Sprung- und Kniebeugen-Cardio-Training

Schließe Woche 3 stark ab! Seien Sie gespannt: Beim heutigen Training geht es darum, Ihre Herzfrequenz mit Kniebeugen, Pop-Kniebeugen und Klappmesser-Sit-Ups in die Höhe zu treiben. Sie können ein Gewicht verwenden, um den seitlichen Ausfallschritt bis zum Knicks-Ausfallschritt auszuführen, oder wenn Sie es vorziehen, können Sie das Gewicht heute weglassen und einfach auf Geschwindigkeit setzen – indem Sie so viele Wiederholungen wie möglich absolvieren. Fordern Sie sich selbst heraus: Schaffen Sie in der dritten Runde tatsächlich mehr Wiederholungen als in der ersten?

Ich habe dieses schnelle und einfache Aufwärmprogramm speziell für Sie erstellt, um Ihnen den Einstieg in Trainingseinheiten wie dieses zu erleichtern. Ich heiße Amy Eisinger , und ich bin der Trainer hinter diesem ganzen Trainingsmonat (ich hoffe, Sie haben Spaß daran gehabt!). Bereit? Fangen Sie an!

Das Training

Hier finden Sie eine detaillierte Aufschlüsselung der Bewegungen, die Sie ausführen werden.

Führen Sie jede der folgenden Bewegungen 45 Sekunden lang aus und machen Sie zwischen den Bewegungen 15 Sekunden Pause. Am Ende des Zirkels ruhen Sie sich 60 Sekunden lang aus. Machen Sie die gesamte Runde 3 bis 5 Mal und machen Sie dann den Tabata-Burnout.

Namen für Städte

1 schwere Hantel für den seitlichen Ausfallschritt bis zum Knicks-Ausfallschritt. Das Gewicht ist heute optional, Sie können sich auch einfach auf Geschwindigkeit konzentrieren.

Kniebeugenschub

x 45 Sekunden

• Stellen Sie sich diese Bewegung als einen modifizierten Burpee ohne Sprung oder Liegestütz vor. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, angespanntem Rumpf und den Händen an den Seiten.
• Gehen Sie in die Hocke und legen Sie die Hände auf den Boden. Achten Sie darauf, dass sich die Hände zwischen den Füßen befinden (nicht außerhalb).
• Springen Sie mit den Füßen zurück, um auf eine hohe Planke zu gelangen, und halten Sie inne.
• Springen Sie mit den Füßen nach vorne, sodass die Füße auf den Außenseiten der Hände landen, und drücken Sie beim Hochkommen den Rumpf zusammen.
• Machen Sie es einfacher : Sie können diese Bewegung modifizieren, indem Sie den Sprung in eine hohe Planke überspringen und stattdessen einen Fuß nach dem anderen zurück in eine hohe Planke setzen.
• Machen Sie es schwieriger : Fügen Sie im Stehen einen vertikalen Sprung hinzu.

Walk-Out zum Shoulder Tap

x 45 Sekunden

biblische weibliche Namen

• Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und angespanntem Rumpf. Beugen Sie die Hüfte nach vorne und legen Sie beide Hände auf den Boden.
• Halten Sie den Rumpf angespannt und die Beine gerade, gehen Sie mit den Händen nacheinander vorwärts, um in eine hohe Planke zu gelangen.
• Heben Sie die rechte Hand an, um auf die linke Schulter zu klopfen, und klopfen Sie dann mit der linken Hand auf die rechte Schulter. Halten Sie dabei den Rumpf angespannt und die Hüften so stabil wie möglich.
• Gehen Sie mit den Händen zurück zu den Füßen und stehen Sie auf, um zum Ausgangspunkt zurückzukehren.

Klappmesser

x 45 Sekunden abwechselnd

• Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und ausgestreckten Händen nach oben hin.
• Spannen Sie den Rumpf an und heben Sie gleichzeitig das rechte Bein und die linke Hand an, bis sie sich in der Mitte über Ihren Hüften treffen. Halten Sie den Rumpf in Bewegung, während Sie sich absenken, um zum Start zurückzukehren.
• Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite und heben Sie dabei das linke Bein und den rechten Arm an, bis sie sich über den Hüften treffen. und wechseln sich weiterhin ab.

Seitlicher Ausfallschritt zum Curtsy-Ausfallschritt

x 45 Sekunden auf jeder Seite

männliche japanische Namen

• Für diese Übung benötigen Sie entweder einen Satz Kurzhanteln oder Kettlebells (oder eine schwere Kurzhantel oder Kettlebell).
• Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und angespanntem Rumpf. Wenn Sie einen Satz Gewichte verwenden, können Ihre Arme an Ihren Seiten bleiben. Wenn Sie 1 verwenden, halten Sie das Gewicht mit beiden Händen auf Brusthöhe.
• Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen großen Schritt nach rechts und beugen Sie sofort das rechte Knie, um in einen seitlichen Ausfallschritt zu sinken, wobei Sie Ihren Hintern nach hinten bewegen und Ihr linkes Bein vollkommen gerade halten.
• Stoßen Sie Ihren rechten Fuß ab und kehren Sie nicht in unsere Ausgangsposition zurück, sondern schwingen Sie den rechten Fuß hinter Ihr linkes Bein und zur linken Seite und beugen Sie beide Knie, um in einen Knicks-Ausfall zu sinken.
• Wenn Sie sich vom Knicks-Ausfallschritt abstoßen, treten Sie sofort mit dem Fuß wieder auf die rechte Seite, um wieder in einen seitlichen Ausfallschritt zu gelangen.
• Bewegen Sie sich nur 45 Sekunden lang auf der rechten Seite weiter und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.

Pop-Squat

x 45 Sekunden

• Stehen Sie mit zusammengefügten Füßen, angespanntem Rumpf und den Armen an Ihren Seiten.
• Hüpfen Sie auf der Stelle, dann hüpfen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und gehen Sie in die Hocke, indem Sie die Hüften nach hinten bewegen, die Gesäßmuskulatur anspannen und mit den rechten Fingerspitzen auf den Boden klopfen.
• Stehen Sie auf und hüpfen Sie mit den Füßen zusammen, um zum Start zurückzukehren. Tippen Sie bei der nächsten Kniebeuge mit der linken Fingerspitze auf den Boden.
• Bewegen Sie sich so schnell wie möglich weiter und hüpfen Sie einmal, bevor Sie in die Hocke gehen.

Machen Sie den Zirkel 3 bis 5 Mal und versuchen Sie es dann mit dem Tabata-Burnout.

Tabata

x 4 Minuten

Wegbeschreibung:

Führen Sie jede Bewegung 20 Sekunden lang aus und machen Sie zwischen den Bewegungen 10 Sekunden Pause. Machen Sie den Rundgang viermal.

Übermensch

x 20 Sekunden

• Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und ausgestreckten Beinen auf den Boden.
• Beanspruchen Sie den Rumpf, die Gesäßmuskulatur und die Schultern, um Arme und Beine anzuheben. Halten Sie oben für einen Atemzug inne und senken Sie ihn dann ab, um zum Anfang zurückzukehren.

Klappmesser

x 20 Sekunden abwechselnd

Objekte mit dem Buchstaben u

• Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und ausgestreckten Händen nach oben hin.
• Spannen Sie den Rumpf an und heben Sie gleichzeitig das rechte Bein und die linke Hand an, bis sie sich in der Mitte über Ihren Hüften treffen. Halten Sie den Rumpf in Bewegung, während Sie sich absenken, um zum Start zurückzukehren.
• Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite und heben Sie dabei das linke Bein und den rechten Arm an, bis sie sich über den Hüften treffen. und wechseln sich weiterhin ab.

Bild oben: Fotograf: Jacqueline Harriet . Haar: Jerome Cultrera im L’Atelier. Bilden: Deanna Melluso bei See Management. Stylistin: Herin Choi. Trainer Rhys Athayde aus Hundepfund trägt ein Nike Rise 365-Shirt, 40 $, ähnliche Styles bei nike.com ; Nike Flex Stride-Shorts, 50 $, nike.com ; Nike Air VaporMax Flyknit 2, 190 $, nike.com .

Trainingsbilder und Gifs: Fotograf: Katie Thompson . Haar: Jerome Cultrera im L’Atelier. Bilden: Deanna Melluso bei See Management. Stylist: Von Sara Van Pee . (Trainingsbilder) Trainer Amy Eisinger trägt den Lululemon Free to Be Moved-BH, 68 $, lululemon.com ; Zweifarbige Leggings von Outdoor Voices, 85 $, outdoorvoices.com ; APL Techloom Phantom, 185 $, Athleticpropulsionlabs.com . (gifs) Crane and Lion Keyhole-Sport-BH, 60 $, kraneandlion.com ; Fabletics-Leggings, ähnliche Stile unter fabletics.com ; Asics Gel-Quantum 360 Knit-Schuhe, 180 $, asics.com .