Was ist die richtige Kreuzheben-Form – und welche Variante ist für Sie am besten?

Wenn Sie es mit dem Heben von Gewichten ernst meinen, ist es wichtig, das Kreuzheben zu lernen. Die Beibehaltung der richtigen Kreuzheben-Form kann den entscheidenden Unterschied zwischen einer soliden Krafttrainingseinheit und einer Sitzung, nach der Ihr Rücken schmerzt, ausmachen.

Das mag zwar einschüchternd klingen, muss es aber nicht sein! Im Folgenden haben wir alles, was Sie wissen müssen, aufgeschlüsselt, einschließlich der Definition eines Kreuzhebens, der Muskeln, die beim Kreuzheben beansprucht werden, der Kreuzheben-Variationen, die Sie kennen sollten, sowie vielleicht den wichtigsten Teilen – wie man in die richtige Position beim Kreuzheben kommt und wie man das macht Schützen Sie sich vor einigen der häufigsten Fehler beim Kreuzheben.

Sobald Sie sich mit der Übung vertraut gemacht haben, werden Sie sie in alle Ihre Unterkörperübungen einbauen wollen. Und das Beste daran ist, dass es so viele Variationen und so viele verschiedene Möglichkeiten gibt, sie auszuführen – mit einer ganzen Reihe unterschiedlicher Arten von Ausrüstung –, dass Sie sich nicht auf nur eine Art beschränkt fühlen müssen! Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, wofür Kreuzheben gut ist, lesen Sie weiter, um Ihre vollständige Einführung in das Kreuzheben zu erhalten.

Gegenstände mit dem Buchstaben o

Was ist ein Kreuzheben?

Ein Kreuzheben ist eine zusammengesetzte Übung zum Gewichtheben, die Ihren Unterkörper und Ihren Oberkörper trainiert. Wenn wir von zusammengesetzten Übungen sprechen, meinen wir eine Bewegung, die auf mehrere Gelenke wirkt und größere Muskelgruppen umfasst – denken Sie an ein Kreuzheben, hocken oder Rudern im Vergleich zu einem Gesäßmuskel-Kickback, einer Beinstreckung oder einem Bizeps-Curl. Diese zusammengesetzten Bewegungen eignen sich hervorragend zum Kraftaufbau und machen Ihr Training äußerst effizient, da sie die meisten Muskelgruppen in kürzester Zeit trainieren.

Das Bewegungsmuster eines Kreuzhebens ist im Namen schon fast identisch: Man hebt totes Gewicht vom Boden. Und ja, obwohl dies eine häufige Übung ist, die man in Krafttrainingsprogrammen sieht, ist es auch eine sehr häufige Bewegung im Alltag. Wenn Sie sich bücken, um ein Kleinkind vom Boden oder eine Kiste Wasser unter Ihrem Einkaufswagen aufzuheben, führen Sie diese Kreuzheben-Bewegung aus (die auch Hüftgelenk genannt wird).

Kreuzheben wird am häufigsten mit Langhanteln durchgeführt, aber wenn Sie mit der Übung noch nicht vertraut sind, sollten Sie Ihre Form zunächst mit wenig oder gar keinem Gewicht üben, um sicherzustellen, dass Sie die Bewegung richtig erlernen. Wenn Sie Zugriff darauf haben, können Sie auch eine Light Body Bar verwenden. wie diese , um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie es wäre, eine Hantel zu heben, ohne zu viel Gewicht hinzuzufügen. Sobald Sie die richtige Form des Kreuzhebens erlernt haben, können Sie die Übung mit Kurzhanteln, Kettlebells, Langhanteln oder sogar Widerstandsbändern ausprobieren.

Welche Muskeln werden beim Kreuzheben trainiert?

Einer der größten Vorteile von Kreuzheben besteht darin, dass es eine ganze Reihe von Muskeln beansprucht: Während Sie Kreuzheben in erster Linie als Unterkörperübung betrachten, trainieren Sie auch Ihren Oberkörper und Ihre Rumpfmuskulatur.

Kreuzheben eignet sich hervorragend für den Unterkörper, da es gezielt die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur bzw. die Muskeln im hinteren Teil des Körpers anspricht. Was Ihren Oberkörper betrifft, so müssen auch Ihre Rückenmuskeln – wie der Latissimus dorsi, die Rautenmuskeln und der Trapezius – wirklich trainieren, wenn Sie richtig Kreuzheben betreiben. (Aus diesem Grund programmieren einige Menschen Kreuzheben möglicherweise für den Rückentag, während andere die Bewegung in ihre Trainingstage für den Unterkörper einbauen. Also ja, Kreuzheben kann seinen Platz in einem Oberkörpertraining haben!) Kreuzheben trainiert auch wirklich Ihre Körpermitte Dazu gehören auch der gerade Bauchmuskel vorne am Bauch, die schrägen Bauchmuskeln an der Seite und der Rückenstrecker hinten.

Was sind die Vorteile von Kreuzheben?

Kreuzheben ist im Wesentlichen eine Ganzkörperübung, wie wir oben erwähnt haben, aber es gibt noch andere Vorteile von Kreuzheben, die Sie vielleicht auch kennenlernen möchten. Sie sind eine von drei Powerlifting-Übungen (neben Kniebeugen und Brustdrücken) und eignen sich daher perfekt, wenn Sie schwere Gewichte heben möchten. Übersetzung: Es gibt keinen Grund, diesen Schritt auf die leichte Schulter zu nehmen, wenn Sie Ihre Technik erst einmal beherrschen. Kreuzheben kann Ihnen dabei helfen, wahnsinnig stark zu werden, wenn das Ihr Ziel ist.

Kreuzheben kann auch eine gute Option für Menschen sein, die sich bei Ausfallschritten oder Kniebeugen nicht wohl fühlen (z. B. wenn dabei Knieschmerzen auftreten), da sie mehrere derselben Muskelgruppen trainieren, aber weniger Druck auf die Knie ausüben. Da Sie Ihre Knie nicht so stark beugen wie bei diesen Bewegungen und den Großteil der Arbeit Ihren Gesäßmuskeln und der hinteren Oberschenkelmuskulatur überlassen, können Kreuzheben auch für Menschen mit eingeschränkter Beweglichkeit der Knöchel sinnvoll sein.

Ein weiterer Vorteil von Kreuzheben besteht darin, dass es Ihre Griffkraft erheblich trainiert. Dies kann bei anderen Krafttrainingsübungen, aber auch im Alltag nützlich sein – der aufgeschraubte Glasdeckel wird Ihnen nicht gewachsen sein!

Welche Fehler beim Kreuzheben sollten Sie vermeiden?

Eines der größten Probleme beim Kreuzheben ist die Abrundung des Rückens: Kreuzheben sollte mit angespanntem Rumpf und neutraler Wirbelsäule (einem flachen Rücken) ausgeführt werden. Wenn Sie Ihren Rücken rund machen, um das Gewicht vom Boden aufzunehmen, besteht Verletzungsgefahr.

Wenn Sie Ihren Rumpf anspannen und Ihre Rückenmuskulatur aktivieren, bevor Sie das Gewicht vom Boden abheben, können Sie diesen häufigen Fehler beim Kreuzheben vermeiden.

Stellen Sie sich vor, als würden Sie beim Aufbau eine Orange in Ihren Achselhöhlen ausdrücken, und behalten Sie dies auch bei der Ausführung des Lifts bei, so ein in Boston ansässiger Krafttrainer Tony Gentilcore , CSCS, Eigentümer von KERN Trainingsstudio, erzählt SelfGrowth. Dadurch werden Ihre Latissimusmuskeln angeregt und die Kraft von Ihrem Unterkörper auf Ihren Oberkörper übertragen, wodurch verhindert werden kann, dass sich Ihr Rücken verbiegt und überbeansprucht.

Ein weiterer Hinweis, der Ihnen helfen kann, die richtige Spannung im gesamten Körper aufrechtzuerhalten, besteht darin, darüber nachzudenken, den Boden mit den Füßen wegzudrücken, während Sie das Gewicht hochziehen, sagt Gentilcore. Dies trägt dazu bei, eine Ganzkörperspannung zu erzeugen, die wiederum verhindert, dass Ihr oberer Rücken rund wird. (Obwohl viele Leute das Kreuzheben als eine Zugübung betrachten, kann es hilfreich sein, sich die eigentliche Bewegung als Ziehen vorzustellen Und schieben.)

Auch ein zu starkes Beugen der Knie ist ein weiterer häufiger Fehler beim Kreuzheben. Während Sie es vermeiden sollten, die Knie gestreckt zu halten, sollten Sie auch darauf achten, die Knie nicht zu stark zu beugen (es handelt sich nicht um eine Kniebeuge). Halten Sie Ihre Knie locker, aber konzentrieren Sie sich auf die Bewegung, die von Ihrem Hüftgelenk ausgeht, und senken Sie das Gewicht nur so weit ab, wie es Ihre Flexibilität zulässt.

