Wenn Sie es gewohnt sind, im Fitnessstudio zu trainieren, kann es schwierig sein, zu Hause in den Schwung des Krafttrainings zu kommen. Ihr Fitnessstudio ist wahrscheinlich vollgepackt mit allen Geräten, die Sie brauchen: Langhanteln, Kurzhanteln, Kettlebells, Kraftgeräte, Widerstandsbänder und Cardiogeräte, um nur einige zu nennen.
Ihr Haus hingegen verblasst im Vergleich wahrscheinlich. Vielleicht haben Sie ein Widerstandsband oder Miniband, und wenn Sie intensiv genug in den Kisten in Ihrer Garage wühlen, können Sie vielleicht eine alte Kettlebell finden. Oder vielleicht hast du es getan manche Geräte – wie ein oder zwei Paar Hanteln – sind jedoch viel leichter als das, mit dem Sie im Fitnessstudio arbeiten.
Ihre Trainingsroutine hat sich, wie so ziemlich jeder andere Aspekt Ihres Lebens, durch die Ausbreitung des neuen Coronavirus stark verändert, und es ist nur natürlich, dass Sie sich dadurch gestresst fühlen.
„Aber machen Sie sich keine Sorgen, dass Ihre Fitness einen großen Einbruch erleiden wird, nur weil Sie Ihre normale Ausrüstung nicht vor sich haben“, sagt er Tony Gentilcore , C.S.C.S., Gründer von Kern in Brookline, MA. Tatsächlich bleiben Kraft und Cardio-Ausdauer tendenziell eine Weile bestehen.
Auch wenn wir nicht mit der gewohnten Intensität oder Häufigkeit trainieren, hilft uns alles, was wir in diesem Zeitraum tun können, um aktiv zu bleiben und unsere Muskeln und unser Nervensystem daran zu erinnern, wie sich körperliche Aktivität anfühlt, aufrechtzuerhalten ziemlich viele dieser Eigenschaften, sagt er.
Wenn Ihnen also die Aufrechterhaltung Ihrer Fitness am Herzen liegt, können Sie etwas beruhigter atmen, da Sie wissen, dass Sie mit dem Training zu Hause immer noch ganz gut vorankommen. Wenn Sie das Training zu Hause nur gestresst hat, weil es sich einfach nicht so anfühlt hart wie du es aus dem Fitnessstudio gewohnt bist? Auch in dieser Hinsicht sind wir für Sie da.
Hier finden Sie 10 Tipps, die Sie unbedingt ausprobieren sollten, damit sich das Krafttraining zu Hause viel effektiver anfühlt – unabhängig davon, welche Ausrüstung Sie zur Hand haben (oder auch nicht).
1. Erhöhen Sie Ihren Bewegungsumfang.
Eine Möglichkeit, Übungen schwieriger zu gestalten, ohne Gewicht hinzuzufügen, besteht darin, den Bewegungsumfang zu vergrößern, sagt Gentilcore.
Wenn Sie Ihre Muskeln über einen längeren Bewegungsbereich beanspruchen, verrichten sie mehr Arbeit, sagt er.
Einige einfache Möglichkeiten, dies zu tun: Anstatt einen normalen Split Squat (ein stationärer Ausfallschritt) auszuführen, können Sie Ihren Vorderfuß auf einer Stufe oder sogar einem stabilen Buch anheben. Sie werden Ihr Bein über eine größere Distanz nach unten (und oben) bewegen, sodass Sie spüren werden, dass es mit weniger Gewicht und weniger Wiederholungen funktioniert. Ebenso können Sie Ihre Füße bei Sumo-Kniebeugen anheben, sodass das Gewicht, wenn Sie einen halten, weiter wandert, da Sie tiefer in die Hocke gehen können. Das gleiche Konzept gilt für Liegestütze. Wenn Sie Ihre Füße auf einem Hocker oder Couchtisch hochlegen, kann dies Ihre Bewegungsfreiheit vergrößern und es auch schwieriger machen.
