Cardio-Training zu Hause kann einfacher sein, als Sie denken – vor allem, wenn Sie ein Springseil haben. Ein Springseiltraining kann eine unterhaltsame und herausfordernde Möglichkeit sein, Ihr Cardiotraining zu trainieren, wenn Sie an einem Ort bleiben müssen.
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„Da sich viele von uns an die Anordnung halten, zu Hause zu bleiben, können wir nicht so oft nach draußen gehen oder ins Fitnessstudio gehen“, sagt er Collins Ezekh , C.P.T., Programmdirektor bei Mayweather Boxen + Fitness in Los Angeles. Dies ist also ein guter Zeitpunkt, Seilspringen in Ihre Cardio-Routine einzubauen.
Nein, es ist nicht nur für den Schulhof. Seilspringen kann ein Kraftpaket für das Training sein, da es dazu beiträgt, Ihre Herz-Kreislauf-Fitness aufrechtzuerhalten und zu verbessern und gleichzeitig Ihre Muskeln zu stärken, um das Verletzungsrisiko zu verringern.
Seilspringen kann dabei helfen, Ihr Training zu maximieren, selbst wenn Sie nur ein paar Minuten Zeit haben. Es fordert das Herz-Kreislauf-System ernsthaft heraus und trägt gleichzeitig zur Verbesserung der Koordination und Muskelkraft bei, sagt Ezekh. Sie stärken die Muskeln rund um Ihre Knöchelgelenke, Ihren Quadrizeps, Ihren Rumpf und mehr – und verringern so das Verletzungsrisiko.
Darüber hinaus trägt regelmäßiges Seilspringen auch zur Verbesserung Ihrer Koordination, Beweglichkeit und Ihres Gleichgewichts bei, erklärt Guy Codio, C.P.T., Spezialist für Korrekturübungen und Mitbegründer von Personaltraining in New York . (Schließlich hält man mit dem Seil den Takt und vermeidet, dass man sich mit den Füßen darin verheddert.) Dies sei einer der Hauptgründe dafür, dass Boxer dies in ihre Trainingsroutinen integrieren, sagt er.
Seilspringen trägt auch zum Aufbau der Knochendichte bei, was Osteoporose, Brüchen und Knochenschwund vorbeugt. Knochen werden stärker und dichter, indem sie als Reaktion auf Belastungsstress abgebaut und wieder aufgebaut werden, sagt er John Paul Rue, M.D., staatlich geprüfter orthopädischer Sportmediziner bei Mercy Medical Center in Baltimore, MD. Da es sich um eine Belastungsübung handelt, trägt Seilspringen zum Aufbau der Knochendichte bei, indem es die Knochen mit der nötigen Belastung versorgt, um sie zu stärken. (Besprechen Sie sich dennoch mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie hineinspringen, da Erkrankungen wie Hüft-, Knie- oder Knöchelarthrose das Seilspringen schwieriger machen können.)
Möchten Sie loslegen? Hier sind einige Springseil-Tipps, die Sie kennen sollten.
Was Sie brauchen, um mit dem Seilspringen zu beginnen
Es gibt keinen richtigen Schuhtyp für das Seilspringen – Komfort ist das A und O –, aber Trainingsschuhe, die für CrossFit oder HIIT entwickelt wurden und ausreichend gedämpft sind, um den Aufprall zu absorbieren, wenn Ihr Fuß den Boden berührt, eignen sich in der Regel gut, sagt er Morgan Rees , C.P.T., ein zertifizierter Trainer für funktionelle Kraft in Los Angeles.
Dann trainieren Sie auf einer stoßfesten Oberfläche – einer mit ausreichend Polsterung, um Ihre Gelenke zu polstern, sagt sie. Lucie Buissereth-Lindner , ein mehrfacher nationaler und Weltmeister im Seilspringen und AFAA-zertifizierter Springseilspezialist, erklärt SelfGrowth, dass das aufgehängte Holz, das in vielen Decks zu finden ist, ideal ist. Und wenn Sie häufig Seil springen, kann die Investition in eine Gymnastikmatte oder Gummifliesen, die Sie über raue Oberflächen wie Zement oder Beton legen, hilfreich sein. (Hartholzboden wäre Ihre nächstbeste Option.)
