben Mehr Gewicht, aber sie helfen Ihnen auch dabei, alltägliche Handlungen leichter auszuführen, wie zum Beispiel in die Hocke zu gehen oder eine Kiste aufzuheben, sagt Miklaus.
Wenn Ihre Gesäßmuskulatur stark ist, können sie ihre Arbeit erledigen sollen tun, anstatt Ihren Körper auf andere Muskeln wie die hintere Oberschenkelmuskulatur oder den Rückenstrecker zu klopfen, um die Arbeit zu erledigen. Wenn sich Ihr Körper zu sehr auf diese anderen Muskeln verlässt, kann es zu Verspannungen kommen, die die Voraussetzungen für Schmerzen im unteren Rückenbereich schaffen können, fügt Miklaus hinzu.
Schließlich spielen auch starke Gesäßmuskeln – die Teil Ihres Rumpfes sind – eine Rolle für die richtige Haltung und können Ihnen dabei helfen, aufrecht zu stehen.
Gegenstände mit dem Buchstaben o
Mit der Zeit sorgt ein starker Muskeltonus in den Gesäßmuskeln dafür, dass diese öfter „angeschaltet“ werden, was zur Unterstützung der Körperhaltung, der Stabilität und ganz allgemein bei täglichen Aufgaben beiträgt, sagt Miklaus.
Sind Gesäßbrücken sicher?
Bei richtiger Ausführung sind Gesäßmuskelübungen oder Brückenübungen für die meisten Trainierenden ungefährlich und können, wie bereits erwähnt, sogar dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen, indem sie Kraft im Hüftbereich aufbauen. Dennoch gibt es einige Dinge, die Sie tun können, um sicherzustellen, dass Sie die Übung richtig – und damit möglichst sicher – durchführen.
Stellen Sie zum einen sicher, dass Sie während der gesamten Bewegung die richtige Ausrichtung der Wirbelsäule beibehalten. Ihr Körper sollte von Ihren Hüften bis zum Scheitel Ihres Kopfes eine gerade Linie bilden, sagt Miklaus. Sie möchten außerdem sicherstellen, dass Sie Ihren Rücken nicht zu stark durchbiegen, da dies zu Überlastungen führen kann. Eine Möglichkeit, dem vorzubeugen, besteht darin, sicherzustellen, dass Sie während der Bewegung Ihren unteren Rücken in den Boden drücken (wodurch Ihre Körpermitte aktiviert wird, als ob Sie einen Crunch ausführen würden).
Wenn Sie die Glute-Bridge-Übung nicht in Ihren Gesäßmuskeln spüren – sagen wir, Sie spüren sie eher in Ihren Oberschenkelmuskeln –, sollten Sie vielleicht ein wenig mit der Platzierung Ihrer Füße spielen, sagt Miklaus. Je näher Ihre Füße an Ihrem Gesäß sind, desto stärker sollten Sie die Bewegung in Ihrem Gesäß spüren. Je weiter Ihre Füße entfernt sind, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie es in Ihren Oberschenkelmuskeln spüren.
Welche Bridge-Varianten sollten Sie ausprobieren?
Eines der großartigsten Dinge an der Glute Bridge ist ihre Skalierbarkeit – sie eignet sich sowohl für Anfänger als auch für diejenigen, die eine anspruchsvollere Herausforderung suchen. Wenn Sie gerade erst anfangen, ist die bilaterale Gesäßbrücke vom Boden aus, bei der Sie nur Ihr Körpergewicht einsetzen, der beste Ausgangspunkt, sagt Miklaus. Sobald Sie das beherrschen, können Sie Gesäßbrücken mit Widerstand ausprobieren, entweder mit einer Miniband-Gesäßbrücke, einer Gesäßbrücke mit Kurzhanteln oder einer Gesäßbrücke mit Langhantel. Sie können auch eine erhöhte Gesäßbrücke (oft als Hip Thrust bezeichnet) ausführen, indem Sie Ihren Rücken und Ihre Schultern auf einer Bank oder einem Kasten abstützen oder indem Sie Ihre Füße auf einer Stufe anheben, um mehr Bewegungsfreiheit zu haben.