2. Machen Sie Ihre Wiederholungen langsamer.
Klingt kontraintuitiv, aber wenn man eine Übung langsamer macht, kann sie sich tatsächlich viel schwieriger anfühlen, sagt er Dan Miklaus , C.S.C.S., CEO und Eigentümer von Arbeiten Trainingsstudio in Irvine, Kalifornien. Glauben Sie es nicht? Wenn Sie das nächste Mal Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht machen, verbringen Sie 4 oder 5 Sekunden mit der Absenkphase, machen Sie unten eine Pause und verbringen Sie dann 4 oder 5 Sekunden damit, wieder hochzukommen.
Wenn Sie 1, 2 oder sogar 5 Sekunden lang in der Halteposition verharren, befinden Sie sich mechanisch in einer schwächeren Position und müssen Ihr Körpergewicht dort halten und die Spannung aufrechterhalten, sagt Gentilcore. Sie beanspruchen die Muskulatur über einen längeren Zeitraum.
Diese Technik eignet sich auch für Übungen, bei denen Sie Gewichte verwenden würden, beispielsweise beim Hantelrudern, aber mit einem Gewicht, das nicht so schwer ist, wie Sie es normalerweise verwenden. Sie machen am Ende der Bewegung einfach eine Pause, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. In diesem Fall würden Sie es einige Sekunden lang in der obersten Position halten, wenn sich Ihr Ellbogen über Ihrem Rücken befindet.
Diese Pausen bringen auch einen zusätzlichen Bonus: Sie halten die Leute ehrlich mit der Technik, sagt Gentilcore. Du kannst nicht schummeln. Das bedeutet, dass Sie bei den Wiederholungen kein Gewicht ruckeln müssen, das zu schwer für Sie ist.
3. Probieren Sie ungewohnte Bewegungen aus.
„Wenn Sie eine völlig neue Bewegung ausführen, gibt es eine Verzögerungszeit zwischen dem Versuch Ihres Gehirns, die neue Bewegung herauszufinden, bis zu dem Zeitpunkt, an dem es sie wirklich beherrscht“, sagt Miklaus. Wenn Sie also Ihr Training intensivieren möchten, wird es für die Menschen eine gute Herausforderung sein, einfach oft neue Dinge auszuprobieren.
Das kann bedeuten, ganz neue Bewegungsarten auszuprobieren – zum Beispiel einen seitlichen Ausfallschritt anstelle eines typischen Ausfallschritts nach vorne oder nach hinten – oder Typen von Trainingseinheiten. Wenn Sie noch nie Pilates gemacht haben, wird Sie eine Pilates-Routine rauchen. Das Gleiche gilt für Barre, Yoga oder HIIT.
Verlassen Sie bei Ihrem Heimtraining einfach Ihre Komfortzone. Streamen Sie ein Video von etwas, an das Sie vielleicht noch nie gedacht hätten, es auszuprobieren, sagt er. (Diese kostenlosen Trainings-Apps für zu Hause können Ihnen den Einstieg erleichtern.)
4. Verwenden Sie neue Wiederholungsschemata.
Sie können Ihr Gehirn (und Ihren Körper) auch mit verschiedenen Wiederholungsprozessen herausfordern – es muss beispielsweise nicht immer eine gerade Auf-Ab-Bewegung sein.
Gentilcore mag 1-1/2'-Wiederholungen, bei denen Sie die Wiederholung deutlich verlängern, indem Sie am Ende der Wiederholung mit vollem Bewegungsumfang eine halbe Wiederholung hinzufügen.
Wenn Sie also einen Kettlebell-Kreuzheben vom Boden aus ausführen, kommen Sie ganz nach oben und stützen sich oben ab, gehen dann auf halbem Weg nach unten, kommen wieder hoch und spannen erneut aus und gehen dann wieder auf den Boden, er sagt. Sie können leichtere Lasten schwerer erscheinen lassen, indem Sie die Zeit unter Spannung verlängern.
