Die Art und Weise, wie Sie während des Trainings atmen, ist wichtig – hier erfahren Sie, wie Sie es richtig machen

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Atme tief und tief ein. Halten Sie es. Lassen Sie es gehen. Mach das noch einmal. Fühlen Sie sich besser?

Sie müssen kein Wissenschaftler sein, um die Vorteile der Tiefenatmung zu schätzen – obwohl es zahlreiche Studien gibt, die erklären, was es für Sie tun kann. Von körperlichen Effekten wie der Senkung Ihres Blutdrucks bis hin zu mentalen Vorteilen wie weniger Angstgefühlen kann tiefes Atmen ein hervorragendes Mittel sein. Als Personal Trainer verbringe ich natürlich viel Zeit damit, mit Leuten darüber zu sprechen, wie man während des Trainings effektiv atmet, aber es gibt tatsächlich eine Reihe positiver Effekte, die man durch die richtige Atmung auch dann erzielen kann, wenn man nicht gerade trainiert.

Wenn ich von effektiver Atmung oder tiefer Atmung spreche, meine ich zunächst die Zwerchfellatmung. Bei der Zwerchfellatmung durchläuft Ihr Zwerchfell – der Muskel unter Ihrer Lunge, der eine Schlüsselrolle bei der Atmung spielt – seinen gesamten Bewegungsbereich, und diese Bewegung ermöglicht eine 360-Grad-Ausdehnung um Ihre Wirbelsäule. Es unterscheidet sich von der Brustatmung, die diesen Bewegungsbereich einschränkt, flachere Atemzüge fördert und zu Muskelverspannungen führen kann.

Die Zwerchfellatmung beansprucht eine ganze Reihe von Rumpfmuskeln. Stellen Sie sich Ihren Kern tatsächlich als einen Zylinder vor, mit Ihrem Zwerchfell an der Spitze, kleinen Stabilisatormuskeln namens Multifidi im Rücken und tiefen Muskeln, die als „Muskeln“ bezeichnet werden quer zum Bauch vorne, innere Schrägen an den Seiten und Beckenbodenmuskulatur ganz unten.

Wenn Sie mit 360°-Atmung einatmen, zieht sich Ihr Zwerchfell nach unten und zieht sich zusammen, um Ihren Brustkorb zu weiten, und Ihre Beckenbodenmuskulatur und andere Muskeln an der Vorderseite Ihres Rumpfes dehnen sich unter dieser Belastung exzentrisch. Mit jedem Einatmen bläht sich Ihr Bauch auf, Ihre Rippen vorne und hinten bewegen sich von Ihrer Mittellinie weg und Ihr Rücken dehnt sich aus. Beim Ausatmen zieht sich dann Ihr Zwerchfell zurück, Ihre Beckenbodenmuskulatur zieht sich an und Ihr Brustkorb und Ihre Bauchmuskeln kehren zurück. Der Druck Ihres Atems wird zurück zum Zwerchfell und zur Lunge und dann aus Ihrem Körper geleitet.

Wenn Sie gerade erst mit der 360-Atmung beginnen, ist es am einfachsten, es auszuprobieren, wenn Sie mit dem Gesicht nach oben liegen und Ihre Hände auf Ihrem Oberkörper haben, damit Sie die Ausdehnung tatsächlich spüren können. Sie können es aber sicherlich auch im Stehen machen. (Mehr darüber, wie man es fühlt, weiter unten!)

Was sind die Vorteile der 360°-Atmung?

Das tiefe Atmen hat eine Reihe von Vorteilen. Zum einen kann tiefes Atmen dabei helfen, Muskelverspannungen zu lindern, die durch flaches Atmen entstehen können. Bei flacher Atmung bewegen sich Ihre Schultern beim Einatmen nach oben und beim Ausatmen nach unten. Ihre Nacken-, Schulter- und Brustmuskulatur übernimmt zusammen mit anderen sekundären Atemmuskeln die Aufgabe, die Luft ein- und auszuströmen, und nicht Ihr Zwerchfell und andere Rumpfmuskeln. Wenn Sie also in den 360-Atmungsmodus wechseln können, kann dies die Verspannungen reduzieren, die durch Überlastung dieser Muskeln entstehen.