Selbst mit den besten verfügbaren Vorsätzen – und Matten – kann Seilspringen für die unter Ihnen wohnenden Menschen immer noch sehr laut sein. Wenn Sie also in einer Wohnung wohnen, sollten Sie das Springen am frühen Morgen oder am späten Abend (bzw Trainieren Sie draußen, wenn Sie Platz dafür haben).
Was die Auswahl eines Seils angeht, versuchen Sie es mit einem etwas schwereren Seil. Beginnen Sie mit einem leicht beschwerten Seil, damit Sie das zusätzliche Feedback erhalten, das Sie benötigen, um Ihre Sprünge zeitlich festzulegen und Stolperfallen zu minimieren, sagt Srdjan Popovic, Trainer und Chief Marketing Officer bei Crossrope .
Ein Seil mit einem Gewicht von 1/4 Pfund tut das nicht wirklich fühlen schwer, aber es Wille helfen Ihnen, die Mechanik des Springens einfacher zu erlernen als ein dünnes Seil. Je leichter das Seil, desto weniger Rückmeldung erhalten Sie beim Springen, sagt Rees. Wenn das Seil zu leicht ist, können Sie den Druck des Seils durch die Griffe nicht spüren, wenn es sich um Ihren Körper bewegt.
Auch die Länge ist entscheidend. Ein Springseil, das für Ihre Körpergröße zu lang oder zu kurz ist, kann zu Stolperfallen und Verletzungen führen, sagt Ezekh.
Im Allgemeinen liegen die Längen zwischen 7 und 10 Fuß. Sehen Sie sich vor dem Kauf die Größentabelle des Herstellers an, um die beste Länge für Ihre Körpergröße zu finden – normalerweise etwa einen Meter länger als Sie. Wenn Sie ein Seil haben, messen Sie zu Hause, um sicherzustellen, dass die Größe für Sie richtig ist: Wenn Sie in der Mitte Ihres Seils stehen und die Griffe nach oben ziehen, sollten sie Ihre Achselhöhlen oder Schultern erreichen, sagen Ezekh und Codio.
Einige Empfehlungen, die derzeit verfügbar sind? Rees liebt Crossrope Gewichtsseile, in Einzel- und Mehrseilsätzen (ab 19 $, Crossrope.com ). Codios Lieblingsspringseile von Buddy Lee sind in verschiedenen Farben im Kabel- und Perlenstil erhältlich (ab 12 $, Buddyleejumpropes.com). Und Ezekh bevorzugt Seile der britischen Firma Rush Athletics (ab 40 $, Amazon.com ).
Sie können kein Seil in die Hände bekommen? Sie können Seilspringen nachahmen, ohne ein echtes Springseil zu verwenden, sagt er Jasmine Marcus , P.T., D.P.T., C.S.C.S bei McCune and Murphy Physical Therapy in New York. Stellen Sie es sich wie ein imaginäres Seil vor: Bewegen Sie Ihre Hände und springen Sie im Takt.
Wie man Seil springt
Du springst seit deiner Kindheit Seil, also denkst du vielleicht, dass du es geschafft hast. Es gibt jedoch einige wichtige Formmerkmale, auf die Sie sich konzentrieren sollten, um sicherzustellen, dass Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen und Ihr Verletzungsrisiko verringern.
„Es ist besser, gute Gewohnheiten und eine gute Form zu entwickeln, als Fortschritte zu machen, bevor man die Grundlagen beherrscht“, sagt Ezekh. Wie bei jeder körperlichen Bewegung kann eine falsche Ausführung auf lange Sicht schädlich sein.
Das liegt daran, dass häufige Formprobleme, wie das Schwingen auf der Schulter statt auf dem Handgelenk, Sie zu schnell ermüden, sagt Rees. Wenn man auf den Fersen statt auf den Zehen landet, kann das die Gelenke belasten, fügt sie hinzu.