Eine weitere Option sei der Start-Stopp-Vertreter, sagt Miklaus. Anders als bei einer Pausenwiederholung brechen Sie die Bewegung am Ende der Wiederholung vollständig ab, was bedeutet, dass Sie mehr Kraft aufwenden müssen, um sie wieder in Gang zu bringen.
Sie können dies mit einem Liegestütz versuchen. Wenn Ihre Brust den Boden berührt, ziehen Sie tatsächlich Ihre Schulterblätter zusammen, sodass Ihre Handflächen über dem Boden schweben – Sie schalten tatsächlich Ihre Brustmuskeln aus, sagt er –, bevor Sie Ihre Hände wieder auf den Boden legen und sich wieder nach oben drücken. (Indem Sie Ihre Hände vom Boden nehmen, stoppen Sie den Schwung, der es einfacher macht, sich wieder auf eine Planke zu drücken – Sie fangen praktisch bei Null an, wenn Sie versuchen, sich wieder hochzudrücken, was diese Start-Stopp-Wiederholungen ermöglicht anspruchsvoller). Eine Kniebeuge würde auch funktionieren: Sie hocken sich einfach auf einen stabilen, niedrigen Hocker oder eine Bank, setzen sich darauf und stehen dann auf.
5. Werden Sie kreativ mit Supersets.
Ich bin ein Gewichtheber mit geraden Sätzen: Ich mache gerne meinen Satz, gönne mir ausreichend Ruhe (mindestens 2 Minuten) und mache dann alles noch einmal. Das hilft mir, bei jedem weiteren Satz frischer zu bleiben und schwere Gewichte zu heben.
Aber wenn Sie zu Hause Krafttraining machen und es nicht tun haben Wenn Sie schwere Gewichte heben, wird der Supersatz (d. h. wenn Sie zwischen zwei verschiedenen Übungen keine Pause machen) etwas attraktiver, insbesondere wenn Sie ihn sorgfältig programmieren: Supersätze, bei denen dieselben Muskelgruppen nacheinander trainiert werden, können dabei helfen, vorab schwere Gewichte zu heben. Erschöpfen Sie Ihre Muskeln, damit Sie die Herausforderung spüren, ohne Unmengen an Wiederholungen absolvieren zu müssen, sagt Gentilcore.
Einer seiner Favoriten: Ausfallschritte im Gehen (oder normale Ausfallschritte, je nachdem, wie viel Platz Sie haben), bei denen Sie drei Wiederholungen im Tank lassen und dann direkt in Tempo-Kniebeugen übergehen (entweder mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Ihren leichten Hanteln), mit einer 5 -Sekunde Abwärtsphase, eine Pause und dann weitere 5 Sekunden, um wieder aufzusteigen.
Sie können die gleiche Prämisse auch auf die Oberkörperarbeit anwenden, indem Sie Liegestütze und Brustdrücken oder Überkopfdrücken anstelle von Ausfallschritten und Kniebeugen ausführen, sagt er. Das ist das Konzept, das ich jetzt bei meinen Trainingseinheiten verwende – ich liebe es, dass ich immer noch spüre, wie die Muskeln hart arbeiten, aber nicht so viel Zeit damit verbringen muss, eine Wiederholung nach der anderen zu machen, um dorthin zu gelangen.
6. Konzentrieren Sie sich auf die Arbeit mit einem Bein.
Einseitige Übungen, bei denen Sie jeweils eine Seite Ihres Körpers trainieren, wie zum Beispiel einen Ausfallschritt, eine geteilte Kniebeuge oder eine einbeinige Gesäßbrücke, sind äußerst wichtig, da sie dabei helfen, Muskelungleichgewichte zu korrigieren, so ein ACE-zertifizierter Personal Trainer Sivan Fagan , Gründer von Stark mit Sivan in Baltimore, MD, erzählt SelfGrowth. Aber sie sind auch bei weitaus geringeren Gewichten, als Sie sie für bilaterale Bewegungen verwenden würden, eine große Herausforderung.