Ein weiteres Plus? Wenn sich Ihr Zwerchfell bei jedem tiefen Einatmen zusammenzieht und nach unten bewegt, stimuliert es Ihren Vagusnerv, der Ihrem Körper hilft, unwillkürliche Handlungen wie Ihren Herzschlag oder den Verdauungsprozess zu kontrollieren. Dies versetzt Ihren Körper in einen parasympathischeren Zustand – auch bekannt als Ruhe und Verdauung –, was die Verdauung verbessern und Stress reduzieren kann.

Schließlich entspannt sich durch die Bewegung des Zwerchfells und die Erweiterung des Bereichs auch die Hüftbeugemuskulatur (die Muskeln an der Vorderseite Ihres Körpers, die dabei helfen, Ihren Oberschenkelknochen mit Ihren Hüften zu verbinden), wie zum Beispiel Ihren Psoas (große Muskeln, die vom unteren Teil Ihres Körpers ausgehen). Wirbelsäule bis zur Spitze Ihres Oberschenkelknochens). Die gleiche Bewegung kann auch Verspannungen im Quadratus lumborum (tiefe Kernmuskeln in der Nähe Ihres unteren Rückens) sowie in Ihren Paraspinalen oder Ihren unteren Rückenmuskeln lösen.

Es hilft Ihnen auch dabei, den Druck im gesamten Körper auszugleichen, indem es Ihre Rumpf- und Beckenbodenmuskulatur gleichmäßig aktiviert – das heißt, kein Muskel wird stärker gedehnt als der andere.

Ein ausgeglichener Kerndruck bedeutet eine bessere Rumpfstabilität, die beim Training und im Alltag eine große Rolle spielt. Rumpfstabilität bedeutet, dass Ihre Rumpfmuskulatur stark genug ist, um Sie aufrecht zu halten und bestimmten Bewegungen standzuhalten. Sie können sich beispielsweise dagegen wehren, sich beim Sideplank stark zur Seite zu beugen, Ihren Rücken stark zu krümmen, wenn Sie auf allen Vieren stehen, oder Ihren Rücken abzurunden, wenn Sie einen machen Kreuzheben .

Das Gleiche gilt auch bei alltäglichen Aufgaben. Kernstabilität bedeutet, dass Sie ungleichgewichtige Einkaufstüten in jeder Hand tragen können, ohne sich auf die schwerere Seite zu beugen. Es ermöglicht Ihnen auch, Wäschestapel vom Boden aufzuheben oder sich sogar zu drehen, um etwas zu greifen. Diese Rumpfstabilität hilft, Verletzungen vorzubeugen, indem sie Ihren unteren Rücken davor schützt, zu viel Arbeit zu übernehmen und überbeansprucht zu werden. Wenn Sie über eine solide Rumpfstabilität verfügen, bleibt Ihre Wirbelsäule bei allen Bewegungen, die Sie ausführen, sicher und gesund.

Wenn Sie schwanger sind, kann das Üben tiefer Atmung außerdem eine besonders hilfreiche Methode sein, um die Kernkompetenz sicher zu üben. Es kann auch dazu beitragen, die Belastung des Beckenbodens zu reduzieren und Achtsamkeit, Entspannung und Ruhe zu fördern, was sowohl für Sie als auch für den Fötus hilfreich ist.

Wie können Sie lernen, besser zu atmen und sich besser zu stützen?

Okay, nachdem wir nun darüber gesprochen haben, was tiefes Atmen ist und warum es wichtig ist, wollen wir darüber sprechen, wie Sie es lernen können. Ich habe die folgenden fünf Atemübungen oder -übungen als hilfreich empfunden, um bei meinen Klienten aus der Allgemeinbevölkerung eine bessere Atmung zu trainieren, was wiederum zu einer besseren Rumpfverstärkung und einem besseren Druckmanagement führt – und damit zu einer besseren Rumpfstabilität, die Ihnen dabei hilft, beim Heben sicherer und effizienter zu sein Training und Alltag.

