Warum Ihre Handgelenke und Schultern bei Liegestützen und Planks schmerzen – und wie Sie das beheben können

Der Liegestütz ist eine meiner Lieblingsübungen. Es ist tragbar, erfordert keine Ausrüstung und bietet Übungen für Brust, Schultern, Arme, Rücken und Bauchmuskeln in einer einfachen Bewegung. Aber es gab eine Zeit, in der schon nach wenigen Wiederholungen meine Schultern und Handgelenke schmerzten. Es hat eine Weile gedauert, bis ich herausgefunden habe, warum das so ist – und was ich dagegen tun kann, damit ich weiterhin den klassischen Schachzug machen kann, den ich liebe.

Es stellt sich heraus, dass Schulter- und Handgelenkschmerzen bei Liegestützen unterschiedliche Ursachen und daher unterschiedliche Lösungen haben. Hier erfahren Sie, was wahrscheinlich die Ursache Ihrer Beschwerden ist, und einige Übungen, die dabei helfen können, solche Beschwerden in Zukunft zu vermeiden.

„Menschen belasten die Schultern zu sehr“, sagt Doug Kechijian, D.P.T., von Resiliente Leistungsphysiotherapie in New York, erzählt SelfGrowth. Liegestütze sollten als Ganzkörperübung betrachtet werden, nicht als Brust- oder Schulterübung. Während die Drückbewegung hauptsächlich von der Brust, den Schultern und dem Trizeps eingeleitet wird, muss Ihr gesamter Körper bei der Auf- und Abwärtsbewegung stabil bleiben. Das bedeutet, dass Ihr Rumpf Überstunden machen muss, um während der gesamten Bewegung alles im Gleichgewicht zu halten.

Aber gem Albert Matheny , M.S., R.D., C.S.C.S., Mitbegründer von SoHo Strength Lab in New York City und Berater von Promix Nutrition Den meisten Menschen mangelt es an Kraft und Rumpfkontrolle, um einen richtigen Liegestütz zu machen, und viele versuchen, sich durchzuspielen. Wenn Sie versuchen, eine Übung ohne die erforderliche Kraft und Kontrolle durchzuführen, tragen Ihre Gelenke und Bänder die Hauptlast der Arbeit. Wenn Sie nicht über die Muskelkraft verfügen, um die Bewegung auszuführen, bewegt sich Ihr Körper standardmäßig immer noch in einem Muster, das die Ausführung der Aktion ermöglicht, erklärt Matheny, selbst wenn Sie Ihre Gelenke in eine beeinträchtigte Position bringen.

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Viele Menschen schleichen sich durch einen vollständigen Liegestütz, indem sie ihren Nacken nach vorne strecken, um mit dem Gesicht den Boden zu erreichen, und gleichzeitig ihre Schultern nach innen drehen. Dadurch entsteht ein Winkel, der die Schultern stark belastet, sagt Matheny. Mit der Zeit holt Sie der ganze Stress ein und hinterlässt bei jeder Wiederholung ein Ziehen in den vorderen Schultergelenken.

Laut Kechijian bedeuten Schulterschmerzen beim Liegestützen nicht unbedingt, dass Sie einen Schaden verursacht haben. Es könnte nur ein Warnzeichen sein, sagt er. Es ist so, als würde Ihr Körper sagen: „Hey, entspann dich.“ Machen Sie nicht so viele davon oder machen Sie es anders.“

Um Schulterschmerzen zu vermeiden, müssen Sie sich die Zeit nehmen, eine gute Kraftbasis aufzubauen, bevor Sie vollständige Liegestütze ausführen. Und wann ein starkes Fundament schaffen Dabei gilt das Prinzip der Spezifität bzw. die Vorstellung, dass sich Ihr Körper an die spezifischen Anforderungen anpasst, die an ihn gestellt werden. Mit anderen Worten: Wenn Sie einen Liegestütz machen möchten, tun Sie Dinge, die einem Liegestütz ähneln, sagt Matheny. Oder ändern Sie den Liegestütz, um ihn leichter handhabbar zu machen. Hier sind einige Optionen:

• Beginnen Sie oben in einer Liegestützposition mit den Händen unter den Schultern.
• Halten Sie Ihren Rücken flach und Ihren Körper in einer geraden Linie.
• Halten Sie Ihren Rumpf angespannt, um einen geraden Oberkörper aufrechtzuerhalten, und halten Sie ihn so lange, wie Sie in der Lage sind, die richtige Form beizubehalten.
• Wenn Sie beim Handplanken Schmerzen im Handgelenk haben, führen Sie einen Plank durch, während Sie sich an einem Paar Kurzhanteln festhalten. Oder heben Sie Ihre Hände auf eine Bank oder Kiste.

• Legen Sie Ihre Hände auf eine Kiste, Bank oder Stufe.
• Strecken Sie Ihre Beine aus, sodass Ihr Körper in einem Winkel ist, in dem Sie bequem einen Liegestütz ausführen können.
• Halten Sie Ihren Körper in einer langen Linie, beugen Sie die Arme und senken Sie sich so nah wie möglich an den Boden.
• Lassen Sie Ihre Hüften und Ihren oberen Rücken nicht durchhängen und achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung nahe am Oberkörper bleiben.
• Zum Starten wieder nach oben drücken.

Liegestütze – und auch Planks – ziehen die Hand nach hinten und strecken das Handgelenk bis zum Ende seines Bewegungsbereichs, sagt Kechijian. Wenn Ihnen die Beweglichkeit des Handgelenks fehlt, kann die Streckung für Sie schmerzhafter sein, selbst wenn Sie die Bewegungen richtig ausführen.

Eine kurzfristige Lösung besteht darin, Liegestütze mit geschlossenen Fäusten oder am Barren auszuführen.

• Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position mit geballten Händen, etwa schulterbreit auseinander, die Handgelenke unter den Schultern.
• Halten Sie Ihren Körper in einer langen Linie, beugen Sie die Arme und senken Sie sich so nah wie möglich an den Boden. Ihre Ellbogen sollten etwa einen 45-Grad-Winkel zu Ihrem Oberkörper bilden.
• Zum Starten wieder nach oben drücken.

Langfristig möchten Sie die Beweglichkeit Ihres Handgelenks verbessern, damit die Streckung nicht mehr schmerzhaft ist, sagt Kechijian.

Der beste Weg, dies zu erreichen, besteht darin, Druck auf die Handgelenke in einer ähnlichen, wenn auch weniger belastenden Position wie beim Liegestütz auszuüben. Um die Beweglichkeit des Handgelenks zu verbessern, führen Sie diese Übung vor jedem Training durch:

• Beginnen Sie auf allen Vieren, mit den Schultern über den Händen.
• Legen Sie Ihre Handflächen flach auf den Boden und drehen Sie Ihre Hüften in kleinen Kreisen um Ihre Hände.
• Verbringen Sie 1 bis 2 Minuten damit, Ihre Handgelenke zu lockern.
• Drehen Sie in derselben Position Ihre Handflächen nach oben und wippen Sie weitere 1 bis 2 Minuten lang in Ihren Hüften hin und her.
• Vergrößern Sie den Kreis, wenn sich Ihre Mobilität verbessert.

Es ist erwähnenswert, dass Sie selbst bei guter Beweglichkeit des Handgelenks Schmerzen verspüren können, wenn Sie versuchen, zu früh zu viel zu tun. Kechijian vergleicht es mit der Erhöhung der Laufleistung: Selbst wenn Sie in guter Form laufen und in einer Woche von null auf 80 Meilen laufen, wird wahrscheinlich etwas weh tun, sagt er. Gehen Sie entspannt in die Liegestütze und machen Sie eine kleine Pause, wenn die Beweglichkeitsübung Ihre Schmerzen im Handgelenk nicht lindert. Wenn die Schmerzen weiterhin bestehen, kann es sich lohnen, einen Physiotherapeuten aufzusuchen, um zu sehen, was los ist.

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