So führt man die Glute-Bridge-Übung durch – plus einige gängige Variationen:
Die folgenden Bewegungen werden demonstriert Nikki Pebbles (GIF 1), seit über neun Jahren Fitnesstrainer mit Sitz in New York City und AFAA- und NCCPT-zertifizierter Personal Trainer und Gruppenfitnesstrainer; Hejira Nitoto (GIF 2), Mutter von sechs Kindern und zertifizierte Personal Trainerin und Inhaberin einer Fitnessbekleidungslinie mit Sitz in Los Angeles; Rachel Denis (GIF 3), ein Powerlifter, der mit USA Powerlifting konkurriert und mehrere Powerlifting-Rekorde des Staates New York hält; Und Grace Pulliam (GIF 4), ein Aerial Yoga- und Vinyasa Yoga-Lehrer in New York City.
1. Gesäßbrücke
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben, die Knie gebeugt, die Füße flach auf den Boden und die Fersen ein paar Zentimeter von Ihrem Gesäß entfernt, sodass Ihre Fingerspitzen Ihre Fersen berühren, wenn die Arme an Ihren Seiten sind.
- Spannen Sie Ihre Gesäß- und Bauchmuskeln an und drücken Sie Ihre Fersen durch, um Ihre Hüften vom Boden abzuheben, bis Ihr Körper von Ihren Schultern bis zu Ihren Knien eine gerade Linie bildet.
- Machen Sie eine Pause und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur oben an. Senken Sie dann langsam Ihre Hüften, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
2. Glute Bridge Hold
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben, die Knie gebeugt, die Füße flach auf den Boden und die Fersen ein paar Zentimeter von Ihrem Gesäß entfernt, sodass Ihre Fingerspitzen Ihre Fersen berühren, wenn die Arme an Ihren Seiten sind.
- Spannen Sie Ihre Gesäß- und Bauchmuskeln an und drücken Sie Ihre Fersen durch, um Ihre Hüften vom Boden abzuheben, bis Ihr Körper von Ihren Schultern bis zu Ihren Knien eine gerade Linie bildet.
- Halten Sie sich oben fest und spannen Sie dabei die ganze Zeit Ihre Gesäßmuskeln an.
3. Gewichtete Gesäßbrücke
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander auf den Boden. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und legen Sie sie direkt unter Ihre Hüftknochen. Dies ist die Ausgangslage.
- Spannen Sie Ihre Gesäß- und Bauchmuskeln an und drücken Sie Ihre Fersen durch, um Ihre Hüften ein paar Zentimeter vom Boden abzuheben, bis Ihr Körper von Ihren Schultern bis zu Ihren Knien eine gerade Linie bildet.
- Halten Sie die Position eine Sekunde lang gedrückt und senken Sie dann langsam Ihre Hüften ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Dies ist eine Wiederholung.
4. Einbeinige Gesäßbrücke
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Knie sind gebeugt und die Fersen sind ein paar Zentimeter von Ihrem Gesäß entfernt, sodass die Fingerspitzen Ihre Fersen berühren können, wenn die Arme an Ihren Seiten sind.
- Heben Sie Ihren rechten Fuß an und strecken Sie Ihr Bein gerade aus, sodass Ihre Knie immer noch in einer Linie zueinander sind.
- Spannen Sie nun Ihre Gesäßmuskulatur an, heben Sie Ihre Hüften an und stoßen Sie dabei Ihren linken Fuß ab. Bringen Sie die Hüften wieder zum Boden, aber senken Sie Ihr rechtes Bein nicht. Das ist 1 Wiederholung.
- Führen Sie alle Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Seite.
Verwandt:
