Wie man Kniebeugen richtig macht, um das Beste aus der Bewegung herauszuholen

Wenn Sie Kleinkindern schon einmal dabei zusehen, wie sie sich bewegen, werden Sie feststellen, dass sie immer wieder bildschöne Kniebeugen ausführen. Aber wenn man weit im Erwachsenenalter ist, wird die Frage, wie man Kniebeugen macht, zu einer etwas wichtigeren Frage: Sind Ihre Füße in der richtigen Position? Kommst du weit genug runter? Sollten Sie Gewicht hinzufügen?

Während es bei der richtigen Ausführung einer Kniebeuge viel zu entdecken gibt, sind die Vorteile des Erlernens der korrekten Kniebeuge immens – Variationen der Kniebeuge helfen Ihnen nicht nur dabei, beim Training stärker zu werden, sondern stellen auch ein Bewegungsmuster dar, das Sie im Alltag verwenden .

Im Leben hocken wir die ganze Zeit, vom Spielen mit unseren Kindern über den Gang zur Toilette bis hin zum Sitzen auf einem Stuhl. Noam Tamir , C.S.C.S., Gründer und CEO von TS Fitness in New York City, erzählt SelfGrowth. Es handelt sich im Wesentlichen um eine funktionelle Bewegung.

Wenn Sie lernen, Kniebeugen richtig auszuführen, können Sie das Beste aus der Bewegung – und Ihrem Training – herausholen. Folgendes müssen Sie wissen:

Welche Muskeln trainieren Kniebeugen und welche Vorteile haben Kniebeugen?

Die Kniebeuge wird als zusammengesetzte Bewegung betrachtet, was bedeutet, dass sie mehrere Muskelgruppen über mehrere Gelenke hinweg beansprucht. Die Hauptmuskeln, die an der Bewegung beteiligt sind, sind Ihr Quadrizeps (die Muskeln an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel) und Ihre Gesäßmuskulatur (Ihre Gesäßmuskeln), sagt Tamir. Beim exzentrischen Teil der Bewegung oder beim Absenken der Kniebeuge werden auch die Muskeln in Ihrer hinteren Oberschenkelmuskulatur und Ihren Hüftbeugern beansprucht. Kniebeugen trainieren auch die Muskeln rund um das Knie, was dabei hilft, Kraft aufzubauen und Verletzungen vorzubeugen, sagt er.

Während der gesamten Bewegung werden Ihre Rumpfmuskeln beansprucht, um Sie stabil zu halten.

Ihre Bauchmuskeln seien Stabilisatoren, sagt er. Sie unterstützen also bei belastenden Bewegungen. Eine starke Rumpfmuskulatur ist wichtig, da sie Ihnen nicht nur beim Heben hilft, sondern auch das Risiko von Schmerzen im unteren Rückenbereich verringert.

Wenn Sie eine Kniebeuge mit Gewichten ausführen – sei es mit einer Hantel bei einer Goblet-Kniebeuge, zwei Hanteln bei einer Frontkniebeuge oder einer Langhantel bei einer Back- oder Frontkniebeuge – trainieren Sie auch Ihren Oberkörper. Das liegt daran, dass die Bewegung ein isometrisches Halten des Gewichts erfordert, eine statische Muskelkontraktion ohne Bewegung, sagt Tamir.

Kniebeugen mit Gewichten, wie andere Formen von belastende körperliche Aktivität , kommen auch Ihren Knochen zugute: Sie helfen Ihnen, stärkere Knochen aufzubauen, sagt er, was dazu beitragen kann, Osteopenie oder Osteoporose mit zunehmendem Alter vorzubeugen.

Und da eine richtige Kniebeuge Beweglichkeit in den Hüften und Knöcheln erfordert, können Sie auch über Kniebeugen als Mobilitätsübung nachdenken, die Ihnen dabei helfen kann, sich besser zu bewegen, sagt Tamir.

Alles, was Sie über Kniebeugen wissen müssen

Bevor Sie mit der Gewichtszunahme beginnen, sollten Sie die Kniebeugenbewegung zunächst mit Kniebeugen im Körpergewicht ausführen. Die Form ist entscheidend, da die richtige Ausführung von Kniebeugen das Verletzungsrisiko während der Bewegung verringern kann.

Hier erfahren Sie, was Sie über die korrekte Ausführung von Kniebeugen wissen müssen und wie Sie einige häufige Fehler beim Kniebeugen vermeiden können.

Objekte mit dem Buchstaben e

Bevor Sie in die Hocke gehen, sollten Sie die richtige Hockposition einnehmen: Halten Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander, sagt Tamir. Es gibt keine feste Regel für die genaue Positionierung Ihrer Füße – sie variiert je nach anatomischen Unterschieden – aber ein guter Richtwert ist, dass sie irgendwo zwischen 5 und 30 Grad ausfallen. Anstatt also gerade nach vorne zu zeigen, werden Ihre Füße leicht nach außen zeigen, aber wie weit dies der Fall ist, hängt von Ihrem jeweiligen Komfortniveau und Ihrer Mobilität ab.

„Wenn Sie Ihre Füße in den Boden vertiefen, trainieren Sie Ihre Muskeln, verbessern die Ausrichtung und sorgen für Stabilität im Boden“, sagt Tamir. Es verhindert auch, dass Ihr Fußgewölbe zusammenbricht, was die Wahrscheinlichkeit erhöhen kann, dass Ihre Knie beim Hocken nach innen nachgeben. (Dies ist der sogenannte Knie-Valgus.)

Bei Kniebeugen ist auch Ihr Oberkörper wichtig. Halte deine Brust hoch, deine Brust stolz, sagt Tamir. Dadurch wird verhindert, dass sich Ihre Schultern und Ihr oberer Rücken runden – ein häufiger Fehler –, der Ihre Wirbelsäule überlasten könnte, insbesondere wenn Sie mit dem Gewicht auf dem Rücken in die Hocke gehen.

Wenn Sie bereit sind, in die Hocke zu gehen, denken Sie darüber nach, die Bewegung damit zu beginnen, dass Sie die Knie beugen und die Hüften nach hinten drücken, sagt Tamir. Beanspruchen Sie Ihren Rumpf für den Abstieg und halten Sie ihn während der gesamten Bewegung angespannt.

Stellen Sie sicher, dass Sie den exzentrischen Teil der Bewegung kontrollieren, sagt er. Nehmen Sie sich ein paar Sekunden Zeit, um sich abzusenken, anstatt die Abwärtsbewegung zu beschleunigen. Dadurch verlängert sich die Zeitspanne, in der Ihre Muskeln unter Spannung stehen, wodurch sie härter arbeiten müssen. (Das Verlangsamen des Exzentrikers ist ebenfalls eine großartige Strategie Machen Sie den Umzug schwieriger, wenn Sie zu Hause trainieren und Sie haben keinen Zugriff auf die Gewichte, die Sie gewohnt sind.)

Atmen Sie ein, während Sie sich absenken, und wenn Sie in die Hocke gehen, sollten Ihre Knie seitlich über Ihrem ersten oder zweiten Zeh verlaufen, sagt Tamir. Wenn du zu weit nach innen gehst, kann das auch dazu führen, dass deine Knie nach innen kollabieren, und wenn du zu weit nach außen gehst, kann das zu zusätzlicher Belastung führen. (Machen Sie sich nicht so viele Gedanken über die alte Regel, dass Ihre Knie niemals weiter nach vorne ragen sollten als Ihre Zehen, sagt Tamir. Knie, die weiter nach vorne ragen als Ihre Zehen, können aufgrund anatomischer Unterschiede in Ihrer Knochenlänge passieren. Der Versuch, diese Bewegung einzuschränken, kann tatsächlich passieren führen dazu, dass Sie sich stärker nach vorne beugen, was Ihren unteren Rücken belasten kann, so ein Studie im Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung .)

Wann sollten Sie den Umzug stoppen? Es gibt viele Diskussionen darüber, wie tief man in die Hocke gehen sollte, aber der durchschnittliche Trainierende sollte versuchen, mit seinen Kniebeugen eine parallele Tiefe zu erreichen, sagt Tamir. Das bedeutet, dass die Rückseite Ihrer Oberschenkel parallel zum Boden ist, sagt er.

Manchen Menschen fällt es aufgrund mangelnder Beweglichkeit oder einer Verletzung schwer, parallel zu gehen – und wenn das der Fall ist, ist es besser, die Kniebeuge in der Tiefe zu beenden, die für Sie schmerzfrei ist –, aber manchmal greifen Menschen standardmäßig auf Viertelkniebeugen zurück, weil sie sie verwenden zu viel Gewicht, sagt Tamir. Wenn dies der Fall ist, ist es optimal, das Gewicht zu verringern und den gesamten Bewegungsumfang für die Bewegung auszuschöpfen.