Auch die Platzierung des Gewichts spielt eine Rolle. Wenn Sie das Gewicht zu weit vom Körper entfernt halten, kann dies Ihre Zuglinie beeinträchtigen, was dazu führen kann, dass bestimmte Rückenmuskeln zu stark beansprucht werden. Wenn Sie also eine Langhantel verwenden, beginnen Sie damit über Ihrem Mittelfuß. Und egal, ob Sie Kurzhanteln, Langhanteln oder Kettlebells verwenden, Sie sollten das Gewicht beim Ziehen nah am Körper halten. Denken Sie daran, dass Sie sich mit dem Gewicht fast die Schienbeine und Oberschenkel aufschürfen – verschwenden Sie keine Energie und verwandeln Sie die Bewegung nicht in eine Schulterübung, indem Sie das Gewicht vom Körper fernhalten.

Wie macht man Kreuzheben?

Nachdem wir nun besprochen haben, warum Kreuzheben so großartig ist und welche Fehler man vermeiden sollte, lesen Sie weiter, um Informationen darüber zu erhalten, wie man Kreuzheben richtig ausführt – wir erklären alles von der rumänischen Kreuzheben-Form bis zur Sumo-Kreuzheben-Form und mehr!

Es gibt so viele Kreuzheben-Varianten, dass Sie mit Sicherheit eine finden werden, die zu Ihnen und Ihrem Körper passt. Möglicherweise möchten Sie mit dem rumänischen Kreuzheben oder Kreuzheben mit steifen Beinen beginnen, das eine leichter zugängliche Version als die Langhantel ist. Und wenn Sie die Langhantelversion noch einen Schritt weiter bringen möchten, können Sie die Defizit-Kreuzheben-Modifikation ausprobieren. Außerdem erfordert das einbeinige Kreuzheben das meiste Gleichgewicht, daher sollten Sie vielleicht zunächst ein paar andere Varianten beherrschen, bevor Sie sich an diese Variante versuchen.

Rumänisches Kreuzheben (mit steifen Beinen).

• Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien. Halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen (wie abgebildet) oder halten Sie in jeder Hand eine Hantel an Ihren Oberschenkeln.
• Beugen Sie Ihre Hüften und beugen Sie Ihre Knie leicht. Schieben Sie Ihren Hintern weit nach hinten und halten Sie Ihren Rücken flach. Ihr Oberkörper sollte fast parallel zum Boden sein und die Gewichte sollten Ihre Schienbeine erreichen.
• Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und drücken Sie Ihre Fersen durch, um aufrecht zu stehen. Halten Sie die Gewichte beim Ziehen nah an Ihren Schienbeinen.
• Halten Sie oben inne und drücken Sie Ihren Hintern zusammen. Das ist 1 Wiederholung.

Kreuzheben mit der Langhantel

• Stellen Sie sich mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Füßen hinter eine Langhantel.
• Setzen Sie Ihre Hüften nach hinten, beugen Sie die Knie leicht und lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne. Achten Sie dabei auf einen angespannten Rumpf und einen flachen Rücken. Ergreifen Sie die Stange und legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander, wobei die Handflächen nach innen zum Körper zeigen.
• Drücken Sie Ihre Füße auf den Boden und stehen Sie aufrecht, ziehen Sie das Gewicht mit und halten Sie die Arme gerade. Bringen Sie Ihre Hüften nach vorne und spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln oben an.
• Kehren Sie die Bewegung langsam um, beugen Sie die Knie und drücken Sie den Po nach hinten, um das Gewicht wieder auf den Boden zu senken. Halten Sie die Stange die ganze Zeit über nah am Körper und achten Sie auf einen geraden Rücken. Das ist 1 Wiederholung.

Kreuzheben mit Bändern

• Legen Sie ein Widerstandsband mit Schlaufe gerade auf den Boden und treten Sie mit beiden Füßen darauf, um es fest zu befestigen. Lassen Sie in der Mitte genügend Spielraum, damit Sie es hochziehen können.
• Beugen Sie Ihre Hüften nach vorne, um Ihren Körper zu senken und Ihren Rücken flach zu halten. Fassen Sie mit beiden Händen beide Teile des Widerstandsbandes und heben Sie es etwa auf Schienbeinhöhe an. Das ist die Ausgangslage. Das Band sollte so locker sein, dass Sie noch keine Spannung spüren.
• Drücken Sie durch Ihre Fersen, um das Band nach oben zu ziehen, sodass Sie aufrecht stehen. Halten Sie oben inne und drücken Sie Ihren Hintern zusammen. Das ist 1 Wiederholung.