Sie empfiehlt, sich auf einseitige Übungen zu konzentrieren, wenn Sie keinen Zugang zu den schwereren Gewichten haben, die Sie für beidseitige Bewegungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen verwenden würden, und diese langsam auszuführen, insbesondere während der exzentrischen (oder absenkenden) Phase der Bewegung.
7. Machen Sie mehr Wiederholungen.
Wenn Sie möchten, dass sich eine Übung schwerer anfühlt, werden Sie wahrscheinlich als Erstes Gewicht hinzufügen. Wenn das beim Krafttraining zu Hause keine Option ist? Einfach mehr Wiederholungen zu machen, ist eine knapp zweitrangige Taktik.
Sie können Ihre Muskeln immer noch hart arbeiten lassen, indem Sie leichtere Gewichte – oder überhaupt keine Gewichte – verwenden, indem Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, sagt Miklaus. Wenn man eine Ermüdung von 70 bis 90 Prozent erreicht, sollte man den Satz beenden, sagt er. Stellen Sie sich das so vor, als ob Sie ein paar Wiederholungen in Ihrem Vorrat behalten würden, damit Sie nicht bei jedem Satz versagen.
Höhere Wiederholungszahlen, beispielsweise im Bereich von 15 bis 20, helfen dabei, die Muskelausdauer zu trainieren, was für Menschen, die im Fitnessstudio normalerweise schwerer trainieren, eine nette Abwechslung sein kann, sagt Gentilcore.
Während die Steigerung der Wiederholungszahl eine gute Möglichkeit ist, die Übungen schwerer zu machen, müssen Sie bei den Herausforderungen mit hohen Wiederholungszahlen, die die sozialen Medien überfluten, vorsichtig sein (z. B. 100 Kniebeugen, 100 Liegestütze und 100 Crunches als Training). ) Wenn Ihr Körper es nicht gewohnt ist, in diesen superhohen Wiederholungsbereichen zu arbeiten – und seien wir mal ehrlich, wer ist das? – kann Ihre Form schnell zusammenbrechen, Ihre Gelenke belasten und Sie auch anfällig für Verletzungen machen, Gentilcore sagt.
Echtes Gerede: Während man mehr Wiederholungen macht Ist effektiv, aber es kann dich auch wahnsinnig langweilen, wenn du das bei jeder Übung machen musst. Stellen Sie also sicher, dass Sie zur willkommenen Abwechslung auch diese anderen Optionen nutzen.
8. Verwenden Sie Minibänder für Ihr Training – nicht nur zum Aufwärmen.
Wenn Sie über Hilfsmittel wie Minibänder oder Widerstandsbänder verfügen, die Sie normalerweise zum Aufwärmen oder Dehnen verwenden, ist es jetzt an der Zeit, diese auf eine doppelte Aufgabe auszurichten.
„Minibands sind großartig, weil sie viele Dinge verbessern“, sagt Miklaus. Dabei werden Ihre Beine zusammengezogen, wenn es sich um Ihre Knöchel, Schienbeine oder Knie handelt, was Kniebeugen, Kreuzheben oder Gesäßbrücken um einiges anspruchsvoller macht. Sie können sie auch um Ihre Handgelenke legen – versuchen Sie, sie 10–12 Zoll voneinander entfernt zu halten –, wenn Sie Oberkörperübungen wie Rudern, Liegestütze, Bizepscurls oder Frontheben machen, um die Muskeln wirklich anzuregen.