Betrachten Sie diese Bohrschritte bis zum Endprodukt. Sie beginnen mit der Rippenerweiterung, dem ersten Schritt zur Gewöhnung an die tiefe 360-Grad-Atmung, und schließen mit der Einbindung dieser Atemtechnik in Ihre Krafttrainingsübungen ab. Halten Sie jeweils fünf bis sechs Atemzüge lang an und machen Sie einen bis drei Sätze. Diese Übungen können sich zunächst schwierig anfühlen und erfordern Zeit, um sie zu meistern. Seien Sie also zu Beginn geduldig mit sich selbst!

Bedenken Sie: Bei allen unten aufgeführten Übungen kommt es bei Ihrer Atmung mehr auf die Qualität an als auf das Ein- oder Ausatmen für eine bestimmte Zeitspanne, die für jede Person sehr individuell sein kann. Betrachten Sie die unten aufgeführten Atemzüge als Schätzung und tun Sie, was sich für Ihren Körper angenehm anfühlt.

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Um vollständig atmen zu können, müssen wir uns daran gewöhnen, dass sich unsere Rippen seitlich (zu den Seiten hin) bewegen und sich nach vorne und hinten ausdehnen, wenn das Zwerchfell nach unten geht.

• Legen Sie sich mit angezogenen Knien in eine C-förmige Position auf die linke Seite und nutzen Sie Ihren linken Arm als Kissen für Ihren Kopf. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre Rippen.
• Atmen Sie tief ein und konzentrieren Sie sich darauf, in Ihre Rippen einzuatmen. Ihre Rippen sollten sich bei jedem Einatmen von der Mittellinie Ihres Körpers in Richtung Decke bewegen und bei jedem Ausatmen in Richtung Mittellinie zurückkehren. Stellen Sie sich vor, Ihre Rippen seien wie ein Ballon, der sich mit jedem Einatmen ausdehnt und mit jedem Ausatmen wieder entleert.
• Atme ein und zähle bis 4, halte die Luft bis 1 und atme dann aus und zähle bis 6. Wiederhole dies für 5 bis 6 Atemzüge in 3 Sätzen.

Jetzt bauen wir auf der Rippenerweiterung auf und lernen, Ihren Rücken mit jedem Atemzug zu erweitern.

• Beginnen Sie in der Kinderhaltung. Um die Kinderhaltung einzunehmen, knien Sie so, dass Ihre Knie hüftbreit oder breiter sind und Ihre Zehen sich hinter Ihnen berühren. Atmen Sie tief ein und falten Sie beim Ausatmen Ihren Oberkörper über Ihre Oberschenkel, wobei Sie Ihre Finger nach vorne streichen, sodass Ihre Arme vollständig vor Ihnen ausgestreckt sind.
• Da die Luft in den Bereich mit dem geringsten Widerstand strömt, sollten Sie in dieser Position die Ausdehnung Ihres Rückens spüren.
• Atmen Sie tief ein und spüren Sie, wie sich Ihr Rücken zur Decke bewegt. Atmen Sie aus und spüren Sie, wie sich Ihr Rücken von der Decke wegbewegt.
• Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Atem im Rücken zu spüren, kann es hilfreich sein, ein zusammengerolltes Handtuch unter die Brust zu legen.
• Atme ein und zähle bis 5, halte die Stellung bis 1 und atme dann aus, zähle bis 5. Wiederhole dies für 5 bis 6 Atemzüge in 2 bis 3 Sätzen.

Jetzt bringen wir die Rippenerweiterung und die Rückenerweiterung zusammen, indem wir uns auf den gesamten Atemvorgang konzentrieren, während Sie auf dem Rücken liegen.

• Legen Sie sich mit dem Rücken nach oben auf eine Matte und die Knie sind angewinkelt.
• Atmen Sie tief ein. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Gesäßmuskulatur nicht anspannen und Ihr Steißbein nicht einknicken. Sie möchten einfach atmen und nicht den Atem anstrengen.
• Ihr gesamter Rücken sollte bei jedem Ein- und Ausatmen flach auf dem Boden liegen. Beim Einatmen hebt sich Ihr Brustkorb, die Rippen dehnen sich seitlich aus und Ihr Bauch dehnt sich aus. Beim Ausatmen senkt sich Ihr Brustkorb, die Rippen bewegen sich nach innen und unten und Ihr Bauch wird flacher.
• Atme ein und zähle bis 5, atme dann aus und zähle bis 5. Wiederhole dies für 5 bis 6 Atemzüge in 3 Sätzen.
• Wenn Sie das Liegen geübt haben, versuchen Sie es im Stehen, da dies tendenziell eher zu Krafttraining und alltäglichen Aktivitäten führt.