Sumo-Kreuzheben mit Langhantel

• Stellen Sie sich hinter Ihre Langhantel, die Füße weiter als schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt und die Zehen nach außen gestreckt. (Je mehr Sie Ihre Füße nach außen drehen, desto stärker wird diese Bewegung Ihre Innenseiten der Oberschenkel trainieren.)
• Lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie beide Hände um die Hantel. Sie können diese Bewegung auch mit Kurzhanteln ausführen, indem Sie mit jeder Hand ein Gewicht in der Mitte Ihrer Beine halten, oder indem Sie ein einzelnes Gewicht mit beiden Händen halten.
• Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und drücken Sie Ihre Fersen durch, um aufrecht zu stehen. Halten Sie die Hantel beim Hochziehen direkt unter Ihrem Körper.
• Halten Sie oben inne und drücken Sie Ihren Hintern zusammen.
• Beugen Sie nun Ihre Hüften und beugen Sie die Knie, um Ihren Körper zu senken. Schieben Sie Ihren Po weit nach hinten und halten Sie Ihren Rücken flach. Ihr Oberkörper sollte nahezu parallel zum Boden sein und die Hantelgewichte dürfen auf den Boden stoßen. Sie sollten jedoch nicht zulassen, dass das Gewicht auf dem Boden ruht. Das ist 1 Wiederholung.

Ständer-Kreuzheben

• Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel.
• Platzieren Sie einen Fuß eine Fußlänge vor dem anderen, mit der Fußspitze auf dem Boden, so dass Ihre Haltung versetzt ist. Sie trainieren Ihr Vorderbein.
• Beugen Sie Ihre Hüften, um Ihren Körper zu senken. Schieben Sie Ihren Po weit nach hinten und halten Sie Ihren Rücken flach. Ihr Oberkörper sollte nahezu parallel zum Boden sein.
• Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und drücken Sie durch Ihre vordere Ferse, um aufrecht zu stehen. Halten Sie die Gewichte beim Hochziehen nah an Ihren Schienbeinen.
• Halten Sie oben inne und drücken Sie Ihren Hintern zusammen. Das ist 1 Wiederholung.

Einbeiniges Kreuzheben

• Stehen Sie mit den Füßen zusammen und halten Sie eine Hantel in der rechten Hand vor Ihren Beinen. Dies ist die Ausgangslage.
• Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein und heben Sie, während Sie Ihr rechtes Knie leicht beugen, Ihr linkes Bein gerade hinter Ihren Körper, beugen Sie es an den Hüften, um Ihren Oberkörper parallel zum Boden zu bringen, und senken Sie das Gewicht in Richtung Boden.
• Halten Sie Ihren Rücken flach. Am Ende der Bewegung sollten Ihr Oberkörper und Ihr linkes Bein fast parallel zum Boden sein, wobei das Gewicht einige Zentimeter über dem Boden liegt. (Wenn Ihre Oberschenkelmuskulatur angespannt ist, können Sie Ihr Bein möglicherweise nicht so hoch heben.)
• Halten Sie Ihren Rumpf angespannt, drücken Sie durch Ihre rechte Ferse, um aufrecht zu stehen, und ziehen Sie das Gewicht zurück in die Ausgangsposition. Bringen Sie Ihr linkes Bein wieder nach unten, um auf Ihr rechtes zu treffen, aber versuchen Sie, den Großteil des Gewichts auf Ihrem rechten Fuß zu belassen.
• Halten Sie dort inne und drücken Sie Ihren Hintern. Das ist 1 Wiederholung.

Welche Sicherheitsaspekte sind beim Kreuzheben zu beachten?

Ein Kreuzheben ist keine Übung für Anfänger, und Sie sollten Kniebeugen, Ausfallschritte und Good Mornings (eine grundlegende Hüftgelenksbewegung) gut beherrschen, bevor Sie mit dem Kreuzheben fortfahren. Da es bei unsachgemäßem Kreuzheben leicht zu Rückenverletzungen kommen kann, stellen Sie sicher, dass Sie mit leichten oder gar keinen Gewichten beginnen.

Sie sollten Kreuzheben auch vermeiden, wenn Sie in der Vergangenheit unter Rückenschmerzen, einer Oberschenkelverletzung oder einer Schulterverletzung gelitten haben oder wenn Ihr Arzt Sie angewiesen hat, Kreuzheben zu vermeiden. Jedes Krafttraining birgt ein gewisses Risiko. Stellen Sie daher sicher, dass Sie Ihren Arzt konsultieren, sich zunächst richtig aufwärmen und regelmäßig Cardio- und Dehnübungen in Ihr Trainingsprogramm integrieren.

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