Das Ergebnis: Die gleiche Menge an Muskelermüdung – mit weniger Gewicht (und weniger Wiederholungen), die erforderlich sind, um dorthin zu gelangen.
starke männliche Namen
9. Machen Sie Ihre eigenen Gewichte mit dem, was Sie im Haus haben.
Ihr Haus könnte eine Fundgrube des freien Widerstands sein, wenn Sie sich mit einem anspruchsvollen Auge umschauen. Natürlich können Sie die bewährten Suppendosen verwenden, wenn Sie nur leichte Gewichte benötigen – Standarddosen wiegen etwa 280 Gramm, also deutlich weniger als ein Pfund –, aber wenn Sie etwas genauer hinschauen, können Sie die Gewichte etwas schwerer nehmen.
Wasser-, Wein- und Spirituosenflaschen sind etwas umfangreicher und Wasser- und Milchkännchen sind sogar noch schwerer. (Außerdem sind die Griffe an den Krügen hilfreich bei Bewegungen wie Reihen). Wenn Sie mehr basteln möchten, können Sie die Krüge auch mit etwas anderem als Wasser füllen, um das Gewicht zu erhöhen, etwa mit Sand oder einer Mischung aus Kieselsteinen und Wasser, sagt Miklaus. (Einer seiner Kunden stellte sogar sein eigenes Hantelset her, indem er unterschiedlich große Flaschen mit Beton füllte, und obwohl das für die meisten von uns wahrscheinlich ein bisschen mehr ist, begrüßen wir die Mühe.)
Beutel mit Katzenstreu oder Tierfutter können für eine gute Belastung sorgen, und wenn Sie ein erfahrener Kraftsportler sind und wissen, wie sich das Gewicht auf Ihrem Rücken anfühlen sollte (z. B. wenn Sie eine Langhantel-Kniebeuge oder einen Langhantel-Ausfallschritt machen), können Sie das schaffen Füllen Sie einen Rucksack mit Büchern und machen Sie damit die Übungen, sagt er.
Bei Geräten ohne Gewicht lassen sich ganz einfach Slider oder Gleiter nachahmen, die Sie beispielsweise für Bauchmuskelübungen oder Beinbeuger verwenden können. Dafür eignen sich Handtücher auf Hartholzböden, aber auch Einwegteller oder Tupperware-Deckel für Teppiche, sagt Miklaus.
Wenn Sie Ihre eigenen Gewichte selbst trainieren, nehmen Sie sich einfach zunächst etwas Zeit, um sich an die neue Belastung zu gewöhnen: Machen Sie ein paar langsame Übungswiederholungen und stellen Sie sicher, dass Ihre Form im Soll bleibt, bevor Sie Ihren ersten Arbeitssatz absolvieren.
10. Kombinieren Sie diese Tipps, um ein Super-Killer-Training zu erstellen.
Diese Tipps müssen nicht isoliert betrachtet werden – viele von ihnen wirken harmonisch zusammen und stellen Sie vor eine noch größere Herausforderung.
Wenn Sie beispielsweise einen Supersatz erstellen, der die gleichen Muskelgruppen trainiert, können Sie sicherstellen, dass Ihre erste Übung mehr Bewegungsfreiheit nutzt – sagen wir, Sie machen Split-Squats mit angehobenem Vorderfuß – und etwas von Ihrem selbstgemachten zusätzlichen Widerstand (vielleicht). in jeder Hand eine Wasserflasche halten). Anschließend können Sie eine Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht und einem Miniband um die Knie ausführen, um die zweite Bewegung ebenfalls etwas schwieriger zu machen.
Oder Sie können eine einbeinige Übung auswählen und wirklich mit ihrem Tempo spielen, sagt Fagan.
Wenn ich Ihnen sagen würde, machen Sie bulgarische geteilte Kniebeugen, bei denen Sie einen Fuß nach hinten stellen, und machen Sie dies auf dem Weg nach unten 5 Sekunden lang, halten Sie unten 2 Sekunden lang inne und kommen Sie schnell und ohne Gewicht wieder hoch , das wird sich super intensiv anfühlen, sagt Fagan. Und das ist im Vergleich dazu, wenn ich Ihnen sagen würde, Sie sollen die gleiche Übung in normalem Tempo machen, aber mit 15 Pfund in jeder Hand.