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Sobald Sie das untere Ende der Kniebeuge erreicht haben, halten Sie eine Sekunde inne, damit Sie nicht den Schwung nutzen, um sich wieder nach oben zu drücken. (Sie können auch die Länge Ihrer Pause verlängern, um die Bewegung schwieriger zu gestalten.)

Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße während der gesamten Dauer der Kniebeuge auf dem Boden bleiben, und achten Sie besonders darauf, dass Sie auf dem Weg nach oben durch Ihre Fersen fahren, sagt Tamir. Dadurch wird Ihre hintere Kette angeregt – die Muskeln im hinteren Teil Ihres Körpers, wie Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.

Manche Menschen neigen dazu, ihre Zehen anzuheben, wenn sie sich darauf konzentrieren, durch die Fersen zu fahren, aber Sie möchten wirklich sicherstellen, dass Ihr gesamter Fuß fest auf dem Boden bleibt: Ihr großer Zeh ist tatsächlich sehr wichtig für die Aktivierung der Gesäßmuskulatur, sagt er .

Auch auf dem Weg nach oben sollte man ausatmen, sagt Tamir. Es ist wichtig, dass Sie während der gesamten Bewegung atmen – beim Abstieg einatmen, beim Aufstieg ausatmen. Sie möchten auf keinen Fall den Atem anhalten.

Versuchen Sie am oberen Ende der Kniebeuge, Ihr Becken in eine neutrale Position zu bringen. Stellen Sie sich das so vor, als würden Sie Ihre Gürtelschnalle an Ihr Kinn bringen, sagt Tamir. Achten Sie nur darauf, dass Sie sich nicht überdehnen: Ein häufiger Fehler, den Tamir oft sieht, besteht darin, dass Menschen ihre Hüften zu weit nach vorne drücken, was dazu führen kann, dass Sie sich nach hinten lehnen und Ihren unteren Rücken belasten.

Wie kommt man mit Kniebeugen am besten voran?

Bevor Sie mit der Belastung Ihrer Kniebeuge beginnen, sollten Sie unbedingt das Körpergewicht nach unten verlagern, sagt Tamir. (Wenn Sie Schwierigkeiten mit der Bewegung haben, können Sie sich an einer Wand oder, falls Sie Zugang dazu haben, an einem Schlingentrainer wie einem TRX festhalten, um sich an das Gefühl zu gewöhnen, wie es sich anfühlen soll.)

In einigen Fällen, wenn Sie immer noch Schwierigkeiten mit der Bewegung haben, kann es Ihnen tatsächlich dabei helfen, die Bewegung zu meistern, wenn Sie ein leichtes Gewicht – wie eine Fünf-Pfund-Hantel oder eine 10-Pfund-Platte – als Gegengewicht vor Ihren Körper halten, sagt Tamir . Es gibt ihnen mehr Gewicht vor ihrem Körper, so dass sie sich beim Drücken durch die Fersen und beim Zurückdrücken des Gesäßes wohler fühlen.

Wenn Sie bereit sind, mehr Gewicht hinzuzufügen, ist die Goblet-Kniebeuge ein hilfreicher nächster Fortschritt, da Sie das Gewicht vor sich halten, sagt Tamir. Dies hilft Ihnen, in die Hocke zu gehen und das Gewicht auf den Fersen zu halten. Halten Sie Ihre Ellbogen und Handgelenke vertikal gestapelt – Sie möchten nicht, dass Ihre Ellbogen an Ihren Seiten hervortreten.

Nach einer Goblet-Kniebeuge können Sie eine Hantel-Frontkniebeuge ausprobieren, bei der Sie zwei Hanteln an Ihren Schultern halten. Diese Kniebeugenvariante ist tendenziell etwas einfacher als eine Kettlebell-Frontkniebeuge, die etwas Technik erfordert, um Ihre Handgelenke auszurichten. Langhantel-Rückkniebeugen und Frontkniebeugen sind fortgeschrittener und es ist äußerst wichtig, dass Sie Ihre Technik verbessern, bevor Sie große Mengen an Gewicht hinzufügen.

Benötigen Sie einige Beispiele, wie Sie sie in Ihre Routine integrieren können? Sie können dieses Krafttraining mit Kurzhanteln für den Unterkörper mit drei Bewegungen, dieses Gesäß- und Cardiotraining ohne Geräte, dieses Unterkörpertraining mit Widerstandsbändern und dieses Unterkörpertraining mit Langhanteln ausprobieren.

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