Halten Sie stattdessen Ihren Rumpf angespannt und halten Sie eine gerade Haltung, sagt Ezekh, und vermeiden Sie einen Doppelsprung (zweimaliges Springen, bevor das Seil herumkommt), wie Sie es vielleicht als Kind getan haben. Der größte Teil der Seilbewegung sollte von Ihren Handgelenken ausgehen, nicht von Ihren Armen, wobei Ihre Ellbogen eng am Körper anliegen und die Schultern entspannt sind.
Springen Sie nicht zu hoch, warnt Rees. Es werde viel zu lange dauern, bis Ihre Füße den Boden berühren und sich auf den erneuten Sprung vorbereiten, bevor das Seil seine volle Drehung vollführt, sagt Rees. Versuchen Sie stattdessen, nur ein bis zwei Zentimeter über den Boden zu springen. Dadurch wird die Knöchelstabilität verbessert, da die Sprungkraft von Ihren Füßen und Knöcheln und weniger von Ihren Knien ausgehen kann.
Sobald Sie die Grundlagen erlernt haben, bauen Sie schrittweise Ihre Springseil-Ausdauer auf. Es ist am besten, das Training langsam aufzubauen, anstatt über einen längeren Zeitraum plötzlich Seil zu springen, da dies zu einer Überlastungsverletzung führen könnte, sagt Marcus.
Intervalle sind eine großartige Option, wenn Sie die Grundlagen erlernen. Wenn Sie neu im Fitnessbereich sind, beginnen Sie mit dem Seilspringen in 20- bis 30-sekündigen Schüben, sagt Codio. Wenn Sie ein erfahrener Sportler sind, ist das Springen in Intervallen von 60 Sekunden möglicherweise besser für Sie.
Je vertrauter Sie mit dem Seilspringen werden, desto mehr Zeit können Sie damit verbringen. Beginnen Sie langsam, für kürzere Zeiträume, und steigern Sie sich, sagt Rue. Trainieren Sie Seilspringen als Teil Ihrer Routine alle zwei Tage. Ezekh empfiehlt Anfängern, dreimal pro Woche Intervalle von einer bis fünf Minuten anzustreben. Fortgeschrittenere Trainierende können es mit 15 Minuten versuchen und langsam dreimal pro Woche auf ein 30-minütiges Training aufbauen.
Mit verschiedene Typen Anzahl der Schritte – einzelne Sprünge, abwechselnde Fußsprünge (zu Beginn springen Sie von einem Fuß, dann vom anderen und wechseln sich dann ab, als würden Sie Knieheben auf der Stelle ausführen), Hampelmänner , Boxerschritte und mehr – Sie können das Seilspringen so schwierig oder einfach machen, wie Sie es benötigen. Sie können auch Körpergewichtsbewegungen hinzufügen (wie in den folgenden Trainingseinheiten), um Ihre Muskeln noch stärker zu fordern. Die Intensität Ihres Springseiltrainings wird davon abhängen, was Sie daraus machen, sagt Codio.
Bereit, loszuspringen? Schnappen Sie sich ein Seil und probieren Sie diese Übungen aus.
Die Workouts
Was Sie brauchen: Diese Anfänger-Workouts von Die Springseil-App von Crossrope Verwenden Sie Seile mit unterschiedlichem Gewicht – 1/4 Pfund, 1/2 Pfund, 1 Pfund und 2 Pfund schwere Seile. Aber wenn Sie keine unterschiedlichen Gewichte haben, können Sie alles mit jedem Seil machen, das Sie haben.
Springseil-KrafttrainingWas Sie brauchen: Ein 2-Pfund-Seil und ein 1-Pfund-Seil. (Wenn Sie nur ein Seil haben, ist das auch völlig in Ordnung!)
Wegbeschreibung: Benutzen Sie für den ersten Umlauf das schwerere Seil und für den zweiten Umlauf das leichtere Seil. Machen Sie zwischen den beiden Runden 30 Sekunden Pause. Dies dauert 11 Minuten.