Der nächste Schritt besteht darin, während einer Körpergewichts-Kernübung einen 360-Grad-Atemzug durchzuführen und sich dabei auf die Einbindung Ihrer Muskeln zu konzentrieren quer verlaufende Bauchmuskeln oder die tiefsten Teile deines Kerns. Die Fähigkeit zu atmen, während Sie sich anspannen – indem Sie Ihre Wirbelsäule ruhig halten, während Sie Ihre Gliedmaßen bewegen – zeigt eine dynamische Rumpfstärke: Sie sind in der Lage, den Druck in Ihrem Rumpf zu regulieren und Ihre Wirbelsäule und Ihr Becken stabil zu halten, während Sie spüren, wie die Vorderseite Ihrer Rumpfmuskulatur aktiviert wird .

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Arme zur Decke ausgestreckt und die Beine in einer Tischposition (die Knie sind um 90 Grad gebeugt und über den Hüften gestapelt). Konzentrieren Sie sich darauf, die Unterseite Ihres Brustkorbs mit dem Boden zu verbinden, damit Ihr gesamter Rücken flach auf dem Boden liegt. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Gesäßmuskulatur nicht anspannen oder Ihr Steißbein einknicken. Dies ist die Ausgangslage.
• Atmen Sie tief durch. Während Sie 3–5 Sekunden lang ausatmen, strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade aus und lassen Ihren linken Arm über den Kopf fallen. Beim Ausatmen sollte Ihr Rumpf flacher werden, während Sie die Luft herausdrücken.
• Lassen Sie Ihr Bein und Ihren Arm ein paar Zentimeter über dem Boden schweben und halten Sie die Körpermitte angespannt, wobei Ihr unterer Rücken in den Boden gedrückt wird.
• Atmen Sie 1–2 Sekunden lang ein, während Sie Arm und Bein zurück in die Ausgangsposition bringen. Auf der anderen Seite wiederholen.
• Ihre Hüfte und Wirbelsäule sollten für die Dauer der Übung ruhig bleiben und Ihre Nacken- und Kiefermuskulatur völlig entspannt sein.
• Sie sollten diese Übung nur im vorderen Bereich Ihres Rumpfes spüren, nicht im unteren Rückenbereich.
• Machen Sie 58 Wiederholungen pro Seite und 3 Sätze.

Der Kreuzheben ist eine großartige Übung, um alles, was Sie gelernt haben, zusammenzuführen und die Rumpfmuskulatur während einer Mehrgelenksbewegung zu üben. Dabei werden die Rumpfmuskeln beansprucht, um sich von der Hüfte aus zu bewegen und gleichzeitig die Wirbelsäule stabil zu halten. Je nachdem, wie Sie sich fühlen, können Sie diese Übung mit oder ohne Gewichte ausprobieren.

• Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und weichen Knien. Wenn Sie ein Gewicht (Kettlebell oder Kurzhantel) verwenden, halten Sie eines in jeder Hand an Ihren Oberschenkeln.
• Beugen Sie Ihre Hüften und beugen Sie Ihre Knie leicht. Atmen Sie beim Einleiten der Bewegung ein. Drücken Sie Ihren Hintern nach hinten und halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral. Bringen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, während sich Ihr Gesäß nach hinten bewegt, und die Gewichte senken sich auf natürliche Weise in Richtung Ihrer Schienbeine. Am Ende der Bewegung sollten Sie eine Dehnung in Ihren Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln spüren.
• Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und die Wirbelsäule neutral und drücken Sie sich durch die Fersen, um aufzustehen. Atme aus, während du stehst. Halten Sie die Gewichte beim Hochziehen nah an Ihren Schienbeinen.
• Halten Sie oben inne und drücken Sie Ihren Hintern zusammen. Das ist 1 Wiederholung.
• Führen Sie die Bewegung langsam aus, atmen Sie ein und zählen Sie dabei bis drei Sekunden, und atmen Sie dann zwei Sekunden lang aus, während Sie stehen. Machen Sie 6-10 Wiederholungen und 3 Sätze.

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