Wir gehen davon aus, dass Sie hier sind, weil Ihr Temperament Sie überwältigt hat. Vielleicht haben Sie Ihrem Partner den Kopf abgebissen, als er nach der Arbeit durch die Tür kam. Oder du hast deine ahnungslose Mutter angeschrien. Oder Sie haben einen Kundendienstmitarbeiter angeschnauzt, der nur versucht hat, seine Arbeit zu erledigen. Mit anderen Worten, du hast deine Scheiße verloren. Und jetzt, nachdem Sie Ihre Version des Hulk entfesselt haben, bleiben möglicherweise anhaltende Schuldgefühle und Bedauern bei Ihnen zurück.
Der gelegentliche Ausbruch ist größtenteils ein natürlicher Teil des Menschseins. (Wenn Sie jedoch einen Wutanfall bekommen, wenn Ihnen etwas auf die Nerven geht oder Ihre Wut Ihren Beziehungen schadet, ist es möglicherweise an der Zeit, dies zu tun Suchen Sie einen Fachmann auf .)
Das bedeutet jedoch nicht, dass es sich gut anfühlt, und obwohl Sie Ihre explosive Reaktion nicht ändern können, können Sie einige Schritte unternehmen, um Abhilfe zu schaffen. Wenn Sie das nächste Mal ausflippen und sich wünschen, Sie hätten es nicht getan, denken Sie darüber nach, den untenstehenden Expertenrat zu befolgen.
Entfernen Sie sich körperlich aus der Situation.
Ihr erster Instinkt könnte darin bestehen, Schadensbegrenzung zu betreiben – sich selbst zu sehr zu erklären und zu viel darüber nachzudenken, was Sie hätten anders machen können und sollen. Tatsächlich ist es jedoch hilfreicher, wenn möglich Abstand zu halten, bevor man versucht, das Problem zu lösen. Anita Avedian, LMFT , Gründer des Avedian Counseling Center in Los Angeles und Autor von Grundlagen des Wutmanagements: Ein Arbeitsbuch für Menschen zum Umgang mit ihrer Aggression , erzählt SelfGrowth.
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Das könnte bedeuten, dass Sie Ihrem Partner sagen: „Ich brauche eine Verschnaufpause“ und draußen um den Block spazieren gehen, damit Sie sich beruhigen können, bevor Sie wieder in ein (konstruktiveres) Gespräch eintauchen. Oder, wenn Sie ihn verloren haben, weil der Starbucks-Barista Ihre Bestellung vermasselt hat, nippen Sie zehn Minuten lang im Auto an Ihrem Pfefferminzmokka, bis Sie beide etwas abgekühlt sind – und vielleicht können Sie dann wieder hineingehen, um sich zu entschuldigen oder ein ordentliches Trinkgeld zu geben .
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Es sei sehr schwierig, rational zu bleiben, wenn man im Moment hitzig sei, sagt Avedian, und das Letzte, was man tun möchte, sei, etwas zu sagen oder zu tun, das man noch mehr bereuen werde (z. B. sein Verhalten zu rechtfertigen oder impulsiv noch verletzendere Worte herauszuplatzen). ).
Versuchen Sie es mit einer schnellen, tiefen Atemübung.
Wenn du es bist Ich fühle mich schlecht gelaunt , gereizt oder frustriert, kann die Zwerchfellatmung helfen, Jelena Kecmanovic, PhD , Gründer des Arlington-DC Behavior Therapy Institute und außerordentlicher Professor für Psychologie am Georgetown-Universität , erzählt SelfGrowth. Es mag kompliziert klingen, aber es bedeutet einfach durch den Bauch atmen , und nicht Ihre Brust, wie SelfGrowth zuvor berichtete.
Hier ist eine Möglichkeit, laut Dr. Kecmanovic: Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch. Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus und achten Sie dabei genau darauf, wie sich Bauch und Brustkorb heben und senken. Diese einfache Übung kann nicht nur Stress abbauen, heißt es Forschung , aber es kann auch helfen, Ihre Aufmerksamkeit von anhaltenden Schuldgefühlen oder Ängsten abzulenken, sagt Dr. Kecmanovic. Und wenn Ihr Geist nicht von solch intensiven Emotionen getrübt ist, können Sie wahrscheinlich etwas klarer denken – und viel effektiver handeln.
Erkennen Sie, dass ein wenig Schuld vielleicht gar nicht so schlimm ist.