Die Bewegungen:
Schaltung 1
- Grundsprung (20 Sekunden), Pause (40 Sekunden)
- Liegestütz (20 Sekunden), Ruhe (40 Sekunden)
- Grundsprung (20 Sekunden) Pause (40 Sekunden)
- Kniebeugenschub (20 Sekunden), Ruhe (40 Sekunden)
- Grundsprung (20 Sekunden), Pause (40 Sekunden)
Schaltung 2
- Grundsprung (20 Sekunden), Pause (40 Sekunden)
- Inchworm (30 Sekunden), Ruhe (30 Sekunden)
- Grundsprung (20 Sekunden), Pause (40 Sekunden)
- Kniebeugen mit Körpergewicht (30 Sekunden), Ruhe (30 Sekunden)
- Grundsprung (20 Sekunden), Pause (40 Sekunden)
Was Sie brauchen: Ein 1-Pfund-Seil, ein 1/2-Pfund-Seil und ein 1/4-Pfund-Seil. (Wenn Sie nur ein Seil haben, ist das auch völlig in Ordnung!)
Wegbeschreibung : Verwenden Sie für den ersten Umlauf das schwerste Seil, für den zweiten Umlauf das 1/2-Pfund-Seil und für den dritten Umlauf das leichteste Seil. Machen Sie zwischen den einzelnen Runden eine Pause von 30 Sekunden. Dies dauert 16 Minuten.
Die Bewegungen:
Schaltung 1
- Grundsprung (20 Sekunden), Pause (40 Sekunden)
- Squat Jump (30 Sekunden), Pause (30 Sekunden)
- Grundsprung (20 Sekunden), Pause (40 Sekunden)
- Bergsteiger (30 Sekunden), Ruhe (30 Sekunden)
- Grundsprung (20 Sekunden), Pause (40 Sekunden)
Schaltung 2
- Abwechselnde Fußsprünge (20 Sekunden), Pause (10 Sekunden)
- Drop Squat (30 Sekunden), Ruhe (30 Sekunden)
- Abwechselnde Fußsprünge (20 Sekunden), Pause (10 Sekunden)
- Unterarmplanke (30 Sekunden), Ruhe (30 Sekunden)
- Wechselfuß (20 Sekunden), Pause (10 Sekunden)
- Drop Squat (30 Sekunden), Pause (30 Sekunden)
- Wechselfuß (20 Sekunden), Pause (10 Sekunden)
Schaltung 3
- Freestyle-Sprung (wählen Sie Ihren Stil) (30 Sekunden), Pause (30 Sekunden)
- Kniebeugen mit Körpergewicht (30 Sekunden), Ruhe (30 Sekunden)
- Freistilsprung (30 Sekunden), Pause (30 Sekunden)
- Bergsteiger (30 Sekunden), Ruhe (30 Sekunden)
- Freistilsprung (30 Sekunden), Pause (30 Sekunden)
Was Sie brauchen : Ein 1/4-Pfund-Seil und ein 1/2-Pfund-Seil. (Wenn Sie nur ein Seil haben, ist das auch völlig in Ordnung!)
Wegbeschreibung: Benutzen Sie für den ersten und dritten Umlauf das leichtere Seil und für den zweiten Umlauf das schwerere Seil. Machen Sie nach dem ersten Durchgang 20 Sekunden Pause und nach dem zweiten Durchgang 30 Sekunden Pause. Dies dauert 16 Minuten.
Die Bewegungen:
Schaltung 1
- Freistilsprung (30 Sekunden), Pause (30 Sekunden)
- Insgesamt fünf Mal wiederholen
Schaltung 2
- Freistilsprung (40 Sekunden), Pause (20 Sekunden)
- Insgesamt fünf Mal wiederholen
Schaltung 3
- Freistilsprung (30 Sekunden), Pause (30 Sekunden)
- Insgesamt fünf Mal wiederholen
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