Ein schlechtes Gewissen wegen des Ausflippens kann eine gute Sache sein, sagt Dr. Kecmanovic. Es erfordert viel Selbstbewusstsein, um zu erkennen, dass Schreien und Beleidigungen nicht die beste Art sind, mit einer frustrierenden Situation umzugehen, und dass anfängliche Schuldgefühle und Selbstkritik eine subtile Bestätigung sein können, dass Sie wissen, dass Sie sich mit Ihrer Situation hätten befassen sollen Wut auf eine bessere Art und Weise zu bekämpfen, sagt Dr. Kecmanovic.
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Das soll nicht heißen, dass du dich selbst fertigmachen sollst (das hilft definitiv nicht), aber sei dir darüber im Klaren, dass der Anflug von Bedauern, den du verspürst, nur bedeutet, dass du dich um andere Menschen kümmerst – und dass es dir dabei helfen kann, vom ersten Schritt an voranzukommen Schlechtes Verhalten zu beheben bedeutet, es zu erkennen, fügt Dr. Kecmanovic hinzu.
Seien Sie konkret, wenn Sie sich entschuldigen.
Ich entschuldige mich Vielleicht scheint es die offensichtliche Maßnahme zu sein, wenn ein Verlieren der Beherrschung jemand anderem wehgetan hat, aber Entschuldigung ist nicht gleich Entschuldigung. Wie Sie sagen, es sei wichtig – deshalb empfiehlt Avedian, konkret zu sein und nicht nur eine allgemeine Aussage zu machen, die ich vermasselt habe.
Sie können zum Beispiel etwas sagen wie: „Es tut mir leid, dass ich meine Stimme erhoben habe.“ Ich hätte nicht so gemein mit dir reden sollen. Noch besser: Fügen Sie eine Zusage hinzu, wie Sie sich in Zukunft verbessern werden, schlägt Avedian vor, etwa: Ich werde mich bemühen, mit meinen Emotionen umzugehen, damit ich meinen familiären Stress nicht noch einmal auf Sie auslasse. Das war unfair.
Überlegen Sie, wie Sie beim nächsten Mal besser mit Ihrer Wut umgehen können.
Apropos Fokussierung auf die Zukunft: Sich über die bereits geschehene Explosion Gedanken zu machen, wird nichts ändern. Anstatt diesen hässlichen Moment in Ihrem Kopf also immer wieder durchzuspielen, gibt es hier eine produktivere Möglichkeit, damit umzugehen: Gestalten Sie Ihren Ausraster neu und machen Sie ihn zu einer Lernerfahrung.
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Oft fühlen sich die Menschen so schlecht, so beschämt, dass sie sich isolieren oder es vermeiden, sich mit dem Geschehenen auseinanderzusetzen, sagt Dr. Kecmanovic, was dazu führen kann, dass man in diesem Kreislauf aus negativen Selbstgesprächen und Vermeidung stecken bleibt. Wenn Sie sich beruhigt haben, nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit zum Nachdenken oder, im Idealfall, aufschreiben Was Sie anders machen werden, wenn Sie das nächste Mal sauer sind, schlägt Avedian vor.
Beispielsweise kann es hilfreich sein, den Fokus auf sich selbst zu richten, indem man I-Aussagen verwendet, anstatt jemand anderem die Schuld für die Frustration zu geben. Das könnte so aussehen, als würdest du deinem unordentlichen Partner oder Mitbewohner sagen: „Hey, ICH Ich würde es wirklich begrüßen, wenn Sie den Mülleimer das nächste Mal herausbringen könnten, wenn er voll ist, anstatt sie anzuschimpfen, weil sie nie ihr Gewicht tragen. Sie können auch darüber nachdenken diese hilfreichen Tipps um zu verhindern, dass Sie Ihre Wut an Ihrem Partner, Ihren Kindern, Ihren Eltern – im Grunde jedem – auslassen.
Es kann unangenehm sein, sich seinen kleinen Wutanfall einzugestehen (vor allem, wenn man sich schämt oder nicht gut darin ist, seine Fehler einzugestehen). Aber laut den Experten, mit denen wir gesprochen haben, ist eine echte Anstrengung, das Geschehene anzuerkennen und darüber nachzudenken – und dann daran zu arbeiten, einen weiteren Ausbruch zu verhindern – der beste Weg, voranzukommen, wenn man in einem Meer der Schande ertrinkt.
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